腕立てと腹筋の消費カロリーは深さで違う？回数だけではそろわない仕事量を読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

腕立てと腹筋を組み合わせた試験は、条件を束で読む

腕立てと腹筋を一緒に行う習慣に近い研究として、高齢者の自重トレーニング試験がある。筋力トレーニング経験のない70歳以上の男性53人、女性35人が、自重を負荷とするゆっくりした運動の群と対照群に無作為に分けられた。運動はスクワット、台に手を置く腕立て、腹筋運動を組み合わせたものであった。70歳以上の男女の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[7]

この試験では、動作の速さと範囲も決めていた。下ろす局面と上げる局面にそれぞれ4秒をかけ、全可動域で行うよう指示していた。最初は10回を2セットとし、その後は4週間ごとに反復回数を2回ずつ増やした。観察期間は12週間である。単に「腕立てと腹筋を続けた」という一行に収めると、この条件の束が消えてしまう。[7]

運動群では対照群に比べ、大腿の筋厚、膝を伸ばす筋力、股関節を曲げる筋力の変化が有意に大きかった。腹囲、臀囲、腹部の腹膜前脂肪と皮下脂肪の厚さにも、減少方向の変化が報告された。ただし、変化の大きさを自宅での予測値として置くのではなく、この対象と組み合わせで見られた結果として読む必要がある。[7]

この研究から、「腹筋を深く行ったことだけが腹部の脂肪の変化を起こした」とは扱えない。スクワットも台を使う腕立ても含まれ、速さ、回数の増やし方、継続期間までまとめて実施した試験だからだ。比較されたのは運動プログラムと対照条件であり、腹筋の深さだけを変えた条件同士ではない。[7]

同じ理由で、この方法を若い人の消費カロリー計算へ移すこともできない。得られたのは高齢者の筋肉や筋力、脂肪分布などの長期変化である。今日の腕立ての深さと、今日使ったエネルギーの関係をそのまま数値で示す結果とは区別したい。対象、運動の組み合わせ、測った成果をそろえて読むことで、期待できる話の範囲が定まる。[7]

家庭の記録では、「腕立て」「腹筋」という種目名だけの欄より、使った台や動かし方を書ける余白が役立つ。これは研究の処方をそのまままねるためではない。後日回数を見返したとき、運動そのものを変えた日なのか、同じ条件で続けられた日なのかを見分けるためだ。長期試験が細かな実施条件を持つことには、そのような意味もある。[7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

動ける範囲が広がることと、腕立ての成果は別である

可動域が広がったなら、腕立ての持久力も必ず伸びるのだろうか。ここで参考になるのが、四つんばいの姿勢や移動などを組み合わせた自重運動の無作為化比較試験である。活動的な大学生年代42人、男性19人と女性23人を、運動群と対照群に分け、通常の身体活動に加えて運動を行った。若い女性も含むが、男女を合わせた活動的な集団の結果であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられる範囲ではない。[6]

運動群は60分のクラスを週2回、8週間続けた。評価には、体の動きの質をみる検査、動的バランス、関節を自分で動かせる範囲、握力、腕立ての持久力が含まれていた。ここでも、運動をしたかどうかだけでなく、何を成果として測ったのかが重要になる。[6]

運動群では、動作の評価の総合得点の改善が1.62±1.53、対照群では0.33±1.15であり、群間に有意差があった。また、股関節を曲げる動きや外へ回す動き、肩を後ろへ動かす範囲などにも改善が見られた。一方、動的バランスや上半身の筋力・持久力には、有意な群間差がなかった。[6]

つまり、動作の評価や一部の可動域に変化があったことを、腕立ての持久力まで向上したと置き換えてはいけない。可動域は、運動中にそろえる条件にもなれば、トレーニング後に測る成果にもなる。前者と後者を同じ言葉で呼ぶために、話が混ざりやすいのである。[1][6]

自宅で「前より深く動けた」と感じたなら、その変化をそのまま記録してよい。回数も伸びたことにしなくてよいし、消費カロリーまで増えたことにしなくてもよい。記録の役割は、起きたことを残すことである。研究で別々に測られている変化を、家庭で無理に総合点へまとめる必要はない。[6]

さらに、跳ぶ腕立てを扱う計算モデルの研究では、上体をまっすぐ上下する点として扱う方法と、足首を支点に回る体として扱う方法を比較している。数値計算では、従来の自由落下モデルが滞空時間を最大18.82%、最大高を最大28.43%過大評価する条件が示された。これは計算条件の中での比較である。[10]

この研究は、体の通り道をどう表すかによって、動作から求める値が変わることを示す。ただし、実際の腕立て動作での精度を確かめる実験的な検証が必要とされている。そこで示された最大の誤差を、家庭の動画の誤差や、通常の腕立てのカロリー誤差として扱うことはできない。[10]

跳ぶ高さの計算でさえ、体がどのような軌道を通ったと考えるかが問われる。床との距離だけを見て、動作の仕事、発揮したパワー、体全体の消費を一度に言い当てようとしない方がよい。モデル研究はカロリーの答えを与えるのではなく、動きを数字にするには前提が必要だという例として読むと位置付けが明確になる。[10]

よくある誤解

「回数が同じなら運動量も同じ」という見方は、何を運動量と呼ぶかを省略している。ベンチプレス試験では、総反復回数や重量と回数から捉えた負荷量に有意差がなくても、移動距離と仕事量には差があった。だからこそ、回数を残す価値は認めながら、深さも条件として添えるという読み方になる。[1]

「深い方が、その直後の能力も高い」という考えも、仕事量と能力を混同している。同じ試験では、全可動域の方が仕事量は大きかったが、その後の跳ぶ腕立ての能力は向上せず、一部の時点では部分可動域の方がよい結果であった。仕事が多いことだけで、その後の課題への有利さを決められない。[1]

「腕立てと腹筋を続けた試験で変化があったのだから、腹筋の深さが理由だ」という読み方にも注意したい。高齢者の試験は複数種目を、決めた速さと範囲で続けるプログラムである。一方、大学生年代の試験では一部の可動域や動作評価が改善しても、上半身の筋力・持久力に有意な群間差はなかった。異なる成果を一緒に約束することはできない。[6][7]

今日からできること

回数と一緒に「普段の深さ」「今日は浅め」など、動かした範囲のメモを残す。男性18人の試験では、回数に有意差がなくても移動距離と仕事量が違っていた。数字だけの比較を避けるための記録の工夫である。[1]
腕立てと腹筋は別の欄にし、台を使った日や動かし方を変えた日も書き分ける。高齢者の12週間の試験でも、台を使う腕立て、腹筋、スクワットは組み合わせた種目として実施されていた。[7]
ゆっくり動く方法を試すときは、回数だけで以前と競わない。各局面4秒という条件で行った試験の結果は、速さと可動域を含むプログラムの結果として読む。研究の秒数を全員の必須条件にはしない。[7]
記録の成果欄には、深さ、回数、動きの感覚を分けて残す。8週間の試験では動作評価や一部の可動域と、上半身の筋力・持久力の結果が一致しなかった。[6]
仕事量のJを見つけても、自分の消費カロリー欄へ転記しない。331.99 Jと270.92 Jは、特定のベンチプレス条件を比較した値として保存するのが適切である。[1]

記録の見返し方も変えられる。回数の多い日だけに印を付ける代わりに、前回と同じ条件だったかを先に読む。深さを変えた日は、増減の判定を急がず、条件を変更した日として残す。ベンチプレス試験で回数だけからは仕事量の違いが見えなかったことを踏まえた、比較のための提案である。[1]

オンザショア立川店を、運動の時間を確保する場所に

深さや回数を記録する習慣と一緒に、運動へ出向く時間も予定に置く。その場所の候補がオンザショア立川店である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う時間と移動を生活の予定に照らして考えられる。仕事帰りに立ち寄るか、休日の予定に入れるか。駅からの距離と営業時間を、実際に続けられる通い方を考える材料にできる。種目を選ぶことと、通う時間を確保することを、どちらも予定の中に置いておきたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。ここで紹介した研究の運動条件と各レッスンを同じものとして扱わず、運動を続ける場所として検討したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、参加するレッスンを選んだうえで体験予約へ進める。