ヒップアップの踏み台は高いほどよい？段差で変わる筋活動と負荷の選び方を読む

高さを変えなくても、テンポと重りで内容は変わる

台が同じでも、速さが変われば負荷は変わる。平均年齢24歳の女性12人を対象にした実験では、基本的な登り方と、より複雑な登り方を、毎分30または33サイクルで行った。基準となる台は20.3cmで、速い条件ほど鉛直方向、つまり上下方向の衝撃力が高かった。[5] ここでいうサイクルは研究で数えた動作の周期であり、別の研究の「歩数」と同じ数え方だとは決めつけない。

平均の最大衝撃力は、初心者が遅い条件で行った場合の体重の1.54倍から、指導者が速い条件で行った場合の1.87倍に及んだ。[5] この範囲は、高さだけの比較でも、同じ人が速くしたときの増加率でもない。経験の異なる群とテンポの条件を含む数値である。数字を大きく見せるために、離れた条件を同じ比較のように並べるのは避けたい。

研究では経験者と初心者の力のかかり方にも違いがあり、経験者では最大値に達する前に一時的な力の低下が見られた。[5] だからといって、この波形を真似するように足を置く必要はない。家庭での練習に持ち帰れるのは、速さや経験でも接地時の力の出方が変わるため、高さだけで運動を説明しない、という視点である。

夜に動画へ合わせて登ると、音楽のテンポはそのままで台だけを高くしたくなる。その場合、研究の高さの数字を参考にする前に、今の速さで動作を続けられるかを見直したい。速くすることと高くすることを同時に進めなければ、自分がどの変更を難しく感じたかを記録しやすい。衝撃力の増加を「お尻によく効いた証拠」と扱う理由もない。[5]

重りも別の調整条件だ。若年女性8人と高齢女性9人を比べた研究では、20または25cmの台を使い、重りなしと、体重の2.5、5、7.5、10%をベストに入れた条件で反復した。[20] 手に荷物を持った日常の階段とは条件が違う。測定対象には地面から受ける力、最大パワー、膝まわりの筋活動が含まれていた。[20] 若年群は平均25歳、高齢群は平均70歳であり、18〜39歳の女性全体へ同じ負荷設定を広げるには慎重な判断が要る。[20]

若年女性では、25cmの台で体重の7.5%の重りを使うと、重りなしより最大パワーが7%高かった。高齢女性では、同じ高さで体重の2.5%の重りを使う条件に最大パワーが高くなる傾向が見られた。[20] 後者の「傾向」は、はっきり差が確認された結果と同じ強さで言わない。重りを増やせば誰でも順番に出力が上がる、という単純な話にはなっていない。

高齢女性は若年女性より最大パワーが44%低い一方、外側広筋の筋活動は60%高かった。[20] 外から見た出力が低くても、筋肉の活動は高いという組み合わせがある。周囲よりゆっくり登っていることを、運動として足りないと判断する材料にはできない。この結果も、お尻の長期的な形の変化を示すものではなく、年代間の動作と筋活動の違いである。[20]

同じ台でも、人によって負担が違う

年齢の異なる女性を対象にした別の実験では、若年女性14人と中年女性14人が、高さとテンポの異なるステップ運動を行った。台は17、25、30、34cm、テンポは毎分80、90、100、110歩という条件で、生理的な反応を測定した。[17] 筋活動の研究とは、対象も測り方も異なる。若年群と中年群を比べた実験であり、18〜39歳の女性全体に同じ強度の差を当てはめることはできない。[17]

同じ高さとテンポでも、中年女性は若年女性より、平均で1.9±0.26メッツ高い相対的な強度を必要とした。[17] メッツは安静時の代謝を基準に運動の強度を表す指標で、この研究では安静時代謝も測定している。[17] これは中年になると全員が同じ負担になる、という年齢別の決まりではない。各群の平均的な違いとして受け止める数字だ。

研究者は高さ、テンポ、年齢を含む強度の推定式を作成している。[17] つまり、台の高さだけでは生理的な強度の説明が足りず、人と動作の条件を合わせて考えている。友人と同じ台を買い、同じ動画を再生しても、感じ方が同じでないことを意志の弱さへ結び付ける必要はない。

健康な人と慢性肺疾患の患者を対象とするステップテストのレビューでも、固定した高さと一定のテンポでは、体力の異なる人に適切な運動強度を与えられず、能力より過大または過小な負荷になる可能性が指摘されている。[3] ただし、これは運動能力を調べるテストのレビューだ。18〜39歳の女性のヒップアップを直接検証した研究ではなく、検査の条件を家庭の運動メニューへそのまま移すことはできない。[3]

例えば、母親と娘が同じ台を使う場面を考える。台は共有できても、速さや高さまでそろえる必要があるかは別に相談したい。年代による平均の違いは参考になるが、目の前の人が無理なく登り降りできているかを置き去りにしない。研究の平均値を個人の合否判定に変えず、同じ条件でも負担が異なる可能性を残しておくのが妥当な読み方である。[3][17][20]

中央線の帰りに階段を登れた日も、部屋で反復する練習とは分けて記録するとよい。日常の移動では、速度や荷物をそろえて比較しているわけではない。階段がきつかったという出来事だけから、「この高さが自分のお尻に最適だ」と結論を出さず、疲れた日、荷物のある日という生活の条件も書き添える。研究が分けている条件を、暮らしでも区別するための工夫である。[5][20]

よくある誤解

「30cmの方が20cmより必ずお尻が育つ」という理解は飛躍がある。大殿筋の研究で確かめたのはピーク活動で、両方の高さで筋力トレーニングの比較条件との有意差がなかった。[1] 長期試験で改善が確かめられたのは、高齢女性の太ももの筋肉量や脚の機能などである。[2] 筋活動の比較と継続後の測定をつなげても、お尻の見た目の高さ別ランキングにはならない。

「息が上がるほど、お尻の運動として成功している」とも限らない。高さとテンポを変える研究では、心拍や代謝に関わる負担が変わっている。[17] 一方、大殿筋の研究は筋活動を測っている。[1] 息のきつさと特定の筋肉の働きは、評価の対象が違う。運動後に息が切れたことだけで、狙った筋肉の結果まで確認できたことにはならない。

「自重が楽なら、台を高くして重りも足す」という進め方にも慎重さが要る。重りの研究は、台の高さと年代によって結果が異なり、重いほど一律に最大パワーが大きくなる形ではなかった。[20] 実験に登場する重量は研究条件であって、初心者に一斉に勧める開始量ではない。台にも重りにも、数字が書いてあれば処方になるという権限はない。

今日からできること

• 台を選ぶ前に、無理なく登り降りできるかを確認する。痛みやふらつきが出たら中断し、痛みや持病がある場合の運動可否は医師に相談する。研究の20・30cmは高齢女性の比較条件である。[1]
• 高さを変更する日は、方向やテンポを保ち、変更点を記録する。高齢女性では大殿筋のピーク活動が20・30cmとも比較条件と有意に違わず、外側広筋は20cmから比較条件を上回った。高さの変更をお尻だけへの追加負荷と考えず、脚全体の動作を指導者と確認する。[1]
• 台が同じでも、テンポを上げたら別の条件として扱う。毎分30と33サイクルで衝撃力が異なった研究があり、速さを上げることを筋活動の改善と同一視しない。[5]
• 重りを追加する前に、今の高さと動作を指導者に相談する。25cmで体重の7.5%を使った若年女性の結果を、自分の開始重量として流用しない。[20]
• 当日のきつさと、継続中の動作の変化を別に残す。12週間の試験のように、運動直後の印象だけでなく、登る・歩くなど自分の目的に沿って振り返る。[2]

オンザショア立川店で、続ける予定を先に置く

台の高さを決める前に、運動を続ける時間と場所を決めるという入り口もある。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。朝に予定を置くか、仕事や用事の後に立ち寄るか、生活の時間帯から通う場面を考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガのレッスンは25種類以上である。踏み台の研究で登場した高さを追いかけることだけを目標にせず、自分が続ける運動の場を選ぶ際の選択肢として考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内で場所を、料金で通い方を確認し、体験の予約を予定へ入れるところから始められる。

参考文献

[1] Weight bearing exercise can elicit similar peak muscle activation as medium-high intensity resistance exercise in elderly women — Baggen RJ, Van Roie E, van Dieën JH, Verschueren SM, Delecluse C. ／ 年: 2018 ／ 誌名: European journal of applied physiology ／ 被引用: 12. DOI: 10.1007/s00421-017-3793-8

[2] Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women — Baggen RJ, Van Roie E, Verschueren SM, Van Driessche S, Coudyzer W, van Dieën JH ／ 年: 2019 ／ 誌名: Experimental gerontology ／ 被引用: 15. DOI: 10.1016/j.exger.2019.02.013

[3] The use of step tests for the assessment of exercise capacity in healthy subjects and in patients with chronic lung disease — Andrade CH, Cianci RG, Malaguti C, Corso SD. ／ 年: 2012 ／ 誌名: Jornal brasileiro de pneumologia : publicacao oficial da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisilogia ／ 被引用: 36. DOI: 10.1590/s1806-37132012000100016

[5] Vertical impact forces during bench-step aerobics: exercise rate and experience — Scharff-Olson M, Williford HN, Blessing DL, Moses R, Wang T. ／ 年: 1997 ／ 誌名: Perceptual and motor skills ／ 被引用: 9. DOI: 10.2466/pms.1997.84.1.267

[17] Personalised Prescription of Scalable High Intensity Interval Training to Inactive Female Adults of Different Ages — Mair JL, Nevill AM, De Vito G, Boreham CA. ／ 年: 2016 ／ 誌名: PloS one ／ 被引用: 3. DOI: 10.1371/journal.pone.0148702

[20] Neuromechanics of repeated stepping with external loading in young and older women — Mair JL, Laudani L, Vannozzi G, De Vito G, Boreham C, Macaluso A. ／ 年: 2014 ／ 誌名: European journal of applied physiology ／ 被引用: 6. DOI: 10.1007/s00421-014-2826-9

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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