食欲を抑える方法は食べた先を考えること？目先の味と将来の結果を研究で読む

脳の活動が変わることと、食べる量が減ること

先の結果を考える研究には、脳の活動を測ったものもある。機能的磁気共鳴画像法は、課題中の脳活動を調べる方法であり、食欲を調整するときにどの領域が関わるかを検討できる。脳画像研究を統合した2024年のメタ分析では、食品への欲求を下げる再評価と、感情を調整する再評価に、重なる活動領域が見つかった。[4]

共通していたのは、前頭前野や頭頂部などの領域である。一方、食品への欲求の調整には、身体の内側の状態を扱う情報や、食べたい衝動を抑える働きとの結びつきが示唆された。食品を考え直すことには、単に言葉の意味を置き換える以上に、身体の状態や動機づけも関わる可能性がある。[4]

ただし、脳のある領域が活発になったという結果を、そのまま「食欲が何割減った」と訳すことはできない。このメタ分析が統合したのは活動の位置であり、暮らしの中の摂取量の差とは測っているものが異なる。脳画像は仕組みを考える手がかりであり、食事量の代わりの成績表ではない。[4][5]

平均年齢15.2歳の21人を対象にした脳画像研究では、食べる長期的な不利益を考える方法、食べない長期的な利点を考える方法、欲求を抑え込もうとする方法を比較した。いずれも、食べるところを想像する条件と比べて、抑制に関連する領域の活動が増え、注意に関連する領域の活動が減った。対象は思春期の参加者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、成人女性を対象とした検証が必要だ。[12]

このうち、食べない利点に注目する方法では、他の方法より脳活動の変化が大きかった。しかし、対象は少人数の思春期の参加者であり、結果は脳活動についてのものだ。大人が日常で使う言葉として、この方法が常に最善だと順位づけする根拠にはならない。[12]

脳波を使った80人の実験でも、再評価中の反応と欲求の点数は単純には重ならなかった。高カロリー食品を再評価する条件では、特定の時間帯の脳波反応が大きかったが、その振幅は欲求と相関しなかった。頭がよく働いたように見えることと、本人の食べたさは、別々に確かめる必要がある。[9]

この区別を保つと、「脳を使えば食欲を制御できる」という大きすぎる宣伝に乗らずに済む。食品の選択が気になるなら選択を、食べる量が気になるなら摂取量を確認する。仕組みの説明が詳しいほど、知りたい結果まで測られたかに目を戻したい。[2][4][9]

空腹のときにも同じように働くのか

肯定的な結果だけを見ると、考え方を変えられない自分に問題があるように感じてしまう。しかし、食品の価値を下げる再評価がうまくいかなかった実験もある。健康で標準体重の女性33人が、夜間の絶食後に食品写真などを見た研究がその例である。[17]

参加者は、写真をそのまま見る、食べたさが増すように考える、食べたさが減るように考えるという条件を経験した。増やす条件では、食品の魅力や気持ちの高まりの評価が上がり、脳波にも変化があった。一方、減らす条件とそのまま見る条件では、食欲や気持ちの高まりの評価、脳波に差がなかった。[17]

この結果は、絶食後という条件で、魅力を増す方向と減らす方向が対称には働かなかったことを示す。「おいしそう」と想像するスイッチと、「欲しくない」と考えるスイッチは、同じ固さではなかった。ただし、この実験だけで、空腹があると再評価は必ず失敗すると決めることもできない。[17]

2026年のランダム化比較試験では、健康な参加者72人を、欲求を下げる訓練と上げる訓練に割り付けた。下げる訓練では、練習した食品だけでなく練習していない食品への欲求も低下し、空腹感も下がった。他方、上げる訓練では空腹感は増したが、食品への欲求は増えなかった。[3]

ここでも、空腹感と特定の食品を欲しい気持ちは同じ結果になっていない。欲求を下げる方法に可能性はあるが、絶食後の実験との違いを無視して、誰でも空腹まで消せると約束するのは早い。対象、課題、使う考え方によって結果が変わる研究群として読むのが妥当だ。[3][17]

同試験では、食品の見方を変える、身体感覚を想像する、食べる・食べない結果を考えるなどの方略を比較した。探索的な比較では、食品の印象を変える方法が訓練中の欲求を最も大きく変えた。ただし長期の効果、安全性、さまざまな人への適用は、さらに検討が必要とされている。[3]

そのため、食品を嫌なものとして想像する方法を、日常の第一選択として勧める必要はない。実験中の変化が最大だったことと、無理なく長く使えることは同義ではない。食事のたびに食品の魅力を壊す方向へ進むより、先の結果も含めて選び直すという、本記事の小さな問いに戻りたい。[3]

よくある誤解

「再評価は、抑え込むより必ず優れている」という理解は正確ではない。食品を見て、その食品の意味を捉え直す再評価と、欲求やおいしさの思考を抑える方法を比べた実験では、自己申告の欲求に両者の差がなかった。脳画像では、予想に反して抑える方法のほうが、一部の報酬関連領域の活動を強く下げた。[14]

この比較で分かる範囲は限られている。短い課題中の自己申告と脳活動についての比較であり、実生活の継続しやすさまで同じ結論にはならない。方法名の響きで勝者を決めず、何を、どの場面で測ったかを読む必要がある。[5][14]

「先の結果を考えれば食欲は全部弱まる」という誤解もある。健康によい食品の利点を考えると、その食品への欲求は増えた。将来の結果を想像する実験でも、低カロリー食品への欲求は上がった。狙いは食欲の消去より、食品の価値づけを変えて選択を調整することに近い。[2][9]

「うまくできないのは意志が弱いから」という読み方も避けたい。絶食後には欲求を下げる条件の効果が見られなかった研究があり、別の実験では作業記憶、つまり情報を一時的に保って扱う力と、一部の再評価後の欲求との弱い関連があった。こうした結果から、人を気合いの強弱だけで説明することはできない。[9][17]

今日からできること

• 対象を「何も食べない」ではなく、「今、目が離せない食品をどう選ぶか」に絞る。80人の実験は、食品によって欲求を上げる方向にも下げる方向にも変化を示した。[9]
• 日常で試す際は、体重や体型への恐怖を材料にせず、今の空腹感や、食後にどんな心地よさを望むかを言葉にしてみる。これは生活への応用例であり、この言葉そのものの効果を試した結果とは区別する。6研究では、健康によい食品の利点に目を向ける課題も調べられた。[2]
• 試した後は、食べたい強さ、選んだ食品、実際に食べた量を分けて振り返る。69研究を統合した分析も、主観的な欲求と客観的な摂取を別に扱っている。[5]
• 空腹なのにうまく欲求が下がらない場面を、失敗の採点に使わない。絶食後の女性33人の実験では、下げる条件と見る条件に差がなかった。[17]
• 93〜121 kcalという実験の差を、毎食の削減ノルマに置き換えない。まず食品選択が変わるかを見て、短い訓練の結果と長期の変化を区別する。[2][5]

オンザショア立川店を、予定に入れられる場所として

目先の魅力だけでなく、その後の予定にも目を向ける。食事の選択を考えた本記事の視点を、運動する場所選びにも持ち込める。どのレッスンを、生活のどこに入れたいか。オンザショア立川店の店のサイトで内容を見て、通う条件は料金案内と照らし合わせられる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験予約は、参加条件と予定を確かめたうえで検討する入口になる。

参考文献

[2] Training in cognitive strategies reduces eating and improves food choice — Boswell RG, Sun W, Suzuki S, Kober H., 2018, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. DOI: 10.1073/pnas.1717092115

[3] Cognitive reappraisal of food craving: Generalization and best implementation strategies — Saad M, Weinbach N., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2025.108374

[4] Cognitive reappraisal of food craving and emotions: a coordinate-based meta-analysis of fMRI studies — Gerosa M, Canessa N, Morawetz C, Mattavelli G., 2024, Social cognitive and affective neuroscience. DOI: 10.1093/scan/nsad077

[5] Laboratory-based interventions targeting food craving: A systematic review and meta-analysis — Wolz I, Nannt J, Svaldi J., 2020, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12996

[9] The effect of cognitive reappraisal on food craving and consumption: Does working memory capacity influence reappraisal ability? An event-related potential study — Mamede A, Boffo M, Noordzij G, Denktaş S, Wieser MJ., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107112

[12] Cognitive regulation of food craving: effects of three cognitive reappraisal strategies on neural response to palatable foods — Yokum S, Stice E., 2013, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2013.39

[14] Fighting food temptations: the modulating effects of short-term cognitive reappraisal, suppression and up-regulation on mesocorticolimbic activity related to appetitive motivation — Siep N, Roefs A, Roebroeck A, Havermans R, Bonte M, Jansen A., 2012, NeuroImage. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2011.12.067

[15] Piece of cake. Cognitive reappraisal of food craving — Giuliani NR, Calcott RD, Berkman ET., 2013, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.12.020

[17] Cognitive reappraisal fails when attempting to reduce the appetitive value of food: an ERP study — Sarlo M, Ubel S, Leutgeb V, Schienle A., 2013, Biological psychology. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2013.09.006

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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