水を捨てると、栄養の側にも変化がある
鍋から出ていくものを、ヒ素だけと考えない方がよい。米と水の比を比較した実験の1:6の条件では、カリウムが50%、マグネシウムが22.4%、マンガンが16.5%、亜鉛が7.7%減った。いずれも同じ米の調理を栄養側から測った結果である。気になる成分を減らす操作は、残したい成分を選別する網ではない。[12]
この調理実験が測ったのは米に残る量の変化であり、人の食事全体や栄養状態の変化ではない。米だけの減少率と、献立全体で何を食べるかは分けて考える必要がある。[12] 一方、収穫後のヒ素除去処理を検討したレビューは、米を主食にする集団では、栄養損失が栄養不良や健康状態の悪化を招きうると結論している。対象は米に依存する食生活の集団であり、若い女性個人への影響を判断する際にも、米以外から何を食べているかを併せて考える必要がある。[2]
ビタミンを読む際には、栄養強化米かどうかが重要になる。精白米とパーボイルド米の栄養強化品を含む実験では、多めの水で調理すると鉄、葉酸、ナイアシン、チアミンが50〜70%減った。栄養強化されていない玄米では、それらの損失は有意に小さかった。この減少率の対象は、栄養成分を追加した米である。[15]
同じ研究では、すすぎでも強化された鉄やビタミンが洗い流された。袋に栄養強化の表示がある米と、ふだん食べている米の結果を混ぜると、実験の意味が変わる。海外の報告に出てきた減少率を読んだら、米が白いか茶色いかだけでなく、栄養成分を追加した製品だったかも確認したい。[15]
収穫後のヒ素除去を整理したレビューでは、洗浄と異なる水比での調理によるヒ素除去の範囲は6〜80%、必須栄養成分の減少の範囲は8〜81%だった。米の種類や処理が異なる報告を集めた幅である。この広さは、最大値を家庭の期待値にする根拠ではなく、条件ごとの違いが大きいことを教える。[2]
仕事帰り、立川駅北口で買い物をしてから台所に立つ。そこで必要なのは、「ヒ素を減らすか、栄養を守るか」という大げさな二者択一ではない。どの米に、どの工程を加えると、何がどれだけ変わったかを見ることである。研究の栄養損失は食事の組み合わせを考える材料になるが、食べ慣れた主食を怖がるための採点表にはしない。[2][12][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
下茹でしてから吸水させる方法と、水質の条件
湯を捨てる工程を含む方法として、下茹でと吸水調理を組み合わせる方法も調べられている。白米と玄米をそれぞれ3種類使った実験では、洗わず吸水、洗って吸水、浸漬後に吸水、下茹で後に吸水という条件を比較した。この比較で最も有望だったのが、下茹で後に吸水させる方法である。[11]
その方法では、白米の無機ヒ素は73%、玄米では54%減少した。亜鉛の有意な損失はどちらの米でも認められず、調べた他の栄養元素の損失は、既報の多めの水による調理と同程度か、それより小さかった。ヒ素の数字だけでなく、残る栄養を同じ実験で測った点に、この方法を検討する価値がある。[11]
もっとも、白米で73%という結果は万能の保証ではない。別の実験で、多めの水での調理と下茹で後に吸水させる方法を比べると、白米と玄米の無機ヒ素除去率は54〜58%で近かった。前の研究の結果を消す必要はなく、米と水の条件が変わった比較として並べればよい。[7][11]
特に重要なのは水質である。後者の実験は、ヒ素の少ない水に加え、無機ヒ素を10 μg/Lまたは50 μg/Lにした水でも調理を比較した。無機ヒ素を加えた水では、すべての米の種類で調理後の無機ヒ素が有意に増えた。また、その水を使う条件では、下茹で後に吸水させる方法の方が、多めの水での方法より多くの無機ヒ素を保持した。[7]
つまり、研究の「水を使って取り除く」は、水そのものの条件つきである。水量の数字だけを守っても、使う水の条件を外せば逆方向の変化が起きうる。米の成分表と同じくらい、調理に使った水の情報が比較に必要になる。なお、この実験の濃度は比較のための設定であり、家庭の水を安全か危険かに区切る基準値として扱う数字ではない。[7]
西ベンガルの家庭研究も、ヒ素の少ない水を使う加熱による低減を示す一方、研究対象の住民には、調理後の米からの慢性的なヒ素曝露の問題が残るとした。「減った」と「問題がなくなった」は異なる結論である。汚染が問題の地域の報告から学ぶときは、その地域の水と米の条件を一緒に持ち帰る必要がある。[14]
家庭で変える工程を考えるなら、通常の炊飯、洗米、多めの水で加熱して湯を捨てる方法、下茹で後の吸水を、まず別々の操作として捉えたい。方法名を増やすためではない。どの工程を試した結果なのかが分かれば、除去率や栄養損失を、別の操作の実績として取り違えずに済むからだ。[7][11][15]
研究の数字を自分の献立へ移すときは、知りたいことを絞るとよい。「この工程で米に残る無機ヒ素を減らせるか」という問いには、調理実験が直接の手がかりになる。「その結果、自分の健康がどれほど変わるか」という問いには、食べる量や水からの曝露も関わる。水質や米の摂取量を条件にして評価した研究も、その違いを示している。[7]
炊き方を選ぶときの着地点は、最大の減少率を毎回再現することではない。米の種類、水、湯を捨てる工程、栄養損失という条件を見たうえで、取り入れる操作を判断することである。研究に出てくる方法を名前だけで選ばず、何を比較した結果かまで読む。それが、主食を食べる日常と実験室の数字の間に置ける、具体的な確認になる。[7][11][12]
よくある誤解
「水を多くすればヒ素はなくなる」という理解は、研究の減少率を越えている。長粒の精白米での平均40%の低減は、完全除去の結果ではない。白米で73%減った下茹で後の吸水調理も同様だ。減少率を比較することと、残った成分がないと判断することは分ける必要がある。[11][15]
「米を丁寧に研げば、茹でこぼしと同じ」という理解にも注意したい。すすぎの影響が小さかった実験や、主な減少が加熱中に起きた家庭研究がある。一方で、メタ分析の下位分析ではすすぎが最上位であり、洗米による減少を示した地域研究もある。洗米の効果には食い違う結果があるため、洗うことと加熱後の水を捨てることを区別し、それぞれの条件で評価するのが適切だ。[1][14][15][17]
「ヒ素が減る方法なら、栄養面でも常に優れる」という理解も成り立たない。多めの水での調理は、カリウムなどの元素や、栄養強化されたビタミンを減らしていた。下茹で後に吸水させる方法に有望な結果があっても、調べた米と水の範囲の比較である。成分が外へ出る調理に、都合のよい出口だけを期待しない方がよい。[7][11][12][15]
今日からできること
- 炊き方を調べるときは、「洗う」「吸水させる」「多めの水で加熱する」「湯を捨てる」の工程を区別する。長粒の精白米で無機ヒ素が平均40%減ったのは、多めの水で調理した条件である。[15]
- 使う米が白米、玄米、パーボイルド米のどれかを確認する。調理比較で白米と玄米は54〜58%の除去率でも、パーボイルド米では方法間に約50%と約39%の差があった。[7]
- 栄養強化の表示も読む。鉄やビタミンの50〜70%の減少は、栄養強化された精白米とパーボイルド米を調べた結果として理解する。[15]
- 米と水が1:6でヒ素30%減という数字を見たら、カリウム50%減という同じ実験の結果も併せて見る。主食だけでなく、食卓に何を並べるかを考える材料にする。[12]
- 下茹で後に吸水させる方法の白米73%減を、あらゆる米や水での保証にしない。水に無機ヒ素を加えた比較では、調理後の米の無機ヒ素が増えたことも判断に含める。[7][11]
炊飯の工夫に運動の役割を重ねない、オンザショア立川店
米に残る成分を考える調理と、体を動かす習慣は、それぞれの目的で選びたい。炊き方の工夫を運動で置き換えようとせず、運動を続ける場所は通える時刻と場所から考える。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。朝や帰宅の動線に、通う予定を置くための情報だ。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。女性専用のキックボクササイズに加え、ボクササイズやHIITも行っている。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける種目を考える際の選択肢になる。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、申込みは体験の予約で確認できる。店舗トップも、通い方を検討する入口になる。
参考文献
[1] The association between toxic metals (As, Pb and Cd) exposure and rice cooking methods: A systematic review and meta-analysis — Mohajer A, Safaei P, Sleman Ali H, Sarwar Karim H, Sadighara P, Molaee-Aghaee E,, 2024, International journal of environmental health research. DOI: 10.1080/09603123.2023.2175798
[2] A critical analysis of various post-harvest arsenic removal treatments of rice and their impact on public health due to nutrient loss — Gupta A, Tiwari RK, Agnihotri R, Padalia K, Mishra S, Dwivedi S., 2023, Environmental monitoring and assessment. DOI: 10.1007/s10661-023-11669-w
[3] Rice grain arsenic and nutritional content during post harvesting to cooking: A review on arsenic bioavailability and bioaccessibility in humans — Mridha D, Gorain PC, Joardar M, Das A, Majumder S, De A, Chowdhury NR, Lama U, P, 2022, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2022.111042
[7] A comparison of the effects of two cooking methods on arsenic species and nutrient elements in rice — Menon M, Nicholls A, Smalley A, Rhodes E., 2024, The Science of the total environment. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2023.169653
[10] Modifying the Parboiling of Rice to Remove Inorganic Arsenic, While Fortifying with Calcium — Rahman H, Carey M, Hossain M, Savage L, Islam MR, Meharg AA., 2019, Environmental science & technology. DOI: 10.1021/acs.est.8b06548
[11] Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements — Menon M, Dong W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ., 2021, The Science of the total environment. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2020.143341
[12] Risk and Benefit of Different Cooking Methods on Essential Elements and Arsenic in Rice — Mwale T, Rahman MM, Mondal D., 2018, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph15061056
[14] Arsenic species in raw and cooked rice: implications for human health in rural Bengal — Halder D, Biswas A, Šlejkovec Z, Chatterjee D, Nriagu J, Jacks G, Bhattacharya P, 2014, The Science of the total environment. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2014.07.075
[15] Cooking rice in excess water reduces both arsenic and enriched vitamins in the cooked grain — Gray PJ, Conklin SD, Todorov TI, Kasko SM., 2016, Food additives & contaminants. Part A, Chemistry, analysis, control, exposure & risk assessment. DOI: 10.1080/19440049.2015.1103906
[17] Arsenic and cadmium in food-chain in Bangladesh–an exploratory study — Khan SI, Ahmed AK, Yunus M, Rahman M, Hore SK, Vahter M, Wahed MA., 2010, Journal of health, population, and nutrition. DOI: 10.3329/jhpn.v28i6.6606
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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