ダイエットの白米は多めの湯で茹でる？捨てる水とヒ素・栄養の残り方を読む

ダイエット中の白米を、多めの湯で茹でて水を捨てると何が変わるのか。ヒ素の減少率を米の種類や水質とともに読み、失われるミネラルや栄養強化されたビタミンにも目を向ける。洗米との違い、下茹で後に吸水させる方法の研究、家庭で炊き方を選ぶ際の判断点を整理する。

いつもの白米を、パスタのように多めの湯で茹でたら何が変わるのか。鍋から湯を捨てる方法は、米に残る成分を調べる調理実験の題材になっている。まず区別したいのは、米の成分が減ることと、食べる人の健康リスクを評価することである。[7][15]

多めの水で加熱して湯を捨てると、米に残るヒ素が減る一方、栄養成分も失われる。研究にはヒ素汚染が問題となる地域や、ヒ素を加えた水での比較も含まれる。その結果を、日本でいつもの白米を食べる読者の危険度には置き換えられない。白米を避ける判断を促す話ではなく、炊き方による成分の変化を読む話である。[3][7][12][15]

ここで扱うのは減量効果ではなく、食べる米に残る成分の話である。既存記事「ダイエットの和食は米をよく洗うべき？研ぎ汁に移る成分と栄養の境界を読む」には洗米の話を譲り、こちらでは加熱中に使った水を食べるか、捨てるかを分けて考える。

多めの湯で茹でると、何を外へ出せるのか

米を炊くとき、必要な水を吸わせて仕上げる方法と、余るほどの水で加熱して湯を捨てる方法では、水の行き先が違う。後者でヒ素が減ることを示した調理実験があり、研究をまとめたレビューも、洗浄や加熱での低減と栄養損失の両方を扱っている。米粒だけを眺めず、捨てる側の水まで調理の一部として見る必要がある。[2][15]

ヒ素を読む際には、総ヒ素と無機ヒ素を区別したい。総ヒ素はさまざまな形のヒ素を合わせた測定値であり、無機ヒ素はその中で形を分けて調べる対象である。米の調理研究では両方が測定され、健康上の問題として無機ヒ素への曝露、つまり体に取り込む機会が検討されている。同じ「ヒ素が減った」という見出しでも、測ったものが総量か無機の形かを確認すると、数字を取り違えにくい。[3][14][15]

調理と金属の含有量を検討した系統的レビュー・メタ分析は、条件を満たす15研究を統合した。ヒ素の加重平均差は−0.04 mg/kgで、95%信頼区間は−0.05〜−0.03 mg/kgだった。複数の研究を合わせても調理後の減少が示された点は、単独の鍋の実験より広い手がかりになる。[1]

ただし、この値は「どの家庭でも米から同じ量が抜ける」という炊飯の仕様書ではない。元の米の含有量、洗う工程、加熱方法などを含む研究の統合値である。また、濃度の差を表す mg/kg と、元の値からどれほど減ったかを表す % は別の尺度だ。後で出てくる減少率と並べて、どちらが大きな効果かを直接競わせる読み方はできない。[1][2]

生活の場面でいえば、炊飯器の水をただ増やすことと、茹でた後に湯を捨てることは分けておきたい。バングラデシュの家庭から食品を集めた探索的研究では、米の余分な水を捨てる調理の方が、水を捨てない調理よりヒ素濃度が低かった。水の出口を作る工程に意味があると考える根拠である。[17]

この研究の対象はバングラデシュの13世帯の食品であり、地域の食品と調理の実態を調べたものだった。18〜39歳の女性の健康状態を調べた研究ではなく、その年齢層の女性の健康リスクにそのまま当てはめることはできない。ヒ素が問題になっている地域で得た結果を、そのまま立川の台所の濃度と置き換えることはできない。それでも「加熱したか」だけでなく「加熱後の水をどうしたか」を記録する重要性は、家庭で研究を読む際にも役立つ。[17]

白米と玄米では、減る割合も同じではない

複数の米を洗う場合と洗わない場合に分け、調理水の量を変えた実験では、多めの水での調理により、無機ヒ素は平均で長粒の精白米から40%、加工米のパーボイルド米から60%、玄米から50%減った。白米という大きなくくりだけでなく、粒の種類や加工を含めた数字である。[15]

パーボイルド米は、ここで比較される加工米の区分である。家庭で白米を少し茹でる操作と、加工済みのパーボイルド米を買って調理することを同じ意味にしない方がよい。研究によっては、もみ付きか、もみを外した米かという加工前の状態から工程が比較されている。名前に「茹でる」が含まれていても、出発する米が違えば別の条件になる。[10][15]

別の調理比較では、多めの水を使う方法と、下茹で後に吸水させる方法で、白米と玄米の無機ヒ素除去率は54〜58%と同程度だった。一方、パーボイルド米では、多めの水を使う方法が約50%、下茹で後に吸水させる方法が約39%だった。ある米で似た結果でも、別の加工米で差が現れる。[7]

このような違いを見れば、「白米なら必ず半分になる」とは書けない。長粒の精白米で得た40%と、別の実験の54〜58%は、数字の訂正前と訂正後ではない。対象と調理条件が違う研究結果である。買い物袋に入った米の名前と、論文が使った米の名前の間を省略しないことが、数字を日常へ移す際の出発点になる。[7][15]

減少率は、食べ終えた後の体の変化を測ったものでもない。これらの実験が直接比べたのは、調理した米に残った無機ヒ素などの成分である。除去率が大きい方法を見つけても、それを同じ割合の病気の減少や、体重の変化として扱うことはできない。食卓での選択を助ける測定値と、健康の結果を示す測定値を分けて読む場面だ。[7][15]

洗米の結果は食い違う、加熱する水の行き先も見る

米をよく洗うことと、多めの湯で茹でることは、工程が異なる。長粒の精白米などを調べた実験では、調理前のすすぎが炊いた米のヒ素に与える影響は小さかった。その一方、多めの水での加熱は無機ヒ素を減らした。濁りがなくなるまで研ぐことを、そのままヒ素除去の目印にはできない。[15]

一方、15研究のメタ分析の下位分析では、すすぎと分類された方法が調理法の中で最も減少が大きかった。統合した研究の順位と、すすぎの影響が小さかった個別実験の結果は食い違う。洗米の効果を一律に小さいと決めず、比較した米や調理条件とともに読む必要がある。[1][15]

インドの西ベンガルの家庭で採取した、生米と調理済み米の29組を比較した研究では、ヒ素の少ない水で洗う効果はわずかで、主な減少は余分な水を使う加熱中に起きていた。対象は米の試料であり、18〜39歳の女性が食べた後の健康への影響にそのまま当てはめることはできない。生米でも調理済み米でも無機ヒ素が主な形であり、米を洗う前後だけでは捉えられない変化が確認された。[14]

一方、バングラデシュの探索的研究では、洗米で生米のヒ素濃度が13〜15%低下していた。したがって「洗米はどんな条件でも無意味」とまで言い切るのも研究と合わない。洗う工程に変化を認めた報告と、小さかった報告がある。そのうえで、湯を捨てる加熱を別に評価するのが筋道である。[14][15][17]

米と水の比を比較した実験では、米に対して水を1:3にした条件でヒ素は4.5%、1:6で30%、1:10のパーボイル処理で44%減った。比率が異なる条件を試した結果であり、水を増やす方向で低減が大きくなった。比率によって栄養成分の保持にも差があり、栄養側の測定も一緒に読む必要がある。[12]

家庭用の計量カップに置き換えるときにも注意がいる。この比率の数字だけを抜き出して、炊飯器の通常の炊飯設定に多量の水を足す指示にはしない。ここでの焦点は、研究の調理条件に余分な水の処理が含まれることだ。吸わせて食べる水と、成分とともに外へ出す水を同じ「炊飯の水」としてまとめないことが大切になる。[12][17]

水を捨てた効果を見るためには、比較相手も確かめたい。生米と比べた減少なのか、水を捨てずに炊いた米と比べた差なのかで、答えている問いが異なる。家庭で採取した米の比較は実際の調理を捉える一方、実験で水量などを変える比較は、操作の違いを調べる。どちらも参考になるが、生活の実態と工程の効果という役割を区別すると読みやすい。[14][15][17]

金属ごとに、調理への反応も異なる。バングラデシュの探索的研究では、余分な水を捨てることでヒ素濃度は低くなったが、カドミウム濃度は低下しなかった。一方、複数研究を統合したメタ分析は調理後のカドミウム減少も報告した。単独の地域研究と複数条件の統合で見え方が異なるため、「金属を全部落とす炊き方」とひとまとめにすることは避けたい。[1][17]

湯を捨てる動作は同じでも、調べる成分ごとに結果を確かめる必要がある。台所では鍋をひとつ洗えば済むが、研究では成分ごとに別の答えが出る。見出しの短い言葉に合わせて、ヒ素の結果を栄養成分や他の金属にまで広げないことが、炊き方の利点を過大評価しない読み方になる。[12][17]

数字で読む米と調理水

15研究を統合したヒ素の加重平均差は−0.04 mg/kg、95%信頼区間は−0.05〜−0.03 mg/kgである。[1]

長粒の精白米では、多めの水での調理による無機ヒ素の平均減少率は40%だった。[15]

米と水が1:6の条件では、ヒ素が30%減った一方、カリウムは50%失われた。[12]

下茹で後に吸水させる実験では、無機ヒ素は白米で73%、玄米で54%減った。[11]

家庭で採取した生米と調理済み米の29組では、ヒ素の主な減少は多めの水での加熱中に起きていた。[14]