スクワットの効果を上げる方法は揺れる足場？筋肉の活動と持ち上げる力を分けて読む

続けた後の変化は、その場の難しさと分けて読む

その日の筋活動や最大重量を測る試験は、運動中の違いを知るために役立つ。しかし、続けたら筋力がどう変わるかは、継続後の測定を持つ試験で確かめたい。男性59人の研究では、まず3週間の慣れる期間を設け、その後に7週間の訓練を行った。安定性の異なるスクワットと対照群へ、参加者を無作為に分けている。18〜39歳の女性でも同じ期間に同程度の変化が起こるかは、この男性の研究からは決められない。[3]

慣れる期間には、軌道を案内するマシン、フリーウエイト、揺れる板の上でのフリーウエイトを全員が経験した。この期間だけでも、10回反復できる最大重量は21.8〜27.3%増えた。研究では、ほかにも動かずに出す最大の力や、力を素早く立ち上げる能力、ジャンプの記録が改善している。正式な訓練期間に入る前にも、大きな変化が起きたのである。[3]

この点は初心者の記録を読むときに見落としたくない。新しい条件で初めて行った日と、動作を経験した後の記録を比べれば、その差には慣れる過程も重なる。揺れる道具を使って急に記録が伸びたとき、伸びそのものは記録してよい。ただし、道具の特別な効果だけで説明しない。研究は慣れる期間を別に設けることで、その後の変化と区別している。[3]

その後の訓練期間では、通常のフリーウエイト群と揺れる板の群は、各スクワット条件の10回反復できる最大重量を同じように改善した。筋厚、力を素早く立ち上げる能力、動かずに発揮する最大の力についても、訓練群間で同程度の改善が見られた。不安定条件は何も育てない、という読み方はこの結果に合わない。一方、揺れる条件がすべてで上回ったわけでもない。[3]

違いが出た項目もある。安定した床でのジャンプは改善しなかったが、不安定な面でのジャンプでは揺れる板の群の改善が大きかった。また、マシンの群では、練習した種目の重量の伸びが、別の条件の種目より大きかった。何で練習し、何で測るかが結果を左右する。スクワットの記録が増えたら、あらゆる場面の能力が同じだけ伸びた、と広げない理由である。[3]

別の無作為化試験では、男性10人、女性8人が、安定または不安定な条件で週3日、8週間の筋トレを行った。スクワットの測定値は全体で14.9%改善したが、測定した項目に有意な訓練群の効果はなかった。これは不安定な群だけが14.9%伸びたという意味ではない。全参加者を通した前後の変化と、群の間の比較は別の結果である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ改善率を当てはめることはできない。[7]

この試験はスクワットだけに絞った足場比較ではなく、胸を押す運動やバランス、ジャンプなども扱っている。だから、特定のクッションを選ぶ根拠として使うより、安定した条件でも不安定な条件でも改善が起こり得た訓練の例として読むのが適切である。女性が参加している事実はあるが、女性だけの優劣を決める結果としては扱わない。[7]

結果の限界は、参加者、訓練内容、測定条件にある。男性59人の試験と男女18人の試験は評価項目が異なり、有意な群間差がないことも効果の完全な同一性を証明しない。18〜39歳の女性が使う際には、改善率の約束ではなく、何を測って比較するかを考える材料としたい。[3][7]

筋肉の活動を測る短期の試験と、継続後の筋厚を測る試験を一緒に読む意味はここにある。短期の筋活動が高い条件を見つけたら、次はその条件で続けた結果を確かめる。それぞれの研究が答える範囲をつなぐのであり、電気的な活動の増加を、そのまま将来の筋肉の増加率に換算することはできない。[1][3][5]

よくある誤解

「筋電図が高ければ、スクワットの総合成績も高い」という思い込みがある。バーの安定性を変えた男性14人の試験では、筋活動が最も高い条件があったが、最も安定した条件と比べた最大重量は同程度だった。この男性の比較を18〜39歳の女性へ数値ごと移すことはできないが、活動と重量を別々に測った点は研究を読む手掛かりになる。電気的な活動が増えたという結論は、その測定項目について受け取るのが正確である。[5]

ここで筋活動を軽く扱う必要はない。背中への課題を知りたいとき、筋電図はまさに見たい情報になる。問題は、筋活動の数値だけで、脚の最大筋力、筋厚、跳ぶ能力まで同時に評価したつもりになることである。継続試験が複数の項目を分けて測ったことにならい、知りたいことと測定値を対応させたい。[3][5]

「足場を揺らせば、すべての筋肉がさらに働く」という説明も正しくない。床とクッションの比較では、通常のスクワットに足場による筋活動の差がなく、ブルガリアンスクワットでは一部の筋活動が低下した。後ろ脚の支持方法を変えた別の試験でも、差は筋肉と局面によって変わった。揺れを足し算して、刺激も丸ごと足し算するわけにはいかない。[4][1]

見た目の複雑さも、研究の順位表ではない。足場、種目、重り、局面のうち何を変えたのかが分かれば、結果の読み方は落ち着く。たとえば大腿二頭筋の活動が高いという種目間の結果を、太もも前側にもそのまま広げない。使いたい筋肉をひとまとめにせず、具体的な部位と比較条件を確認することが、効果の高いスクワットを考える出発点となる。[4]

「不安定な条件で重量が下がるなら、続ける意味もない」という逆向きの思い込みもある。その場では負荷が下がった試験がある一方で、継続試験では不安定な条件でも筋力や筋厚が改善している。扱える重さの低下は、長期の効果がゼロという意味ではない。重さの記録を伸ばしたいのか、不安定な課題への対応も練習したいのかで、選ぶ理由を分ければよい。[4][3]

ただし、この違いを「揺れる道具なら軽くても必ず同じ効果」と読み替えない。訓練期間、参加者、種目を伴う試験の結果だからである。日常で選ぶときには、研究の数値を自分の達成目標にするより、目的と条件をそろえて変化を見るための材料にする。そのほうが、毎回新しい道具を探すより記録を比べやすい。[3][7]

今日からできること

• 記録したい項目を決める。男性59人の試験でも、反復できる重量と筋厚、ジャンプは別々に評価された。まず「重さを伸ばしたい」など、確認する変化を言葉にする。[3]
• 重量の横に足場と種目を添える。男性15人の試験では、足場を変えるだけで扱える負荷が7%および10%下がった。条件が変わった日の数字を、以前の記録と直結させない。[4]
• 新しい条件の初回だけで優劣を決めない。3週間の慣れる期間に大きな改善があった試験を踏まえ、経験する過程と、その後の変化を区別して振り返る。[3]
• 揺れる道具を必須にしない。8週間の訓練を比べた試験では安定条件にも改善があり、群間の優劣は確認されなかった。続けたい運動を、道具の派手さだけで選び直す必要はない。[7]
• 筋活動の紹介を見るときは対象と動作を確認する。男性選手23人の自重の試験と、重りを使う試験を分けて読み、しゃがむ場面の結果を全動作の結果へ広げない。[1][4]

これらは研究で見られた改善率を、自宅で再現するための処方ではない。比べ方を整えるための提案である。動作を相談する場では、何を持ち上げたいかに加えて、どんな条件の記録を伸ばしたいかを伝えると、目標が具体的になる。試験ごとに測定した運動や足場が異なることを、自分の選び方にも反映させたい。[3][4]

中央線の帰りに動画を開くと、新しい道具を使う運動ばかりが目に入る日もある。それでも、昨日と同じ床で、同じ種目を比べられることには意味がある。揺れを増やすかどうかより先に、何を伸ばしたいかを決める。研究で扱われた筋活動、負荷、継続後の能力の違いを知ると、普通の床のスクワットも、目的を持って選べる運動になる。[4][3]

オンザショア立川店で、道具より運動の目的を確かめる

重さの記録を伸ばしたいのか、姿勢を保って動く時間を持ちたいのか。場所を選ぶ際も、目的に合う運動を確かめることから始めたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。日々の移動の中に立ち寄る場所を置き、運動のための時間を予定に組み込む選択肢となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。常温のヨガとホットヨガの両方があり、ヨガ以外の運動も選択肢に含まれている。実施する運動を確かめる入口は店のトップで、費用は料金の案内で確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。

参考文献

[1] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7

[3] The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements — Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0214302

[4] Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface — Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, S, 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0034-1382016

[5] Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity — Fletcher IM, Bagley A., 2014, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2014.982697

[6] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d

[7] Training adaptations associated with an 8-week instability resistance training program with recreationally active individuals — Sparkes R, Behm DG., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181df7fe4

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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