糖質制限中のクレアチンは糖と飲むべき？筋肉への取り込みと食事を研究で読む

糖質制限中、クレアチンを飲むために糖を足す必要はあるのか。糖やたんぱく質との併用で取り込みが増えた試験を、対象者と投与条件から読み直す。腸での吸収、全身への保持、筋肉への取り込み、筋力の変化を分け、短期間の実験を毎日の食事へそのまま当てはめない考え方を示す。

夕食のご飯を控えたのに、クレアチンの飲み方には「糖と一緒に」とある。補給のために甘い飲み物まで追加するべきなのか。糖の併用で取り込みが増えることと、糖の追加が必須であることは分けて考えたい。経口補給そのものでも筋肉の総クレアチン量は増え、その反応には個人差がある。[15]

糖との併用で全身保持が増えた比較試験は、若い健康な男性7人に鼻から胃へ通す管で投与した、各条件3日間の小規模実験である。[8] 18〜39歳の女性が普段の食事で飲む場合へ、そのまま当てはめることはできない。この記事では併用の仕組みを読む実験例として扱い、糖質制限中の女性の飲み方を決める根拠とは区別する。

さらに、短期間に体内へ残る量が増えることと、筋トレを続けた結果として筋力がより伸びることは、区別して読む必要がある。摂取時刻による筋肉量や運動能力の違いも、確定した話ではない。[3] 体重と水分の問いは既存記事「女性の筋トレでクレアチンを使うと太る？体重と水分、筋肉の増加を分けて読む」に譲り、ここでは糖と組み合わせる理由に絞る。

クレアチンは糖の代わりになるのか

クレアチンを糖質と組み合わせる前に、両者を同じものとして扱わないことが出発点になる。クレアチン補給に関するレビューでは、短時間の高強度運動で使うエネルギーを再び用意する過程と、筋肉にあるホスホクレアチンとの関係が説明されている。ホスホクレアチンは、クレアチンにリン酸が結びついた形である。[20]

筋肉が力を出す際に利用する物質が、アデノシン三リン酸、略してATPである。ホスホクレアチンはその再合成を支える。レビューは、補給でホスホクレアチンを利用できる量が増すことが、運動中のATP再合成の改善と並行して運動能力に関わる可能性を示している。[20] 名前の長い物質だが、読むべき点は短い。食事全体の働きを置き換える説明ではない。

同レビューでは、筋肉へのクレアチン取り込みと、最大努力を繰り返す運動の成績改善との間に正の関係があった。一方、補給前から筋肉内の総クレアチン濃度が高い人では、補給後の取り込みや運動能力の効果が見られない場合もあった。[20] 補給量を増やせば誰でも同じ方向に進む、という仕組みではない。

立川駅に着いてからトレーニングへ向かう日に、食事を変えたことと補給を始めたことが重なるかもしれない。そのとき「今日は力が出た」という感覚だけで、糖を控えた影響も補給の影響も一緒に判定しないようにしたい。研究で測ったのが筋肉内の成分なのか、実際に発揮した力なのかを見分ける姿勢が、そのまま日々の振り返りにも役立つ。

糖質制限の呼び名や摂取量の区分は、隣の記事「糖質制限は何グラムから呼び名が変わる？研究の定義と運動日の食事を読む」の問いである。この記事では制限の強さを競わず、クレアチンと糖を一緒に摂った研究の条件を読む。

腸での吸収と筋肉への取り込みは別の段階だ

「吸収がよい」という表現は便利だが、ここでは行き先が曖昧になる。クレアチンの体内での動きを扱ったレビューは、腸からの吸収、腎臓による体外への除去、目的の組織へ届く過程が、それぞれ輸送の仕組みに左右されると整理している。[12] 口から飲んだ後も、段階ごとに動きが異なる。

このレビューでは、インスリンやインスリン分泌を促す食べ物は筋肉への取り込みを高めるように見える一方、糖質の多い食事は腸からの吸収を遅らせることがあるとされる。[12] インスリンとは、ここでは食べ物に応じて分泌され、クレアチンの筋肉への取り込みに関係するホルモンとして捉えればよい。[8][12]

つまり、糖を組み合わせた後に血液中の濃度が速く高くなるかどうかだけでは、筋肉へどれだけ取り込まれたかを判定できない。血液中に多くあることと、目的の場所へ移ったことは同じではないからだ。[8][12] 荷物が通路に積まれている写真を見ても、部屋に届いた量までは分からない。この違いを忘れると、「血中濃度が高いほどよい」という読み違いが生じる。

実際に、糖などを組み合わせた試験では、クレアチンだけの場合のほうが投与後の一部の時点で血中クレアチン濃度が高かったが、尿へのクレアチン排出も多かった。[8] 血液中の山だけを切り取ると、研究の結論を逆向きに読んでしまう。取り込みを知りたいのに、途中の通過量だけを見ていた、ということになる。

もうひとつ区別したいのが「全身保持」である。体外へ出る量を測り、体内にどれだけ残るかを調べる評価と、筋肉の組織を採って筋肉内濃度を測る評価は異なる。糖との併用を調べた試験には全身保持を評価したものがあり、筋肉のクレアチン量を直接測る研究とは、測定の対象を分けて理解したい。筋肉の組織を採った試験は18〜32歳の男性16人を対象としており、18〜39歳の女性にも同じ反応が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[8][16]

糖との併用試験は何をどれだけ比べたか

中心になるのは、若い健康な男性7人だけが参加した無作為化試験である。同じ参加者が、順番を無作為にした3種類の実験条件を経験し、それぞれの実験は3日間だった。研究者は尿を24時間集め、全身のクレアチン保持を調べた。[8] 鼻胃管投与を含む短期の全身保持の比較なので、18〜39歳の女性の日常的な摂取や長期の筋力への適用は検証の範囲を超える。

実験の投与日に用いた組み合わせは、クレアチン5 gと水、クレアチン5 gとブドウ糖約95 g、クレアチン5 gとたんぱく質加水分解物14 g、ロイシン7 g、フェニルアラニン7 g、ブドウ糖57 gだった。ロイシンとフェニルアラニンはアミノ酸である。これらを、その日の等間隔の3回に、鼻から胃へ通した管を介して投与した。[8]

この投与経路は、帰宅後の夕食に混ぜて飲む場面とは違う。比較条件を正確に作る実験だったことを理解する材料になる。数字だけを抜き出して「運動のたびにこれを用意する」と読む必要はない。まして、糖の量だけを真似して、投与回数や併用成分を落とせば、元の比較から離れてしまう。

結果として、糖を組み合わせた条件と、たんぱく質・アミノ酸・糖を組み合わせた条件では、クレアチンだけの条件に比べ、インスリン濃度が上がり、尿へのクレアチン排出が少なかった。混合した条件は、より多量の単純な糖を使う条件と同程度に、インスリン分泌と全身保持を高めた。[8]

ここでの「同程度」は、少量の糖だけでも同じだったという意味ではない。糖を減らした条件では、たんぱく質と特定のアミノ酸が同時に加わっている。[8] ご飯を少し増やす、たんぱく質の食事に合わせる、甘い飲み物を足す。それらは日常の異なる選択であり、この試験の混合物と一括りにはできない。

この比較で押さえたいのは、同じ参加者が異なる条件を経験している点だ。人による違いを考慮しながら、組み合わせの違いを調べる設計である。一方で、参加者が若い健康な男性であること、短期間の実験であることは変わらない。[8] 設計に工夫があるからこそ、何を比較しやすくし、どこまでを測ったのかもセットで読みたい。

糖の併用条件では、最初と後の投与の後に採血が行われ、インスリンの反応も確認された。研究は、単に飲んだ量を記録しただけでなく、血液中の反応と尿への排出を合わせて比べている。[8] そのため、インスリンと保持との関係を考える手掛かりになる。しかし、毎回の食事でインスリンを高くすること自体を目標にする試験ではない。

この区別は、「糖を増やしたくないので、たんぱく質だけに変えよう」と考える場面でも必要になる。混合条件の結果は、その組み合わせ全体についての結果である。たんぱく質だけ、アミノ酸だけ、糖だけのどれがどれだけ寄与したかを、この比較から切り分けて決めることはできない。[8] 材料の一覧は、買い物の指示ではなく結果を理解するための条件表なのである。食卓で再現することを急ぐ前に、比較の単位が飲み物なのか食事全体なのかも確認しておきたい。

数字で読むクレアチンと糖の実験

参加者7人：若い健康な男性を対象にした全身保持の比較試験である。[8]

クレアチン5 g＋ブドウ糖約95 g：糖を多く組み合わせた条件の投与1回分である。[8]

ブドウ糖57 g：混合条件の投与1回分であり、たんぱく質とアミノ酸も含まれる。[8]

各条件3日間：長期の筋力向上ではなく、短期の保持を評価した実験である。[8]

1日20 gを5〜6日：筋肉内濃度の増加を報告した研究をレビューが扱った条件で、全員への推奨量ではない。[20]