糖質制限で空腹感が和らぐ背景には、ケトン体や食欲ホルモンの変化が考えられる。ただし血液の数値と本人の空腹感、実際に食べる量は一致するとは限らない。食事の比較試験とケトン飲料の試験を読み分け、空腹がないことを制限の成功と決めつけず、運動のある日常で食事を見直す視点を示す。
夕食の支度をする時間なのに、お腹が鳴らない。いつもなら味見の前から食べたくなるのに、糖質を減らしてから空腹の感じ方が変わった。「糖質を減らすと、お腹まで静かになるのだろうか」。そう感じる人がいても不思議ではない。ケトン体が増える食事では、減量に伴う空腹の増加が抑えられる場合があると、食欲調節に関するレビューは整理している。[6]
糖質制限による空腹の変化には個人差がある。食事の試験では食後のホルモンに変化があっても、空腹感の変化に食事間の明確な差がつかないことがある。ケトン体の濃度だけで、自分の食欲を予報するのは難しい。[1][17]
この問いで分けたいのは、血液中のケトン体、食欲に関わるホルモン、自分が感じる空腹、実際に食べる量である。それらが一緒に動く試験も、動かない試験もある。[8][19] 空腹が小さいことを、さらに食事を削る合図にする必要はない。体重を減らすこと自体も、全員に共通する目標ではない。
空腹が和らぐ可能性はあるが、仕組みは一本道ではない
ケトン体の一つであるβヒドロキシ酪酸は、長時間の絶食やケトン体が増える食事で血液中の濃度が上がる物質である。研究では英字でBHBとも表記される。[8] ケトーシスとは、このようにケトン体が増えた状態を指して使われる言葉であり、食欲の研究では血中のβヒドロキシ酪酸などを測って状態を確かめている。[6][17]
一方、糖質制限という食事の名前と、実際のケトン体の濃度は分けて読む必要がある。今回の問いは糖質量の区分ではなく、食事を変えたあとに空腹の感じ方が変わる理由である。糖質量による呼び名の違いは別記事「糖質制限は何グラムから呼び名が変わる？研究の定義と運動日の食事を読む」に譲る。
食欲に関わる代表的なホルモンにグレリンがある。減量後にはグレリンの分泌と空腹感が増え、それが体重の維持を難しくする可能性がある。ケトーシスと食欲を扱ったレビューでは、ケトン体が増える食事が、このグレリンや空腹感の増加を防ぐ場合があると整理されている。[6] 「もともと食欲が全くなくなる」という話と、「減量に伴って強まるはずの空腹が強まらない」という話は同じではない。
例えば、食事を変える前と同じ程度の空腹で過ごしている人でも、研究上は空腹の増加が抑えられたと評価されることがありうる。日常の言葉で「食欲が落ちる」と聞くと、食事を見ても何も感じなくなる姿を想像しがちだが、レビューの読みどころは変化の向きにある。[6] 空腹が残っているだけで、その食事が失敗したとは判定できない。
仕組みの候補もグレリンだけではない。食欲のレビューは、代謝、行動、周囲の環境が、空腹や食べたい気持ちに関わると説明している。レプチン、インスリン、消化管由来のホルモンなども食欲調節に関与する。[7] ホルモン全般の役割は既存記事「食欲ホルモンとダイエット レプチンとグレリンから空腹の理由を読み直す」に譲り、ここではケトン体が増えた場面での変化に絞る。
さらに、ケトン体と食事摂取の関係を扱うレビューでは、食欲を抑える方向の経路と、食事摂取を増やしうる方向の経路の両方が検討されている。[9] 体の中に「ケトン体が増えたら食欲を切る」という単独のスイッチを想定すると、異なる結果が出た試験を説明しにくい。現時点では、ケトン体が食欲調節に関わる可能性はあるが、必要な濃度や詳しい作用の仕組みは確定していない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食事を比べると、満腹感と空腹感の結果は少し違う
食事としての糖質制限を知るには、ケトン体だけを与える実験より、食事同士の比較から、献立全体を変えた場合の反応を調べられる。ただし、臨床試験の食事と日常の軽い制限では条件が異なる。肥満と脂肪浮腫のある女性55人を対象にしたランダム化比較試験では、糖質75gの低糖質食と、糖質180gの同じエネルギー量の低脂質食を8週間比較している。参加者の平均年齢は47.9歳、平均BMIは36.8であった。[1] 脂肪浮腫という疾患を伴い、肥満度も高い患者群で、標準体型の成人とは健康状態と食事介入の前提が大きく異なる。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。ここに出てくる糖質量は実験条件であり、読者に勧める摂取量ではない。
両群で体重は減り、その割合は低糖質食で10.3%、低脂質食で7.3%であった。低糖質食のほうが体重の減少は大きかったが、空腹時のグレリンには、どちらの群にも明確な変化がなく、群同士の差もなかった。一方、食後の一定時間にわたるグレリンの総反応は低糖質食の群だけで低下し、その変化には群間差があった。[1]
ここで立ち止まりたい。空腹時と食後では、同じホルモンでも結果が違っている。「グレリンが下がった」という短い説明だけでは、いつ測ったのかが抜け落ちる。朝食前の採血と、食後の経過を追った結果を混ぜると、研究の輪郭が変わってしまう。[1] 朝は普通に空腹でも、食後には別の変化が起きているという読み方が必要だ。
満腹感については、低糖質食の群内で食後の増加が見られた。ただし、その変化の大きさを低脂質食の群と直接比べると、有意な差ではなかった。低脂質食の群では空腹時の空腹感が増えたが、こちらも変化量の群間差は有意ではなかった。[1] 片方の群だけに変化が出たことと、片方の食事がもう片方より優れていたことは、統計上の別の問いである。
この試験で、低糖質食が低脂質食より満腹感を強めるという優位性は確認されなかった。食後のグレリンが変わる可能性を示しつつ、本人が感じる満腹や空腹の比較には慎重さが要る結果である。[1] 体重差があったからといって、その差の全部を空腹の抑制で説明することもできない。研究者も、食欲の好ましい変化が体重減少に寄与した可能性として扱っている。[1]
この研究を読むときは、糖質量だけでなく、両群ともエネルギーを制限した食事だった点も押さえたい。[1] 普段の食事で主食を少し減らす場面とは介入が異なる。食事条件、対象者、測定時点を一組にすると、分かるのは患者群での比較結果であり、一般の夕食への処方ではないと整理できる。
ケトン体だけを増やす試験でも、答えはそろわない
食事を変えると、糖質以外の食事内容も変わる。そこで、外からケトン体を増やす飲料を与え、別の飲料と比べる試験がある。ケトンエステル飲料は、そのような実験で使われるものである。[8] 食事全体の変更と切り離してケトン体の関与を検討できるが、普段の献立を何週間も続ける状況とは区別したい。
標準体重の15人を対象にしたランダム化比較試験では、一晩の絶食後、同じエネルギー量のケトンエステル飲料またはブドウ糖飲料を摂取した。飲料の量、味、色などもそろえている。標準体重という条件は共通しても、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、若い女性に絞った検証が必要である。ケトンエステル飲料では、血中βヒドロキシ酪酸が60分後に0.2から3.3mMへ上がり、ブドウ糖飲料に比べて、摂取1.5時間後の空腹感と食べたい気持ちが有意に抑えられた。[8]
この試験では、グレリンの抑制と空腹感の低下が時間的に関連していた。そのため、血中ケトン体の増加が食欲を直接抑える可能性を支える結果になっている。[8] ただし、示されたのは特定の比較飲料を使った短時間の反応である。長期間の食事の続けやすさや、通常の食事をどれだけ食べるかまで同時に確定する結果ではない。
対照的に、前糖尿病の成人18人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、ケトンエステル飲料とプラセボ飲料を、同じ参加者が別の機会に摂取した。前糖尿病の成人での結果なので、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。血中βヒドロキシ酪酸は30分以内に0.2から3.5mmol/Lへ上がったが、150分までのグレリン、満腹に関わるホルモンPYY、空腹感の総反応には有意差がなかった。[4]
数値が十分に上がったのに、空腹の評価は変わらなかったのである。[4] 先ほどの試験と対象者も比較する飲料も異なるため、結果の違いを前糖尿病だけのせいにはできない。[4][8] それでも、ケトン体が上がれば必ず空腹が小さくなるという説明には、この結果が歯止めをかける。
数字で読むケトン体と空腹感
55人・8週間：肥満と脂肪浮腫のある女性で、低糖質食と低脂質食を比較した試験である。[1]
15人：ケトン飲料とブドウ糖飲料を比べ、短時間の空腹感低下を認めた標準体重の参加者数である。[8]
18人・150分：前糖尿病の成人で、飲料後の食欲関連指標をこの時間まで追っている。[4]
87人：ケトン体濃度とホルモンには関連があっても、主観的な食欲の変化とは関連しなかった研究の対象者数である。[17]
13人・2時間：運動後の食事量を調べた試験の規模と観察時間であり、ケトン飲料による差はなかった。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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