糖質制限は何グラムまでか。研究で使われる低炭水化物食と超低炭水化物食の呼び名を、グラム数とエネルギー比率の違いから読み直す。糖尿病のメタ分析と短期比較試験を手がかりに、数字を減らすほどよいとは言えない理由、運動日の食事に研究の基準をそのまま当てはめない考え方を整理する。
夕食の茶碗を前に、レッスンの予定と食事量を考える。「糖質制限は何グラムまで」と検索すると、違う数字が並ぶ。どれかを超えた瞬間に失敗になるようで、おにぎりを持った手が止まる。
答えの芯は、研究の呼び名を自分の上限と取り違えないことだ。成人の糖尿病を扱った系統的レビューでは、低炭水化物食を日量130g未満、超低炭水化物食を50g未満として論じている。ただし研究間の定義は異なり、この数字は健康な人が運動する日に守るべき共通の上限ではない。[18]
さらに、炭水化物を減らすほど血糖が下がるという一直線の関係も、条件をそろえた短期試験では確認されなかった。[20] 今日の食事を決める前に、数字が何の分類で、誰の何を調べたものなのかをほどいていこう。
「何グラムまで」は研究の分類と自分の目標を分ける
よく引用される数字にも、対象がある。Huntrissらの系統的レビューとメタ分析は、18歳以上の2型糖尿病患者を対象とした18研究、計2204人を扱ったものだ。18〜39歳の健康な女性の必要量へ直接適用するには、疾患と治療の条件が異なる。[18]低炭水化物食の定義が研究ごとに違うこと自体を問題にし、分類を明確にする必要があると結論づけている。[18]
このレビューでは、日量50g未満の超低炭水化物食を続けるのは対象集団では現実的でなさそうだとする一方、130g未満の低炭水化物食は達成可能と評価している。ここで語られているのは、糖尿病の管理で食事を続けられるかという問題だ。「この量なら誰でも安全」「この量を超えると効果が消える」という境界を発見した研究ではない。[18]
呼び名は整理のための札である。分類の境界は、研究を整理するために設けられる。実際、このレビューでは多くの研究で食事の遵守が課題となり、設定した食事と実際に続いた食事の間を考える必要があった。[18] 計画書に書かれた量だけを見て、日常の食卓まで同じだったと考えると、研究の読み方が粗くなる。
検索窓の「糖質制限」を英語論文の低炭水化物食という言葉に結びつけるときも、名称だけで同じ介入と決めない。研究を横断して定義が違う以上、まずその論文がどんな食事を指しているかを読む必要がある。[6][18] 食品の表示を確かめる場面では、見ている項目の名前をそのまま記録し、研究側の表現と照らす。似た言葉だからと数字だけを移し替えないための工夫である。
食事を続ける人の問いは「私は分類に合格したか」ではなく、「何のために、何を変えているのか」だ。医師から食事の指示を受けているなら、相談した目標と研究用の区分を別々に置く。健康情報を読んでいる段階なら、分類の数字を新しい処方箋にしない。その区別が、食事を数字の試験にしない出発点となる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
グラム数とエネルギー比率では見ているものが違う
日量のグラム数で示す研究もあれば、食事全体のエネルギーに占める割合で示す研究もある。Al-Ozairiらの無作為化クロスオーバー試験は、同じ参加者が順番を変えて複数の食事条件を経験する型の試験で、2型糖尿病患者で炭水化物の割合を10%、15%、20%、25%、30%と変えて比較した。18〜39歳の健康な女性の運動日の適量を決めるには、対象も評価する目的も異なる。[20]
この試験では、炭水化物を変えた分を脂質と交換し、たんぱく質の割合は15%に保った。さらに各食事は体重の維持を意図したエネルギー量だった。[20] つまり「主食だけを減らして、ほかは成り行きに任せる」実験とは設計が違う。割合の数字は、食事全体の構成の中で読む必要がある。
日量のグラム数は量を表し、エネルギー比率は全体に対する割合を表す。同じ割合と書かれていても、食事全体の量をそろえているかという条件を抜きに比較しない。同じグラム数の食事でも、代わりに食べる料理は変わる。研究が脂質との交換やたんぱく質の固定をわざわざ行ったのは、こうした条件を整理して炭水化物の量との関係を調べるためである。[20]
夕食で米を減らしたあと、別の料理を足す日もあれば、食事そのものが小さくなる日もある。それらを「同じ糖質制限」とひとまとめにすると、自分が何を変えたのかさえ分からなくなる。日常の記録では主食だけに丸を付けるより、食事全体を残す方が、研究との違いを確かめやすい。
ケトジェニック食を検討した方法論のレビューも、実際の栄養素とエネルギー摂取量を正確に測ること、栄養性ケトーシスを継続的に確認することの重要性を指摘している。[6] ケトーシスとは、ここでは食事によって誘導するケトン体の増えた代謝状態を指す。[6] 名前を付けたことと、その状態が確認されたことは分けて扱うべきなのである。
「少ないほどよい」を短期試験で確かめる
先ほどのクロスオーバー試験をもう少し読む。対象は血糖管理が良好な糖尿病患者で、完了者は12人だった。各食事条件は6日間、条件と条件の間には少なくとも7日間の間隔を設けた。血糖は連続測定装置で評価された。[20] 18〜39歳の女性一般に当てはめるには、糖尿病の血糖管理という条件と短い比較期間に注意が要る。人数も期間も限られるが、同じ人の中で食事を比較した点に意味がある。
炭水化物のエネルギー比率が30%の条件と10%の条件で、24時間のセンサー血糖はそれぞれ7.4±1.1mmol/Lと7.6±1.3mmol/Lだった。食後の値も含め、両条件の間に有意差はなかった。[20] 制限の強さに対応した血糖の低下は見られなかった。
探索的な分析でも、炭水化物の摂取割合と血糖の間に、量に応じて一方向に変わる関係は見つからなかった。[20] ここから言えるのは、血糖管理が良好なこの対象で、たんぱく質とエネルギー量に配慮した短期の比較では、少なくするほど血糖が下がる関係が示されなかったことだ。糖質制限がどんな人にも無意味だという結論にも、どんな条件でも同じ結果になるという結論にもならない。
体重を保つ設計でも、各条件で6日間に0.4〜1.1kgの小さな体重減少が生じた。ただし、その違いを統計的に調整しても主要な結果は変わらなかった。[20] 設計の意図と実際に起きた変化の両方を確認している点も、結果を読む手がかりとなる。この減少量を、家庭で再現する目標にする理由はない。
職場の昼食で昨日より主食を減らしたから、今日の体の反応も必ずよくなる。そうした期待には、この試験は待ったをかける。[20] 数字を小さくする作業は簡単でも、結果の解釈には食事全体の条件が要る。食事の条件を丁寧にそろえた研究ほど、単純な掛け声に収まらないことがある。
血糖の平均値を比べるときには、測った時間帯も分けたい。この試験は終日のセンサー値に加え、食後のセンサー値も評価している。炭水化物30%と10%の条件で食後の値はそれぞれ8.1±1.5mmol/Lと8.5±1.4mmol/Lで、こちらも有意差はなかった。[20] 終日の評価と食後の評価を分けたうえで、いずれにも明確な差が出なかったという結果である。
この比較で示された平均値は、読者が自分の測定値を判定するための基準ではない。対象者が試験条件の中で示した結果だ。普段の食事や治療が違う人が、数字の近さだけで同じ状態だと判断することは避けたい。血糖管理が良好な糖尿病患者という対象条件を残して読む必要がある。[20]
条件の間に置かれた期間には、参加者は普段の食事を保つよう勧められた。また試験中は体重を安定させる意図で毎日の自己計量が行われた。[20] これは家庭で毎日量ることを勧める話ではなく、研究者が食事条件以外の変化をどう扱おうとしたかを示す設計の話だ。結果の数字だけを切り抜くと、こうした比較の土台が消えてしまう。
日常の食卓へ持ち帰れるのは、この厳密な手順をそのまま再現する宿題ではない。比較する際には、炭水化物以外に変えたものも見ようという視点だ。昼食を小さくした日に夕食の内容も変わっていれば、その日を主食の量だけで説明しない。食事全体の条件をそろえた試験でさえ単純な量と反応の関係が見つからなかったことを、性急な自己評価を避ける手がかりにできる。[20]
数字で読む低炭水化物食の分類と比較
130g未満／日：成人の糖尿病のレビューで、達成可能と評価された低炭水化物食の量。[18]
50g未満／日：同じレビューで、対象集団では継続が現実的でなさそうだとされた超低炭水化物食の量。[18]
18研究・2204人：定義のばらつきと臨床結果を調べた系統的レビューの規模。[18]
10〜30%：短期クロスオーバー試験で比較した炭水化物のエネルギー比率の範囲。[20]
12人・各6日間：上記試験の完了者と各食事条件の期間で、長期の運動成績を測った数字ではない。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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