睡眠不足の日に食べる速さや噛む回数を変えれば、食べ過ぎを防げるのか。咀嚼の比較試験、食事条件をそろえた睡眠制限試験、運動後の眠気の研究を読み分ける。噛んだ時の覚醒感と注意力、食事量と代謝の変化を混同せず、寝不足の翌日の食事と運動を考えるための手がかりを示す。
寝るのが遅くなった翌朝、トーストを口に入れたまま弁当のふたを閉める。昼には急いで食事を済ませ、夕方は眠気を追い払おうと何かを噛みたくなる。「寝不足だと太る」と聞けば、食べる速さまで気になるかもしれない。
ただし、寝不足が早食いを起こし、噛む回数が減ることで食事量が増える、と一直線には説明できない。咀嚼を扱う研究と睡眠制限の研究では、対象も測っているものも異なる。ここで取り上げる比較試験から、噛む回数の目標を決めたり、硬い食事で睡眠不足を帳消しにできると考えたりすることはできない。[2][12]
答えの芯は、噛むこと、眠気が薄れること、食べる量が変わることを分ける点にある。食事の時刻とエネルギー量をそろえても睡眠制限で血中の代謝物は変化し、反対に、休息できている人がガムを噛んでも注意課題の成績は有意に改善しなかった。咀嚼と睡眠では、確かめられた働きが異なる。[2][12]
寝不足と早食いの間には、確かめる段階がある
「睡眠不足で太るのは食べる速さのせいか」という問いには、睡眠、食べ方、摂取量、その後の体重という異なる段階が含まれる。それぞれの段階をつなぐには、別の検証が必要になる。睡眠制限による血液の変化を調べる試験と、ガムを噛む時の注意を調べる試験は、それぞれ別の段階を見ている。[2][12]
たとえば、寝不足の日に昼食が短時間で終わったとする。食べたものが違ったのか、休憩時間が短かったのか、口に入れた後の動きが変わったのか。自分の食事を振り返るなら、まずこの区別が必要だ。食事時間だけを見て「噛まなくなった」と決めると、忙しさや献立の違いまで睡眠の影響に含めてしまう。
さらに、ガムを噛むことは食事を取ることと同じではない。健康な成人の咀嚼試験が比較したのは、注意課題の最中にガムを噛む条件と噛まない条件である。食事をゆっくり取った時の摂取量や、翌月の体重を比較した試験としては読めない。[2]
既存記事「運動すると食欲は増えるのか 補償摂食の研究で読む空腹とご褒美の分かれ道」には運動後の食欲という問いを譲る。また、「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学 ホルモンだけでは読めない翌日の間食」や「噛みごたえのある食感で1食の量は減る 硬い昼食と濃い粥、パンの種類を変えた実験」とも論点を分け、ここでは寝不足と咀嚼の間を何でつなげられるかを考える。
食感を変える工夫と睡眠を確保する工夫は、同じ対策の別名ではない。食事条件を一定にした睡眠制限試験で代謝物の変化が確認されたことは、この区別を考える手がかりになる。食べ方だけを見ると、食事とは別に操作された睡眠の条件を見落とすからだ。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
噛むと目が覚めるという説明は、誰の話か
睡眠と咀嚼を結びつけたレビューに、睡眠時無呼吸の患者を論じたものがある。睡眠時無呼吸とは眠っている間に呼吸が止まる状態で、このレビューは、いびきや眠気、睡眠の質、肥満の関わりを扱っている。患者を論じたレビューなので、18〜39歳の女性一般に同じ食行動の説明が当てはまるかは、別に確かめる必要がある。咀嚼は覚醒を促し維持するため、強い眠気のある患者では頻繁に噛むことが食べ過ぎにつながる傾向を述べている。[1]
ここで注目したいのは、説明の向きである。「寝不足だから噛む回数が減る」ではなく、眠気のために頻繁に噛み、食べ過ぎにつながるという議論だ。噛むという同じ言葉が出ていても、想像していた筋道とは反対かもしれない。咀嚼を増やせば必ず食事量が減る、という単純な説明には収まらない。[1]
ただし、このレビューは睡眠時無呼吸という病態を背景にした議論である。夜更かしした健康な女性が昼食で何回噛んだかを比較し、体重への影響を測ったものではない。食べ過ぎに関する数値の効果として扱うこともできず、患者の眠気と食行動を考える説明として位置づけるのが適切だ。[1]
「自分も眠いから同じ原因だ」とは決めないことだ。眠気があるという共通点だけで、睡眠時無呼吸の患者と、予定が詰まって就寝が遅れた人を同じ集団にはできない。このレビューから日常に持ち帰れるのは、食事や運動だけでなく睡眠にも目を向ける視点である。[1]
昼の眠気に加えていびきなども気になる場合は、噛む回数の工夫だけで片づけず医師に相談するという選択がある。レビューが扱っているのも、単なる食べる速さではなく、呼吸によって睡眠の質が損なわれる問題だからだ。食卓の工夫に、眠りの問題をすべて背負わせる必要はない。[1]
ガムの比較試験は、噛めば注意が戻ると示したか
より直接的に咀嚼を比べたランダム化クロスオーバー試験がある。これは、同じ参加者が異なる条件を経験し、その順序を無作為に決める研究である。対象は健康な成人58人、年齢は18〜45歳で、女性は38人だった。参加者は睡眠不足にされておらず、休息できている状態で実験に参加した。男女を含む集団であり、18〜39歳の女性が寝不足の時にそのまま当てはまるかは、この比較からは判断できない。[2]
実験室での研究時間は5時間で、その中に40分の課題を行う機会が2回あった。一方の課題中には、無理のない一定の速さでガムを噛むよう指示された。主な評価は、反応が抜け落ちる回数や反応速度などで、別の注意課題の誤答、眠気、気分の自己評価も調べた。解析は条件を伏せて行われた。[2]
結果は、ガムを噛むことによる注意課題の成績、眠気、気分の有意な改善を検出できなかった、というものだ。「噛めば誰でも注意力が上がる」という期待を、この条件では支持しなかった。ただし、これは休息できている人の結果であり、睡眠不足の人への効果を直接否定した試験でもない。[2]
有意差がないという結果を、「効果が絶対にゼロ」と言い換えるのも行き過ぎである。一方で、「きっと寝不足なら効くはず」と補うのも同じように飛躍になる。研究が比べた条件をそのまま受け取るなら、健康で休息できている成人が、ほどほどに疲れる課題を行う場面では改善を確認できなかった、となる。[2]
そして、この試験の評価項目に食事量を置き換えることはできない。注意課題の反応が変わらなかったという結果から、食欲の変化は判定できず、ガムによって食事量が減ったという結論にもならない。注意、眠気、摂取量は、同じ参加者の中でも別々に測るべきものだ。[2]
デスクで何かを噛んだ後に「少ししゃっきりした」と感じることは、本人の感覚として記録してよい。ただ、その感覚を食べ過ぎ予防の実証に変えないことが大切である。研究では感覚と課題の成績を分けて確認しており、この区別は寝不足の翌日を振り返る時にも役立つ。[2][11]
同じ食事でも、睡眠を削ると何が変わるか
食べ方の話から少し離れ、食事をそろえた睡眠の実験を見る。健康な成人9人のランダム化クロスオーバー試験では、通常の睡眠を取る条件と、睡眠を制限する条件を比較した。通常条件は毎晩8.5時間、制限条件は毎晩4.5時間で、それぞれ3晩の後に血液を調べた。食事の時刻とエネルギー摂取量は一定に保たれた。対象は健康な成人の小集団であり、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、別に検証する必要がある。[12]
調べたのは、血液中の代謝物である。代謝物は体内の代謝に関わる物質で、この研究では腸内微生物に由来するものや、その産物を体が代謝して生じるものも含んでいた。単に朝の採血を比べるのではなく、24時間にわたる血中の変化を追っている。[12]
睡眠制限によって血中代謝物の構成は有意に変化した。多くの物質はリズムを維持したが、一部では日内のリズムが乱れ、酪酸などではリズムが失われた。食事の時刻、組成、エネルギー量を一定にしても、睡眠条件によって異なる変化が見られた点が重要である。[12]
この試験で見つかった代謝物は90種類で、そのうち14種類は微生物由来、または微生物の産物を体が代謝したものだった。変化は「すべての物質のリズムがなくなる」という形ではなく、リズムを保つ物質、失う物質、新たにリズムが現れる物質が混在していた。睡眠不足の影響を、体内の働きが一律に速くなる、あるいは遅くなるという言葉だけで表すのは難しい。[12]
日常では採血の代わりに、食後の感じだけで体内の変化を推測したくなる。しかし、この研究の知見は、時間を追って測定した物質の結果である。食後に眠かったか、満足したかという感覚と、血液中のリズムを同じ情報として扱わないことも、食事と睡眠を読み分けるうえで必要だ。[12]
ただし、この結果を「同じだけ食べても必ず太る」と読むことはできない。比較の中心は代謝物の構成と時間的なリズムであり、長期の体重増加を示す数値ではない。また、対象は健康な成人の小規模な試験である。血液で見えた違いを、そのまま全員の将来の体重へ換算しないことだ。[12]
数字で読む睡眠と咀嚼の比較
58人：休息できている健康な成人を対象にしたガムのクロスオーバー試験の人数である。[2]
40分：ガムの試験で各回に行った課題の長さであり、食事時間の推奨値ではない。[2]
9人：食事条件をそろえて睡眠制限と血中代謝物を比べた試験の人数である。[12]
8.5時間と4.5時間：代謝物の試験における睡眠条件であり、個人の必要睡眠時間を決める数値ではない。[12]
3晩：代謝物の試験で各睡眠条件を続けた期間であり、体重が変わるまでの期限ではない。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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