睡眠不足の日にお酒で眠りを補える？寝つきと夜後半の回復を分けて読む

睡眠不足の夜、お酒で早く眠れたら回復も進むのか。健康な男性の比較試験と睡眠のレビューから、寝つき、夜の前半と後半、レム睡眠の変化を読み分ける。実験の飲酒量を晩酌の目安にせず、翌朝の予定や運動の時間を考えるために、寝酒に頼らず眠る時間を確保する判断の軸を示す。

枕元の時計を見て、明日の目覚ましまでの短さに焦る。少し飲めば、この寝不足を埋める眠りに入れるだろうか。そんな夜の「すぐ眠れた」は、お酒が寝不足を補った証拠にはならない。アルコールは寝つくまでの時間を短くしうる一方、夜の後半の睡眠を乱すとレビューは整理している。[3]

寝不足なら、その分だけ酒を飲んでも深く眠れるのではないか。健康な男性を対象にした小さな比較試験では、睡眠を削った後でも、アルコールを飲むとレム睡眠が減っていた。眠りたい状態にあることと、飲酒の影響を受けないことは別である。男性の実験結果なので、18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは、この試験だけでは判断できない。[6]

既存記事「睡眠不足でお酒に弱くなる？少量の飲酒が重なる日の注意と協調動作を研究で読む」には、寝不足と飲酒が重なる場面の動作の問いを譲る。ここで追うのは、眠りに入る速さと、その夜に得られる眠りの中身、そして回復の判定である。

早く眠れた夜を、丸ごとよい睡眠と呼べるか

寝つきがよいかどうかは、布団に入る人にとって切実な問題である。ただし、それは睡眠の入口の評価だ。睡眠を扱うレビューでは、健康なアルコール依存症ではない人への急性の飲酒は、入眠までの時間を短縮し、夜の前半のノンレム睡眠のまとまりや量、デルタ波の強さを増す一方、後半では睡眠を乱すとされる。同じ夜の中に、入口での変化と後半での変化が同居する。[3]

ノンレム睡眠は、レム睡眠とは異なる睡眠の段階をまとめた呼び名である。このレビューは、ノンレム睡眠の量だけでなく、脳波のデルタ波の強さも扱っている。日常の「ぐっすり」という言葉を、そのまま測定値に置き換えることはできない。寝つくまでの時間、睡眠の段階、夜のどこで変化が起きたかを分けると、飲酒後の評価が具体的になる。[3]

たとえば、飲んですぐ眠り、夜中に目覚めた朝を考える。「昨夜は寝つけた」と「夜の後半は落ち着かなかった」は矛盾しない。レビューの整理は、そのように夜を分けて見る必要性を示している。最初の眠気だけで一晩の成績表を付けると、後半の欄が空いたままになる。[3]

ここで注意したいのは、「前半のノンレム睡眠が増す」という研究結果を、回復に有利な方法として抜き出さないことだ。同じレビューには後半の睡眠の乱れも含まれている。都合のよい時間帯だけを切り取れば、寝酒は便利な道具に見える。しかし、夜を通した説明としては片側だけである。[3]

寝つきに困った夜ほど、布団に入ってからの時間が長く感じられることがあるだろう。そこで入口だけを短くすることに目標が寄りやすい。研究を生活に置き直すなら、「早く眠るために何を足すか」の前に、「朝まで眠る時間をどこで削っているか」という予定の問いも並べたい。エリートサッカー選手を扱い、睡眠不足への対処として睡眠時間の延長を重視するレビューに沿った考え方である。18〜39歳の女性の日常へ使う際は、競技者の回復法をそのまま移すのでなく、眠る時間を予定に残す視点を参考にしたい。[4]

寝酒の評価では、比べる相手もはっきりさせたい。「飲んだら眠れた」という体験だけでは、同じ寝不足の状態で飲まずに眠った夜と比較できない。前半の眠りが変化しうるというレビューは、その体験を否定するものではない。体験の中で確かめられた寝つきと、そこから推測した一晩の回復を分けるための情報である。[3]

寝不足の男性でも、飲酒でレム睡眠は減っていた

寝不足の夜への直接的な手がかりになるのが、健康な男性で行われた無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法だ。この試験では、部分的に睡眠を削る群と、完全に睡眠を断つ群がそれぞれ6人で、プラセボとアルコールの条件を比べた。飲酒前の睡眠制限は40時間にわたって設定され、アルコールの実験量は0.9 g/kgであった。健康な男性の少人数試験であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて飲酒後の眠りを予測することはできない。[6]

測定には、睡眠中の生体信号を記録する睡眠ポリグラフが使われた。研究で逆説睡眠と呼ばれているのはレム睡眠のことである。部分的な睡眠制限の群では、レム睡眠はプラセボの103.7分に対してアルコールで72.7分、完全な断眠の群では111.8分に対して76.6分だった。どちらの条件でも、寝不足の後に飲むことでレム睡眠の時間が短くなっていた。[6]

一方、デルタ睡眠は変わらなかった。ここが「眠り全体が浅くなった」というひと言では扱いきれない点である。この試験で示されたのは、すべての睡眠段階が同じ方向に動くという結果ではなく、レム睡眠に特有の抑制だった。睡眠時間の合計だけを見ても、段階ごとの違いは隠れてしまう。[6]

ただし、参加者は各群6人の健康な男性であり、女性の普段の晩酌や、忙しい週の軽い寝不足と同じ条件ではない。実験量の0.9 g/kgも、家庭で再現する量や安全な上限ではなく、比較の条件として読む数字である。この研究から、自分の酒の量なら問題がないと判定することはできない。[6]

もう一つ、レム睡眠が減った数字を、そのまま翌日の疲労の増加率へ換算しないことも大切だ。睡眠段階の時間は測定された結果だが、その分だけ仕事や運動の回復が遅れるという計算式ではない。この試験を使って答えられるのは、睡眠を削った人でも飲酒によるレム睡眠の変化が生じる、という問いである。[6]

「今日は寝不足だから酒を飲んでも影響より眠気が勝つだろう」という期待には、この結果が歯止めになる。眠りへの必要が高まっている状況でも、飲酒条件のレム睡眠はプラセボより短かった。寝不足は、お酒の睡眠への影響を帳消しにする保証になっていない。[6]

比較試験の利点は、寝不足の後という条件で、飲酒とプラセボの睡眠を見比べた点にある。普段の飲酒量を思い出して感想を尋ねる調査とは違い、実験条件の下で睡眠段階を測っている。一方、測定が細かいことと、多くの人の日常へ広く当てはまることは同じではない。比較の強さと、対象の狭さを同時に持つ研究として読みたい。[6]

眠気の仕組みの研究は、どこまで人に使えるか

眠りの研究でいう睡眠恒常性とは、起きていることと、その後の睡眠を調節する仕組みを指す。アルコールとこの仕組みを扱うレビューは、アデノシンという物質や、脳の覚醒に関わる神経細胞への作用を検討している。ただし、そこで述べられる機序の実験はラットやマウスを使ったものだ。動物で調べた神経の仕組みは、人での寝つきの変化を説明する仮説として読む。18〜39歳の女性で同じ機序がどの程度働くかを直接確かめた結果とは区別する必要がある。[3]

雄の成体マウスを使った別の実験では、一度の大量飲酒後、通常なら活動する時間帯のノンレム睡眠が増え、その後の睡眠時間帯には覚醒が増え、睡眠が減った。眠る時刻の始まり自体は変わらなかった。ここでも、ある時間帯に眠りが増えることと、その後の眠りが保たれることは一致していない。雄マウスの実験なので、18〜39歳の女性の晩酌後に同じ変化が起きるとは判断できない。[9]

さらに研究者は、睡眠を奪った後の回復睡眠を調べた。大量飲酒を経験したマウスでは、回復時にノンレム睡眠やデルタ波の強さが増える反応が見られず、睡眠を調節する物質の変化も通常と異なっていた。飲酒は単に眠気を付け足すだけでなく、眠りを調節する過程を乱す可能性がある、という機序の手がかりである。[9]

このマウスの結果から、人の「飲んだ翌日は何時間眠ればよいか」は決められない。また、実験での大量飲酒という条件を、すべての晩酌に当てはめることもできない。動物実験が担うのは、人の試験で見える変化を考えるための仕組みの検討であり、家庭で使う飲酒量や回復時間の一覧表を作ることではない。[9]

それでも、人での睡眠段階の比較と動物での調節機序を分けて読む意義はある。「眠くなったのだから、足りない睡眠を取り戻す仕組みが正常に働いたはずだ」という推測を、そのまま確定した説明にしなくて済む。眠気を起こす作用と、回復睡眠の調節は、研究上も分けて扱われている。[3][9]

数字で読む寝不足と飲酒後の眠り

各群6人：部分的な睡眠制限と完全な断眠を比べた健康な男性の試験規模である。[6]

0.9 g/kg：同試験のアルコール量であり、日常の推奨量ではない。[6]

103.7分と72.7分：部分的な睡眠制限後の、プラセボと飲酒条件のレム睡眠時間である。[6]

111.8分と76.6分：完全な断眠後の、プラセボと飲酒条件のレム睡眠時間である。[6]

16人：睡眠を制限する日と飲酒の条件などで、反応課題を比較した別の研究の健康な男性の人数である。[5]