糖質制限の油は種類を気にする？同じ糖質量でも違う脂肪の質と血中脂質を読む

体格による違いは、油の種類とは別に考える

脂肪の質の話だけで説明を閉じないために、メタ分析も見ておきたい。成人の低糖質食を調べた無作為化試験41件、計1379人をまとめた分析では、介入期間は平均19.4週間だった。開始時のBMIとLDLの変化には関連があり、平均BMIが低い試験ほど、LDLが上がる傾向が示された。成人をまとめた分析であり、18〜39歳の女性だけに同じ傾向や変化量が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[1]

平均BMIが25未満の試験では、低糖質食でLDLが41 mg/dL上昇し、95%信頼区間は19.6〜63.3 mg/dLだった。信頼区間は推定値の不確かさを示す幅であり、全員が41 mg/dL上がったという意味ではない。平均BMIが25以上35未満の試験ではLDLは変わらず、35以上では7 mg/dL低下し、95%信頼区間はマイナス12.1〜マイナス1.3 mg/dLだった。[1]

この分析では飽和脂肪の量とLDL変化の有意な関連は認められなかった。同じ糖質条件で脂肪の質を変えた比較の結果も、併せて読む必要がある。試験をまたいで特徴と結果の関連を調べる分析と、食事を割り付けて脂肪の質を比べる試験では、答えられる問いが異なる。[1][9]

注意したいのは、ここで使われた区分が試験参加者の平均BMIである点だ。自分のBMIがどの区分に入るかだけで、自分のLDLの変化は確定できない。分析は反応のばらつきを理解する手がかりになるが、個人の検査を省くための早見表にはならない。[1]

体格が小さい人にもLDL上昇が起こり得るという結果は、「体重が増えていないから検査も問題ないはず」という期待を揺さぶる。一方で、この状況でのLDL上昇が長期的に何を意味するかについて、著者らはさらなる検討が必要としている。上昇を見て自己判断で安心し切ることも、論文の数字だけで自分の病気を決めることも避け、食事の変化と検査値を医師に見せる場面で役立てたい。[1]

たとえば、同僚と同じように主食を減らしても、結果が違うこともある。食事の中身に加え、始めたときの体格や減量の段階も違う。比べるなら同僚の体験談より、自分の変更前後の記録である。メタ分析が示したのも、低糖質食に対する反応がひとつではないという現実だ。[1][2]

中性脂肪の改善と、心臓の病気の減少は同じ結論ではない

糖質制限に有利な結果を読むときも、どの指標がどれだけ動いたかを残しておきたい。心血管疾患と糖尿病のない男女148人を低糖質食と低脂質食に割り付けた試験では、12か月後の中性脂肪の変化は、低糖質群のほうが14.1 mg/dL低かった。95%信頼区間はマイナス27.4〜マイナス0.8 mg/dLである。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性に同じ差が出ると予測するためには使えない。[8]

HDLコレステロールの変化は低糖質群のほうが7.0 mg/dL高く、95%信頼区間は3.0〜11.0 mg/dLだった。これらは群間の変化量の差であり、食事を始めた人全員の検査値がその分だけ動くという約束ではない。また、この試験は糖質の量が違う食事を比べたもので、油の種類だけの効果を測ったものでもない。[8]

ここまで読んで、「結局、血中脂質によい食事なのか」と判定をひとつにしたくなるかもしれない。だが、研究は中性脂肪、HDL、LDLなどを分けて測っている。牛肉を含む比較では中性脂肪の低下は飽和脂肪によらず、LDLなどは脂肪の質で差が出た。ひとつの良い変化で別の項目の確認を終えると、その分かれ方を見失う。[9]

さらに、検査値の変化と、心臓や血管の病気が実際に減ることは、確かめる対象が違う。この148人の試験では臨床的な心血管疾患の発症は評価しておらず、20週間の食事提供試験も、実際の発症を調べる大規模試験の必要性を挙げている。血液検査に有利な結果は、その範囲の結果として受け取るのが正確だ。[8][2]

食事法の名前に賛成するか反対するかを先に決める必要はない。油の質を選ぶ問いと、糖質を減らす程度を決める問い、検査をどう評価するかという問いを分ける。男性の短期試験も女性を多く含む体重維持期の試験も、それぞれの条件を添えれば、次の食事を医師や栄養の専門家に相談する材料になる。[9][2]

同じ理由で、研究中に参加者がどんな支援を受けていたかも読み落とせない。男女148人の試験では両群が定期的な食事相談を受け、体重維持期の試験では調理された食事が提供された。食事名だけを自宅で採用すれば研究と同じ実行状況を再現できるかは別の問題だ。油の種類を考えるときにも、日々の選び方を振り返れる相談や記録を、実際の食事の中身と合わせて考えたい。[8][2][6]

よくある誤解

「糖質が同じなら、油の違いは検査に出ない」。この思い込みは、健康な男性を対象にした比較で否定された。糖質とたんぱく質の割合をそろえても、飽和脂肪の少ない食事の後ではLDLなどが低かった。ただし、それを個別の油の商品比較や、すべての人への同じ効果に読み替えることはできない。[9]

「飽和脂肪が多ければ、低糖質食は必ずLDLを上げる」。これも一律には当てはまらない。減量後の体重維持期に食事を提供した試験では、飽和脂肪が多い低糖質食と他の食事の間でLDLに差はなかった。ただし糖質も同時に変えた食事同士の比較である。脂肪の質だけを比較した結果と、食事全体を比較した結果を混ぜないことが大切だ。[2][9]

「中性脂肪が下がれば、LDLが上がっても気にしなくてよい」。中性脂肪に有利な結果と、体格によってLDLが上がりやすいという結果は、どちらも報告されている。ある項目の改善で別の項目を帳消しにしてよい、という結論にはならない。低糖質食に伴うLDL上昇の意味には検討すべき点があり、個人の評価は医師に相談する対象である。[8][1]

検査用紙は食事法への合格通知ではない。低糖質食だから安心、脂肪が多いから失敗という先入観を置き、変わった項目と変わらなかった項目を並べる。同じ食事で指標の動きが分かれた研究を思い出せば、検査結果を都合のよい一行だけで読むことを防げる。[9][10]

今日からできること

• 肉料理を選ぶ日は、糖質の表示に加えて脂肪の内訳を確認する。健康な男性40人の比較では、糖質31%をそろえても脂肪の質でLDLなどに差が出た。この数字は自分の献立の目標ではなく、糖質だけで比較を終えない理由である。[9]
• 食事を変えたときは、減らした主食と、代わりに増えた肉料理や調理用の油を書き留める。飽和脂肪の割合を8%と15%で比べた試験のように、何を何に置き換えたかが分かる記録を目指す。[9]
• 検査結果は中性脂肪、HDL、LDLをそれぞれ確認する。12か月の比較で中性脂肪やHDLが改善した結果と、自分の他の項目の評価を混ぜず、食事を変えた時期も医師に伝える。[8]
• 研究の期間と自分の生活を分けて考える。3週間の食事比較や20週間の体重維持試験を、将来ずっと同じ結果が続くという予測に使わない。体重が変わっていなくても、検査値の変化は医師に相談する。[9][2][1]

オンザショア立川店で、食事とは別に続ける時間をつくる

食事を振り返る時間とは別に、体を動かす予定を暮らしに置く。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。朝の予定や帰宅の動線と照らし合わせ、通う時間帯を考えられる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける仕組みを考える際には、場所と時間だけでなく、参加する内容も選ぶ材料になる。

参加できる内容を先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。持ち物と予定を合わせて確認できる。

通う準備には、料金と店舗の案内を確かめ、体験の予約を使う。食事の見直しと並べて、生活の中に運動の予定を書き込むための場所である。

参考文献

[1] Increased low-density lipoprotein cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: A meta-analysis — Soto-Mota A, Flores-Jurado Y, Norwitz NG, Feldman D, Pereira MA, Danaei G, Ludwi, 2024, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.01.009

[2] Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial — Ebbeling CB, Knapp A, Johnson A, Wong JMW, Greco KF, Ma C, Mora S, Ludwig DS., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqab287

[6] Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why we Should Know It — Seid H, Rosenbaum M., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11112749

[8] Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial — Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton P, 2014, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/m14-0180

[9] Changes in atherogenic dyslipidemia induced by carbohydrate restriction in men are dependent on dietary protein source — Mangravite LM, Chiu S, Wojnoonski K, Rawlings RS, Bergeron N, Krauss RM., 2011, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.111.139477

[10] Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia — Krauss RM, Blanche PJ, Rawlings RS, Fernstrom HS, Williams PT., 2006, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/83.5.1025

[12] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial — Daly ME, Paisey R, Paisey R, Millward BA, Eccles C, Williams K, Hammersley S, Ma, 2006, Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association. DOI: 10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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