ランニングの筋トレは重いほどよい？ダンベルの負荷と反復回数から考える走る効率

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

重さが同じでも、どこまで反復するかで違う

重りが決まれば負荷の議論は終わり、ではない。若い男性22人を無作為に分けた試験では、スクワット中の反復速度を測り、セット内で速度が20%落ちたところまで行う群と、40%落ちるまで行う群を比較した。期間は8週間だった。重さだけでなく、反復で蓄積する疲労に着目した設計である。若い男性での比較であり、18〜39歳の女性の最適な反復設定を決める試験ではない。[3]

20%で区切る群は、40%まで行う群より反復回数が40%少なかった。それでもスクワットの最大筋力の伸びは同程度だった。垂直跳びの改善は9.5%対3.5%で、速度低下を抑える群の方が大きかった。一方、より深く速度が落ちる群では、太ももの一部の筋肥大が大きかった。[3]

つまり、反復を増やす利点は成果によって違った。筋肉の大きさを重視する設定と、跳躍の改善を重視する設定で結果が分かれた。ダンベルを持って動きが遅くなるまで頑張ることには、それ自体の刺激がある。ただし、狙った能力に対して望ましい刺激なのかは別の問いだ。[3]

この試験は長距離走の記録を判断する試験ではないため、反復を減らせばマラソンが速くなるという結論にはできない。それでも「高負荷がよいなら、さらに回数も増やそう」という足し算を考え直す材料にはなる。この比較では、少ない反復でも同程度の筋力向上が得られた。[3]

走る練習と組み合わせた試験でも、反復中の速度低下が検討されている。中程度に鍛えた男性41人を無作為に分け、スクワットでの速度低下を0%、15%、40%とする群と、持久走だけの群を比べた。8週間、週2回の設定で、筋トレ群は最大挙上重量の70〜85%を用い、その後に持久走を行った。中程度に鍛えた男性の結果を、18〜39歳の女性に同じ数値のまま適用することはできない。[17]

すべての群で最大有酸素速度は改善したが、最も伸びたのは持久走だけの群だった。筋トレを組み合わせた群内では、速度低下が小さいほど改善の効果量が大きかった。一方、筋肉量は筋トレを行う各群で増え、40%低下させる群で増加が最大だった。著者らは筋トレ中の疲労が持久力の適応を弱める可能性を示している。[17]

走る力と筋力は、ともに育てることができる。この試験でも組み合わせる方法は筋力と持久力を改善した。ただ、筋肉量の増加を最大にする設定が、有酸素能力の伸びも最大にするとは限らなかった。練習後の達成感を、すべての能力に共通の点数にしないことが重要である。[17]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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走る効率、走成績、練習の総量を分けて見る

走る効率に関する研究だけで、記録更新まで約束しないようにしたい。走成績を対象とした別の系統的レビューとメタ分析では、高負荷の方法に中程度、複数の方法を組み合わせた場合に大きい効果が認められた。評価した成績にはタイムトライアルと限界まで走る時間が含まれる。証拠の確かさは非常に低いものから中程度まで幅があった。対象は中長距離ランナーで、18〜39歳の女性全般に同じ効果が及ぶかは分けて考える必要がある。[12]

その分析では、どの筋トレ方法も最大酸素摂取量などの関連指標を有意には改善しなかった。走成績が変わることと、測定する能力のすべてが変わることは一致しない。走る効率への根拠、実際の走成績への根拠を分けて確かめることで、ダンベルへの期待を具体的にできる。[12]

練習量の扱いにも違いがある。持久系選手の比較試験では、実験群10人と対照群8人が9週間練習し、総練習量を同じに保った。実験群は練習の32%、対照群は3%を爆発的な筋力トレーニングに置き換えた。実験群では5kmの成績と走る効率が改善し、最大酸素摂取量に変化はなかった。よく鍛えた持久系選手の結果なので、18〜39歳の女性の一般的な運動習慣への適用には練習歴の違いを考慮したい。[2]

これは、普段の練習の上に追加する設計とは異なる。先ほどのハーフスクワットの試験は、通常の持久走練習に筋トレを加えていた。どちらも筋トレを扱っていても、予定表に入れる方法が同じではない。「研究では足してよかった」と一括りにすると、置き換えた試験の大事な条件が消えてしまう。[2][4]

仕事帰りの予定を考えるなら、走る枠を残して筋トレを追加するのか、練習の一部を置き換えるのかを先に決めたい。これは生活への落とし込みとしての提案だ。研究の結果を採用する際にも、負荷率だけでなく練習全体の配分を確認する方が、どこを変更したかを振り返りやすい。

こうして比べると、評価する場面にもいくつかの選択がある。筋力の伸びを見るなら挙上の成績、走る効率を見るなら決めた速さでの負担、走成績を見るならタイムや限界までの時間である。長く走った後を扱う試験もあれば、筋力と跳躍を中心に確かめる試験もある。数字の単位と測定場面を残したまま読むことで、似て見える改善を区別できる。[3][4][10]

私なら、走るために筋トレを始める人とは、まず何を確かめたいかを話す。ダンベルの選び方を急ぐと、買った重さが目標の代わりになりやすい。予定表には運動の名前だけでなく、その練習に期待することも添えておく。これは特定の負荷を処方する話ではなく、研究の成果と自分の目的を照らすための工夫である。

よくある誤解

「軽い重りは走る人には無意味」という理解は広すぎる。自重で長く力を出す試験では、走成績には有意な変化が出なくても、筋力や跳躍に改善があった。走る効率という狭い目標への結果と、筋力トレーニングとしての価値を分ける必要がある。高負荷の根拠を、ほかの方法をすべて否定する材料にしない。[7][11]

「筋力が増えれば同じ割合で速くなる」も違う。ハーフスクワットの試験の最大筋力33.2%と走る効率5.0%は、別の測定値である。自重の試験のように、筋力の変化が走成績の有意な変化につながらなかった例もある。筋力の伸び率をそのままレースの予想に使うことはできない。[4][7]

「走る女性にも男性の試験の設定をそのまま使える」という読み方にも慎重でありたい。高負荷スクワットの試験には女性が参加したが、速度低下を扱った試験と自重の試験は男性が対象だった。対象を越えて設定を一律に決めず、走る経験と目標に照らして考えたい。[3][4][7][17]

もうひとつ、疲れた量が成果の量だと考えないことだ。反復速度が大きく落ちるまで行った群で筋肥大が大きかった一方、速度低下を抑える群に跳躍の利点があった。靴を脱ぐ頃の脚の重さは、研究で測ったどの能力の数値でもない。目的に沿った成果を別に確かめたい。[3]

今日からできること

ダンベルを選ぶ前に、筋力を育てたいのか、走る効率を狙うのかを書き分ける。4週間の自重試験では、筋力の改善と走成績の有意な変化が一致しなかった。[7]
重さは種目と本人の力を含めて相談する。研究の80%以上という区分を、全員共通のダンベル重量に置き換えない。[11]
反復を増やすことだけを進歩としない。速度低下を20%で区切った群は40%群より反復が少なくても、最大筋力の伸びは同程度だった。測定を使った試験の数値を目分量のノルマにはしない。[3]
走練習への追加か置き換えかを記録する。9週間の比較試験は総量を一定にし、一部を筋力トレーニングに替えた設計だった。[2]
経過を見るときは、筋トレで扱えた負荷と走りの成績を分ける。6〜40週間の研究を含む走成績のメタ分析でも、証拠の確かさには幅があった。自分の記録更新の期限として読まない。[12]

オンザショア立川店で、運動の予定を具体的にする

走る予定と筋トレの予定を考える際には、生活の中に運動の時間をどう置くかも決めておきたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティスなどの選択肢がある。ここで紹介した研究の成果を、当店の各レッスンの成果として示すものではない。継続する場所を考えるための店舗情報である。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。店舗の営業時間は8:00〜23:30だが、レッスンの開始時刻とは異なる。実際に参加する回を選んで予定に入れる形になる。年中無休で、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っている。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報と料金で通い方を確かめ、ヨガを試す場合は体験予約から選べる。

参考文献

[2] Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. — Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H., 1999, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1999.86.5.1527

[3] Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. — Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ., 2017, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12678

[4] Maximal strength training improves running economy in distance runners. — Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J., 2008, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e318168da2f

[7] Effect of high time under tension strength training on different muscular actions in the performance of runners: A randomized controlled trial. — Martins JCC, Fernandes MSS, Aidar FJ, Silva GICE, Filho EMAA, Yagin FH, Badicu G, González PP, Al-Mhanna SB, Goni MD, Alkhamees NH, Souza RF., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0342428

[10] Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. — Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC., 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003685

[11] Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. — Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y

[12] The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. — Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02018-z

[17] Velocity Loss During Resistance Training: Implications for Concurrent Training Adaptations. — Tundidor-Duque RM, Loturco I, Paéz-Maldondado JA, Asín-Izquierdo I, Lovillo-Fuentes F, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Pereira LA, de Villarreal ES, Pareja-Blanco F., 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70265

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。