プロテインのビタミン入りは、筋肉づくりの決め手になるのか。運動習慣のある成人の比較試験と、高齢者や更年期女性の研究を読み分ける。筋肉量、筋力、動作の成績が一致しない理由、多成分の効果をビタミンだけに帰せない理由から、不足を補う目的と追加効果への期待を整理する。
運動を終えてシェーカーを洗う前に、プロテインの成分欄を見比べる。たんぱく質の量は似ているのに、片方にはビタミンの名前が並ぶ。こちらの方が筋肉も増えそうだ、と指が止まる場面である。
ビタミンの名前だけでは、筋肉への追加効果は判断できない。運動習慣のある成人では、魚由来のたんぱく質、ビタミンD、脂肪酸を加えても、トレーニングの成績への上乗せは認められなかった。一方、サルコペニア患者では、たんぱく質などとビタミンDを組み合わせた補給に利点を示す研究もあるが、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[4][19]
選ぶ前に分けたいのは、不足への対応と、すでに摂っている栄養への追加である。さらに、組み合わせ全体の結果とビタミン単独の結果も別に読む必要がある。[7][16] 既存記事「プロテインで女性の髪の毛は変わる？不足を補う場合と増やす場合の違いを読む」には髪の話を譲り、ここでは筋肉に対する追加成分の評価に絞る。
ビタミンの名前より、何と比べたかを見る
成分欄が長いことと、比較試験で成績が良いことは違う。ビタミン入りのプロテインを、何も飲まない場合と比べたのか、たんぱく質だけを飲む場合と比べたのかで、答えている問いが変わる。多成分の混合物と炭水化物だけを比べて差が出ても、その差をビタミンの手柄にすることはできない。[4][16]
たとえば、運動後の多成分補給を調べた無作為化比較試験では、炭水化物に、ロイシンを強化したホエイ、クレアチン、HMB、ビタミンD3を組み合わせている。ホエイは乳由来のたんぱく質であり、比較相手は同じエネルギー量の炭水化物だった。対象は身体活動を行う中高年の男女であり、18〜39歳の女性への追加効果を直接確かめた試験ではない。つまり、たんぱく質にビタミンだけを足す試験ではない。[16]
この比較から分かるのは、その配合全体を運動と一緒に使った場合の結果である。「ビタミンが入ったから効いた」「たんぱく質だけでは足りない」という細かな原因まで取り出すには、比較の組み方が合っていない。集合写真に写った人全員へ、同じ功績を配るわけにはいかない。[16]
逆に、複合成分を加えた条件とホエイだけの条件を含む試験なら、追加配合にどの程度意味があったかを考えやすい。ただし、それでもたんぱく源や他の成分まで変わっていれば、ビタミンだけの差にはならない。商品の説明を読む時も、「含まれている」と「それによって差が出た」を区別する視点が役立つ。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動している成人では、追加しても成績は変わらなかった
運動習慣のある成人を対象にした研究では、女性14人、男性11人の計25人が、高強度の機能的トレーニングを行った。筋力や持久力などを使う運動を週3回、各条件で6週間続け、同じ参加者が順番を変えながら異なる補給条件を経験する無作為化クロスオーバー試験である。条件の間には2週間の休止期間が設けられた。男女混合の結果であり、18〜39歳の女性だけの成績としてそのまま読むことはできない。[4]
補給は、魚由来たんぱく質とビタミンD、オメガ3脂肪酸の組み合わせ、ホエイ、炭水化物の比較だった。魚由来とホエイのたんぱく質量は、いずれも体重あたり1日0.6 g/kg。魚由来の組み合わせにはビタミンDが21 μg、オメガ3脂肪酸が1.8 g含まれていた。[4]
食事の条件も重要である。参加者は、たんぱく質を体重あたり1日1.0 g/kg、ビタミンDを1日30 μg摂る、エネルギー量をそろえた食事をしていた。この数字は研究の設定であり、読者に勧める摂取量ではない。食事を整えた上で、追加の補給を比較した試験として読むのが正確だ。[4]
トレーニングによって、肩を押し上げる動作の最大挙上重量や最大筋力、体幹の筋持久力は3〜6%改善した。しかし、補給の違いによる追加効果は、評価した成績には認められなかった。運動の成果は出たが、複合成分の側がさらに先へ進めたわけではなかったのである。[4]
この試験は、評価した期間と条件では「追加すれば成績がさらに伸びる」という期待を否定した。ただし、対象は運動習慣のある成人であり、筋肉の問題を抱える人全体への否定ではない。食事、対象者、運動内容を切り離して「ビタミンは無意味」とするのも行き過ぎになる。[4]
同じ参加者が条件を替える方法には、人ごとの体力の違いを抱えたまま別人同士を比べる場合とは異なる特徴がある。この試験では補給の順序も調整され、研究者に補給条件を伏せる方法が使われた。飲んだ人の感想を並べた比較ではなく、運動と食事を設定して成績を測った比較だった点にも目を向けたい。[4]
高齢者での利点を、自分の買い物へ直結させない
筋肉量、筋力、身体機能が低下するサルコペニアの患者を対象に、ホエイ、ロイシン、ビタミンDを組み合わせた補給を検討したメタ分析がある。メタ分析とは、複数の研究結果を統合して傾向を調べる方法である。この分析では3研究、計637人が対象になった。患者の筋肉の問題に対する補給を調べた結果であり、18〜39歳の健康な女性に同じ利点があるかは別の問いになる。[19]
運動を併用したかどうかを分けずに統合すると、補給群は対照群より腕や脚の筋肉量が増えた一方、握力や身体機能の総合的な成績には有意な差がなかった。筋肉の量に変化があったことと、力や動きに差があったことは、同じ結果ではなかった。[19]
運動を一緒に行った研究に分けると、握力と身体機能の成績にも改善がみられた。運動を組み合わせない場合には、それらの有意な改善はなかった。補給だけの話として切り取るより、運動と一緒に何を補った研究なのかを見る方が、結果の使い道を見失いにくい。[19]
より新しいネットワークメタ分析でも、高齢のサルコペニア患者に対する運動と栄養の組み合わせが検討されている。これは、複数の介入を直接比較や間接比較でつなぐ方法であり、35件の無作為化比較試験、2,331人を統合した。運動と栄養の併用は握力、歩行速度、四肢の筋肉量の指標で有望だったが、証拠の確実性は低い〜非常に低いと評価されている。高齢患者の結果を18〜39歳の女性の筋肉づくりへそのまま当てはめることはできない。[5]
対象者が違えば、もともとの困りごとも違う。買い物帰りに筋トレを始めようとしている人が、高齢者の治療的な研究の結果をそのまま自分の増量予測に使うことはできない。これらは補給の可能性を示す研究であり、若い健康な女性に同じ配合の優位性を保証する研究ではない。[5][19]
この高齢者の分析では、筋力トレーニングとたんぱく質補給の併用は握力や歩行速度で、筋力トレーニングとたんぱく質・ビタミンDの併用は四肢の筋肉量の指標で、有望な結果を示した。同じ分析の中でも、どの成績を選ぶかによって目立つ介入が変わる。単に総合順位だけを見るより、何を改善した比較なのかを読む方が目的に近づく。[5]
筋肉量、握力、歩く速さを同じ成果にしない
補給の研究で「効果があった」と読む時は、その後ろに続く評価項目まで確かめたい。サルコペニアまたはそのリスクが高い高齢者を対象に運動への追加補給を検討した系統的レビューとネットワークメタ分析では、18試験、1,341人が統合された。握力と四肢の筋肉量を身長で調整した指標には改善がみられたが、椅子から立って歩き、戻る動作の成績には有意な差がなかった。18〜39歳の女性でも同じ変化が起こるかを、この分析から直接判断することはできない。[1]
握力の標準化平均差は0.39、95%信頼区間は0.20〜0.58だった。標準化平均差は研究間の尺度の違いをそろえた差であり、そのまま握力のkgには置き換えない。一方、四肢の筋肉量の指標では0.18、95%信頼区間は0.00〜0.35と、推定の幅も併せて示されている。[1]
握力が良くなること、脚の筋肉量が変わること、複数の動作を組み合わせた課題が速くなることは、それぞれ別の測定結果である。この分析でも、配合の候補ごとに有望な項目は違った。しかも比較のつながりは疎で、証拠の確実性も非常に低く、特定の補給戦略が決定的に優れているとはされていない。[1]
日常で「筋肉をつけたい」と思う時も、重い荷物を持ちたいのか、運動の記録を伸ばしたいのか、筋肉量を確認したいのかを言葉にするとよい。研究の評価項目と自分の目的を照らすためである。「筋肉に良い」の短い表現では、この違いが見えなくなる。[1][19]
数字で読むビタミン入り補給
25人：運動習慣のある男女の比較試験。複合成分による成績への上乗せは認められなかった。[4]
3〜6%：同試験の筋力や体幹の筋持久力の改善幅。追加成分の効果ではなく、トレーニングに伴う変化である。[4]
637人：ホエイ、ロイシン、ビタミンDのメタ分析の対象者数。サルコペニア患者の結果である。[19]
0.39：高齢者の運動への追加補給による握力の標準化平均差。95%信頼区間は0.20〜0.58だった。[1]
1,989人：更年期女性の非薬物介入を統合したメタ分析の対象者数。運動と栄養の結果を項目別に読む必要がある。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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