筋トレ翌日の筋肉痛から、速筋と遅筋のどちらに効いたかは判断できるのか。筋線維を採取した研究を手がかりに、損傷の順序、修復に関わる細胞、血液指標、継続後の太さの変化を読み分ける。速筋側の反応が大きい結果と、反復すると遅筋にも損傷が見られた結果を並べ、痛みで効果を採点しない見方を考える。
椅子から立ち上がるたび、昨日のスクワットを思い出す。「これだけ痛いのだから、速筋に効いているはず」。そう考えたくなるが、研究で確かめられるのはもう少し細かな話だ。筋線維の種類によって運動後の反応が違う結果はある。しかし、細胞の変化をそのまま本人の痛みの点数に置き換えることはできない。[4][12][13]
若い男性を対象に、速筋側だけで修復に関わる細胞が増えた実験がある一方、健康な男性が運動を連日繰り返した実験では、速筋の損傷が先に現れ、その後は遅筋にも所見が広がった。後者の著者は、反復する負荷には遅筋優位の筋肉のほうが影響を受けやすいと結論している。「速筋だけが傷む」という答えでは両方を説明できない。いずれも男性の実験であり、18〜39歳の女性でも同じ反応が起こるかは別に確かめる必要がある。[4][13]
筋肉痛と組織の乱れの対応そのものは、既存記事「筋肉痛は筋線維の乱れが大きいほど強い？顕微鏡の所見と翌日の痛みを研究で読む」に譲る。ここで追うのは、同じ筋肉の中でも線維の種類によって何が違い、何を測った数字ならその違いを語れるのか、という問いである。
既存記事「筋トレと有酸素運動で育つ筋肉は同じ？速筋と遅筋の太さを分けて読む」は運動の組み合わせと線維の太さの比較を扱う。ここではその比較には踏み込まず、伸張性運動の後に線維別の損傷や細胞反応がどう観察されたかを追う。
速筋と遅筋は、痛む場所の名前ではない
筋肉を構成する筋線維には、収縮や代謝の性質の違いがある。人の筋線維を細かく調べた研究では、収縮に関わるミオシンというたんぱく質の型を使い、タイプI、IIA、IIXなどに分類している。ここではタイプIを遅筋側、タイプIIを速筋側として読む。ただしタイプIIの中にも、IIAとIIXの型を併せ持つ線維が多く存在する。[17]
つまり、脚のこちら側が速筋、反対側が遅筋、という地図ではない。研究者は採取した筋線維を調べて分類しており、日常の「太ももの前が痛い」という感覚と、線維の型の判定とは調べる単位が異なる。部位の名前から線維の種類を推測しても、その人の筋肉の構成を実測したことにはならない。[4][13][17]
実際、大学生年代の男性11人を対象にした研究では、太もも外側の外側広筋を採取して調べると、タイプIが39.6%、IIaが35.7%、IIxが24.8%という混在が見られた。この平均値は参加した男性の筋肉で測った構成であり、18〜39歳の女性の脚の構成を表す割合としては使えない。「私は階段が苦手だから速筋型だ」という自己分類の根拠にもならない。[14]
線維を分類する意味は、人を速筋派と遅筋派に分けることより、同じ運動の後で違う反応が起きるかを確かめることにある。線維片を分けて、片方で型を、もう片方でエネルギーに関わる成分を測る方法も使われている。筋肉全体の平均だけでは隠れる違いを、細かい単位へ降りて調べる考え方だ。[17]
筋肉痛を感じた人が知りたいのは「昨日の運動は役立ったか」である。だが、線維の分類で答えられるのは、まず「どの型で、どんな反応が観察されたか」までだ。この問いの距離を意識すると、研究の見出しに速筋と書いてあるだけで、自分の痛みの正体が判明した気になるのを避けられる。[4][13][17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
速筋側で増えたのは、痛みではなく修復に関わる細胞だ
運動後の線維ごとの差を示す例が、サテライト細胞を調べた実験である。サテライト細胞は、骨格筋の成長、修復、再生に関わる細胞だ。日常的に運動する若い男性9人が、膝を伸ばす筋肉で300回の伸張性収縮を行い、運動前と24時間後に外側広筋を採取している。18〜39歳の女性にも同じ細胞反応が生じるかは、この男性の実験と区別して考える必要がある。[4]
伸張性収縮とは、力を発揮しながら筋肉が長くなる働きである。スポーツでは着地を減速させたり、外から加わる大きな負荷を受け止めたりする役割がある。動きを生む局面だけでなく、動きにブレーキをかける局面も筋肉の仕事なのだ。競技スポーツを扱った伸張性運動のレビューは、こうした働きとトレーニングへの応用を論じている。18〜39歳の女性の日常的な運動へ応用するときは、競技者の負荷や目的との違いを考える必要がある。[1]
細胞の実験に戻ると、運動前のサテライト細胞数にはタイプIとIIの差がなかった。ところが24時間後、タイプIIでは線維あたりの数が0.085から0.133へ有意に増え、タイプIでは変化しなかった。活性化の指標を持つ細胞もタイプIIで増えた。ここでの主語は「速筋の痛み」ではなく「タイプIIに付随する細胞の数と活性化」である。[4]
この数字は、修復に関わる細胞の反応に線維の型による違いがあった、という具体的な発見だ。しかし、それを「速筋がその割合だけ壊れた」「その分だけ太くなる」と読み替えると、測った対象が変わってしまう。細胞を数えた結果から、損傷量や将来の筋肥大を同じ尺度で算出することはできない。[4][12]
別の研究では、日常的に運動する男性を、通常の脚伸展運動15人、筋肉を伸ばす局面の負荷を増した運動15人、運動しない対照10人で比較した。運動から7日後、負荷を増した条件だけでサテライト細胞数や活性化した細胞の割合が増え、タイプIIに関連する細胞数にも増加があった。18〜39歳の女性にもこの差が生じるかは、男性の結果だけで判断できない。[12]
ただし同じ研究で、細胞が筋へ分化する指標や、新しい筋線維の形成を示す所見は増えていなかった。血液中の筋損傷に関わる指標は増えたが、最大筋力は低下しなかった。損傷の指標、細胞の活性化、力を出す能力が、この実験ではそれぞれ異なる動きを示した。筋肉の中は、痛いか痛くないかの二択より忙しい。[12]
速筋が先に傷んでも、反復すると話が変わる
線維そのものの損傷については、健康な男性9人に、太ももの伸張性収縮を6日連続で行わせた実験がある。筋線維の型に加え、組織の変化を調べるフィブロネクチンという指標、血液中のクレアチンキナーゼなどの酵素、発揮した力を追っている。平均年齢は22.5歳だった。年齢が近くても、18〜39歳の女性に同じ損傷の順序や程度が現れるかは別の検証が必要だ。[13]
平均的なトルク、つまり回転させる力は、開始時から3日目までに37.4%低下し、3日目から6日目にかけて43.0%増加した。この後半の増加は、低下した3日目を起点にした数字である。最初から筋力が43.0%伸びたと読んではいけない。数字の横にある「いつから」が、結論を変える。[13]
クレアチンキナーゼが高かった参加者では、3日目と7日目に速筋でフィブロネクチンが認められた。7日目には、一部の例外を除いて遅筋にも速筋にも見られた。著者は、速筋の損傷が遅筋の損傷に先行し、繰り返す伸張性運動には遅筋優位の筋肉のほうが影響を受けやすかったと結論している。[13]
ここが「速筋は傷みやすい」という短い説明ではこぼれる部分だ。運動直後に近い反応を考えるのか、負荷を反復した後の反応を考えるのかで、線維の型の意味が変わる。速筋側で細胞が増えた実験と、この連日運動の実験は、同じ反応を同じ時刻に測った比較ではない。[4][13]
日曜のレッスン後に痛かった脚と、毎日負荷を重ねた脚を、同じ「筋肉痛」として扱うと条件が消える。研究の連続日程は、そのまま生活上の推奨日程ではない。ここから受け取るべきなのは、線維の反応を語る際には、運動の種類だけでなく、反復と観察時点までセットで見る必要がある、という読み方だ。[13]
この実験では、血液中のクレアチンキナーゼは3日目に開始時の70.6倍、6日目には75.5倍に達している。同じ実験の別の酵素である乳酸脱水素酵素は、それぞれ1.5倍と1.4倍だった。筋損傷に関連する血液指標という括りが同じでも、変化の倍率は大きく違う。数値の派手さだけで、どちらかを筋肉の状態そのものと考えないようにしたい。[13]
しかも、血液の値は血液を調べた結果で、速筋と遅筋の観察は筋組織を調べた結果である。両方を測るからこそ、酵素が高い人でどの線維に所見があったかを検討できる。研究の中で組み合わせて用いる指標を、生活では「痛いから血液の値も高く、速筋が傷んだはず」と一気に推測してしまうと、測定の段階を飛ばしてしまう。[13]
数字で読む筋線維の反応
9人：運動前と24時間後の線維別サテライト細胞を比較した若い男性の人数。[4]
0.085から0.133：タイプIIの線維あたりサテライト細胞数の変化。痛みの点数ではない。[4]
6日連続：速筋と遅筋の損傷の順序を追った実験の運動日程。運動の推奨頻度ではない。[13]
126%増：男性11人の研究で、血液中のたんぱく質カルボニルが開始時を上回ったピーク。筋肉の成長率ではない。[14]
12週間：筋トレ経験のある男性17人で、収縮の型による筋力と断面積の変化を比べた期間。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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