ランニングのための筋トレで、ダンベルは重いほどよいのか。高負荷の研究で改善した走る効率と、自重で筋力が伸びても走成績が変わらなかった試験を比べる。負荷率、反復中の速度低下、走る練習との配分を分け、筋力の増加をそのままマラソンの記録更新に読み替えないための視点を整理する。
ランニングシューズの隣に置いたダンベル。走るために買い足すなら、今より重いものを選ぶべきか。答えの芯は、高負荷の筋トレには走る効率を改善する根拠があるが、重さを増やし続ければ走成績も伸び続ける、という関係ではないことだ。中長距離ランナーのメタ分析では高負荷の効果は小さく、走る速度や対象者の体力によっても違っていた。競技者を含む結果を18〜39歳の女性全般に当てはめるには、走る経験の違いを考える必要がある。[11]
また、自重の筋トレで筋力や跳躍が改善しても、走成績と走る効率に有意な変化が出なかった無作為化比較試験がある。筋肉が出す力と、走りに表れる成果は別々に確かめる必要がある。この試験は身体活動のある若い男性が対象で、18〜39歳の女性で同じ結果になるかは、別に検証すべき点だ。[7]
既存記事「ランニングの筋トレは重りとジャンプで違う？同じ速さで走る酸素消費を比べる」には種目同士の比較を譲る。ここではダンベルを選ぶ場面から、本人に対する重さ、反復する量、走る練習との組み合わせを順に考える。重りの数字だけで練習の中身を判断しないための読み物である。既存記事「ダンベル筋トレで数を数えると力が落ちる？暗算の速さと反復回数の違いを読む」の数える課題にも立ち入らず、こちらは身体にかける負荷の設定を扱う。
重いとは、道具の重さか本人に対する負荷か
走る効率は、ランニングエコノミーとも呼ばれる。最大下の速度で走る際のエネルギー需要を指す。同じ速度で走るための負担を考える指標であり、走れる限界の速さとは区別される。筋トレの効果を調べる研究では、この効率を走行中の酸素消費から評価することがある。[11][10]
負荷についても、重りに印刷された数字だけでは比較できない。中長距離ランナーを対象とした系統的レビューとメタ分析では、最大で反復できる回数が1回となる重量を基準に、80%以上を高負荷、40〜79%をそれより低い負荷として区分した。比較相手は、筋トレをしない走練習、または40%未満の低負荷を伴う走練習である。[11]
この区分から分かるのは、同じダンベルを持ったというだけでは同じ条件にならないことだ。研究の負荷率は、その人がその種目で発揮できる最大の力に対する割合である。売り場の重さと研究の高負荷は、同じ物差しではない。まず種目と本人の力をセットで見る必要がある。[11]
さらに、この研究の高負荷を、自宅で最大重量に挑戦する勧めへ直結させるのは飛躍である。対象は中長距離を走る人たちで、介入は計画された筋力トレーニングだ。ダンベルを買うなら何を持つかの前に、走る効率を目標にするのか、筋力を育てるのかを決めたい。同じ重りでも、評価したい成果によって研究の読み方が変わる。[11][12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
高負荷の効果はあるが、際限なく重くする話ではない
走る効率を扱ったメタ分析には、中程度に鍛えた選手195人、よく鍛えた選手272人、高度に鍛えた選手185人が含まれた。実施された筋トレは6〜24週間、週1〜4回だった。対象も期間もそろった単独の試験ではなく、異なる研究をまとめた分析である。競技水準の異なる選手の平均から、18〜39歳の女性個人の改善幅を予測することはできない。[11]
高負荷の筋トレは、比較条件に対して走る効率を小さく改善した。効果量は−0.266である。複数の方法を組み合わせた場合は−0.426で、中程度の改善と評価された。一方、40〜79%の負荷と等尺性の筋トレでは、比較条件に対する改善が認められなかった。等尺性とは、力を出しながら位置を保つような方法である。[11]
ここで効果量を改善率と取り違えないことが大切だ。−0.266は酸素消費がその割合だけ減ったという数字ではなく、異なる研究の結果を共通の尺度で表す値である。この分析では、高負荷による走る効率への効果を「小さい」と評価している。その言葉も数字と一緒に受け取るのが正確だ。[11]
高負荷の効果は、評価した走速度が高いほど、また最大酸素摂取量が高い選手ほど大きい傾向にあった。最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素の最大量を表す。高負荷なら誰でも同じ伸びになるのではなく、どのようなランナーが、どの速さで測られたかが関わる。[11]
しかも、高負荷などの方法に関する証拠の確かさは中程度、組み合わせる方法については低いとされた。複数の方法の平均値がよかったからといって、手持ちの運動を全部足した献立が最良だとは言えない。研究が支持するのは一定の条件での可能性であり、重さの上限を探す競争ではない。[11]
少ない回数で力を育てた試験を細かく読む
高負荷の具体例として、よく鍛えた長距離ランナー17人を無作為に分けた試験がある。全体には男性9人と女性8人が参加した。介入群は男性4人、女性4人で、通常の持久走練習にハーフスクワットを追加し、比較群は普段の持久走練習を続けた。女性も含むが、鍛えた選手の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用には練習歴の違いが残る。[4]
追加したのは、4回が限界となる重さで4セット、週3回、8週間の筋トレだった。介入群では最大筋力が33.2%、力を素早く立ち上げる能力が26.0%改善した。走る効率は5.0%改善し、最大有酸素速度で限界まで走れる時間は21.3%延びた。最大酸素摂取量と体重には変化がなかった。[4]
興味深いのは、体重も酸素を取り込む上限も変わらず、走る効率が改善した点である。「走りをよくするには体重を減らすしかない」という読み方では、この結果を説明できない。少なくともこの試験では、筋力と力の立ち上がりの変化が、体重の変化を伴わずに起きていた。[4]
ただし、これはダンベルを使った初心者向け運動の試験ではない。よく鍛えたランナーのハーフスクワットで得た成績である。また、21.3%という値は特定の速度で走り続けた時間の変化で、マラソンの記録が同じ割合だけよくなるという意味ではない。大きな数字ほど、何を測ったかを横に置いて読む必要がある。[4]
研究の方法を知る目的は、今夜から同じ設定を写すことではない。低回数の筋トレでも走る効率に結びついた例がある、と理解するためだ。筋トレは回数を重ねた量だけが成果ではないという視点が、ここから得られる。[4]
軽い負荷で長く頑張る方法は何を変えたか
高負荷と違う方向から調べたのが、自重で筋肉に力がかかる時間を長くした無作為化比較試験である。身体活動のある若い男性34人を、動きながら行う筋トレ、位置を保つ筋トレ、対照群に分けた。期間は4週間、運動群は週2回で、セットごとに力がかかる時間を84秒にそろえている。18〜39歳の女性での効果は、男性だけのこの試験からは確定できない。[7]
筋力を表す最大トルクは、動く群で13.3%、保持する群で14.2%、対照群で2.5%増え、有意な増加は保持する群で認められた。垂直跳びは運動群でそれぞれ5.4%、4.1%改善し、対照群は0.7%だった。脚の出力に関わる指標には変化が出たのである。[7]
それでも、この介入期間中の走成績と走る効率に有意な変化はなかった。筋力が伸びたことも、走りの指標が変わらなかったことも、同じ試験の結果だ。前者だけ拾えば成功物語になり、後者だけなら自重運動は無意味という話になる。どちらも結果を半分に切っている。[7]
高負荷の試験とは参加者も期間も方法も異なるため、改善率を横並びにして負荷の優劣を直接決めることはできない。ただ、長く力を出し続けることと、走る効率をよくすることを同じ目標として扱わない理由にはなる。脚が頑張った感覚だけでは、走りへの転換まで確認したことにはならない。[4][7]
さらに、走る効率を疲れていない時点だけでなく、長く走った後にも測る研究がある。よく鍛えた男性ランナー28人を無作為に分けた試験では、普段の走練習だけの群と、最大筋力と跳躍の練習を週2回、10週間追加する群を比べた。90分走った時点の酸素コストは、追加群で2.1%減少し、走練習だけの群では0.6%増加した。鍛えた男性の結果なので、18〜39歳の女性に同じ改善幅を見込むことはできない。[10]
その直後に高強度で限界まで走る時間は、追加群で35%増え、比較群で8%減った。走り始めの効率と、長く走った後に効率を保つことを区別した点がこの試験の特徴である。ただし、最大筋力と跳躍を組み合わせているため、重い負荷だけの効果として分離はできない。ダンベルの重量を決める答えそのものではなく、走りのどの場面を改善したいかを考える材料になる。[10]
数字で読む負荷と走りの距離
80%以上：走る効率のメタ分析で使われた高負荷の区分。本人の最大挙上重量に対する割合である。[11]
5.0%：よく鍛えたランナーの試験で改善した走る効率。体重は変化しなかった。[4]
84秒：自重の試験でそろえたセット当たりの筋肉に力がかかる時間。走成績の有意な改善はなかった。[7]
40%少ない反復：速度低下を抑えた筋トレ群でも、最大筋力の伸びは比較群と同程度だった。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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