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ヒップアップのケーブルは斜め後ろへ引く？脚の方向と筋肉の分担を研究で読む

ヨガとからだの記事のイメージ写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

横へ開く要素にも股関節を支える筋肉が関わる

ケーブルを斜め後ろへ引くとき、「後ろは大臀筋、横は中臀筋」と区切れば分かりやすい。しかし、実際の運動で調べられているのは、ある筋肉を働かせながら、ほかの筋肉がどれだけ関与するかという組み合わせである。方向に筋肉名を貼るだけでは、実験の読み方として粗い。[4][5]

健康な10人が股関節のリハビリテーション用の13種目を行った記述的な実験研究では、中臀筋と腸腰筋の活動を測っている。腸腰筋は股関節を曲げる働きに関わる筋肉として扱われている。超音波で位置を確かめながら細い電極を入れ、活動の大きさと筋肉同士の比率を調べた。健康な参加者によるリハビリテーション課題の結果を、18〜39歳の女性のヒップアップへそのまま当てはめるには目的の違いも考える必要がある。[4]

この研究の目的は、股関節の手術後のリハビリテーションを想定し、中臀筋を働かせながら腸腰筋の関与にも配慮した段階を考えることだった。抵抗をかけた股関節伸展、壁に沿って行う横向きの股関節外転、片脚ブリッジなどは、同じ段階にまとめられてはいない。種目名だけでなく、その運動をどの目的で使うかが選択の軸になっている。[4]

ここを一般のヒップアップに読み替えすぎないようにしたい。健康な参加者の筋活動を測り、手術後の運動の段階を検討した研究である。研究内の段階を、ケーブル初心者がそのまま進める練習表にするものではない。股関節に痛みがある人や手術後の人は、角度を動画で選ぶより医師に相談する対象だ。[4]

深い場所の筋肉を調べた別の研究では、健康な10人が13種目を行い、恥骨筋と梨状筋の活動を測っている。こちらも細い電極を使った実験研究である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象と運動課題が合うかを考える必要がある。恥骨筋は股関節を曲げる働きなど、梨状筋は股関節を外へ開く働きや外へ回す働きに関わる筋肉として検討された。[5]

梨状筋では片脚ブリッジで最も高いピークの活動が観察され、最大随意収縮を基準に35.7±25.7%だった。一方、平均の活動が最も高かったのは、うつ伏せでかかとを押し合う運動だった。ピークの順位と平均の順位も同じではない。瞬間的に高い山があったことと、動作中の平均が高いことを分けている。[5]

同研究では、片脚での股関節外転と抵抗をかけた股関節伸展でも、梨状筋に同程度の中等度の活動が認められた。恥骨筋は、股関節を内へ回す場合だけでなく、回旋に対して股関節を支える運動でも働いていた。著者らは、これらの筋肉が股関節の安定に寄与すると捉えている。[5]

ケーブルの斜め方向を考える際にも、この結果は「外へ開けば横のお尻だけ」という見方を修正する材料になる。ただし、梨状筋の数字から中臀筋の活動を推定したり、深い筋肉を使えば外見が変わると飛躍したりはしない。測った筋肉が違う研究をつなぐときほど、同じ「お尻」でまとめない読み方が必要だ。[4][5]

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よくある誤解

「斜め後ろなら、お尻を広く一度に鍛えられる」。その言い方だけでは、何を測ってよいと判断したのかが分からない。抵抗をかけた伸展や外転の研究は、筋肉ごとの活動と、ほかの筋肉との比率を見ている。斜めという方向の名前から、すべての筋肉に都合のよい配分を決めることはできない。[1][4][5]

特に、股関節の伸展で太もも裏の活動が高くなる結果は、仰向けの比較にも弾性抵抗を使った立位の研究にも見られる。脚の行き先に加え、太もも裏の関与を見ることが、方向選びの手がかりになる。ケーブルに付いた重さの表示には、筋肉ごとの内訳までは出てこない。[1][2]

「筋活動が高ければ、そのぶん早くヒップアップする」。筋電図の比較を、形の変化の予測へ置き換えている。大臀筋と大腿二頭筋を比較した試験は、種目や動作の区間による活動の違いを示したものだ。そこでの割合を、将来の見た目の変化率に使うことはできない。[3]

続けた結果を見る研究なら、何が改善したかまで確認したい。健康な12人が行った家庭でのプログラムでは、立位の弾性抵抗による股関節伸展などを組み合わせ、4週間後に膝を曲げる筋力が9.0%改善した。これは太もも裏を狙ったプログラムの結果であって、ケーブルを斜めに引いたことでお尻の形が変わった結果ではない。[2]

その家庭でのプログラムには、片脚で立って上体を倒す運動、立位で脚を滑らせる運動、仰向けで行う滑走式のブリッジも含まれていた。太もも裏の活動は、滑走式のブリッジと抵抗をかけた伸展で高く、上体を倒す運動などでは低かった。組み合わせ全体で得られた筋力の改善を、含まれていた伸展運動だけの成果にしない点も大切だ。[2]

さらに、その研究では筋力の改善が測定した膝の角度に特有とは認められなかった。だからといって、股関節の脚を引く方向が何でも同じという意味にはならない。膝の角度別の筋力と、股関節を動かす方向は別の条件である。似た「角度」という言葉でも、何の角度かを確認したい。[2]

「太もも裏に力が入ったら、角度をもっと外へ変えればよい」。筋活動の研究から、その修正法を一直線には導けない。今回比較されているのは、姿勢も抵抗の方法も違う運動だ。太もも裏の働きが気になるなら、まず目的を明らかにし、現在の動かし方を具体的に伝えるほうが、研究の範囲に沿った使い方になる。[1][2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • 次の練習で「後ろへ引く」と「横へ開く」を言葉で分け、実際に行った姿勢や抵抗のかけ方もメモする。13種目を比べた研究でも、伸展や外転は具体的な課題として評価されている。[4]
  • 太もも裏の感覚も記録の対象にする。仰向けの比較では大臀筋が33.8%と34.7%でも、太もも裏は28.4%と51%と異なった。お尻の感覚だけで運動全体を採点しない。[1]
  • 種目の数字を紹介されたら、比較相手と対象者を確認する。大臀筋活動が16%高いという結果は、経験者の男性によるヒップスラストと六角形のバーのデッドリフトの比較である。[3]
  • 続けた成果を話すときは、筋力、筋活動、見た目のどれを指すかを決める。4週間で9.0%改善したのは、複数の運動を行った後の膝を曲げる筋力だった。[2]
  • 股関節の痛みや手術後の運動は医師に相談する。健康な10人の測定を基に考えたリハビリテーションの段階を、そのまま自分のケーブル運動の進行表にはしない。[4]

練習を相談する場面では、「斜めが正解か」だけを尋ねるより、何を比べたいかを添えると話が具体的になる。たとえば、お尻の働きを意識したいのか、太もも裏の関与を抑えたいのか、同じ動作を再現できるようにしたいのか。最初の比較研究が示したように、大臀筋の値と、太もも裏に対する比率は別々に判断できるからだ。[1]

また、記録を読み返すときは、運動中に感じた場所と、その後に確かめたい変化を別の欄にしておくとよい。「今日はお尻を強く感じた」という経験を消す必要はない。ただし、それだけで筋力が改善したと確定させない。運動中の活動を調べた研究と、期間を置いて筋力を測った研究の違いを、自分の記録にも残すという考え方である。[1][2]

ケーブルの角度を探し続ける前に、研究が答えた問いを小さく正確に持ち帰りたい。後ろへの運動にも太もも裏は関わり、股関節を支える筋肉も働く。そして、その場での筋活動と続けた成果は別に確かめる。この見方があれば、斜めという見た目だけに判断を預けずに済む。[1][2][5]

オンザショア立川店を、続ける予定の中に置く

脚の方向を考える時間を、実際に体を動かす予定につなげたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティスがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。種目の名前だけで決めず、自分が参加できる内容を先に確認したい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で、必要な準備と予定を確かめられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分で、営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。店のトップも確認し、通う時間と取り組みたい運動を具体的な予定にしてほしい。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Electromyographic analysis of gluteus maximus and hamstring activity during the supine resisted hip extension exercise versus supine unilateral bridge to neutral — Youdas JW, Hartman JP, Murphy BA, Rundle AM, Ugorowski JM, Hollman JH., 2017, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.1080/09593985.2016.1271848

[2] Effect of an eccentrically biased hamstring strengthening home program on knee flexor strength and the length-tension relationship — Orishimo KF, McHugh MP., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000666

[3] Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study — Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM ほか, 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001826

[4] Rehabilitation exercise progression for the gluteus medius muscle with consideration for iliopsoas tendinitis: an in vivo electromyography study — Philippon MJ, Decker MJ, Giphart JE, Torry MR, Wahoff MS, LaPrade RF., 2011, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/0363546511406848

[5] Recruitment and activity of the pectineus and piriformis muscles during hip rehabilitation exercises: an electromyography study — Giphart JE, Stull JD, Laprade RF, Wahoff MS, Philippon MJ., 2012, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/0363546512443812

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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