運動不足の免疫対策はきつい運動が必要？好中球の働きを10週間の強度比較で読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

運動直後の採血では、別の答えが出ることがある

続ける運動の選び方と、きつい運動をした日の採血は分けて考えたい。男性競技自転車選手10人を調べた研究では、第2換気性閾値の90%という条件で2時間運動し、その前から運動後24時間まで採血した。男性の競技選手での結果なので、18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめるには、性別と競技歴の違いを考える必要がある。換気性閾値は、ここでは運動の強さを設定するために用いた指標である。[3]

好中球の数は運動直後に増え、運動後8時間まで運動前より高い状態だった。一方、貪食機能は運動後2時間の時点と比べて、6時間後と24時間後に低下した。酸化バーストには有意な変化がなかった。同じ人の採血で、増える指標と変わらない指標、比較時点によって下がる機能が並んだのである。[3]

貪食の結果を「24時間後には運動前より低下した」と書き換えてはいけない。この研究が示した比較は、運動後2時間からの低下である。基準にする時点が違えば、読者が想像する回復の形も変わる。時間の目盛りは、数字の脇にある小さな注ではなく、結果の一部だ。[3]

著者らは、こうした貪食機能やリンパ球などの抑制が、定期的な高強度持久トレーニングに伴う上気道の病気の増加に重要かもしれないと考察している。その示唆は受け止めつつ、この競技選手の実験を、仕事帰りに運動を始める人の10週間の比較試験と同じ答えにまとめないことが必要だ。[3][10]

実際、座りがちな男性15人の実験では、通常の酸素条件で限界まで行う運動の直後と2時間後に、大腸菌の取り込みや酸化反応などが高まった。一方、最大酸素摂取量の50%で30分動く中強度運動では、同じ免疫反応は変わらなかった。男性を対象とした実験であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。[17]

この研究では低酸素条件も組み合わせられ、酸素条件によっても反応が違った。これは低酸素環境を自分で作る勧めではない。運動の強さだけで細胞の反応を予測しようとすると、時間や環境という別の条件が抜け落ちることを示す比較である。[17]

細菌を取り込むときの細胞の内側にも、別の仕事がある。代謝のレビューによれば、好中球は主な燃料としてブドウ糖を使い、それを分解する経路や、活性酸素を作るために必要な物質を供給する経路を持つ。エネルギーを使って動く細胞であり、単に血液の中に浮かぶ粒として数えれば済む存在ではない。[12]

一方で、この燃料の説明から「糖を多く食べれば貪食が高まる」とは導けない。同じレビューはグルタミンや脂肪酸の利用にも触れ、細胞の成熟や条件によって代謝の役割が違うことを論じている。細胞が何を利用するかという仕組みの研究と、ある食べ方が人の感染を防ぐかという試験は、答える問いが異なる。運動の研究を読んで急に食事の単一成分へ答えを移さないことも大切だ。[12]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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持病のある人の改善を、そのまま自分の目標にしない

関節リウマチのある、身体活動の少ない成人12人を対象にした予備的な介入研究もある。平均年齢は64歳、標準偏差は7歳で、病状が安定した人たちが10週間の歩行インターバル運動を行った。高齢の患者の結果を18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。週3回、1回30分で、高強度と低強度の歩行を組み合わせる内容だった。[4]

運動後には、好中球の大腸菌の取り込み、刺激に向かって移動する働き、活性酸素の産生が増えた。有酸素能力は9%上がり、関節リウマチの疾患活動性を示す指標は38%低下した。ただし、この38%は好中球の貪食の改善率でも、感染の減少率でもない。病状を評価する別の指標の変化だ。[4]

著者らは、自然免疫機能の改善を感染リスクや炎症を起こす可能性の低下を示唆する結果と評価し、この運動は参加者に良好に受け入れられたとしている。一方で、複数の炎症指標は変化しなかった。ここでも、細胞の機能と全身の炎症は同じ動きをしていない。[4]

対象が少ない予備研究であり、病状が安定した高齢の患者という条件もある。自分も貪食を高めたいから同じ高強度を行う、という飛躍は避けたい。病気の治療中の運動は医師に相談する対象である。健康な成人の比較試験と患者の研究を並べる意味は、全員への統一メニューを作ることではなく、対象によって問いが違うと知ることにある。[4][10]

よくある誤解

「運動不足なら好中球は働いていない」という言い方は強すぎる。座りがちな成人が運動後に機能を改善したことは、運動前に細胞が何もしていなかった証明ではない。そもそも好中球には、貪食、活性酸素の産生、情報を伝える物質の放出など、複数の仕事がある。運動不足という生活のラベルから、体内の機能停止を想像しなくてよい。[10][12]

「ストレスがかかる運動はすべて免疫を抑える」という説明は、細胞ごとの違いを落としている。神経とホルモンを扱ったレビューは、運動に伴うストレスホルモンが貪食細胞を刺激する場合を論じている。リンパ球の働きと貪食細胞の働きが異なる反応を示し、一方の変化を補う可能性も示した。ストレスという同じ言葉だけで、細胞ごとの反応を決めない読み方が要る。[19]

反対に、「取り込む力が増えたので、風邪も同じだけ減る」という換算もできない。運動と免疫のレビューは、免疫指標の変化と感染や病気の増加を結びつける難しさを指摘した。一方で、ほぼ毎日の速歩を行う研究では、安静時の免疫機能が変わらないまま病気の日数が減ったと紹介している。採血と生活上の結果は、別々に確かめる必要がある。[1]

このレビューが紹介した速歩の研究では、12〜15週間で病気の日数が不活動の場合の半分になった。ただし、これは高強度と中強度を比較した27人の試験の結果ではない。異なる研究の「半分」と「57%少ない時間」をつなぎ、短い運動で病気が半減する物語にしてはいけない。数字同士は、隣に置いただけでは仲間にならない。[1][10]

今日からできること

運動を選ぶとき、「きついほど免疫によい」を前提にしない。10週間の比較では、中強度の持続運動でも好中球の働きは同様に改善している。[10]
予定表には強度だけでなく、続ける種目と時間の枠を置く。筋トレの系統的レビューも、有益な適応には数週間の定期的な実施が必要らしいと結論している。[9]
研究の57%という数字を見たら、何が減ったのかを確かめる。この試験では総運動時間であり、感染の確率や貪食の改善率ではない。[10]
運動後の研究を読むときは、何時間後を何と比べたかを見る。競技選手10人の貪食機能の低下は、運動後2時間との比較だった。[3]
持病がある場合は、研究の高強度を自己流で再現せず医師に相談する。12人の歩行研究は、病状が安定した関節リウマチ患者を対象にしたものだ。[4]

研究を生活に戻すなら、問う順番も変わる。「免疫にいちばん強い運動はどれか」から始めると、短い時間、強い負荷、大きな数字ばかりが気になる。まず自分が続ける方法を選び、その研究が誰の何を測ったのかを見る。この比較試験は、中強度を選ぶ人にも細胞機能の改善という結果があったことを伝えている。[10]

オンザショアで、通う時間を具体にする

運動の強度を選ぶ前に、実際に通う時間を予定表に置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。店の開閉は8:00〜23:30だが、レッスンの開始時刻は別である。水曜と金曜には21時開始の回があり、曜日と開始時刻を組み合わせて通う枠を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、種目を選べる場所だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。体験ヨガは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。種目と通う枠を照らす入口は店のトップ、費用は料金案内、体験は予約ページで確認できる。

参考文献

[1] Exercise and immune function. Recent developments. — Nieman DC, Pedersen BK., 1999, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-199927020-00001

[2] Regulation of neutrophil function during exercise. — Pyne DB., 1994, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-199417040-00005

[3] The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes. — Kakanis MW, Peake J, Brenu EW, Simmonds M, Gray B, Hooper SL, Marshall-Gradisnik SM., 2010, Exercise immunology review. DOI: 10.1016/j.jsams.2010.10.642

[4] Ten weeks of high-intensity interval walk training is associated with reduced disease activity and improved innate immune function in older adults with rheumatoid arthritis: a pilot study. — Bartlett DB, Willis LH, Slentz CA, Hoselton A, Kelly L, Huebner JL, Kraus VB, Moss J, Muehlbauer MJ, Spielmann G, Kraus WE, Lord JM, Huffman KM., 2018, Arthritis research & therapy. DOI: 10.1186/s13075-018-1624-x

[9] The effect of resistance exercise on the immune cell function in humans: A systematic review. — Salimans L, Liberman K, Njemini R, Kortekaas Krohn I, Gutermuth J, Bautmans I., 2022, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2022.111822

[10] Neutrophil and Monocyte Bactericidal Responses to 10 Weeks of Low-Volume High-Intensity Interval or Moderate-Intensity Continuous Training in Sedentary Adults. — Bartlett DB, Shepherd SO, Wilson OJ, Adlan AM, Wagenmakers AJM, Shaw CS, Lord JM., 2017, Oxidative medicine and cellular longevity. DOI: 10.1155/2017/8148742

[12] The Critical Role of Cell Metabolism for Essential Neutrophil Functions. — Curi R, Levada-Pires AC, Silva EBD, Poma SO, Zambonatto RF, Domenech P, Almeida MM, Gritte RB, Souza-Siqueira T, Gorjão R, Newsholme P, Pithon-Curi TC., 2020, Cellular physiology and biochemistry : international journal of experimental cellular physiology, biochemistry, and pharmacology. DOI: 10.33594/000000245

[17] Systemic hypoxia enhances exercise-mediated bactericidal and subsequent apoptotic responses in human neutrophils. — Wang JS, Chiu YT., 2009, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00316.2009

[19] Neuroendocrine mediators in the modulation of phagocytosis by exercise: physiological implications. — Ortega E., 2003, Exercise immunology review. DOI: なし

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。