ダイエット中の間食にタンパク質を選べば、インスリンの働きもよくなるのか。体重を一定にした試験、運動と食事を組み合わせた試験、血中アミノ酸との相関を読み分ける。高タンパク食への期待と不安を、研究対象や比較条件、変化しなかった指標から整理し、食事を考える手掛かりを示す。
午後の休憩に、間食の包装を裏返して成分表示を読む。包装の「タンパク質」という文字を見ると、筋肉だけでなく血糖にもよさそうに感じる。しかし、タンパク質を増やせばインスリンの働きが必ずよくなる、とは研究から言えない。摂取量の多さと糖尿病リスクが結びつく観察研究も、減量や代謝指標の改善を示す介入研究もあり、結果の向きがそろっていないからだ。[1][8]
答えの芯は、体重の変化と、インスリンに体が反応する度合いを分けることにある。閉経後女性への長期のタンパク質補給では、インスリン抵抗性に群ごとの有意な変化がなかった。一方、腹部肥満の男性への運動と食事の複合介入では、抵抗性の低下が報告されている。条件が違えば、同じ「タンパク質を増やした研究」でも答えは違う。これらの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象と介入条件の違いが壁になる。[16][18]
既存記事「インスリン抵抗性と減量の科学 体重が減る前にも運動で変わる体の反応を知る」には運動全般の話を譲る。また「ダイエット向きのココアで糖代謝も変わる？インスリン感受性の試験を読み分ける」には、ココア成分の介入比較を譲る。ここで追うのは、食べるタンパク質を変えたとき、その効果を体重や食事全体の変化からどこまで区別できるかである。肝臓の脂肪を扱う隣の記事とも分け、インスリンの働きを測った比較に焦点を置く。
血糖が下がることと、インスリンが効くこと
インスリン感受性とは、インスリンの働きに体がどれほど反応するか、という見方である。反応しにくい状態をインスリン抵抗性と呼ぶ。タンパク質を考えるときにややこしいのは、タンパク質そのものにもインスリンの分泌を促す作用があることだ。分泌が増えて血液中の糖が処理されることと、体の反応性が高まることは同じではない。[1][8]
食後の血糖だけを見て「効きやすくなった」と結論するのは早い。食品を食べた直後の分泌反応と、食べ続けたあとの感受性を分けて見る必要がある。タンパク質とアミノ酸はインスリンだけでなく、血糖調節に関わるグルカゴンの分泌も刺激し、慢性的な影響は単純ではない、とレビューは整理している。[8]
この区別を考える補助線になるのが、健康な若い男性を対象とした無作為化クロスオーバー試験だ。同じ参加者が条件を入れ替えて比較する試験で、9人が夜間絶食を10時間と16時間にしたあと、同じ構成の液体食を摂取した。食事には体重当たり0.35 g/kgの乳タンパク質と0.8 g/kgのブドウ糖が含まれた。男性の食後反応を調べた結果なので、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[5]
長い絶食の条件では食後の血清インスリン応答が低かったが、前腕の糖取り込みには有意差がなかった。研究者の結論は、単回の長い夜間絶食によって、食後の骨格筋のインスリン感受性や、食事由来アミノ酸の筋タンパク質への取り込みは高まらなかった、というものだ。インスリンの数字が下がっても、筋肉で測った糖取り込みには有意差が出なかった。[5]
これは高タンパク食を続ける試験ではなく、絶食時間を変えた食後反応の試験である。したがって、間食を抜く方法の根拠にはしない。ここで借りるのは、糖、インスリン、筋肉への取り込みを別々に確かめる読み方だ。血液検査の項目名が似ていても、それぞれが答える問いは異なる。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
閉経後女性の長期試験では、補給だけで変わらなかった
タンパク質の追加と抵抗性の関係を直接考えやすいのが、閉経後女性84人の保存試料とデータを調べた試験の付随研究である。元の無作為化試験では、ホエイタンパク質群38人と、比較用のマルトデキストリン群46人に分け、18か月の補給を行った。開始時と終了時の血中アミノ酸、体組成、インスリン抵抗性を比べている。閉経後女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま適用することはできない。[16]
抵抗性の評価には、血糖とインスリンに基づく指標であるHOMA-IRが使われた。結果は、血中の分岐鎖アミノ酸にも、インスリン抵抗性にも、試験群ごとの有意な変化がなかった。補給したタンパク質が長期的に抵抗性を必ず悪化させる、という読みには合わないし、必ず改善させる、という読みとも合わない。[16]
対象者の選び方も重要だ。この試験では、もとのタンパク質摂取量が0.6 g/kg未満または1.0 g/kg超の人などが除かれていた。体格や筋骨格の健康に影響する病気・薬剤についても条件があった。極端に摂取が少ない人や、すでに多く取る人を幅広く集めた比較ではない。入口の条件を落とすと、「女性なら誰でも同じ」と広げすぎてしまう。[16]
さらに興味深いのは、介入の変化とは別に、終了時には両群とも、血中の分岐鎖アミノ酸と抵抗性に正の相関が見られたことだ。相関係数は両群とも0.35だった。補給群に有意な変化がないことと、個人間で関連があることは両立した。関連があった、だから補給が原因だった、とはつながらない。[16]
たとえば職場で「タンパク質を多く取る人ほど検査値が高いらしい」と聞いたとして、その一文だけでは食べ方を決められない。人と人を比べた関連なのか、同じ条件の人に補給した比較なのかで意味が変わる。この試験は、観察された結びつきを、そのまま食事変更の効果に置き換えないための具体例になる。[16]
体重を一定にした比較と、食事全体を変えた比較
体重の影響を切り分けようとした別の無作為化比較試験では、体重が多い成人を対象に、大豆タンパク質・ヨーグルト・蜂蜜からなる粉末食品を調べた。通常食群34人と、通常食にこの食品を毎日加える群29人を比較し、12週間にわたり体重を一定に保つ設計だった。これは単一のタンパク質だけを足す比較ではない。体重が多い成人の試験であり、18〜39歳の女性全般で同じ変化が得られるかは、この比較だけでは判断できない。[15]
探索的な評価では、介入群の除脂肪軟部組織が比較群に対して0.57 kg増えた。95%信頼区間は0.12〜1.02 kgだった。総コレステロールや低密度リポタンパク質コレステロールにも改善があった一方、主な評価対象の炎症指標には改善がなかった。体重が変わらなくても、すべての項目が同じ方向に動くわけではなかった。[15]
除脂肪軟部組織という結果を、そのまま筋肉の増加や感受性の改善と呼ぶことはできない。研究者は除脂肪軟部組織と脂質の変化を、さらに検討すべき結果としている。この試験を食生活の参考にするなら、体重以外を見る価値と、測った項目の名前を守る必要性を受け取るところまでである。[15]
対して、腹部肥満の男性44人を対象とした試験では、介入なし、有酸素運動と筋力トレーニング、運動に高タンパク・低い血糖応答を意図した糖質の食事を組み合わせる、という群を比べた。運動だけの群でも、運動と食事を組み合わせた群でも、インスリン抵抗性の低下が報告された。腹部肥満の男性が対象なので、18〜39歳の女性の間食選びにそのまま置き換えることはできない。[18]
食事を組み合わせた群では、タンパク質摂取が23%、食物繊維摂取が50%増え、脂質摂取の低下とエネルギー不足の深まりも伴った。研究者は、複合介入で体組成や炎症、代謝関連指標により顕著な有益な変化があったと結論している。ただし、これだけの条件が動いているため、タンパク質だけの寄与を数値で取り出すことはできない。[18]
生活では「間食を変えてから調子がよい」と感じることがある。その間に運動や食事量まで変わったなら、研究の複合介入と同様に、手応えを特定の栄養素だけに配分するのは難しい。よい変化を否定する必要はないが、次に何を続けるかを考えるには、同時に変えたことを見えるようにしておきたい。[18]
体重維持下の食品試験では、炎症指標の群間差の95%信頼区間は、低下と上昇の両方を含んだ。また研究者は、この指標に対する統計的な検出力が13.7%と低かった点も示している。「改善が確認されなかった」は「どんな条件でも作用しない」という証明ではない。探索的な項目に変化があったことだけを強調するのも、主要な指標に差がなかったことからすべてを否定するのも、結果の扱いとして釣り合わない。[15]
同じように、絶食時間を比べた試験の糖取り込みの差にも、95%信頼区間はゼロを含んだ。インスリン応答には差が出て、糖取り込みには有意差が出なかったという組み合わせを、そのまま残すことに意味がある。数字の良し悪しを先に決めず、測った場所と項目をそろえて読む姿勢が必要だ。[5]
数字で読むタンパク質とインスリンの比較
84人：閉経後女性の付随研究。長期補給と血中アミノ酸、抵抗性の関係を調べた。[16]
18か月：その補給期間。試験群ごとの抵抗性の有意な変化はなかった。[16]
0.35：終了時の血中分岐鎖アミノ酸と抵抗性の相関係数。両群で同じ値だった。[16]
0.57 kg：体重維持下の粉末食品試験での除脂肪軟部組織の群間差。95%信頼区間は0.12〜1.02 kg。[15]
23%：男性の複合介入でのタンパク質摂取の増加。食物繊維や脂質、エネルギー収支も変わった。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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