ダンベルを横へ上げる筋トレ、手首巻の重りは肩外転の活動まで同じか

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

ゴムとダンベルは、女性の肩の外転で負荷がそろわなかった

ケーブルで厚みがそろったからといって、手元のゴムもダンベルの代理になる、とは別の話だ。Martín-Ruizらは身体活動のある男女30人（男性15人、女性15人）に、肘を曲げる、肩を外転する、肩甲骨を上げながら外転する、肩甲骨を寄せながら外転する、の4種目を行わせた。負荷は5段階で、2 kgから6 kgの範囲のダンベルと、赤、緑、青、黒、銀のゴム管である[8]。

負荷として等価だとされたのは、男性の肘の屈曲（P = 0.14 および P ≥ 0.99）と、男性の肩の外転（P = 0.13 および P ≥ 0.99）だけで、女性ではこの二つも等価とされなかった。左右の釣り合いと、負荷を上げたときの筋の連動は、どちらの器具でも似ていて、その点に性別の差はなかった（P = 0.11）。著者は、等価が見えたのが男性と二つの種目に限られることから、器具は交換できないと読み、負荷としては違う、ただし釣り合いと連動に要する努力は似る、と分けて結んでいる[8]。

同じ棚のゴムを「軽いダンベルの代わり」と置くと、この試験の肩の外転では女性の負荷がそろわない。男性の等価を、横上げする全員の交換条件にはしない。釣り合いよく上げられることと、筋肉への負荷が同じであることは、著者の結論のなかでも別の行だ[8]。ゴムの色は5段階の名前で、2 kgから6 kgはダンベル側の幅だ。色を特定のキロ数として計算しない[8]。

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毎秒57.5度前後の反動は、モデル上の肩のトルクを上げた

横上げは、重りのキロ数だけで負荷が決まらない。Arandjelovićは、肩の横上げで「外部からの勢い」を計算機上で追った。勢いは、その種目の本命ではない筋が重りに速度を渡すことで、現場ではしばしばカンニングと呼ばれる。著者は、その勢いが必ず逆効果だという通念に、計算で挑んでいる。人を集めて横上げさせた試験ではなく、体の寸法と、過去の研究が測った筋の使い方を組み合わせたモデルだ[5]。18〜39歳の女性を対象に確かめた運動試験ではないため、この初速を女性の実践条件には当てはめられない。

中程度の勢い、初速がおよそ毎秒57.5度のあたりでは、使う重さを増やさなくても目標の筋のトルクが上がった。重さを中程度に増やし、かつ勢いも使うと、トルクはさらに上がった。勢いが過大だと、目標の筋への要求は下がる。重さの増やし方が過大だと、成功できる回数が減り、張力がかかっている時間が大きく短くなって、セット全体の肥大の刺激は減る。著者は、外部の勢いが目標の筋の過負荷を必ず減らす、という通念は否定されたと書き、中程度の勢いが1回ごとのピークトルクとセット全体の肥大刺激の両方を増やす、と結んでいる[5]。

少しの反動が肩を助け、大きい反動が肩を逃す。フォームの善悪は一語で終わらない。これは人の筋肉が8週で厚くなった記録ではなく、モデル上のトルクと刺激量だ。毎秒57.5度は、鏡の前の腕に割り当てる角度ではなく、モデルが置いた初速だ。同じダンベルでも、振り始めの速度で肩への要求は増減する[5]。

ダンベルを持った外転では、71歳前後の中部僧帽筋が高かった

手にダンベルを持って腕を上げると、肩甲骨まわりの活動は年齢の群で違って見えた。Kimらは高齢の11人（男性5人、女性6人、71.1 ± 5.3歳）と、若い10人（男性5人、女性5人、25.0 ± 2.7歳）に、肩の外転と屈曲を、ダンベルありとなしで行わせた。記録は利き側の上部・中部・下部の僧帽筋と前鋸筋で、基準となる収縮に対する割合で揃えた。少人数の比較である[3]。高齢者と若い男女の群比較なので、18〜39歳の女性だけの特徴として同じ差を当てはめることはできない。

ダンベルを持った外転では、中部僧帽筋が高齢群で若年群より高かった（p = 0.036）。ダンベルを持った屈曲では、上部僧帽筋が高齢群で高かった（p = 0.001）。著者の結論は、高齢の参加者は重りを持って腕を上げるとき、上部と中部の僧帽筋の活動が高い、というものだ[3]。下部僧帽筋と前鋸筋も記録されている。差として文に残ったのは、この二つの組み合わせだ。

これは何年かを追って「歳とともに上がった」という経過ではない。71歳前後と25歳前後を、その場の挙上で比べた差だ。25歳前後の10人は男性5人、女性5人である。親の肩と自分の横上げを、同じ%で語らない。25歳前後の僧帽筋の高さと、手首に3 kgを付けた体幹の開始順は、課題も道具も別なので、一つの%にまとめて読まない[2][3]。

85度から95度では、10 lbだけが50%に近づいた

横上げの途中の、腕が床とほぼ平行になる狭い帯だけを切ると、ダンベルの重さはもう一度分かれる。Parryらは19歳から32歳の健康な男性11人に、肩の屈曲と外転を、振動で抵抗が変わる練習器具とダンベルで行わせた。順序はランダムな交差で、ダンベルは5 lb、8 lb、10 lbの三段階だ。18〜39歳の女性に同じ活動量を当てはめることはできない。筋電図は三角筋、大胸筋、棘下筋、前鋸筋、脊柱起立筋。平均のピークを見たのは、85度から95度の範囲である[1]。

振動の器具は、すべてのダンベル試行より筋活動が高く、測った筋の差は P < 0.01 だった。例外は、屈曲で10 lbを持ったときの脊柱起立筋だった。振動の器具は屈曲と外転の両方で、最大随意等尺性収縮の50%を超えた。ダンベルの条件でその効果に近づいたのは、10 lbの試行だけだった[1]。著者は、この器具の方が肩と背中の筋をより多く働かせ、一つの運動で複数の筋に入るので、ダンベルの種目をいくつも重ねる必要を減らせる、と結んでいる。

50%の線は、挙上の全部ではなく、85度から95度の平均ピークについての値だ。10 lbはその効果に近づいた側で、50%を超えたのは振動の器具である[1]。同じ外転の角度でも、抵抗の作り方とダンベルのポンド数で筋活動の割合が分かれる、という急性の記録だ。19歳から32歳の男性11人の値を、初心者の女性の軽い一本へそのまま降ろさない。

1.4kgと2.4kgの段は、二頭筋の信号が分けた

握っている、という事実は、肩の動きとは別の信号に出ることがある。Zhangらは健康な参加者12人に、九つのパターンを行わせた。動きは三つで、肘を135度曲げる、肩を90度まで前へ上げる、肩を90度まで外転する。力は三つで、力を入れない、1.4 kgのダンベルを一つ持つ、2.4 kgのダンベルを一つ持つ。拾ったのは筋電図ではなく筋音図、筋が動くときの機械的な振動で、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋の三チャンネルだ[11]。健康な参加者の動作分類の結果であり、18〜39歳の女性の肩への負荷を同じ精度で評価できるかは別の問いになる。

動きの種類を分けるのに重要だったのは、上腕三頭筋と三角筋のチャンネルだった。力の段を分けるのに役割を持ったのは、上腕二頭筋のチャンネルだった。著者は、この三筋から筋音を集めて動きと力を分類することが実行可能だと結んでいる[11]。90度の外転は、他の二つの動きから区別できる側に回り、1.4 kgと2.4 kgとゼロは、二頭筋の振動が力として拾う側に回った。

示しているのは、手に持ったダンベルの重さの段が、三角筋のチャンネルだけに載る信号ではない、ということだ。三角筋は「どの動きか」に働き、二頭筋は「どの力か」に働いた[11]。手首に3 kgを巻いた試験が時計を当てたのは、体幹がいつ動き始めるかで、信号の種類も場所も違う[2]。握るダンベルと巻く重りを同じ肩の%へ畳む前に、記録の場所がすでに違っている。

よくある誤解

誤解の一つは、横に開ければ器具は同じ肩の筋トレだ、という置き方だ。手首に3 kgを付けた試験が残したのは、腰方形筋と腹横筋の開始が他の体幹より早いという順序で、対象は健康な男性13人の素早い外転である[2]。握ったダンベルの横上げが残したのは、経験のある男性13人の12回で、中部30.3%、後部24%、前部21.2%という配分である[10]。器具を替えて厚みを8週追うと、そろったのは範囲と限界までのセットを揃えたケーブルとダンベルで、増え方は3.3%から4.6%、差は差がない側が支持された[7]。ゴムに替えた瞬間、肩の外転の負荷の等価は男性に限られ、女性では成り立たなかった[8]。方向が同じ、では負荷まで同じにならない。

もう一つは、横上げが肩の前をいちばん使う、という覚え方だ。前部が33.3%まで上がったのはショルダープレスで、横上げの前部は21.2%にとどまり、ベンチプレスやダンベルフライと有意には分かれていない。横上げが他の種目より前に出たのは中部の30.3%と、後部の24%の側だ[10]。鏡で肩の前が焼けても、そのセットの割合が前部最大だったことにはならない。前屈みに変えると、モデル上の後部の力は顔の前で引く種目と並び、58.591 Nと58.183 Nで有意差がなく、前屈みのロウの47.911 Nより高かった[6]。姿勢を変えた「横」は、立った12回の筋電図とは別の表に載る。

三つ目は、反動を使った横上げは必ず肩への負荷を落とす、という通念だ。計算モデルでは、初速がおよそ毎秒57.5度の勢いは、重さを増やさなくても目標の筋のトルクを上げ、中程度の増量と組み合わせるとさらに上げた。勢いが過大なときだけ、目標の筋への要求は下がった。重さを上げすぎると、回数が減って張力の時間が短くなり、セット全体の肥大刺激は減った[5]。反動の全部を悪にすると、このモデルが分けた中程度と過大を一語に潰すことになる。ただしこれは人を8週追った肥大ではなく、計算上のトルクだ。振りすぎた1回が、ケーブルの試験の3.3%から4.6%を上書きする証拠にはならない[5][7]。

手に重りを足せば、肩の骨の隙間まで変わる、という期待もこの並びとは違う。肩峰下で骨が近づきすぎる症候群の患者を、1.5 kgのダンベルを手に持った振り子と、重りなしの振り子に分けた試験がある。重りあり18人、なし16人、評価できたのは34人（女性23人、男性11人、平均41.7 ± 8.9歳）。期間は4週、1日3回、各回で肩を各方向に動かす振り子運動を10分行った。臨床の点数（肩の機能を見るConstantスコアと、痛みと不自由さを見るSPADI）は両群とも前後で改善した（p < 0.05）。超音波で見た肩峰と上腕骨頭の距離は、外転0度、30度、60度のいずれも群のあいだで前後の差がなく、0度から30度、0度から60度への狭まり方も群間で差がなかった（いずれも p > 0.05）[12]。手に1.5 kgがあることと、隙間の幅が変わることは、この患者群の振り子では分かれた。患者の治療課題なので、18〜39歳の健康な女性の横上げに結果をそのまま当てはめることはできない。痛みのある肩の運動は医師に相談する。

今日からできること

器具を替える日は、重さだけでなく上げる範囲とセットの条件を記録する。研究の限界まで行う設定を、そのまま初心者の開始条件にはしない。経験のある男女24人は週2回、5セット、8週で外側三角筋が3.3%から4.6%厚くなり、ケーブルとダンベルは同程度だった[7]。
ゴム管を2 kgから6 kgのダンベルと同じ負荷だと置かない。肩の外転で等価とされたのは活動的な男性で、P = 0.13 および P ≥ 0.99、女性では等価とされなかった[8]。
反動の有無を記録し、重さの数字だけで負荷を比べない。毎秒57.5度前後という値は計算モデルの条件で、実際の運動で反動を足す目標値ではない[5]。
肩の前を狙って横上げを増やさない。60%の重さで12回の男性13人では前部が21.2%で、33.3%まで上がったのはショルダープレスだった[10]。
手首の3 kgを、三角筋の横上げの代わりに勘定しない。13人の素早い外転で開始が早かったのは腰方形筋と腹横筋だった[2]。
85度から95度の帯だけで重さを選ばない。その範囲で50%に近づいたダンベルは10 lbで、5 lbと8 lbはその効果に近づいた側には入っていない[1]。

オンザショア立川店で、横へ開く時間を週に固定する

器具を替えた日の横上げを比べるなら、どの範囲で動かしたかも残したい。運動する時間を決めておけば、その日の動きを振り返るきっかけになる。オンザショア立川店で夜にその時間を取るなら、遅い回の開始は水曜と金曜の21時だ。朝の開始は曜日で違い、8時の回は土曜と日曜だけで、月曜から木曜の朝いちばんは10時、金曜は13時である。店の開閉は8:00から23:30、年中無休だ。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

部屋は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩のホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。ヨガは25種類以上ある。妊娠中の人は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。

体験のヨガは税込1,980円、60分、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込みだ。枠は料金と体験の予約で確認でき、店の全体はオンザショア立川店にある。研究が分けたのは器具ごとの負荷で、この店のレッスンで肩が変わると置く話ではない。週に1回か2回、上げる範囲を自分でそろえる時間として使う。

参考文献

[1] Shoulder- and back-muscle activation during shoulder abduction and flexion using a Bodyblade Pro versus dumbbells — Parry JS, Straub R, Cipriani DJ, 2012, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.21.3.266

[2] Feedforward activation of the quadratus lumborum during rapid shoulder joint abduction — Oshikawa T, Adachi G, Akuzawa H, Okubo Y, Kaneoka K, 2020, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2020.102453

[3] Comparison of scapular muscle activation during shoulder elevation in older and young adults: A pilot study — Kim T, Kim M, Lee M, Yoon B, 2019, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-181293

[5] Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise — Arandjelović O, 2013, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-012-2420-y

[6] Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling — Zhu Q, Chen Z, Feng L, 2025, Acta of bioengineering and biomechanics. DOI: 10.37190/abb/217836

[7] Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study — Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS ほか, 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1611468

[8] Comparison of Upper-Limb Muscle Activation Levels in Different Physical Fitness Exercises Using Dumbbells and Elastic Tubes — Martín-Ruiz J, Ruiz-Sanchis L, Tamarit Grancha I, Gallego Cerveró C, Vicente-Mam ほか, 2026, Sports health. DOI: 10.1177/19417381251353769

[10] Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals — Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Sil ほか, 2020, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2020-0033

[11] A preliminary study of classification of upper limb motions and forces based on mechanomyography — Zhang Y, Xia C, 2020, Medical engineering & physics. DOI: 10.1016/j.medengphy.2020.05.009

[12] Effects of weighted and un-weighted pendulum exercises on ultrasonographic acromiohumeral distance in patients with subacromial impingement syndrome — Akkaya N, Akkaya S, Gungor HR, Yaşar G, Atalay NS, Sahin F, 2017, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-160737

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。