骨を強くする運動で骨髄の脂肪も変わる？骨密度と違う変化を人とマウスで読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

人の運動試験は「開始時との差」と「群間差」が違った

人でも運動で骨髄脂肪が変わるのか。その問いを前向きに調べたのが、慢性的な非特異的腰痛のある成人40人を対象とした、半年間の無作為化比較試験である。研究では20人ずつの群に分け、異なる運動やケアを比べた。患者を対象にした結果を18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[15]

運動群は、立った姿勢での有酸素運動と、大きな筋群を対象に負荷を段階的に増やす筋力運動を行った。対照群は、体重を支えない条件での運動制御の訓練と徒手療法を受けた。対照は何もせずに過ごす群ではない。この比較の結果を、運動する生活と運動不足の生活の差に置き換えることはできない。[15]

測ったのは、磁気共鳴画像で評価した腰椎の脂肪割合である。これは骨髄脂肪の代理となる指標だ。開始時と比べると、運動群では3か月後に第2腰椎で3.7%、第4腰椎で2.6%低くなった。しかし、運動群と対照群の間に効果の差は認められなかった。[15]

この違いが記事の読みどころになる。運動群の前後で値が下がったという事実はある。それでも、比較相手との差が確認されなければ、その低下を今回の運動方法に固有の効果として強く語ることはできない。「運動したら減った」という短い見出しでは、試験が用意した比較相手が消えてしまう。[15]

さらに反応には男女差があった。男性では複数の腰椎で低い値が見られたが、女性では見られなかった。著者らは、中等度の運動が3か月時点の腰椎の脂肪割合を変える可能性を示す前向きの証拠と位置づけつつ、その効果は6か月時点では示されず、女性より男性で目立つ可能性があると結論している。期待と制約の両方を残して読む試験だ。[15]

この研究では、骨髄の脂肪割合の変化は全身の脂肪量や除脂肪量の変化と関連した一方、腰椎の骨密度の変化とは関連しなかった。除脂肪量とは、体のうち脂肪を除いた部分の量である。骨密度が動かなければ骨髄脂肪も動いていない、と代用する読み方は、この結果には合わない。[15]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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女性競技者の比較で見えたのは、脂肪の直接測定ではない

若い女性の研究にも目を向けよう。17〜40歳の女性競技者179人と対照41人を調べた比較研究では、すねの骨の中央部を画像で評価している。ここで用いた骨髄密度は、骨髄の脂肪の多さを推定するための指標であり、骨密度とも骨髄脂肪の直接の量とも区別される。年齢は18〜39歳の女性と重なるが、競技者の負荷歴があるため、一般の女性に同じ差を見込めるかは別に検証する必要がある。[6]

衝撃を伴う競技の群では、衝撃を伴わない競技や対照の群より骨髄密度が0.5%高かった。また、骨の強さに関わる指標や骨の断面の面積は、対照群より16〜24%大きかった。並ぶ数字の桁が違っても、骨髄脂肪への効果が骨への効果の何分のいくつ、という計算にはならない。測っている量が異なるからだ。[6]

年齢や骨の長さ、筋肉の断面積、体脂肪の割合などを考慮した解析でも、骨髄密度は骨の強さに関わる指標と関連した。著者らは、運動に伴う骨の強さの違いに、骨髄脂肪の少なさと骨芽細胞への分化が関わる可能性を示唆している。この仮説を落とす必要はないが、実際に運動を始めてからの変化を追った研究でもない。[6]

若い競技者の蓄積してきた負荷の違いと、高齢の家族がこれから始める運動は条件が離れている。骨髄密度の差を根拠に、競技と同じ衝撃を勧めることはできない。加齢と骨を扱うレビューでも、骨の強さには栄養、身体活動、ホルモン、病気や薬など複数の条件が関わると整理されている。加齢や骨粗鬆症を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の骨の状態と同一視はできない。選ぶべき運動は、骨髄脂肪の数字だけでは決まらない。[6][20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

減量の試験では、腰と太もも、半年とその先が違った

運動だけでなく、生活習慣全体を変えた試験はどうだろう。平均年齢48歳、平均の体格指数が31の成人138人を調べた研究では、食事の種類と身体活動の有無を組み合わせた介入の中で、骨髄脂肪の変化を追っている。これは減量の試験であり、運動単独の効果を表す数字として読むものではない。平均年齢と体格が異なるため、18〜39歳の女性に同じ経過を当てはめることはできない。[18]

腰の第3腰椎の骨髄脂肪は、食事介入から6か月後に平均3.1%低下した。ところが18か月後には、開始時の水準に戻った。論文の題名が示す通り、この一時的な低下は腰椎で見られ、大腿骨では同様ではなかった。体重減少に伴う骨髄脂肪の反応は、場所と時点を添えて読む必要がある。[18]

同じ「脂肪が減った」でも、腰椎の画像、太ももの骨の画像、腹囲の変化では意味が異なる。この研究で著者らは、骨髄脂肪の貯蔵や変動が、ほかの脂肪の蓄積場所や心血管・代謝の危険指標からおおむね独立した性質を持つと考察している。お腹の変化を骨の内部の成績表として使うことにも、慎重さが要る。[18]

期間の読み方も変えたい。半年の低下を見つけて「続けるほど下がる」と予測すると、その先の観察と合わなくなる。逆に、開始時へ戻ったことをもって、生活習慣への取り組み全体が無意味だったとも言えない。ここで確かめたのは骨髄脂肪の経過である。ある指標の曲線に、生活全体の評価まで背負わせないことだ。[18]

よくある誤解

「骨髄脂肪は少ないほど必ず骨が強い」という理解は単純すぎる。マウスでは、食事条件によって運動が骨の力学的性質に及ぼす結果が違った。人の運動試験でも、骨髄脂肪の指標の変化と骨密度の変化は関連しなかった。脂肪と骨の関係を探る指標ではあっても、単独で骨の強さを採点する物差しとしては扱えない。[3][15]

「マウスで半分近く減ったなら、人でも同じくらい減る」は、対象のすり替えになる。肥満マウスの6週間の実験と、腰痛のある成人の半年間の試験では、動物種だけでなく、食事、運動、測る場所、比較相手も違う。実験が示す仕組みの可能性を受け取りつつ、人での群間差がなかった事実を省かないことが必要だ。[4][15]

「食事を減らしながら運動を足せば、骨の内側にもよい」は勧められない。食事と運動のレビューでは、エネルギーが足りない状態のげっ歯類では、自発的な走行が骨を損なう結果も整理されている。エネルギーが足りる条件での骨形成の結果を、そのまま食事制限中へ持ち込めない。骨髄脂肪を気にして食べる量を削るのは、研究から実践へ渡る橋を掛け違えている。[14]

今日からできること

骨のための運動を探すときは、「何を測った効果か」を確認する。女性競技者の研究の0.5%は骨髄密度の差であり、骨髄脂肪が0.5%減ったという意味ではない。[6]
継続後の数字は時点とセットで読む。成人の減量試験では6か月と18か月で経過が異なり、長く続ければ一直線に下がる形ではなかった。[18]
食事を削ることと運動を増やすことを、骨のための一組の目標にしない。骨への反応を考えるときは、運動の刺激とともにエネルギーが足りているかにも目を向ける。[14]
高齢の家族の運動計画では、若い女性競技者の比較をそのままメニューにしない。骨の状態や病気、薬について気になることは医師に相談し、骨髄脂肪の数字だけで運動の強さを決めない。[6][20]
続ける目的を、骨の中の脂肪を減らすことだけに絞らない。人の運動試験では3か月後に脚や体幹の除脂肪量の増加も見られ、骨髄脂肪の群間差とは別の結果として報告された。[15]

オンザショアで、運動を置く時間を考える

骨髄脂肪を目標の数字にする前に、生活の中に運動の時間をどう置くかを考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う場所と時間を先に確認して、予定に組み込むための選択肢である。

営業時間は8:00〜23:30だが、これは店の開閉時刻であり、レッスンの開始時刻とは異なる。参加できる回を確認して選ぶ形になる。年中無休で、年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定と費用は店の案内と料金、体験の予約で確かめられる。

参考文献

[1] Combating osteoporosis and obesity with exercise: leveraging cell mechanosensitivity. — Pagnotti GM, Styner M, Uzer G, Patel VS, Wright LE, Ness KK, Guise TA, Rubin J, Rubin CT., 2019, Nature reviews. Endocrinology. DOI: 10.1038/s41574-019-0170-1

[2] Bone marrow fat accumulation accelerated by high fat diet is suppressed by exercise. — Styner M, Thompson WR, Galior K, Uzer G, Wu X, Kadari S, Case N, Xie Z, Sen B, Romaine A, Pagnotti GM, Rubin CT, Styner MA, Horowitz MC, Rubin J., 2014, Bone. DOI: 10.1016/j.bone.2014.03.044

[3] Exercise prevents high fat diet-induced bone loss, marrow adiposity and dysbiosis in male mice. — McCabe LR, Irwin R, Tekalur A, Evans C, Schepper JD, Parameswaran N, Ciancio M., 2019, Bone. DOI: 10.1016/j.bone.2018.03.024

[4] Exercise Decreases Marrow Adipose Tissue Through ß-Oxidation in Obese Running Mice. — Styner M, Pagnotti GM, McGrath C, Wu X, Sen B, Uzer G, Xie Z, Zong X, Styner MA, Rubin CT, Rubin J., 2017, Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.3159

[6] Differential effects of exercise on tibial shaft marrow density in young female athletes. — Rantalainen T, Nikander R, Heinonen A, Cervinka T, Sievänen H, Daly RM., 2013, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2012-3748

[14] Exercise and Diet: Uncovering Prospective Mediators of Skeletal Fragility in Bone and Marrow Adipose Tissue. — Little-Letsinger SE, Pagnotti GM, McGrath C, Styner M., 2020, Current osteoporosis reports. DOI: 10.1007/s11914-020-00634-y

[15] Exercise may impact on lumbar vertebrae marrow adipose tissue: Randomised controlled trial. — Belavy DL, Miller CT, Owen PJ, Rantalainen T, Connell D, Hahne AJ, Ford JJ, Trudel G., 2022, Bone. DOI: 10.1016/j.bone.2022.116338

[16] Bone marrow adiposity in diabetes and clinical interventions. — Shu JB, Kim TY., 2022, Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity. DOI: 10.1097/med.0000000000000741

[18] Vertebrae but not femur marrow fat transiently decreases in response to body weight loss in an 18-month randomized control trial. — Ofir N, Mizrakli Y, Greenshpan Y, Gepner Y, Sharabi O, Tsaban G, Zelicha H, Yaskolka Meir A, Ceglarek U, Stumvoll M, Blüher M, Chassidim Y, Rudich A, Reiner-Benaim A, Shai I, Shelef I, Gazit R., 2023, Bone. DOI: 10.1016/j.bone.2023.116727

[20] Skeletal Aging. — Sfeir JG, Drake MT, Khosla S, Farr JN., 2022, Mayo Clinic proceedings. DOI: 10.1016/j.mayocp.2022.03.011

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。