タンパク質の多い間食は記憶力にも役立つ？一口の効果と食事全体の研究を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

食品の名前と、タンパク質という成分は分けて読む

長期の観察研究では、豆類、魚、脂肪の少ない鶏肉を多く摂ることが、自覚的な認知機能低下の低いオッズと関連した。一方、ホットドッグの摂取が多いことは高いオッズと関連していた。同じタンパク質源という分類だけでは、食品ごとの関連を説明しきれない。[3]

この結果を「豆なら記憶力が上がる」「肉なら下がる」という献立表にするのは早い。実際に、動物性全体についても糖質との比較では低いオッズが示されている。植物性と動物性という大きな分け方と、個々の食品を比べる問いは重なる部分があっても同じではない。豆類を選択肢に加える考え方と、ほかの食品を一律に避ける考え方には距離がある。[3]

別の研究として、米国の60歳以上を対象に、食事の聞き取りと認知テストを同じ時期に行った横断研究がある。食事は24時間の振り返りを2回行って評価した。タンパク質摂取量を少ない順に分けて比べると、最も少ない群に対して次の群では、記憶課題の得点との正の関連が見られた。調整後の回帰係数は0.24、95%信頼区間は0.01〜0.47だった。60歳以上での関連なので、18〜39歳の女性にも同じ関連があるかは別の検証が要る。[6]

ただし、すべての課題で最も多い群が最もよい、という並びではない。動物の名前を挙げる課題では、次の群と最も多い群の両方で関連が見られた一方、ほかの指標では中間の群で正の関連が見られた。「少ない群よりよい」が、そのまま「多いほど際限なくよい」にはならない例である。[6]

食品別では、動物性全体、肉全体、卵、豆類のタンパク質が一部の課題のよい成績と関連した一方、牛乳・乳製品からの摂取量が多いことは認知機能と負の関連を示した。[6] しかし、脳卒中後の食事を扱った別の系統的レビューでは、牛乳摂取はよりよい認知面の結果と関連していた。脳卒中後の人での関連を、健康な18〜39歳の女性の食品選びにそのまま当てはめることはできない。[7] 対象も研究の組み合わせも違うため、この違いを乳製品の善悪の判定に使うことはできない。

横断研究は、今の食事と今の成績を並べた写真に近い。どちらが先に変わったかまで確定する設計ではない。買い物で食品を選ぶときには、「この食品に悪い関連があった」と覚えるより、「どんな人の、何との比較だったか」まで残したい。健康診断の結果のように、食品にも一律の合否を押したくなるが、研究はそこまで整列してくれない。[6][7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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補給の試験でも、対象と課題によって答えが違う

食事を変える試験に戻ろう。2024年の試験の二次解析では、平均年齢67歳の高齢男性36人に、筋力トレーニングの有無とホエイ補給の有無を組み合わせた。期間は12週間で、補給は1日25gを2回、比較条件は1日23.75gの糖質を2回だった。ここでいう二次解析は、試験で得たデータから認知機能の問いを検討したものである。高齢男性での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[13]

補給の有無で群をまとめて比べると、実行機能の標準化した得点の変化は、ホエイ群で+0.31±0.08、比較群で+0.06±0.08となり、有意差があった。一方、全般的な認知機能は改善の傾向で、通常の有意差としては扱われていない。筋トレとホエイを組み合わせた相乗効果も認められなかった。[13]

この試験は「タンパク質に認知面の効果はない」と切り捨てる材料ではない。実行機能で差が出たことは、肯定的な結果として残る。ただ、対象は高齢男性であり、若い女性が勉強中に選ぶ間食とは条件が違う。研究の補給量を、そのまま仕事中のおやつの必要量にすることもできない。[13]

さらに2014年の、虚弱またはその前段階にある高齢者を対象とした試験の二次解析では、24週間、タンパク質15gを1日2回または比較用飲料を摂る介入が行われた。運動を行う研究の対象は62人、運動を行わない研究の対象は65人で、並行して実施された。運動プログラムは週2回だった。虚弱またはその前段階の高齢者での試験であり、18〜39歳の女性への効果はこの比較では分からない。[2]

筋トレとタンパク質補給の組み合わせでは、運動を行わない群に比べて情報処理の速さが改善した。一方、補給を伴わない筋トレでは、注意と作業記憶の改善が見られた。作業記憶は、情報を一時的に保持しながら扱う働きである。ほかの認知テストや領域の得点には、介入群間で有意差がなかった。補給を足した条件が全項目で優れていた、という結果にはなっていない。[2]

より明確なプラスが報告された対象もある。脳卒中後の人の食事を扱った2025年の系統的レビュー・メタ分析では、エネルギーとタンパク質を補う介入について、全般的な認知機能の標準化平均差は0.62、95%信頼区間は0.15〜1.08だった。これは異なる検査の差を共通の尺度で表した値で、記憶力が何割増えるという数字ではない。脳卒中後の人への介入なので、健康な18〜39歳の女性の間食に同じ効果を期待する根拠には使えない。[7]

しかも介入は、タンパク質だけではなくエネルギーも補っている。この結果を、普段の食事がとれている健康な人の間食へ移すには慎重さが要る。レビューはほかの食事戦略について研究間の違いが大きいことも指摘している。病後の栄養支援が役立つ可能性と、誰でも高タンパクの食品を追加すればよいという主張は、同じ結論ではない。[7]

2026年の高齢者を対象としたホエイと運動に関するナラティブレビューも、筋肉と脳を結ぶ仕組みに期待を示す一方、認知面の結果は限られ、一部で一貫しないとしている。ナラティブレビューは関連研究を論じる総説で、効果を一つの数値に統合する解析とは異なる。18〜39歳の女性にも同じ認知面の効果があるかは、この高齢者の総説からは判断できない。体の働きへの期待と、認知機能で確認できた結果を分ける姿勢がここでも必要だ。[8]

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よくある誤解

「糖質ではなくタンパク質なら、頭にだけよい」という誤解がある。空腹後の飲料試験では、糖質でも脂肪でも遅延した文章の再生が改善した。研究はタンパク質の可能性を否定していないが、タンパク質だけを特別扱いする比較結果でもない。糖質の食品を一律に遠ざける理由にはならない。[1]

「筋肉の指標がよくなれば、認知機能も必ずよくなる」も飛躍だ。低タンパク状態のリスクがある高齢者62人を対象に、大豆粉と複合栄養素入り大豆粉を12週間比べた二重盲検試験では、複合栄養素群で筋肉などの指標に開始前からの改善が報告された。一方、全般的な認知機能を評価するMMSEの得点は低下し、通常の大豆粉群との違いも有意だった。低タンパク状態のリスクがある高齢者の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[20]

この論文は結論で、複合栄養素入り大豆粉を栄養改善や認知機能低下を遅らせる食品として今後検討する可能性を挙げている。しかし、報告された認知得点の方向は低下である。結論の期待を紹介するときも、この結果を「認知機能が改善した」と読み替えてはいけない。大豆食品一般が認知機能を悪くする証拠として扱うのも広げすぎだ。[20]

「大人数の研究なら、明日の自分にも同じ効果が出る」という誤解もある。食事と後の自覚的な低下との関連は、明日の単語テストの正答数を予測する数字ではない。短期の課題、長期の自覚的な変化、病後の全般的な認知機能を混ぜないだけで、間食への期待はかなり具体的になる。[1][3][7]

今日からできること

間食だけを採点する前に、朝食から夕食まで何を食べたかを書き出す。長期研究で比較されたのは糖質の総エネルギー5%分との置き換えであり、間食の追加量ではない。[3]
豆類や魚などを、食事全体の選択肢として考える。女性49,493人、男性27,842人の観察研究では、食品源によって関連が違った。記憶力を保証する食品の一覧としては使わない。[3]
商品の表示を見るときは、含有量と認知面の効果を別々に考える。成人の系統的レビューで反応や動作の速さに改善があったのは9研究中3研究であり、多いほど確実という結果ではない。[11]
勉強や会議の前に試験の補給量をまねしない。25gを1日2回という条件は、高齢男性36人を調べた12週間の研究の設定である。若い人への間食の目安とは分けて読む。[13]
治療中に食事内容を変える場合は、量を決める前に医師に相談する。脳卒中後の栄養介入で得られた標準化平均差0.62は、個人の必要量を決める指示ではない。[7]

オンザショア立川店を、予定に入る運動の場所に

食事を振り返る時間と、体を動かす時間。それぞれを日常の予定の中で考えるとき、オンザショア立川店は継続するための場所の選択肢になる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。8時開始は土曜と日曜に限られ、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時だ。水曜と金曜には21時開始の回がある。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と予定を店舗サイトで確認し、生活に組み込める回を探す。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とマットのレンタルを含む。料金ページと体験予約から詳細を確認できる。

参考文献

[1] Dietary protein, carbohydrate, and fat enhance memory performance in the healthy elderly — Kaplan RJ, Greenwood CE, Winocur G, Wolever TM., 2001, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/74.5.687

[2] Effect of resistance-type exercise training with or without protein supplementation on cognitive functioning in frail and pre-frail elderly: secondary analysis of a randomized, double-blind, placebo-controlled trial — van de Rest O, van der Zwaluw NL, Tieland M, Adam JJ, Hiddink GJ, van Loon LJ, d, 2014, Mechanisms of ageing and development. DOI: 10.1016/j.mad.2013.12.005

[3] Long-term dietary protein intake and subjective cognitive decline in US men and women — Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Blacker D, Willett WC., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqab236

[6] Association between Dietary Protein Intake and Cognitive Function in Adults Aged 60 Years and Older — Li Y, Li S, Wang W, Zhang D., 2020, The journal of nutrition, health & aging. DOI: 10.1007/s12603-020-1317-4

[7] Associations between Diet and Cognitive Function in Stroke Survivors: A Systematic Review and Meta-analysis — Amanat S, Dordevic AL, Brodtmann A, Cardoso BR., 2025, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1016/j.advnut.2025.100440

[8] Whey protein supplementation and exercise in older adults: a narrative review of potential effects on muscle-brain axis, physical function, and related outcomes — SiMa C, Zhang S, Ma H, Wu R, Liao Y., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1772577

[11] Effects of dietary proteins on cognitive performance and brain vascular function in adults: a systematic review of randomised controlled trials — Adams MS, Mensink RP, Joris PJ., 2025, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/s0954422424000271

[13] Effects of resistance exercise and whey protein supplementation on cognitive function in older men: secondary analysis of a randomised, double-blind, placebo-controlled trial — Griffen C, Cullen T, Hattersley J, Weickert MO, Dallaway A, Duncan M, Renshaw D., 2024, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2024.112477

[20] Effect of dietary supplementation with multinutrient soy flour on body composition and cognitive function in elderly individuals at the risk of low protein: a randomized, double-blind, placebo-controlled study — Liu Y, Yuan Y, Yang Y, Gao T, Cai J, Wen H, Wu X, Zhou Y, Ma A, Ma Y, Zhong F., 2023, Food & function. DOI: 10.1039/d3fo02905k

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。