マットピラティスのニュートラルで腹直筋は最も働く？後傾と比べた筋電図の差

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

同じ骨盤の動きでも、お腹への合図は同じ働きをしない

Suehiroらは健康な男性14人、平均年齢21.2歳を対象に、うつ伏せで脚を上げる実験を行った。18〜39歳の女性にも同じ合図の効果が得られるかは、女性での確認が必要である。特別な腹部への指示をしない条件、お腹を引き込むホローイング、腹部を固めるブレーシングを比較した。同じ参加者が行う脚上げに、腹部への異なる合図を組み合わせた実験である。[6]

腰の伸展、つまり反る動きと、骨盤の前傾は、ホローイングでもブレーシングでも指示のない条件より有意に小さかった。ところが、この腰と骨盤の動きについては、ホローイングとブレーシングの間に有意差がなかった。一方で外腹斜筋などの広い範囲を担う筋肉の活動は、ホローイングのほうが低かった。[6]

この実験では、見える骨盤の動きに有意差がなくても、筋肉の活動には差がある。強く固める合図の条件で、腰の動きがさらに小さくなるという結果は得られていない。この実験では、動きの結果と活動の大きさを別々に測ったから、その違いが見えた。[6]

著者らは、うつ伏せ脚上げでホローイングを行うことが、広い範囲の筋活動を増やすことなく、望まない腰骨盤の動きを抑える方法になると示唆している。ただし、これは健康な若い男性が行った特定の課題での結果だ。どの人のどの種目でも、お腹を引き込む指示が勝つという意味にはならない。[6]

自宅で動画を見ていると、声の合図は同じでも、自分が何をしたかが曖昧になる。「固める」を、骨盤を後ろへ倒すこととして実行しているかもしれない。そのときは、指示が求める動作を確認するのが先である。骨盤を動かす課題と、脚上げ中に動きを抑える課題は、研究でも別の条件として扱われている。[2][6]

問い方は「もっと力を入れたほうがよいか」だけでなく、「この合図で、骨盤は動かすのか、いまの場所で保つのか」でもよい。力の強弱を聞く前に、目的の動きを言葉にする。腹部への合図によって筋活動と腰骨盤の運動が必ずしも同じ変化をしなかった結果は、その確認の価値を教えてくれる。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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筋肉の長さの話だけで、ニュートラルを説明しきらない

「筋肉の長さがちょうどよいから、中間の位置なら最も力が出る」という説明を聞くと、分かった気になりやすい。だが、骨盤の位置と筋電図を比べた実験を、そのまま腹筋の長さと発揮できる力の測定へ読み替えることはできない。Workmanらが報告したのは、課題中の各部位の活動の違いである。[10]

活動の大きさを力そのものと思わないためには、背筋の実験も役立つ。Mawstonらは痛みのない健康な26人に、腰を強く反った位置、中間の位置、十分に曲げた位置で、最大努力の持ち上げ課題を行ってもらった。背中を伸ばす方向の力のモーメントと、筋電図などを比較している。18〜39歳の女性のマット運動に当てはめるには、参加者の条件と最大努力の持ち上げという課題の違いを考える必要がある。[4]

モーメントとは、ここでは体を回す作用の大きさを表す指標である。腰を反った位置から中間へ、中間から曲げた位置へ移るほど、背中を伸ばすモーメントは有意に高くなった。その一方、測定した背筋の活動は低くなり、活動に対するモーメントの比で表した神経筋効率は高くなる結果である。[4]

股関節と膝のモーメント、内腹斜筋の活動には、腰の姿勢による有意な変化が認められない。著者らは、曲げた姿勢のほうが反った姿勢より背筋の強さと効率が高いという結果から、腰の反りを保って持ち上げる助言を問い直している。腹筋だけの話ではなく、筋活動の数字を力や効率と分けて読む例になる。[4]

ただし、ここから「マットピラティスでは腰を最大に丸めるのがよい」という結論へ移ることもできない。最大努力の持ち上げと、寝た姿勢での脚の運動は別の課題だ。反った姿勢への一律の礼賛を退けることと、丸めた姿勢への一律の礼賛に入れ替えることは違う。[4][10]

お腹が震える、強く硬くなる、動いた感じが少ない。こうした感覚は、練習の様子を話す言葉として残してよい。ただし「一番感じた位置が一番効率的」とする判定は控えたい。持ち上げ実験では、背筋の活動が低い姿勢で、発揮するモーメントと効率が高かった。手応えの強さだけで採点すると、別の結果を見落とす。[4]

この区別は、目立たない練習を軽く扱わないためにも役立つ。骨盤の位置を確認する時間を、腹筋が燃える感覚の競争に変える必要はない。いまは位置を動かす練習か、脚の動きに対して保つ練習か、負荷をかけて力を出す練習か。研究の課題が違えば結果の意味も変わるのだから、レッスンでも目的を先に置きたい。[10][12][14]

よくある誤解

「ニュートラルなら、お腹のすべての筋肉が最も活動する」は、この比較実験では支持されない。骨盤後傾が前傾より高い活動を示したのは腹直筋の上部と下部であり、外腹斜筋と下腹部の安定に関わる部位では有意差がなかった。中間と後傾の腹直筋活動にも有意差はなかった。位置の名前から、全部の筋肉に最大という札を付けないことだ。[10]

「後傾できるなら、脚を動かしても腰は安定する」も別問題である。男性18人の研究では、大半が後傾課題を行えた一方で、脚下ろし中の腰の安定化に成功した人はいなかった。静止した場面の成功を、動作中の成功の保証にしない。これは練習を諦める理由ではなく、どの段階で条件が変わったかを相談する材料になる。[12]

「強い筋電図の信号が出れば、筋力を高める練習として十分」も言い過ぎだ。男性24人の研究は、測定部位が活動した点を認めながら、健康な対象者の腹筋を強くするには活動水準が十分でなかったと結論した。安定化運動の基礎としての意味を残したうえで、筋力向上とは区別している。働いたか、どれだけ働いたか、何を目指したかを分けて読みたい。[14]

なお、これらの実験は「腹筋に力が入る位置なら腰痛を治せる」と判断する根拠にはならない。腰痛のない人を対象にした課題の比較や、症状のない出産後の女性の活動測定を、個人の治療方法へ直結させない。痛みや健康上の不安がある場合の判断は医師に相談する対象である。[2][4][14]

今日からできること

骨盤の位置を直してもらったら、腹直筋の手応えと骨盤の動きを分けて言葉にする。男性16人の実験でも、骨盤の位置による差は筋肉ごとに違っていた。[10]
「腹筋を使う」という合図では、骨盤を動かす目的か、位置を保つ目的かを指導者に聞く。女性27人の比較では、後傾とブレーシングは腹直筋の活動が同じではなかった。[2]
静止中は保てるのに脚を動かすと変わるなら、その切り替わりを伝える。男性18人の実験で、後傾の達成と脚下ろし中の安定化は一致しなかった。研究の難しい課題を自宅で再現して採点する必要はない。[12]
うつ伏せの脚上げで腹部への合図を変えるときは、力の強さだけでなく、腰と骨盤をどう動かす目的かも確かめる。男性14人の実験では、動きの差が出ない条件間でも筋活動の差があった。[6]
練習後の記録は「効いた」だけで終えず、行った課題と位置を書く。男性24人の研究が示すように、筋肉の活動、安定化の練習、筋力向上に十分な負荷は同じ意味ではない。[14]

オンザショアで、位置を確かめる時間を日程に入れる

動きの目的を確かめる機会は、通う場所と時間を決めるところから考えたい。オンザショア立川店にはピラティスと常温のヨガがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。種目を選び、予定に組み込むための場所として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30で、店は年中無休。ただし営業の時刻とレッスンの開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

参加する種目を選ぶ際は、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがあることも確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。

店のトップと料金で案内を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。ヨガの体験を希望する場合は体験予約から予定を選べる。

参考文献

[2] Abdominal muscles activity during abdominal bracing and posterior pelvic tilt in women after natural birth and after caesarean delivery — Kuciel N, Mazurek J, Biernat K, Pawik Ł, Sutkowska E., 2020, Acta of bioengineering and biomechanics. DOI: 10.37190/abb-01706-2020-05

[4] Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals — Mawston G, Holder L, O’Sullivan P, Boocock M., 2021, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2021.02.029

[6] Comparison of spine motion and trunk muscle activity between abdominal hollowing and abdominal bracing maneuvers during prone hip extension — Suehiro T, Mizutani M, Watanabe S, Ishida H, Kobara K, Osaka H., 2014, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2014.04.012

[10] Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles — Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181739981

[12] Stabilization of lumbo-pelvic region and electromyography of the abdominal muscles — Filho Rde F, de Brito Silva P, Ito MA, Alves N, Padovan CR, Mícolis de Azevedo F, 2006, Electromyography and clinical neurophysiology. DOI: なし

[14] Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability — Vezina MJ, Hubley-Kozey CL., 2000, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1053/apmr.2000.16349

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。