マットピラティスのランジで後ろ膝を床へ近づけるほど、よく効くのだろうか。膝の曲がり方、筋活動、関節にかかる力を分け、沈むときと戻るときの違いを研究から読む。歩幅の拡大を深さの正解にせず、立位の練習で何を観察し、どんな言葉で指導者に相談するかまで考える。
鏡の中では隣の人の後ろ膝が床の近くまで下がっている。自分はまだ高い。「もう少し沈むべきか」と思ったところで、戻る動きのほうが気になる。マットピラティスのランジで確かめたいのは、その高さだけではない。
後ろ膝を床へ近づけるほどよく効く、という高さの基準は、ここで扱う研究からは決められない。後ろ膝と床との距離、前脚の膝の角度、前後の歩幅は別々の条件である。まずは高さを競うより、下がる動作と戻る動作のどこを確認したいか、指導者と共有するところから始めたい。
ここでは後ろ膝の高さを観察の目印にし、膝の曲がりと脚の負担の関係を考える。「マシンピラティスのランジは前後に広く立つ？足の間隔と揺れの方向を読み分ける」が扱う足の間隔と揺れの問いはそちらに譲る。今回の焦点は、低い位置に着いたことと、そこから戻れることをどう分けて受け止めるかである。
後ろ膝の高さは目印であり、負担の点数ではない
「あと少し下へ」という合図は分かりやすい。しかし、後ろ膝と床との距離を見ているとき、前脚の膝の曲がり、上体の位置、前後の脚の使い方まで同時に採点したつもりにならないようにしたい。研究が扱う指標も、関節の角度、筋活動、関節にかかる力と分かれている。健康な膝の後十字靱帯を扱う系統的レビューでも、負荷の様子は動作の種類と膝の曲がる角度、さらに評価方法によって異なった。[14]
後十字靱帯は膝の安定を受け持つ組織の一つである。その負荷を調べる研究をまとめたレビューは、採用した66研究を通じて、同じ膝の曲げ伸ばしでも条件によって異なる負荷の形があることを示した。[14] これは、後ろ膝が低い写真だけから「よく鍛えられている」「危険な位置だ」と判定することの難しさにつながる。高さは会話の入り口になっても、関節内部の力そのものではない。対象は健康な膝の研究群であり、18〜39歳の女性のマット練習にそのまま当てはめた安全基準ではない。[14]
たとえば指導者に伝えるなら、「低くできない」だけでなく、「下がるところまでは動けるが、戻る途中で姿勢が変わる」と言い分けたい。これは効果を保証する方法ではなく、見てもらいたい場面を絞る工夫である。鏡の中の静止した姿より、動きのどこで困るのかを渡す。床は高さの目印にはなるが、練習の採点係までは引き受けてくれない。
後ろ膝の高さを使うなら、同じ自分の動作を説明するための言葉として扱いたい。「前より床へ近づいた」と「前より楽に戻れた」は、別の観察として残せる。これを一つの上達の点数にまとめないのは、角度と筋活動を別々に調べた実験の読み方に沿うからだ。[18] 前回より低いかどうかを決める前に、今日はどちらを見てもらうのかを考える余地がある。
また、膝を曲げること自体を悪者にするのも早い。レビューが示したのは、角度だけでなく活動の種類や評価法も関係するという結果である。[14] 「深いほどよい」と「曲げるほど悪い」のどちらも、条件を落としてしまう。ここで選びたい問いは、どこまで低く見せられるかではなく、何を変えたときにどの局面の動きが変わったか、である。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
歩幅を変える実験は、後ろ膝の高さの実験と分ける
最も身近な手掛かりは、健康な成人15人を対象としたランジ歩行の比較実験である。対象の年齢は30〜64歳で、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象のずれがある。通常の歩幅と、それより20%長い歩幅、40%長い歩幅を比べ、太ももやお尻、ふくらはぎの筋活動を測った。[18] 変えたのは歩幅であり、後ろ膝と床との距離を指定して比較した実験とは区別する必要がある。ここで示す膝の角度も、後ろ膝の床からの高さを表す数値としては使えない。以下の結果は、歩幅を変更した動作に限って読む。
この動作では、踏み出した脚で体重を支えながら、およそ3秒かけて膝を曲げる局面が設定されていた。[18] 筋肉が力を出しながら長くなる局面を、伸張性の局面と呼ぶ。日常の言葉なら「沈むときの支え」に近い。ただし、ゆっくり沈んだ感覚だけから、どの筋肉がどれだけ活動したかを知ることはできない。
膝の最大の曲がりは、通常の歩幅で平均70.3度、20%長い歩幅で81.1度、40%長い歩幅で85.6度だった。歩幅の拡大に伴って角度は有意に増えた。[18] ここだけを読むと、「大きく動けば筋肉ももっと働く」という話に見える。しかし、沈む局面と位置を保つ局面では、測定した筋活動に歩幅による有意な差は認められなかった。[18]
測定には、記録した電気的な信号の大きさそのものと、最大の随意的な等尺性収縮を基準にそろえた値の両方が使われた。等尺性収縮とは、筋肉の長さを変えずに力を出すことを指す。どちらの表し方でも、沈む局面と保つ局面の歩幅による筋活動の差は有意ではなかった。[18] 単に数値の表示方法を変えたら結論が逆になった話ではなく、異なる表し方でも同じ方向の結果だった点が、この比較の読みどころである。
著者らは、長い歩幅で沈む局面のお尻や膝を伸ばす筋肉の活動が増えると予想していた。その予想に反する結果だった。[18] よく効きそうな形と、測定した結果が一致しない。こういうずれこそ、見た目だけで難度を決めない理由になる。膝がより曲がった事実を消す必要はないが、そこへ「だから狙った筋肉も強く活動した」と付け足すことはできない。
この実験の結論が及ぶのは、健康な成人が歩幅を変えた特定のランジ歩行である。[18] 足の位置を保って後ろ膝だけを低くした場合の筋活動は、この比較とは別の問いになる。自宅で相談する際も、「足を遠くへ置き直した」と「同じ足の位置で下がる範囲を変えた」を言い分けたい。動作の条件をそろえて初めて、高さについて何を見てもらうのかが明確になる。
低い位置まで行けても、戻る動きは別の課題になる
同じ研究で変化が現れたのは、戻る側の局面だった。40%長い歩幅では、通常の歩幅に比べ、太もも外側の外側広筋とお尻の大殿筋の活動が有意に高かった。[18] 沈むときに差がなくても、戻るときまで同じとは限らない。著者らも、長い歩幅は戻りの動きを難しくし、通常の歩幅で十分と結論している。[18]
筋活動を、力いっぱい動かそうとしたときの活動を基準に表した値では、戻る局面の外側広筋は通常で87.6%、40%長い歩幅で105.6%、大殿筋はそれぞれ53.4%と78.1%だった。[18] これらは筋電図の値であり、筋肉がその割合だけ大きくなった意味でも、体重のその割合を支えた意味でもない。測定時の活動を基準と比べた数字である。
しかも値のばらつきは大きかった。外側広筋の通常条件は87.6±67.3%、長い条件は105.6±79.2%である。[18] 平均値だけを自分の脚の成績表として使うことはできない。数値が高い条件を全員の目標にするより、同じ課題でも反応に幅がある点を残して読む必要がある。研究の平均は隣のマットの人の動きを予言するものではない。
練習の場面では、沈む前に「どの姿勢へ戻るつもりか」を指導者と共有しておきたい。最下点まで届いたことだけを成功にすると、その後に慌てた動きがあっても見落としやすい。「下がる」「止まる」「戻る」を言葉として分けておけば、困った場面を指しやすくなる。研究でも局面を分けたからこそ、同じ歩幅変更に異なる結果が見えたのである。[18]
もう一つ区別したいのは、その場の筋活動と、続けた後の変化である。この比較で測ったのは、異なる歩幅の動作中に生じた筋活動だった。[18] 戻る局面で値が高かった条件を選べば、将来のお尻の形がより変わるという話へ飛ぶことはできない。レッスン直後の手応えを長期の成果の予告として読むより、今日の動作で何が違ったかを整理する情報として使いたい。
ここで戻るときの活動増加を、そのまま悪いことと決める必要もない。運動の条件によって筋肉の仕事が変わった結果である。[18] この結果で戻りの仕事が変わった条件は歩幅の拡大である。後ろ膝を低くした場合にも同じ変化が起こるかは、分けて検証する課題になる。後ろ膝の低さだけを追うと、狙いがいつの間にか入れ替わってしまう。
数字で読む歩幅の実験とランジの局面
15人：通常と長い歩幅を比較した健康な成人の人数。年齢は30〜64歳だった。[18]
70.3度：通常の歩幅における膝の最大屈曲角度の平均。長い条件では81.1度と85.6度だった。[18]
40%：通常より歩幅を長くした条件。沈む局面の筋活動に有意差はなく、戻る局面の一部の筋活動は増えた。[18]
66研究：健康な後十字靱帯の負荷を検討した系統的レビューの採用数。活動と角度、評価法で負荷の様子が異なった。[14]
42人：女性21人と男性21人のリハビリテーション課題を比較した横断研究の参加者数である。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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