ダイエットの鶏肉は焼いた後で皮を外す？調理で出る脂と残る量を研究で読む

ダイエットの鶏肉は、焼く前と後のどちらで皮を外せばよいのか。皮から取り出される脂、揚げ方で変わる脂質量、加熱後に減る肉の重さを食品研究から読み分ける。皮を外す順番だけで脂質を決めつけず、食べる皮と肉、調理油や肉汁をどう扱うかまで、普段の台所で確認する視点を示す。

フライパンでもも肉を焼いていると、皮の周りに透明な脂が広がる。ここで皮を外せば、先に外して焼いた肉と同じなのか。夕食の支度中には、栄養の話も菜箸を持ったまま答えが欲しくなる。

答えの芯は、皮から脂が出ることと、その脂が肉にどれだけ移るかは別の問いだ、という点にある。鶏皮から脂を取り出した食品実験や、皮を揚げる方法を比べた実験は、加熱条件で脂の扱いが変わることを示す。ただし、その数字を家庭の皮付きもも肉に当てはめ、焼く前と後の除皮が同等だとは判断できない。[7][16]

食べる脂質を考えるなら、皮を外す時刻だけでなく、皮を食べるか、油を加えるか、出た脂や肉汁を料理に使うかを分けて見るのが実用的である。肉の栄養を扱うレビューでも、脂質量は動物の種類や飼育条件、部位によって異なり、鶏皮は脂質が多い部分として挙げられる。鶏肉という名前だけでは、皿の中身は決まらない。[1]

皮を外す順番より、食べる部分を先に決める

「皮なし」と書かれた料理にも、最初から皮を外して調理した場合と、加熱してから外した場合がある。食卓で皮が見えないことは共通していても、調理中に皮と肉が触れていたか、出た脂と一緒に焼いたか、たれを絡めたかという工程は異なる。比較するときには、まずこの工程を言葉でそろえたい。

ここで確実に押さえられるのは、皮が単なる包み紙ではないことだ。肉の栄養に関するレビューは、肉をたんぱく質や鉄、ビタミン類などの供給源として扱う一方、脂質の量と性質には部位差があると整理している。皮と筋肉を同じ食品として数え続けると、その違いを見落とす。[1]

したがって、脂質を調整したい人にとって、食べない皮を調理前に分けておくのは、食べる部分を明確にする方法になる。これは「先に外せば必ず何割減る」という効果の約束ではない。先に外す日は皮なしの肉を調理し、後で外す日は皮付きで調理した肉を食べる、と区別して記録するための工夫だ。

また、胸肉と皮付きもも肉を比べて、その差をすべて皮のせいにするのも避けたい。部位と皮の有無を同時に変えれば、どちらの違いを見ているのか曖昧になる。レビューが指摘する部位による脂質の違いを踏まえるなら、家庭でも同じ部位を基準にして料理の工程を比べる方が、問いを整理しやすい。[1]

隣の「ダイエットの鶏むね肉は塩水で柔らかくなる？水分を保つ加工と塩分の増え方を読む」は漬け込みを扱う記事である。ここでは柔らかくする処理ではなく、皮と脂、調理後の重さに問いを絞る。皮を外すことと、おいしく食べられる献立を考えることは、別々に決めてよい。

皮から出た脂は、消えた脂ではない

鶏皮から脂とゼラチンを取り出す食品加工実験では、水を使って加熱し、温度と時間の組み合わせを変えている。回収された脂の収率は24.01〜27.91%、ゼラチンは0.74〜2.03%だった。収率とは、この実験で材料からどれだけ取り出せたかを表す割合であり、食べた人の体脂肪の減少率ではない。[16]

この結果は、皮からまとまった量の脂を分離できるという事実を示す。一方で、フライパンに置いた鶏肉の内部へ同じ割合の脂が移る、という意味にはならない。脂を集める加工工程と、肉を焼いて食べる工程では、何を回収し、何を残すのかが違う。食品実験の数字には、数字が生まれた作業も一緒に付いている。[16]

さらに同じ実験では、時間や時間と温度の組み合わせはゼラチンの収率に影響したが、脂の収率は抽出条件によって変わらなかった。長く加熱すれば必ず比例して脂を多く除ける、という単純な読み方は、この実験結果とも合わない。ゼラチンと脂は、同じ皮から得られても同じ動きをしていない。[16]

回収された鶏皮の脂は室温で流動性があり、その脂肪酸の主なものはオレイン酸42.13%、パルミチン酸24.6%、リノール酸17.53%だった。これは取り出した脂の組成である。「鶏皮の全重量のうちオレイン酸が42.13%」という読み方とは違う。割合を見るときは、何を全体としているかを確かめる必要がある。[16]

台所では、肉から離れた脂を捨てる場合と、そのままたれに使う場合を分けて考えたい。皮から出た後に皿へ戻したものまで、除けた脂として扱うわけにはいかない。見た目に皮がなくなったことと、料理全体から脂を取り除いたことは同じではない。脂の居場所を追うと、皮を外す順番だけにこだわっていた問いが少し広がる。

揚げる皮と焼く皮では、残る脂質が違う

鶏皮をチップスにする食品実験は、熱風調理、油で揚げる調理、オーブン焼きを比較した。熱風調理とオーブン焼きの脂質含有量は、油で揚げたものより約45%低く、たんぱく質の水準は同程度だった。研究対象は皮のチップスであり、皮を外した後のもも肉ではない。[7]

油で揚げる方法では、より多くの脂を取り込み、エネルギー値も高くなった。加熱すれば脂が出るという面だけでなく、調理に使う油を取り込む面もある。皮を熱したという共通点だけで、揚げる、焼く、熱風を当てるという方法をひとまとめにするのは難しい。[7]

この約45%という差は、比較相手が油で揚げた皮であることが大切だ。生の皮に比べて約45%の脂質が失われた数字でも、鶏肉料理全体の摂取エネルギーが約45%減った数字でもない。まして、油を使わない方法なら食べる量を気にしなくてよいという意味にはならない。比較の相手を消すと、数字だけが大きく歩き出す。[7]

食感を犠牲にするしかない、という結果でもなかった。この実験ではオーブン焼きの皮チップスの消費者受容性が最も高く、好ましい歯切れや色、風味が評価された。脂質量とおいしさは別々に評価され、同じ方向にしか動かないわけではない。好みと調理法を考える余地があることを示す食品研究である。[7]

家庭の夕食では、皮を楽しみたい日と、食べる脂質の量を調整したい日を分けてもよい。ただし研究の結果から言えるのは、皮チップスでは調理法によって脂質含有量が異なった、というところまでだ。皮付きの肉をどんな厚さで焼いても同じ差になるとは置き換えず、料理名より工程を見る手がかりとして使いたい。[7]

油で揚げた皮との比較を、普段の献立に使うときには、まず料理の完成形を思い浮かべる。皮を単独で調理して食べるのか、肉に付けたまま焼いてから外すのか。皮チップスの実験が分析したのは前者である。後者の肉に残る脂を知りたいときには、同じ鶏皮という材料名だけで測定対象の違いを埋めないことが大切だ。[7]

例えば、皮付きのもも肉を焼き、肉を取り出したフライパンで野菜を炒める献立を想像してみよう。食べる直前に皮を外したとしても、野菜を含む料理の工程には皮付き肉を使った段階が残る。その日の記録には「皮なしの鶏肉」だけでなく、「焼いた後で皮を外し、同じフライパンで野菜を調理」と書く方が、実際の作り方に近い。

反対に、皮を別に取り分けて単独で調理したなら、肉の皿と皮の皿を別々に考えられる。両方を食べる場合、肉から皮が離れたという理由だけで、皮の分を食事から差し引くことはできない。これは新しい栄養計算の公式ではなく、材料がどの皿へ行ったかを確かめる手順である。料理の名前を短くすると消えてしまう情報を、工程の言葉で残しておく。

研究では、脂質の含有量に加えて、たんぱく質や見た目、風味も評価されている。約45%という差だけで料理の価値を決めず、何を変えたいのかを先に選ぶ方が使いやすい。脂質を調整したいのか、歯切れを楽しみたいのか、油で揚げる手間を変えたいのか。研究の比較対象を保ったまま、自分の調理の目的へつなげたい。[7]

数字で読む鶏皮と加熱

24.01〜27.91%：鶏皮から水を使う加熱工程で回収された脂の収率。肉への移行率ではない。[16]

0.74〜2.03%：同じ実験で回収されたゼラチンの収率。脂とは異なる成分を測っている。[16]

約45%：皮チップスで、熱風調理とオーブン焼きの脂質含有量が油で揚げたものより低かった割合。[7]

255試料：鶏の皮なし胸肉で、加熱損失や保水性などを調べた試料数。冷却方法による加熱損失の有意差はなかった。[17]

4時間：汚染された調理用の塩から、培養できるカンピロバクターが生き残った時間。家庭で放置してよい時間ではない。[18]