マットピラティスのメニューを初めて組む日、先に練習する部位と残る力を考える

マットピラティスのメニューは、お腹から始めればよいのか。筋トレの順番を比べたメタ分析と女性の試験から、先に行う種目の筋力、筋肉の大きさ、その日の反復回数を分けて読む。初めて組む日に決めたい優先課題と、後半の力を見比べるための記録の仕方を具体的に考える。

お腹、脚、背中。マットピラティスの最初の種目は、どこから選べばよいのか。マットを敷いて動画を選んだところで、手が止まる。お腹の種目も、脚の種目も、背中を動かす種目も入れたい。検索画面には候補が並ぶのに、自分の体力には最後まで付き合ってもらえるのだろうか。

メニューの順番を考える手掛かりは、「今日は何の力を伸ばしたいか」である。筋トレの系統的レビューとメタ分析では、運動の最初に行う種目ほど、その種目の筋力の伸びが大きかった。一方、筋肉の大きさには、比較した順番による有意な違いがなかった。筋力と筋肥大は、順番への答えが同じではない。[1]

これはマットピラティスの定番の並びを決める試験ではない。抵抗に逆らって力を出す筋トレの研究を、優先課題を整理する材料として読む記事である。[1] 既存記事「ピラティスのサーキット形式は順番で疲れ方が違う？部位を替える意味を読む」には部位を替えて巡る問いを譲り、ここでは初めて自分用に組む日の、先に練習する課題と残る力を扱う。

最初に決めるのは種目の数より、何を伸ばす日か

「全身を動かしたい」は自然な希望だ。ただ、その希望だけでは先頭が決まらない。脚で支える力を確かめたい日なのか、腕で支える課題に取り組みたい日なのか。まず練習の目的を言葉にする、というのがこの記事で提案する出発点である。先に行った種目の筋力が伸びやすいという研究結果は、この目的の整理に使える。[1]

系統的レビューとは、条件に合う研究を集めて検討する方法であり、メタ分析とは、その結果を統計的にまとめる方法である。運動順序を扱ったレビューは、方法の質を評価したうえで11研究を採用した。比べた主な順番は、複数の関節を使う種目から始める並びと、単独の関節を中心に使う種目から始める並びだった。[1]

複数関節種目は、いくつかの関節を使って力を出す運動である。単関節種目は、主にある関節の動きを取り出す運動だ。ここで大切なのは、前者を大切、後者を付け足しと決めなかった点である。複数関節種目の筋力を測れば、それを先にした並びが有利だった。単関節種目の筋力を測れば、そちらを先にした並びが有利だった。[1]

したがって、「大きな部位から始めれば、すべての目的に合う」とは読めない。優先したい種目に、練習の前半を割り当てる考え方が結果に合っている。[1] マットの上でこれを使うなら、体の部位名だけでなく、「脚を動かす間にどこを支えたいか」「腕の支えをどの動きで確かめたいか」と課題を書いておく。これは研究の処方をそのまま写すのではなく、目的を曖昧にしないための工夫だ。

「苦手だから最初に、難しくても最後まで」は別の話になる。この研究が示したのは筋力の伸びと順番の関係であり、難しい動きを準備なしで始めることではない。[1] 初回のメニューでは、取り組める形を確認したうえで優先課題を置く、と考えたい。先頭の席を取ることと、いきなり重い荷物を持たせることは分けておける。

全体では差がなく、種目別では差が出る

メタ分析の数字には、一見すると矛盾がある。すべての筋力テストをまとめた比較では、順番の違いは有意ではなかった。効果量は−0.11である。ところが、複数関節種目の筋力に絞ると、それを先にした並びに有利な差があり、効果量は0.32だった。[1]

効果量とは、研究ごとに異なる測定の結果を、共通の尺度で比較する数値である。持ち上がる重さがそのまま0.32増えた、という意味ではない。また、この値をピラティスの成功回数や、お腹の筋肉の変化率に換算することもできない。ここでは、どちらの並びがどの評価で有利だったかを見る。[1]

単関節種目の筋力では、効果量は−0.58で、単関節種目を先にした並びが有利だった。マイナスの符号は、この比較で差の向きを表している。筋力が減ったことを意味しない。全体を合わせた値だけを見て「順番は無関係」とするのも、片方の値だけを見て「必ず大きな種目が先」とするのも、結果の半分を落としてしまう。[1]

たとえば、メニュー全体の達成感を尋ねるのと、先頭に置いた課題の力を測るのとでは、確かめたいものが違う。記事を読むときにも、「運動の効果があった」という大きな言葉を、何の測定で確かめたのかまでほどきたい。研究で先にした種目が有利だったのは、その種目の筋力という評価である。[1]

健康な成人を対象にした44本の系統的レビューをまとめたアンブレラレビューも、筋力に影響する処方の変数として運動順序を挙げている。ただし、順番について一定の根拠があると評価されたのは1本のレビューである。44本すべてが、順番を別々に検証したわけではない。[4]

この整理から、初回のメニューで書き残す項目が見えてくる。全身を動かしたかだけでなく、優先した種目をどこに置いたか、その課題で何を確かめたかったか、である。研究では種目を区別して初めて見えた差があった。[1] 自分の記録でも、全体の感想と課題ごとの感想を同じ欄に詰め込まないほうが、次の判断をしやすい。

筋力を伸ばす順番と、筋肉を大きくする順番は別の問い

筋肥大は筋肉が大きくなることであり、筋力は力を発揮する能力である。先ほどのメタ分析では、部位ごとの測定と間接的な測定を合わせた筋肥大の比較で、効果量は0.03だった。順番による有意な影響は認められず、著者らは、比較した並びで同様の結果が生じ得ると結論した。[1]

ここから「先にお腹をすれば、お腹の形が優先的に変わる」と進むことはできない。先にした種目の筋力が伸びやすいという結果と、筋肉の大きさの結果は異なっていた。[1] 鏡に映る形を気にしてメニューを選んだとしても、順番だけで見た目の変化を約束する説明にはならない。

アンブレラレビューでも、筋肥大に運動順序が影響すると結論するには根拠が不十分だった。一方、セット数として表される運動量は、筋力と筋肥大に影響する変数と整理されている。何を先にするかを熱心に考えても、実際に行う量を見失えば、処方全体の話から離れてしまう。[4]

セットとは、繰り返しをひとまとまりにした単位である。マットピラティスを組むときは、動作名を並べるだけでなく、どの形でどれだけ行ったかも残す、という応用が考えられる。ただし、筋トレで使われたセット数をそのまま自分のマット練習の適量とするのではない。順番と運動量を区別するための記録である。[4]

ここは気持ちが急ぎやすいところだ。メニュー表の先頭に書くだけなら、どの部位もすぐに特等席へ移せる。だが、研究の結論は「先頭なら何でも早く変わる」ではない。筋力に有利な傾向があったこと、筋肥大では同じような差を認めなかったこと。その線を残すほうが、順番に期待する役割を決めやすい。[1]

初めて組む段階なら、目標欄に「全身」、感想欄に「きつい」とだけ書くよりも、確かめたい動きを具体化しておく。たとえば腕で支える動作を候補にしたなら、その動作を前半に置いたことと、後半に別の課題を置いたことを記録する。あとで振り返る対象が、メニュー全体なのか、優先した種目なのかを分けるためだ。これは、全体の筋力比較と種目別の比較で結果が異なった研究の読み方を、記録へ移した提案である。[1]

さらに、筋肥大で差がなかったという結果は、あらゆる順番が完全に等しいことの証明ではない。比較された並びの間で有意な影響を認めなかった、という結論である。[1] 効果量だけを見て、細かな差まで存在しないと断定しない。逆に、差があるかもしれないという理由だけで、自分に都合のよい順番を最適と呼ぶことも避けたい。

この距離感は、動画のメニューを選ぶときにも役立つ。ある並びが紹介されていることと、その並びが別の並びより優れていることは、別の主張だ。筋力の優先課題を持つなら先頭を考える余地があり、筋肉の大きさについては同じ結論を持ち込まない。[1] メニューを選ぶ理由を、自分の目的に合わせた言葉で説明できればよい。

数字で読む運動順序

11研究：筋力と筋肥大への運動順序の影響を検討したレビューの採用本数である。[1]

0.32：複数関節種目の筋力で、その種目を先にした並びが有利だった効果量である。[1]

−0.58：単関節種目の筋力で、単関節種目を先にした並びが有利だった効果量である。[1]

0.03：筋肥大の比較の効果量で、順番による有意な差はなかった。[1]

45人：異なる順番で筋トレを行った、運動経験のある高齢女性の試験の対象者数である。[6]

32人：負荷を調整して反復回数を比較した、レクリエーションとして筋トレをする女性の試験の対象者数である。[13]

宮川涼 Founder

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