糖質制限と脂質制限を順番に試しても、後の結果をその食事だけの効果とは決められない。同じ人が食事を替える比較試験から、順序、間に置く期間、開始時の測定を読む。体重と血糖の結果を分け、研究の日数を家庭でのリセット期間に置き換えず、自分の記録を見直すための視点を整理する。
先月はご飯を減らし、今月は油を控えた。献立帳の横に残した体重の線を見て、「後の方法のほうが自分に合う」と思う。夕食を用意する手間や、食べたあとの満足感も含めた大事な実感だ。ただ、その線だけで食事法の優劣を決める前に、切り替えた日の位置を見たい。
同じ人が違う食事を経験する比較試験では、交換の仕方も設計する。肥満の女性を対象にした糖質制限と低脂肪食の試験では間に体重維持用の低脂肪食を置き、健康な成人の別の試験では食事の順序を無作為に決めている。[1][11]「同じ私が試した」に加えて、順序と間の食事まで確認して初めて、比較の条件が見えてくる。
ここで読むのは、切り替え前の食事と後の評価をどう区別するかである。長期の体重差は既存記事「糖質制限か脂質制限か、長期比較試験で読む体重差と続けられる食事の選び方」に譲る。自分の体を、毎月まっさらな比較会場だと考えないための読み方を扱う。
同じ人を比べる試験にも、順序の設計がある
クロスオーバー試験とは、同じ参加者が異なる条件を順に経験し、自分自身との比較を行う研究の型である。肥満の女性を対象にした試験では糖質を抑えた食事と低脂肪食を交換し、健康で標準体重の成人を対象にした試験でも異なる食事を経験させている。[1][11]人による違いを減らして比べたい、という設計だと読むと分かりやすい。
しかし、同じ人でも先の期間と後の期間は別の時間である。家庭なら、先は残業続きで後は休暇中だった、先は自炊で後は外食だった、ということがある。これは生活場面の例であり、特定の食事の効果を説明する研究結果ではない。記録を解釈するときは、食事名のほかに条件の違いが入りうる、と考える材料になる。
健康な成人の試験では、同じ熱量の高糖質・低脂肪食とケトン食を無作為の順序で比較した。完了したのは11人で、食事の間には1週間を置いている。[11]無作為とは、参加者の好みや都合だけで先後を決めないことである。食事を替える設計と、順序を決める設計は、それぞれに読む意味がある。
家庭では、最初に評判の方法を試し、結果が気になって別の方法に移ることが多いだろう。その経過を否定する必要はない。ただ、「後の方法を選んだ理由」まで結果と結び付いている可能性を考えたい。研究のように順序を割り付けた比較と、困った時点で切り替えた経験は、同じ種類の情報ではない。
研究の名前に「無作為」「クロスオーバー」とあれば、それだけで結論を採用するのでもない。何を食べ、どのくらい続け、何を測ったかまで一緒に見る。糖質制限という看板だけをそろえても、体重を比べる試験と食後の血糖を比べる試験では、答えている問いが違う。[3][4][11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
間に置く期間は、影響が消えた証明ではない
食事条件の間に置く期間を、ウォッシュアウト期間と呼ぶ。前の条件の影響を次の評価に持ち込みにくくするための区切りである。今回読む試験では、健康な人の食事比較で1週間、肥満の女性の食事比較で2週間という設計が使われている。[1][11]日数は研究の条件として読む必要がある。
持ち越し効果とは、先の条件による影響が後の条件の評価にも残ることである。ここで大事なのは、期間を置いた事実と、影響が完全に消えたという判断を分けることだ。「間を空けた」と読める研究から「その日数なら誰でも元通り」と飛躍してはいけない。採用された手順は、家庭向けのリセット処方ではない。[1][4][11]
肥満の女性24人を対象にした無作為クロスオーバー試験では、糖質を抑えた食事と低脂肪食を、減量プログラムの中で比べた。交換前に置いた2週間は、体重維持を目的とする低脂肪食だった。[1]何もせず待つ時間でも、好きなものを無制限に食べる時間でもない。間の食事にも内容と目的があった。肥満の女性に限った比較なので、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには対象の違いを考える必要がある。[1]
一方、血糖管理が良好な2型糖尿病の人を対象にした試験は、異なる糖質量の食事の間に少なくとも7日間を置き、その間は普段の食事を保つよう助言している。[4]糖尿病のある人の設計であり、18〜39歳の健康な女性が食事を切り替える際の共通手順にはできない。同じ「間を置く」でも、そこで食べる内容は同一ではない。日数だけを抜き出して、別の研究と同じ手順だったと考えるのは粗い読み方になる。
前の食事が残す影響を心配するあまり、極端な制限を重ねたり、食べ方を急に戻したりする必要はない。ここで勧めたいのは自己流の実験ではなく、比較の限界を記録に残すことだ。「切り替え直後」「前の期間とは食事の用意が違った」と書けば、後から見た自分が結果を単純化しにくい。カレンダーの境界線は、体を初期化するスイッチにはならない。切り替え前の記録も残し、後の食事だけの成績として扱わないようにしたい。
糖質の割合以外も変わっていないか
肥満の女性の試験では、糖質を抑えた条件の熱量比は脂質55%、たんぱく質25%、炭水化物20%だった。低脂肪条件はそれぞれ20%、15%、65%であり、脂質の主な供給源には植物油を使っている。[1]糖質と脂質だけでなく、たんぱく質の比率も違う比較だった。
この試験では多くの評価項目で食事間の効果に差がなく、一部の腸内細菌と抗酸化に関する指標には差があった。[1]この結果から「糖質だけを減らした効果」を取り出すのは慎重であるべきだ。食事全体の組み合わせを比べた結果として受け止めるほうが、実際に設定された条件に近い。
別の2型糖尿病の試験は、たんぱく質を熱量の15%に固定し、炭水化物を10%、15%、20%、25%、30%と変え、その分を脂質と交換した。各条件は6日間で、体重を安定させるため毎日体重を測っている。[4]比較したい要素に近づくため、ほかの条件をそろえようとした設計である。
完了した12人では、炭水化物30%と10%の条件の間で、終日のセンサー血糖にも食後のセンサー血糖にも有意差はなかった。探索的な解析でも、糖質量と血糖の用量反応関係は見つからなかった。[4]用量反応とは、量を増減した分に応じて結果も段階的に変わる関係のことだ。糖質が少ない順に血糖も下がる、という並びにはならなかった。
対象は血糖管理が良好な2型糖尿病の人であり、健康な人全体への食事指示ではない。[4]また、糖質制限とカロリー制限は比較の軸が違う。前者の名称だけでは食事全体の熱量は分からない。同じ熱量の条件で比べた研究を、好きなだけ食べる条件の結果として読まないことが必要だ。[4][11]
家庭でご飯を減らすとき、代わりのおかずや間食も変わっていないだろうか。油を控える期間には、調理の手間が変わるかもしれない。実際の記録には食事名より料理の中身を残したい。「糖質制限をした」とだけ書くより、「主食を替え、主菜も替えた」と分けたほうが、自分が何を変えたのかに近づける。
同じ条件を目指しても、その通りに進んだかは別に確認する必要がある。2型糖尿病の試験では体重の安定を目指していたが、各食事期間には0.4〜1.1kgの小さな体重減少が生じた。その違いを調整しても、主な結果は変わらなかった。[4]「体重を維持する設計」と「実際に体重が動かなかった」を混同しない読み方も大切だ。
この研究の終日のセンサー血糖は、炭水化物30%の条件で7.4±1.1mmol/L、10%の条件で7.6±1.3mmol/Lだった。[4]ここでは日常の目標値として使うのでなく、糖質の比率を大きく変えても、数値が糖質量の順には並ばなかった例として見る。糖質量の幅と、結果の幅は同じものではない。
食事記録を読み返すときも、「そうするつもりだった献立」と「実際に食べた料理」を分けたい。研究の条件を家庭で再現するためではなく、自分の説明を正確にするためである。食事の名前を先に書くと、後から料理の違いを見落とすことがある。比べたいものが糖質量なら、ほかのおかずも含めて思い出すほうが筋が通る。
数字で読む食事の切り替え
11人：健康で標準体重の成人が完了した、同じ熱量の食事比較。間には1週間を置いた。[11]
24人：肥満の女性の比較試験。交換前の2週間には体重維持用の低脂肪食を用いた。[1]
6日間：2型糖尿病の試験で異なる糖質量を試した各期間。間は少なくとも7日間だった。[4]
−2.9kgと−0.4kg：健康な成人の試験で報告された、ケトン食と高糖質・低脂肪食の体重変化。[11]
8週間：豚肉を含む地中海食と低脂肪食を比べた試験で、各食事の間に置いた期間。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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