若い女性の筋力低下は歩数を減らすだけでも起こる？短い運動不足の条件を読む

若い女性でも、動く機会が減れば筋力は変わりうる。ただし、通学や通勤が減った生活と、片脚に体重をかけない実験は同じではない。歩数を減らした女性の試験、若年者の脚の研究、活動再開のレビューから、短い運動不足の数字を自分の暮らしにどう読み替えるかを考える。

オンラインの講義が続き、玄関で靴を履かない日が増えた。久しぶりに集合住宅の階段を上ると、脚が頼りなく感じる。「まだ若いのに筋力が落ちたのか」と気になる場面である。

若くても、体を使う機会が減れば筋肉や力は変わりうる。若年者と高齢者の活動低下を扱うレビューでは、短期の不活動に伴う筋肉量や筋力の低下が整理されている。ただし、若い女性が通学を休んだ場合にどれほど力を失うかを、別の年齢や別の実験の数字から決めることはできない。[2][4]

この記事で読むのは、年齢による長い変化ではなく、生活から歩く機会が抜け落ちた期間である。既存記事「インナーマッスルは寝て休むだけでも減る？長い安静と手足で違う筋肉の変化を読む」に長期の安静の論点を譲り、ここでは歩数を減らす生活と、脚に荷重しない実験を区別する。

歩数が減った生活は、寝たきりと同じではない

活動低下の研究には、寝て過ごす方法、脚を固定する方法、普段の歩数を減らす方法がある。若年者と高齢者の研究をまとめたレビューは、完全な固定やベッド上の安静が、座りがちな日常生活をそのまま代表する方法とは異なると指摘している。18〜39歳の女性の生活を考える際にも、安静の実験を日常の歩行の減少と区別して読む必要がある。そこで用いられるのが、日々の歩数を短期的に減らす実験である。[2]

在宅勤務になっても、台所には立つ。洗濯物を運び、玄関で荷物を受け取る。通勤の歩行は消えても、脚を使う場面は残る。こうした暮らしを考える際には、動かす機会を大きく制限した実験より、歩数を減らす実験のほうが問いに近い。若年者と高齢者の筋肉を扱う別のレビューも、高齢者の日常生活を考えるために歩数削減モデルが有用だとしている。18〜39歳の女性への適用を考える際には、高齢者の筋肉の維持を主な論点としたレビューである点を踏まえたい。[4]

ここでの「近い」は「同じ」ではない。普段よく歩く人が通学しなくなった場合と、もともと移動が少ない人がさらに外出を控えた場合では、比較の出発点が違う。研究の歩数は、達成すべき目標として読むのではなく、もとの活動をどこまで減らしたかを知る手掛かりとして扱いたい。[1][2]

たとえばスマートフォンに歩数が表示されても、その日行った動作の内容まで、数字だけで説明することはできない。歩数削減の試験でも、研究者は歩数とは別に、握力、脚の力、階段を上る動作などを測っている。活動量を表す数字と、筋肉の働きを表す数字を別々に持つことに意味がある。[1]

したがって、「歩数が少ないから筋力がこの割合だけ低下した」という個人用の換算表を作る読み方はしない。見る順番は、どんな人が、どのように活動を減らし、何の力を測られたかである。寝て休む、脚を使わない、歩く量を減らす。その違いを残したまま数字を読むことが、必要以上に怖がらないための土台になる。[2][4]

女性の歩数削減試験では、何が変わったのか

具体的な女性のデータとして、健康な40〜60歳を対象に、歩数を減らした後、運動と栄養のプログラムを行った試験がある。歩数削減期間を終えたのは83人で、平均年齢は50.7歳だった。18〜39歳の女性に同じ変化量をそのまま当てはめることはできず、中年期の女性で起きた変化として読む必要がある。[1]

参加者の歩数は、開始時の平均8323歩から1876歩へ減った。期間は2週間である。その前後で握力は25.3kgから24.0kg、膝を伸ばす最大の力は134.7Nmから122.7Nmへ低下した。Nmは、関節を回す力を表す単位であり、荷物の重さを示すkgとそのまま置き換えられるものではない。[1]

階段を上る時間は3.6秒から3.7秒へ、階段を上るパワーは367.6Wから356.7Wへ変化した。ここでのパワーは、動作で発揮する仕事の速さに関わる指標である。数値は短い活動制限の前後で変わったが、握力と階段の時間では、測っている動きも単位も違う。[1]

注目したいのは、研究が「なんとなく弱った」という感想だけで終わっていない点だ。握る動作、膝を伸ばす動作、階段を上る動作を分けて調べている。同じ人の体でも、力の変化を知る窓は複数ある。階段で感じた脚の重さだけを、握力の低下と同じ意味で扱わない読み方が必要である。[1]

また、平均値は全員の経過を描いた線ではない。この試験では握力にも膝を伸ばす力にも参加者間のばらつきがあり、開始時の力も一様ではなかった。数値の前後差は集団の変化を示すもので、個人の外出自粛後の数値を予告するものではない。[1]

閉経の状態によって変化が異なるかも検討されたが、歩数削減やその後の運動への反応について、有意な相互作用は認められなかった。この結果は、参加した年齢範囲での比較である。「閉経前も後も同じだった」から「すべての年代で同じだけ低下する」へ話を広げてはいけない。[1]

若い人の脚の実験は、歩数の話にそのまま使えない

若年者を直接調べた対照期間のある試験には、19〜28歳の男性6人、女性12人を対象とした研究がある。通常の状態で過ごす4週間の後、片脚に体重をかけない状態を4週間設けた。日々の移動が少し減ったという実験ではなく、特定の脚への荷重を制限した研究である。[18]

通常の対照期間には変化が観察されなかったが、活動を制限した後には、太ももの筋肉の体積が7.4%、ふくらはぎが7.9%減少した。最大限の力を出しながら関節を動かさずに測る等尺性の筋力では、太ももが20.4%、ふくらはぎが15%低下した。若い対象者でも、脚を使わない条件で筋肉と力が変化したのである。[18]

ただし、この数値は男女を含む参加者の結果であり、若い女性だけの予測値として使うことはできない。さらに、片脚に荷重しない生活は、駅まで歩かなくなっても室内では両脚で立つ生活と異なる。年齢が近いという理由だけで、実験条件まで自分と近いと判断しないことが大切だ。[18]

この試験では、筋肉の間にある脂肪組織も画像で評価された。活動制限後にその体積は太ももで14.5%、ふくらはぎで20%増えた一方、皮下脂肪には有意な変化がなかった。ここで扱われているのは、鏡で見た脚の形ではなく、画像で区別した組織の変化である。外見の評価に置き換える数字ではない。[18]

筋肉間の脂肪の増加は、筋肉の減少量や開始時の筋力などを調整しても、筋力低下と関連していた。ただし、関連が見つかったことと、その脂肪が力の低下を引き起こしたと証明されたことは別である。研究は寄与の可能性を示しているが、機序が確定したとはしていない。[18]

若いから何も起こらない、という見方には、この実験が問いを投げかける。一方で、在宅の期間が同じなら同じだけ落ちる、という見方も支持しない。若さは研究対象を選ぶ条件のひとつであり、荷重の制限方法を消してよい理由にはならない。自分の暮らしに近づけるには、年齢と活動の減り方を一緒に見る必要がある。[2][18]

画像と力の測定を組み合わせた点も、この試験の特徴である。画像で確認した筋肉の体積が減り、別に測った力も低下した。そのため「脚が細く見えたから弱くなった」という外見からの推測とは異なる。通常の対照期間を先に設けたことも、単に時間が過ぎただけの状態と、荷重を制限した状態を区別するための条件になっている。[18]

同じ参加者に複数の変化が起きたという結果からは、その発生順序までは決まらない。筋肉の体積、筋肉間の脂肪、発揮する力を別々に調べた結果には、それぞれの測定対象がある。数字の大きさを並べて、どの組織が最初に変化したかまで物語を作らない。実験から持ち帰るのは、荷重を減らした若年者の脚で、これらの変化が観察されたという事実である。[18]

女性を多く含む若年者の試験と、女性のみの歩数削減試験を並べると、対象の近さにも種類があることが分かる。年齢が近くても動作の制限が違う研究と、活動の減らし方が日常に近くても年齢が違う研究である。どちらかを自分そのものと扱うより、何が近くて何が違うかを残すほうが、生活の判断に使いやすい。[1][18]

数字で読む短い活動低下

2週間：女性の試験で歩数を減らした期間。対象は40〜60歳である。[1]

8323歩から1876歩：同試験の平均歩数。健康の合否を決める境界値ではない。[1]

25.3kgから24.0kg：同試験の平均握力。脚の最大筋力とは別に測られた。[1]

19〜28歳、18人：片脚への荷重制限を調べた試験の対象。女性だけの集団ではない。[18]

20.4%と15%：荷重制限後の太ももとふくらはぎの筋力低下。歩数削減の予測には転用しない。[18]