マットピラティスのメニューを初めて組む日、先に練習する部位と残る力を考える

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

女性の試験では、違う順番でも同じように伸びた

先にした種目が有利という整理を読んだ直後だからこそ、差が出なかった試験も見ておきたい。60歳以上の女性45人を対象にしたランダム化比較試験では、筋トレの順番を変えても、筋力や筋肉量、機能テストの成績は同じように改善した。ランダム化とは、比較する群への割り当てを無作為に行う方法である。対象は高齢女性であり、18〜39歳の女性に同じ改善の仕方が当てはまるかは、この試験だけでは判断できない。[6]

参加者には、事前に12週間の筋トレ経験がある。その後、複数関節種目から始める群、単関節種目から始める群、上半身と下半身を交互に行う群に分かれた。各群は15人で、比較するトレーニングも12週間、週3回である。内容は8種目で、各種目を3セット行い、セットが進むと負荷を増やす設定である。[6]

筋力の効果量は、順に0.45、0.48、0.45だった。筋肉量の効果量は0.08、0.07、0.09で、どの群も同じような改善だった。機能テストでも改善が見られたが、体脂肪の変化は認められなかった。この試験は「順番を変えれば必ず差がつく」という説明に歯止めをかける。[6]

メタ分析と、この試験のどちらかを捨てる必要はない。前者では、種目別に筋力を統合した場合には先にした種目に有利な傾向があった。後者では、運動経験のある高齢女性のプログラムで、異なる並びでも似た改善が得られた。対象や実施内容、どの測定を比較するかをそろえず、結果の言葉だけを衝突させないことが大切だ。[1][6]

また、運動習慣のない60歳超の女性44人を対象とした別のランダム化比較試験もある。複数関節から単関節へ進む群、逆に進む群、対照群を比べ、運動群は12週間、週3回の全身の筋トレを行った。両運動群で体脂肪や複数の代謝指標に改善があり、運動する群どうしでは差がなかった。18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは、高齢女性を対象としたこの試験からは判断できない。[5]

この試験が扱うのは、筋力だけでなく体脂肪や血液の指標である。先頭の種目が何かという問いへの答えは、何を成果とするかでも変わる。[1][5] 若い女性のマットピラティスにそのまま置き換えられる結果ではないが、「並べ方を決められないから何も始められない」と考える必要があるのかを、見直す材料にはなる。完璧なメニュー表が完成するまで待つ、という条件を研究は要求していない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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後半に回数が落ちたら、順番と負荷を一緒に疑わない

自宅で気になるのは、長期の変化より、今日の最後の種目がつらかったことかもしれない。ただし、その日の反復回数と、継続後に伸びた筋力は違う結果である。[1][13] 後半で回数が落ちた事実だけから、「この部位は弱い」「この順番は失敗」と決める前に、その日の実施条件を残しておきたい。

レクリエーションとして筋トレをする女性32人、平均年齢29.34歳を対象にした試験は、この区別を考える材料になる。参加者はベンチプレス、背中の引く種目、スクワットを同じ順番で行い、セット間に負荷を下げる方法を変えて比較した。順番を入れ替えた試験ではなく、負荷の設定を比べた試験である。[13]

同じ重さを保つ条件と、セットが進むたびに重さを5%、10%、15%ずつ下げる条件を比較した。各種目は3セットで、休憩は1分だった。背中の引く種目とスクワットでは、各セットで10回を行うために、前のセットから10%の負荷低減が必要だった。ベンチプレスでは、10%では不足し、15%では下げすぎだった。[13]

重要なのは、同じ回数を続けるために必要な調整が、種目によっても違った点だ。この結果を「マットピラティスでも毎回10%軽くする」とは使えない。器具を使った特定の負荷と休憩の条件で得られた数字だからである。[13] 使えるのは、回数が減ったときには順番だけでなく、負荷や休憩の条件も確認するという視点だ。

たとえば脚を伸ばす形から曲げる形に変更したなら、記録にその変更を残す。休憩を挟んだなら、それも書く。これは形の変更に特定の効果を約束する話ではなく、何を行ったかを後から分かるようにする工夫である。条件が異なる実施を、同じ動作名だからという理由で同列に置かない。[13]

立川駅北口の夕方、帰宅してから敷いたマットの上では、動画の並びだけが見えやすい。けれども、自分が途中で休んだこと、形を変えたこと、最後まで同じ回数を保とうとしたことも、その日のメニューの一部だ。研究の条件を読むのと同じように、自分の練習にも条件の欄を作る。順番のせいにする前に、比べられる記録を残すためである。

記録を読み返すときには、「最後までできた日」と「途中で形を変えた日」を、勝ち負けのように扱わない。反復回数をそろえるために負荷を変える設計そのものが、女性の筋トレの試験では検討されていた。[13] 自分の練習でも、変更した事実を消さずに残せば、回数だけでは見えない実施内容が分かる。次に相談するときも、「最後が苦手」より、「この並びで、この形から変えた」と伝えるほうが、具体的な話を始めやすい。

よくある誤解

「複数の関節を使う種目は、いつでも最初が正解」という思い込みがある。メタ分析では、複数関節種目を先にすればその筋力に有利だったが、単関節種目を先にすれば、そちらの筋力に有利だった。順番を決める軸は、種目の分類だけでなく、優先したい成果である。[1]

「最後の種目は、筋肉がつかない」という読み方も違う。筋肥大をまとめた比較で、順番による有意な差はなかった。筋力の種目別の差を、筋肉の大きさにまで広げないことだ。[1] 後ろに置いた種目に意味がない、とメニューから消す根拠にはならない。

「女性の研究なら、自分のピラティスに同じ数字が使える」というのも早い。高齢女性の順番を比べた試験と、平均年齢が約29歳の女性で負荷低減を比べた試験は、対象も問いも違う。[6][13] 前者は継続後の変化、後者はその場の反復回数を扱う。性別が一致することだけで、休憩や重さ、種目を飛び越えて数字を移すことはできない。

今日からできること

優先したい課題を1つ言葉にして、メニューの前半に置く候補とする。これは、11研究をまとめた分析で先に行う種目の筋力が伸びやすかった結果を、目的整理に使う提案である。[1]
記録には、実施した並びと反復回数に加え、動作の形と休憩を残す。32人の女性を対象とした試験でも、反復回数を考える際には負荷と休憩の条件が定められていた。[13]
「筋力を確かめたい」と「筋肉の大きさを変えたい」を別の目標欄にする。メタ分析では、筋肥大の効果量は0.03で、順番による有意な差がなかった。[1]
順番を比較したい日は、回数や動作の形まで一度に組み替えず、何を変えたか書く。44本のレビューをまとめた研究でも、順番、負荷、頻度、運動量は別々の処方の変数として扱われている。[4]
並びを決めたら、それだけで成果を判定しない。高齢女性45人の試験では、12週間の継続後、違う順番でも同様の改善が見られた。これは自分の成果を待つ期限ではなく、継続した試験と当日の感想を区別する目印である。[6]

オンザショア立川店で、メニューを生活の予定に置く

メニューを考える時間と、実際に体を動かす予定を、生活の中にそれぞれ置いておく。そのための場所として、オンザショア立川店にはピラティス、常温のヨガ、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガのレッスンは25種類以上だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は8:00〜23:30だが、店の開閉時刻とレッスン開始時刻は異なる。年中無休でも、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活の予定に入れる際は、参加する回を確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。種目を選ぶ前の確認も含め、通う予定を具体化するための情報は店舗トップと料金、体験の予約にまとまっている。

参考文献

[1] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis — Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES., 2021, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672

[4] The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review — Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM., 2024, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.005

[5] Effect of Resistance Exercise Order on Cardiovascular Disease Risk Factors in Older Women: A Randomized Controlled Trial — Tomeleri CM, Cunha PM, Dib MM, Schiavoni D, Kassiano W, Costa B, Teixeira DC, De, 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20021165

[6] Effects of Three Resistance Exercise Orders on Muscular Function and Body Composition in Older Women — Dib MM, Tomeleri CM, Nunes JP, Cunha PM, Ribeiro AS, Schiavoni D, Cavalcante EF,, 2020, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1192-5205

[13] The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises — Willardson JM, Simão R, Fontana FE., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182430170

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。