マットピラティスのヒップアップ、開いたつま先と外転30度は同じ指示か

マットピラティスのヒップアップで、開いたつま先は股関節外転30度と同じ指示なのか。健康な15人のブリッジでは足の高さ10センチとその外転が同じ推奨にあり、男性20人では床のブリッジよりヒップスラストで大殿筋が高かった。膝の角度は別の記事に譲る。

ヒップアップの動画を見ながら、マットに仰向けになる。「つま先を少し開いて」という合図で、いったん動きを止める。足先を外側へ回すと、お尻に力が入った気がする。その感覚を、大殿筋の活動が増えた証拠にしてよいか。

健康な参加者15人のブリッジでは、変えて比べたのは足の高さだった。床から0センチ、5センチ、10センチである。大殿筋の活動は3条件で異なり、10センチは0センチと5センチより高かった。左右の多裂筋は10センチが0センチより高く、大腿二頭筋は10センチが0センチより低い。[17]大殿筋と大腿二頭筋の活動の比も、10センチが0センチと5センチより高かった。調整後のp値はいずれも0.01未満である。著者らの結論は、股関節を30度外転させ、足の高さを10センチにしたブリッジが、大殿筋と多裂筋を選択的に促し、その比を高める、という推奨だった。[17]

開いたつま先と、この30度を、同じ指示として持ち帰れない。外転は、太ももを体の中心から離す動きにつけられた名前である。結論の文は、高さを比べた試験の締めとして、外転30度と10センチを組にしている。[17] 足先の見た目だけを外側へ向け、高さも膝も運動の名前も変えていない夜は、推奨文のうち足先の印象だけを真似している。

膝をどれだけ曲げ、足をお尻へ近づけるかは、既存記事「ピラティスのブリッジは足をお尻に近づける？膝の角度と太もも裏の負担を読む」に譲る。マシンのフットワークで足のどこを押すかは、「マシンピラティスのフットワークはつま先で押す？足の接触位置と負担を読む」に譲る。こちらはマットのヒップアップに限り、足先の合図と、測定が名前を付けた股関節の条件を読み分ける。

開いたつま先と、外転30度は同じ言葉ではない

レッスンで足を開くと言われたとき、動いている場所は一つに決まらない。足先が床の上で外側を向くこと、太ももが横へ離れること、膝のお皿が斜めを向くことは、鏡では似て見える。研究の言葉はそこを分けている。

仰向けブリッジのナラティブレビューは、伝統的なやり方について、足首、膝、股関節、背骨の角度をそれぞれ扱っている。変化形としては、片脚、股関節の内転筋を同時に働かせるやり方、外転筋を同時に働かせるやり方、上半身を高く支えるやり方、足を安定した面や不安定な面で高くするやり方を挙げている。整理の対象にした筋肉は、大殿筋、中殿筋、太もも裏、脊柱起立筋、多裂筋、腹横筋、外腹斜筋である。[4]

ここで大事なのは、外転筋を同時に使う変化と、股関節の角度を変える話が、レビューの中で別の項目になっていることだ。足先をひねる一言で、両方を済ませたことにはならない。[4] レビューは、場面に応じて狙う筋肉を変えるための実用的な案内だとしており、全員に共通するつま先の度数を一つ掲げてはいない。[4]

足の横の間隔そのものを比べる問いは、既存記事「ヒップアップの橋のポーズは足幅でも違う？横の間隔と筋肉の分担を研究で読む」に譲る。間隔が広がると太ももは外転しやすい。それでも、幅のセンチと、外転の度と、足先の向きは、記録する欄を分けた方があとから読める。

15人のブリッジは、高さと外転30度を同じ結論に置いた

この比較に参加したのは、健康な15人である。測ったのは大殿筋、多裂筋、大腿二頭筋の筋電図で、高さの順序は無作為だった。[17]

大殿筋は10センチで、0センチと5センチの両方より高かった。差の調整後p値は0.01未満である。左右の多裂筋は、10センチが0センチより高かった。調整後のp値は0.01未満である。[17]

太もも裏側では向きが逆だった。大腿二頭筋は10センチの方が0センチより低く、調整後p値は0.01未満である。大殿筋だけが上がり、裏ももがそのまま、という構図ではない。比で見ても、10センチは0センチと5センチより高かった。[17]

著者らが推奨の文に置いたのは、高さ10センチだけではなかった。股関節外転30度と組にしている。選択的に促す相手は大殿筋と多裂筋で、改善する比は大殿筋と大腿二頭筋の比である。[17] 差が出た比較の軸は足の高さで、30度は推奨を書くときの姿勢の名前として結論に入っている。

したがって、自宅のマットで「30度を真似すれば大殿筋が増える」と短絡しない。示されたのは、その場の筋電図の活動である。15人という人数は、健康な人の中の小さな比較である。[17]

足を台に載せる問いそのものは、既存記事「ヒップアップのブリッジは足を台に載せる？床との筋活動と裏ももの分担を読む」に譲る。こちらが残すのは、その結論の文が外転30度を高さの隣に置いている、という読み方である。台の有無だけを真似して、太ももの開きを見ていないなら、推奨の半分である。

男性20人では、床のブリッジからスラストへ大殿筋が動いた

別の比較は、健康な男性20人を対象に、5つの運動を無作為の順で測っている。18〜39歳の女性にも同じ筋活動の順位が当てはまるかは、この男性の比較からは判断できない。通常のブリッジ、足を高くしたブリッジ、通常のヒップスラスト、足をバランスクッションに載せたヒップスラスト、体幹をバランスクッションに載せたヒップスラストである。[15]

大殿筋は、足を高くしたブリッジ、および3種類のヒップスラストが、床の通常ブリッジより大きかった。さらに3種類のスラストは、足を高くしたブリッジよりも大きかった。体幹をクッションに載せたスラストは、通常のスラストよりも高かった。調整後のp値は0.005未満である。[15]

左右の多裂筋も、3種類のスラストが床のブリッジより高く、足を高くしたブリッジよりも高かった。こちらの調整後p値も0.005未満である。大殿筋と大腿二頭筋の比は、3種類のスラストが床のブリッジより高かった。[15]

著者らは、体幹をクッションに載せたヒップスラストが、大腿二頭筋の関わりを相対的に抑えながら大殿筋の活動を促す可能性がある、としている。進み方としては、床のブリッジ、足を高くしたブリッジ、通常のスラスト、足をクッションに載せたスラスト、体幹をクッションに載せたスラストの順を、機能の水準に応じて使いうる、と書いている。[15]

ヒップスラストでつま先を外へ向ける問いは、既存記事「ヒップアップのヒップスラストはつま先を外へ向ける？筋トレの足向きと分担を読む」に譲る。マットのヒップアップから見るなら、床のブリッジを出た瞬間に大殿筋の活動が一段動く、という順序の方を借りる。

数字で読むヒップアップの足

15人：足の高さ0センチ、5センチ、10センチをその場で比べた、健康な参加者の数である。[17]

10センチと外転30度：大殿筋が0センチと5センチより高かった高さと、結論がそれと組にした股関節の外転である。調整後のp値は0.01未満。[17]

20人：床のブリッジ、足を高くしたブリッジ、ヒップスラスト3条件を比べた、健康な男性の数である。[15]

0.005：その5条件の比較で、大殿筋などの差に付いた調整後p値の上限である。0.005未満。[15]

25人：膝の屈曲40度、60度、90度、120度を比べた、体を動かす習慣のある男性の数である。[20]

2.95：膝40度と120度のあいだで、下部の大殿筋と大腿二頭筋の活動比に付いた効果の大きさである。ばらつきは0.26。非常に大きい効果とされている。[20]

宮川涼 Founder

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