有酸素運動の乳酸が食欲を下げる原因なのか？同じ運動で反応を変えた実験を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

同じ自転車運動でも実験の答えはそろわない

2020年の無作為化クロスオーバー試験では、男性11人が同じ高強度の自転車運動を別の条件で行った。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する方法である。18〜39歳の女性にこの男性の結果をそのまま当てはめるには、女性を対象にした検証が必要である。運動前に炭酸水素ナトリウムを取る条件と、塩化ナトリウムを取る対照条件を設け、参加者と評価側がどちらの条件かを知らない二重盲検で調べた。[17]

運動は、最大心拍数の約90%に相当する自転車こぎを1分ずつ10回、間に1分の回復を挟む内容だった。ここで重要なのは、この回数を家庭向けに勧めることではない。同一の運動課題を使い、乳酸の反応を変えた条件と比べたという実験の組み方である。[17]

炭酸水素ナトリウムの条件では、運動直後と30分後の血中乳酸が高かった。アシル化グレリンは60分後と90分後に低く、期間全体の反応も低下した。乳酸が増えた条件で空腹を促すホルモンが抑えられたことは、乳酸の役割を支持する結果である。[17]

一方、総合的な食欲の評価は低くなる傾向にとどまり、期間全体の食欲をまとめた指標には有意な差がなかった。ホルモンについての結果が支持的だからといって、「参加者全員の空腹が明確に減った」とは書けない。この試験の著者らは乳酸が関与する可能性を支持したが、本人の感覚の結果には強弱がある。[17]

さらに2024年の二重盲検・無作為化クロスオーバー試験では、男性7人を含む成人12人が同じ高強度の自転車運動を行った。男女を含む小規模な試験であり、18〜39歳の女性だけの反応として扱うことはできない。こちらも炭酸水素ナトリウムと対照条件を比較し、運動前から運動後90分まで採血と食欲の評価を重ねている。[9]

この試験でも乳酸は炭酸水素ナトリウムの条件で高くなった。しかし著者らは、アシル化グレリンや主観的な食欲の抑制、血中の食欲関連の神経ペプチドの差は認められなかったと結論した。乳酸を増やせたという操作の成功と、期待した食欲反応の再現は別だったのである。[9]

著者らは、以前の研究より乳酸の蓄積の程度が小さかったことや、脳内の変化が末梢の血液に表れない可能性を挙げている。結果は乳酸の関与を全面的に否定するものではない。しかし「乳酸を増やせば必ずグレリンが下がる」という説明に対しては、明確な留保になる。[9]

私がこの比較から重く見るのは、支持した実験にも支持しなかった実験にも、それぞれ読む理由があることだ。運動条件をそろえた研究は、単なる強度の比較より原因に迫る。それでも、操作したのは乳酸そのものだけではなく摂取物の条件であり、小規模な試験の結果を全員に共通する法則に変えるのは早い。[9][17]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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血液の答えから夕食の答えまでには段階がある

別の角度から、この距離を示すのが2014年の無作為化比較試験である。日常的に運動していない過体重の男性17人が、安静、中程度の連続運動、高強度の間欠運動、さらに強い間欠運動という30分の条件を経験した。強い間欠運動の後には、安静などの条件より自由に食べたエネルギー量が少なかった。運動習慣と体格にも条件のある男性の試験であり、18〜39歳の女性の食事量に同じ結果が出るかは別の問いである。[3]

とくに強度の高い条件では、血中乳酸が高く、活性型グレリンが低かった。それでも、本人が評価した食欲は条件間で差を示していない。つまりこの研究では、食べた量の差があっても、空腹の自己評価の差は見られなかった。血液、感覚、実際の摂取量を分けて測る意味がここにある。[3]

反対に、乳酸も空腹感も運動条件によって違ったのに、両者の相関が認められない例もある。2020年の筋力トレーニングの試験では、訓練経験のある男性11人が、中程度の負荷と高負荷でレッグプレスを行った。中程度の負荷の方が乳酸が高く、直後から60分後までの空腹感が低かった。筋力トレーニング経験のある男性の結果を、18〜39歳の女性の運動後の空腹感へ直接当てはめる根拠にはできない。[19]

ところが、この研究では代謝指標と空腹感の抑制との相関は認められなかった。自律神経の回復にも条件差があった。これは有酸素運動の試験ではないため、そのまま走った後の説明にはできないが、「乳酸が高い条件で空腹が低かった」という並びだけでは、乳酸が原因だと証明できない実例になる。[19]

測定する時間も分けて考えたい。乳酸が違うのが運動直後なのか、グレリンが違うのがその後なのか、食欲を尋ねるのはいつなのか。同じ実験でも、乳酸とグレリンの差が現れる時点は一致していなかった。帰宅してすぐの感覚だけで、夜の食事全体まで判定する読み方には無理がある。[17]

2024年のレビューが、主観的な食欲と摂取エネルギーの結果はなお一定しないとする理由には、標本数の小ささや方法の違いがある。これは「研究は何も分からない」という話ではない。乳酸とグレリンの関連は支持されつつ、感覚と食行動へ進むほど結果がそろいにくいという、証拠の届く範囲の話である。[7][12]

よくある誤解

「有力な仕組みと分かれば、原因は乳酸だけでよい」という理解は急ぎすぎである。2024年のレビューは乳酸を支持の多い候補としつつ、性ホルモンや、運動に応じて変化するほかの物質も取り上げている。乳酸を説明に入れることと、ほかの経路を消すことは同じではない。[12]

「空腹を感じなければ、その運動は減量に成功した」という判定もできない。個人データ・メタ分析が評価したのは単回運動後のグレリンであり、長く続けた体重の結果ではない。目の前の夕食の食欲を、数か月後の体型の成績表にするのは、研究の問いを入れ替えることになる。[7]

「女性にも同じ程度の反応が起きるはず」と決めるのも早い。強度を変えた男性8人の走運動や、男性11人の操作試験は、対象を明示して読む必要がある。2016年のレビューも、性別や年齢群による運動後の食欲ホルモン反応の違いについて、研究が少ないと指摘している。[2][4][17]

そして「乳酸を増やすために、実験と同じ摂取物を使えばよい」という結論には進めない。同じ発想の比較試験でも食欲反応は一致せず、これらは仕組みを検証するための研究である。食べたくない状態を作ることを、日々の運動の達成目標にする根拠にはならない。[9][17]

運動後にいつも通り空腹でも、その感覚は運動の失敗を意味しない。食欲評価に条件差が出なかった研究もある。空腹の有無を努力の採点に使うより、その日に感じたこととして受け止めたい。血液検査の結果でさえ、主観の答えを一律には決めていない。[3][12]

今日からできること

運動後の様子を振り返るなら、「空腹感」と「食べた量」を分けて言葉にする。男性17人の試験では、摂取量に差があっても食欲評価に差はなかった。どちらかだけをもう片方の代わりにしない。[3]
「食欲が落ちた」と感じた時刻を、運動直後か帰宅後かという形で添える。男性11人の試験では、乳酸の差は直後と30分後、グレリンの差は60分後と90分後に認められた。記録は反応の時間を混同しないために使う。[17]
相関を紹介する記事では、数字の後ろにある測定対象を確認する。−0.41は乳酸とグレリンの関連を表す相関係数であり、食事量の減少率ではない。「何が減ったか」まで読む。[7]
食欲を消すために運動を強める判断は保留する。同じ運動で乳酸を増やした成人12人の試験でも、期待した食欲抑制は再現されなかった。研究の比較条件を、自分に必要な強度の処方へ置き換えない。[9]
自分と似た対象の研究かを見る。男性8人の走運動の結果を、年齢や性別を問わず共通する反応として扱わない。暮らしの記録は、論文どおりの反応を出す競争ではない。[2][4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

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参考文献

[2] Effects of exercise intensity on plasma concentrations of appetite-regulating hormones: Potential mechanisms — Hazell TJ, Islam H, Townsend LK, Schmale MS, Copeland JL., 2016, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.12.016

[3] High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake — Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ., 2014, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2013.102

[4] Potential involvement of lactate and interleukin-6 in the appetite-regulatory hormonal response to an acute exercise bout — Islam H, Townsend LK, McKie GL, Medeiros PJ, Gurd BJ, Hazell TJ., 2017, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00218.2017

[6] The emerging role of lactate as a mediator of exercise-induced appetite suppression — McCarthy SF, Islam H, Hazell TJ., 2020, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00256.2020

[7] Is Exercise-Induced Lactate Accumulation Associated with Changes in Acylated Ghrelin? A Systematic Review and Individual Participant Data Meta-Analysis — McCarthy SF, Tucker JAL, Hazell TJ., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003921

[9] Greater lactate accumulation does not alter peripheral concentrations of key appetite-regulating neuropeptides — McCarthy SF, Bornath DPD, Tucker JAL, Cohen TR, Medeiros PJ, Hazell TJ., 2024, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00559.2024

[12] Exercise-induced appetite suppression: An update on potential mechanisms — McCarthy SF, Tucker JAL, Hazell TJ., 2024, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70022

[17] Greater lactate accumulation following an acute bout of high-intensity exercise in males suppresses acylated ghrelin and appetite postexercise — Vanderheyden LW, McKie GL, Howe GJ, Hazell TJ., 2020, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00081.2020

[19] Hunger is suppressed after resistance exercise with moderate-load compared to high-load resistance exercise: the potential influence of metabolic and autonomic parameters — Freitas MC, Panissa VLG, Lenquiste SA, Serra FM, Figueiredo C, Lira FS, Rossi FE, 2020, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2019-0086

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。