コーヒーで眠くなる人へ。見た目を揃えた杯で、眠気の点数はどう動くか

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

飲み慣れた人だけが目を覚ます、ではなかった

カフェインの試験の多くは、普段飲んでいる人からカフェインを抜いた状態で行う。良くなったように見えても、離脱が解けただけではないか、という疑いが残る。それを直接分けたのが、常用者と非常用者を同じ手続きに乗せた二重盲検の交差試験である。[4]

常用者は24人、平均して1日217mg。非常用者は24人、1日20mg。どちらも前夜からカフェインを抜き、150mLの飲料で75mgか150mg、または見た目を揃えたプラセボを飲んだ。条件の間隔は48時間以上。認知と気分は、飲む前と、30分後に測っている。飲む前の気分と成績には、群の差がなかった。[4]

カフェインのあと、単純な反応時間、数字を見張る課題の反応時間、数の作業記憶の反応時間、文の正誤を判断する正確さが、群を問わず有意に良くなった。精神的な疲労の自己評価は下がり、覚醒の評価は群にかかわらず有意に上がった。速い視覚の情報処理での誤警報と、空間の記憶の正確さには、常用者が非常用者を上回る群の差もある。これはカフェインの有無とは別の、群そのものの差である。著者らは、常用者では気分が、非常用者では成績が、より恩恵を受ける傾向があったと書いている。結論は、離脱が解けただけだというモデルは支持されない、である。[4]

30分後の150mLを、夜の高速道路の200mgや、朝の300mgと同じ「コーヒー1杯」と呼ばない。用量が違い、測っているのが運転の車線ではなく、画面上の反応と自己評価である。言えるのは、一晩抜いたあとのこの用量では、普段ほとんど飲まない人の覚醒の自己評価も動いた、というところまでだ。誰がコーヒーを飲み続ける人になるのか、という個人の履歴までは、この試験は説明しきっていない。著者らは、反応の型の違いがそのヒントになりうると述べるにとどまる。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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朝の300mgは、眠気の点数を動かさないことがある

朝の反復スプリントが落ちるのは、時刻に伴う生理の変化と筋力の変化のせいだ、と別の試験の背景は置いている。習慣の少ない、レクリエーションとして体を動かしている男性17人が、カフェイン300mg（体重1kgあたり2.5〜5.3mg）、プラセボ、無投与を、検査の60分前に摂った。検査の時刻は7時半である。20mを10本走る反復スプリントは、カフェインで統計的に有意には速くならなかった。平均は3.39秒（標準偏差0.19）で、プラセボの3.43秒（0.18）、無投与の3.41秒（0.19）より短い方向には見えるが、P=0.070で、明確な差とはされていない。運動習慣のある男性の成績であり、18〜39歳の女性に同じ用量で同じ結果が出るかは未確認である。[8]

変わったのは自覚的なきつさである。運動中のきつさの評価は、カフェインで有意に下がった（P=0.029）。心拍数、血中乳酸、血糖、温熱の快適さ、耳内の温度、気分、眠気、カフェイン離脱の症状、下半身のパワーは変わっていない。著者らの結論は、朝の300mgはきつさの感じ方を下げたが、反復スプリントへの明確なエルゴジェニック効果（成績を上げる効果）は出なかった、というものだ。習慣の少ない人では、中枢の知覚への作用だけでは、朝の反復スプリントを制限している生理の制約を超えない、とも書いている。瞼の点数と、足のタイムは、この朝には別々に動いた。[8]

もう一本は、同じ朝の時刻を、認知と敏捷性で見ている。レクリエーションとして動く男性を150人募集し、51人が6回のセッションを終えた。カフェインは300mg、または体重1kgあたり2.5〜5.3mgで、6時半頃に摂取する。慣れがないか、あっても軽い習慣の人たちだ。認知の一式（道をたどる課題、聴いた言葉の記憶、色と語が食い違うときの反応）にも、光に反応して動く敏捷性にも、条件の主効果はなかった。直腸温と平均皮膚温、気分、離脱症状、疲労感、覚醒も、体重を考慮してもしなくても変わらない。光の位置が遠いと動きは遅くなるが、それはカフェインの有無とは別の配置の効果である。対象は運動習慣のある男性で、18〜39歳の女性の朝の覚醒や認知への適用は、この試験だけでは判断できない。[9]

3本目は、同じ300mgの朝でも、力は動き、覚醒の言葉は動かない。レクリエーションとして動く男性14人が、6時半にカフェイン300mg（体重1kgあたり2.8〜4.3mg）、プラセボ、または無投与を摂り、7時半の測定に入った。最大随意収縮の力は、カフェイン条件で無投与より高く、刺激を加えた比較ではプラセボよりも高かった。刺激ありの差は9.0%と8.7%、刺激なしは8.3%と報告されている（P<0.05）。筋の活性化は他の条件より約6%大きかった。刺激なしの収縮では、きつさの評価が4.8%楽になっている（P=0.04）。ベンチプレスの平均速度と推進の平均速度はプラセボより3.3%と4.6%、バックスクワットでは7.7%と9.2%高かった。聴いた内容の再生は無投与より9.5%良かった（P=0.040）。一方で深部体温、気分、疲労感、覚醒、その他の認知の指標には効果がない。力と再生が動いても、眠気の自己評価まで動いたことにはならない。男性14人の結果を18〜39歳の女性の筋力や覚醒へそのまま移す根拠は、この試験からは得られない。[12]

3本を一つの「朝は効かない」にまとめない。サンプルは17人、51人、14人で、課題も違う。揃っているのは、いずれも朝の男性で、300mgの前後1時間という枠で、疲労感や覚醒の自己評価が条件間で動かなかった、という点である。対象は男性である。女性の通勤前の一杯へ、この人数とこの枠をそのまま移さない。[8][9][12]

感じた覚醒と、回数や反応は別れやすい

クライミングの試験は、主観が先に動いた例である。中級から上級の男性クライマー13人、平均年齢28.2歳（標準偏差8.6）が、体重1kgあたり3mgのカフェインとプラセボを、三重盲検の交差試験で飲んだ。懸垂の最大筋力とパワー、懸垂の持久、デッドハングの時間と力、力の立ち上がりは、いずれも有意には良くならなかった。80%の負荷でのピークパワーは+8.0%（95%信頼区間−0.232〜0.304、P>0.05）と、区間がゼロの両側にまたがる。懸垂の回数は+3.3%（信頼区間−3.30〜4.37、P=0.292）で、効果の大きさはごく小さい。握りの持久時間と最大の握力にも有意差はなかった（それぞれP=0.162、P=0.060）。それなのに、強さ、元気、覚醒の自己評価はカフェインで有意に高かった（P<0.05）。著者らは、心理と生理の状態は変わっても、この用量では懸垂と握りに統計的にも実用的にも意味のある効果は出なかった、と結んでいる。男性クライマーが対象なので、18〜39歳の女性の日常の眠気に同じ変化が生じるかは別の問いになる。[13]

感じた覚醒を、壁にしがみつける秒数へ翻訳しない。13人の男性クライマーの、3mg/kgという一つの用量の話である。夜の高速道路で車線が減った200mgとも、朝のスプリントの300mgとも、課題が違う。主観が動いたから成績も動く、という順序はこの試験では崩れている。[1][8][13]

健康な成人26人では、150mgのカフェインが注意の一部を速くし、同時に負担も増えている。マイクロ結晶の繊維をプラセボにし、150mgのカフェインと、複数成分を合わせた配合を、60分後、180分後、300分後に比べた。収縮期と拡張期の血圧は、カフェインが配合よりもプラセボよりも有意に高い（P<0.001）。否定的な気分の得点も、プラセボより（P=0.039）、配合より（P=0.033）高かった。矢印の向きを周囲と分ける課題の正答の反応時間は、カフェイン（P=0.009）も配合（P=0.012）もプラセボより短い。色と語が食い違う課題の正答も、カフェイン（P=0.017）と配合（P=0.039）がプラセボより短い。持続して標的に反応する課題の正確さは、カフェインが他の二つより高い（P<0.001）。配合は選択的な注意と実行機能ではカフェインに近い改善を示したが、持続的な注意の改善はカフェイン側にだけあった。血圧と否定的な気分は、目が冴える話の隣に置いておく必要がある。[14]

ガムの試験は、眠気の言葉と注意が同じ方向に動いた例だ。聴覚の注意課題を2セッション行い、途中で思考が課題から離れていないかを尋ねる。1セッションのあと、一方の群61人はカフェイン200mgのガムを、もう一方の66人は通常のプラセボのガムを、20分噛んで捨て、2セッションに入った。カフェインの群は成績が良く、課題に乗っているという報告が多く、ふと離れる思考は少なかった。肯定的な感情と覚醒は高く、退屈、眠気、課題にとどまるのに要る精神的努力は、プラセボの群より少ない。同じ人が両方を体験する交差試験ではなく、群を分けた比較である。夜の車線の12人とも、朝の51人とも、手続きが違う。眠気が減る報告と、注意が上がる報告が同居しうる、という一例として読む。[18]

長く起きていた夜と、こぐ30分は別の条件だ

航空の現場では、短い睡眠不足の夜に成績を保つ必要がある。航空医学的に適合した30人が、当日17時まで普段どおりに過ごし、そこからカフェインを止め、深夜0時に300mgかプラセボを飲んだ。深夜0時の時点で起きていた時間の中央値は17時間（四分位範囲16.5〜17.5時間）である。精神運動の警戒課題、警戒と追従の課題、眠気の尺度を、午前4時まで毎時、さらに6時と8時に行った。結果として記されたのは、夜のあいだの成績の落ち方が、カフェインではプラセボより有意に小さかった、ということだ。普段の摂取量も、昼に飲んだカフェインも、この夜の効果を変えていない。血中のカフェイン濃度と成績のあいだに、統計的に有意な相関はなかった。杯を何mg飲んだかと、血液中の濃度と、課題の点数は、一本の直線にはなっていない。著者らは、限られた時間だけ起きていたあとの夜に、300mgの1回が成績に有益だった、と結論している。航空医学的に適合した人を対象とする条件であり、18〜39歳の女性の日常生活にそのまま当てはめられるかは確かめられていない。[20]

女性がこぐ30分では、眠気の自己評価が両方の群で下がっている。線維筋痛症の女性10人と対照の女性10人が、カプセルのカフェインかプラセボを飲んで1時間後、中等度の強さで30分こいでいる。線維筋痛症の群のほうが、疲労の進み方が大きく、その主因は中枢側だった（最大随意収縮と随意活性化に時間と群の交互作用、P<0.001）。末梢の単収縮の指標には、その交互作用はなかった（P=0.363）。カフェインは、両方の群で中枢性の疲労の仕組みを弱める方向の主効果を示した（随意活性化、P=0.011）。筋の酸素化、活力とエネルギーの自己評価は上がり、脚の痛み、眠気、疲労の自己評価は両方の群で下がった。運動を快いと感じる度合いと、運動を続けられそうだという見込みが改善したのは、線維筋痛症の群だけである。10人と10人の、1回の摂取の結果であり、痛みのある人への処方として読むものではない。線維筋痛症の女性と対照女性の運動中の比較であり、18〜39歳の女性全般の一杯の後の眠気に、そのまま当てはめることはできない。[19]

日中の眠気が症状として強い人では、点数の動き方がまた違う。パーキンソン病で、エプワース眠気尺度が10より大きい人を、6週間の無作為化比較試験に入れている。カフェインは最初の3週間が1回100mgを1日2回、次の3週間が1回200mgを1日2回、対照は見た目を揃えたプラセボだ。61人のうちプラセボ31人、カフェイン30人。主たる意図治療解析では、エプワースの変化は−1.71点、95%信頼区間は−3.57〜0.13で、有意ではなかった。全般印象の変化は+0.64（0.16〜1.13）で改善の側にあり、計画どおりに完了した人だけの解析ではエプワースが−1.97点（−3.87〜−0.05）と有意に下がっている。運動の総合点は−4.69点（−7.7〜−1.6）、客観的な運動項目は−3.15点（−5.50〜−0.83）だった。生活の質、抑うつ、睡眠の質には、全般的な健康の指標のわずかな改善以外、変化がない。有害事象は両群で同程度である。著者らの結論は、過剰な眠気への改善は境界的でどちらとも言えない一方、客観的な運動指標は改善した、というものだ。証拠の分類としては、1回200mgを1日2回まで、6週間では、パーキンソン病の過剰な日中眠気に有意な利益はなかった、というクラスIの証拠だと書かれている。運動の点が動いたことと、眠気の主解析が有意でなかったことを、どちらか一方だけ残さない。対象はパーキンソン病で日中の眠気が強い患者であり、18〜39歳の健康な女性に同じ点数の変化を当てはめることはできない。[5]

夜の高速道路、午後のシミュレーター、朝の実験室、クライマーの主観、成人26人の注意、航空の夜、こぐ30分、6週間の眠気尺度。同じ「コーヒーと眠気」でも、動いたものと動かなかったものが並ぶ。一杯のあとに瞼が重いという体験を、これらのどれか1本が否定したことにはならない。試験が測ったのは、中身を隠したときに自己評価や車線や反応がどちらへ動くかであり、動くときの方向は「より眠くなる」ではなかった。下がるか、変わらないか、である。[1][5][6][8][9][13][18][19][20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

コーヒーを飲むと眠くなる、と試験が測った、と思いやすい。ここにある比較は、見た目を揃えたプラセボよりカフェインのほうが眠気を減らしたか、点数が変わらなかったかである。夜の車線と、ガムの眠気の報告と、こぐ最中の自己評価は、減る側に動いた。朝の300mgでは、疲労感と覚醒の点数が条件のあいだで動かなかった。動いたときの方向は、より眠くなる、ではなかった。自分の夜に瞼が落ちる体験は、そのまま残る。ただしそれを、これらの試験の結論の言い換えにはできない。[1][8][9][18][19]

プラセボはカフェインがゼロだ、と思いやすい。高速道路のデカフェには15mg残っていた。200mgとの差を見る試験であって、無と200mgの差ではない。午後のシミュレーターは、150mgのコーヒーとコーヒープラセボを比べている。ゼロだと決めて、自分のデカフェの缶へ高速道路の倍率を移さない。[1][6]

効けば全員の眠気が同じだけ減る、と思いやすい。12人の夜には、対策への反応の個人差が有意だった。朝の51人では覚醒の点数が動かず、常用者と非常用者の30分後には群を問わず上がった。パーキンソン病の主解析では、6週間の眠気尺度が有意に下がっていない。同じ単語の「眠気」が、別の人数、別の時刻、別の尺度で、別の方向に置かれている。[1][4][5][9]

ただ休憩すれば、コーヒーと同じだ、と思いやすい。午後のシミュレーターでは、30分の休憩だけでは運転の乱れは減らなかった。150mgのコーヒーか、15分より短い仮眠を足したときに、眠気と脳波と運転の乱れが減っている。休憩の時間を確保することと、その30分の中身は、この10人では同じ結果にならなかった。[6]

今日からできること

夜に車を出す前に、若い男性12人の試験が並べた条件を書き出す。125mLでカフェイン200mgのコーヒー、15mgのデカフェ、午前1時からの30分の仮眠である。この3つのどれかを、自分の通勤の正解にしない。[1]
眠いと感じた午後に、休憩だけを対策だと決めない。単調な運転のあいだの30分では、休憩だけでは乱れが減らなかった。150mgのコーヒーか15分より短い仮眠は、眠い人10人で眠気と運転の乱れを減らした。[6]
朝に点数が動かなくても、飲み方の失敗と決めない。習慣の少ない男性17人では、300mgのあと眠気は変わらず、20mの反復も明確には速くならなかった。きつさの評価だけが下がっている。[8]
感じた元気を、回数の増加と読まない。男性クライマー13人では、体重1kgあたり3mgで強さ・元気・覚醒の自己評価は上がり、懸垂と握りの成績は有意には上がらなかった。[13]
自分の習慣を、二つの平均のどちらに近いかだけ控えておく。常用者24人は1日217mg、非常用者24人は20mgで、覚醒の自己評価はどちらの群でも30分後に上がった。[4]
日中の強い眠気が続くときのカフェインは、この記事の範囲外である。パーキンソン病でエプワースが10より大きい人への6週間では、主解析の眠気尺度は有意に下がらなかった。続く症状は医師に相談する。[5]

オンザショア立川店で、杯の感覚と時刻を分ける

杯のあとの眠気と、その後に動けるかどうかは、試験でも同じ方向を向かわない。オンザショア立川店は、その朝の一杯の感覚で通う時刻を組み替えないための決まりとして置く。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時で、8時の回は土曜と日曜だけである。営業時間の8:00〜23:30は店の開閉の時刻であり、レッスンの開始そのものではない。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上だ。店は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。通える時刻と種目を見比べる入口は店の案内と料金のページにある。

妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガはある。医師から運動を止められている人は利用できない。体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。曜日と開始時刻が合う回を体験の予約で選ぶ。

参考文献

[1] The effects of coffee and napping on nighttime highway driving: a randomized trial — Philip P, Taillard J, Moore N, Delord S, Valtat C, Sagaspe P, Bioulac B., 2006, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/0003-4819-144-11-200606060-00004

[4] Cognitive and mood improvements of caffeine in habitual consumers and habitual non-consumers of caffeine — Haskell CF, Kennedy DO, Wesnes KA, Scholey AB., 2005, Psychopharmacology. DOI: 10.1007/s00213-004-2104-3

[5] Caffeine for treatment of Parkinson disease: a randomized controlled trial — Postuma RB, Lang AE, Munhoz RP, Charland K, Pelletier A, Moscovich M, Filla L, Z., 2012, Neurology. DOI: 10.1212/wnl.0b013e318263570d

[6] Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo — Horne JA, Reyner LA., 1996, Psychophysiology. DOI: 10.1111/j.1469-8986.1996.tb00428.x

[8] Effects of Acute Caffeine Ingestion on Morning Strength, Power and Repeated Sprint Measures in Males: A Standardized Approach — Vickery SJ, Giacomoni M, Agulhari JPS, Batten T, Crozier OG, Goorwappa D, Mauvie., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18152541

[9] Effects of Acute Caffeine Ingestion on Morning Temperature, Mood, Reactive Agility and Cognitive Measures in Males: A Standardized Approach — Edwards BJ, Giacomoni M, Agulhari JPS, Mauvieux B, Pullinger SA, Vickery SJ, Coo., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172771

[12] Effects of Caffeine Ingestion on Morning Cognitive and Muscle Strength Measures in Males: A Standardized Approach — Agulhari JPS, Chester N, Giacomoni M, Gibbons KC, Hajdukiewicz D, O’Brien HL, O’., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18060954

[13] Effects of Acute and Moderate Caffeine Doses on Sport Climbing Performance: A Randomized Controlled Trial — Ruiz-López A, Montalvo-Alonso JJ, Martín-Rivas I, Del Val-Manzano M, Ferragut C,., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18020284

[14] Comparable improvements in selective, but not sustained, attention in response to a multi-ingredient nootropic formulation when compared with caffeine — Hearris MA, Langan-Evans C, Foo WL, Garrigan C, Starke L, Rendeiro C, Williams C., 2026, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-026-03926-8

[18] Examining the effects of caffeine during an auditory attention task — Kruger TB, Dixon MJ, Oakman JM, Smilek D., 2024, Consciousness and cognition. DOI: 10.1016/j.concog.2024.103729

[19] Caffeine Attenuates Exacerbated Central Fatigue during Moderate-Intensity Cycling Exercise in Women with Fibromyalgia — Schamne JC, DE Souza Dos Santos P, Cavalcante VHV, Gonçalves F, Bertuzzi R, Pere., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003466

[20] Daily Caffeine Intake and the Effect of Caffeine on Pilots’ Performance After Extended Wakefulness — Wingelaar-Jagt YQ, Wingelaar TT, de Vrijer L, Riedel WJ, Ramaekers JG., 2023, Aerospace medicine and human performance. DOI: 10.3357/amhp.6253.2023

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。