運動前の炭水化物を飲み物で補うとき、糖質量だけで胃の負担を判断していないだろうか。濃度と浸透圧、糖の種類、胃から腸への移動を調べた試験を読み、安静時と運動中で異なる結果を整理する。薄いほどよいと決めず、表示と飲む量を分けて確かめるための視点を紹介する。
運動着をバッグに詰め、粉末の飲料をボトルに溶かす。食べる時間がないから液体で、と考えて粉を足すと、水の量は同じでも飲み物は濃くなる。欲しい量が入っていれば、どれも同じように胃を通るのだろうか。
答えの芯は、糖質の量だけでは決まらない、である。健康な人を対象とした安静時の比較では、同じ糖の種類でも濃度によって胃から腸へ移る速さが違い、同じ炭水化物濃度でも配合によって違う結果が出ている。一方、運動中の比較では、浸透圧を変えても胃の排出や腸の水分吸収に差が出なかった試験がある。[1][5][6]
安静時と運動中では結果が異なり、濃さだけでお腹の快適さは決められない。ここでは、必要な糖質の総量を決める話から少し離れ、飲み物の中身と胃からの移動を読む。既存記事「運動前のマグネシウムは形も確認、補給量とお腹の負担を別々に考える準備」が扱うミネラルの形の問題はそちらに譲り、今回は炭水化物飲料の濃さを確かめたい。
既存の「筋肉痛に炭水化物を足せば早く戻る？糖質の補充と痛みの回復を分けて読む方法」と「ダイエット中の炭水化物は冷やすと変わる？運動日の主食とでんぷんを読む」が掲げる痛みの回復や主食の冷却の問いにも踏み込まず、液体の濃度と胃排出を扱う。
糖質の量と飲み物の濃さは別の問いである
栄養補給として見たいのは何をどれだけ取るかであり、飲料として比べたいのは、それがどのような液体に入っているかである。競技者の補給を扱ったレビューも、飲料の成分を細かく競わせることより、特定の運動場面で栄養上の目的に合う使い方をすることに重心を置いている。競技者を中心とする知見を18〜39歳の女性の日常の運動に使う際は、補給の目的や運動量が重なるかを確かめたい。[3]
飲料を選ぶ場面では、糖質量の表示だけをメモして水の量を忘れないようにしたい。粉を溶かすなら、粉の使用量と加えた水を別々に残す。すでに液体になっているなら、容器全体の表示か、一定量当たりの表示かを確認する。これは必要量を新しく計算する作業ではなく、比べている飲み物が同じ条件かを確かめる作業である。
濃さと一緒に登場するのが浸透圧である。ここでは液体中の粒子の濃さを見る指標として捉えればよい。同じ炭水化物濃度を保ちながら、ブドウ糖、ショ糖、果糖、マルトデキストリンの組み合わせを変えて浸透圧を変えた運動試験がある。炭水化物が同じ割合で入っていることと、浸透圧まで同じであることは同義ではない。[6]
マルトデキストリンは糖がつながった炭水化物である。スポーツ補給のレビューでは、ブドウ糖だけでなく、こうした糖の重合体も飲料の材料として扱われている。砂糖の名前を見つけるだけでは、飲料同士の違いを読み切れない理由がここにある。[3]
ただし、成分名が難しいから優秀、単純な糖だから劣る、という順位にはしない。レビューではブドウ糖やマルトデキストリンなどの5〜10%溶液について、水分と適度な炭水化物を届けるのに適した胃排出特性が報告されている。糖を含む液体はどれも胃から出にくい、という一括りは適切ではない。[3]
この範囲は、読者全員への推奨濃度でも、超えると必ず不調になる境界でもない。レビューが整理した飲料の特徴として読む数字である。普段の食事や運動の目的を置き去りにして、濃度だけで飲む必要の有無を決めることは避けたい。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
安静時には同じ糖でも濃度で移動が変わった
濃度そのものを比べた手掛かりは、健康なボランティア10人に水、生理食塩水、各種の炭水化物溶液を飲んでもらった臨床比較試験である。研究者は安静時に超音波を使い、胃の出口側にある部分の断面積を測って胃からの移動を評価した。健康なボランティアで得た結果であり、18〜39歳の女性の運動前の胃排出を直接示す比較ではない。[5]
この試験では、同じ種類の炭水化物で比べると、5%溶液は10%溶液より速く胃から小腸へ移った。糖の種類をそろえた比較だからこそ、濃さにも注目する理由になる。これは糖の種類をそろえた安静時の比較であり、配合や運動条件を変えた比較と区別して読む。[5]
研究では、ブドウ糖、麦芽糖、ショ糖、一般的なデキストリンに加え、高度に枝分かれした環状デキストリンも比べている。後者を除く炭水化物溶液では、低い浸透圧が速い胃からの移動と関連していた。環状デキストリンの溶液でも、濃度を上げると胃排出時間は長くなった。[5]
さらに興味深いのは、環状デキストリンを使った10%飲料の中でも、成分を加えて浸透圧を調整した配合が、比較対象の溶液より速く排出された点である。数字としての炭水化物濃度がそろっていても、完成した飲料の性質まで同じにはならない。[5]
ここで「濃度が大事」という話と「濃度だけでは足りない」という話は矛盾しない。同じ材料の濃さを変えた比較と、材料や配合が異なる飲料の比較は、動かしている条件が違うからである。買い物でも、同じ粉を濃く溶かす場面と、別の種類の飲料へ替える場面を区別すると読み違いが減る。
この試験が直接測ったのは胃からの移動である。お腹が張る感覚や運動のしやすさを、胃排出時間からそのまま数値に置き換えることはできない。胃を速く出る飲料を見つける問いと、自分が快適に運動できる飲み方を探す問いは、つながりはあっても同一ではない。[5]
同じ高濃度でも配合によって半量が出る時間は違う
健康な男性8人を対象とする無作為化二重盲検試験では、炭水化物をいずれも180 g/L含む飲料を、座った安静状態で比較している。各飲料500 mLを胃内に入れ、その後90分間、胃に残る液体量などを追った試験である。男性の安静時試験であり、18〜39歳の女性の運動前にそのまま当てはめるには、性別と活動条件が異なる。[1]
比較したのは、ブドウ糖と果糖の飲料、マルトデキストリンと果糖の飲料、そして後者にアルギン酸ナトリウムとペクチンを加えた飲料である。半量が胃から出るまでの時間は、順に51±15分、37±8分、21±9分だった。添加物を加えた配合が早期の胃排出を速めたという結果である。[1]
ただし、時間の代表値だけを並べて「どの時点でも全飲料に差があった」と書くのは正確ではない。ブドウ糖と果糖の配合と、マルトデキストリンと果糖の配合を比べた胃内残量は、各測定時点では差が認められなかった。半量が出る時間という指標と、その時刻に残っていた液量という指標を区別する必要がある。[1]
添加した配合とマルトデキストリン・果糖だけの配合では、飲料を入れて30分後の胃内残量が193±62 mL対304±40 mLだった。同じ炭水化物濃度でこの差が出たことは、濃度表示だけを完成品の通過速度の保証にできないことを示している。[1]
一方、血中のブドウ糖、インスリン、非エステル化脂肪酸には飲料による差がなかった。胃から出る速さに違いがあっても、測った血液指標には差が出なかった。まして、この結果だけで運動能力の向上を約束することはできない。[1]
濃い飲料を選ぶための裏技として読むより、評価する項目を分ける練習に向く研究である。液体が胃を離れること、腸で吸収されること、血液の値が変わること、動けること。それぞれの間を、ひと言の「吸収がよい」で飛び越えないようにしたい。[1][6]
超音波で胃の形を追った比較と、胃の中の液体を採取して残量を調べた比較では、測定の入口も違う。前者では胃の出口側の断面積と胃排出に必要な時間との関連を利用し、後者では時間を追って飲料がどれだけ残っているかを調べた。いずれも胃の働きを見るが、目盛りの違う測定値を同じ表の順位に混ぜないことが大切である。[1][5]
とくに半量が出る時間は、胃が空になる時刻ではない。半分を通過点として比べた数値なので、「この時間だけ待てば全部なくなる」と読み替えない。男性の試験でも、その後の胃内残量を別に追っている。運動の開始時刻を決めるために、研究の平均時間だけを予定表へ移すのは適切ではない。[1]
また、示した時間の隣に付く「±」の数字も無視しないようにしたい。平均としての比較を、その場にいた全員が同じ分数で通過したように受け取らないためである。人数の限られた健康な男性の安静時試験という枠と一緒に読むと、数字は自分の胃の時刻表ではなく、配合の違いを調べるための目印になる。[1]
数字で読む炭水化物飲料の胃からの移動
10人：糖の種類と濃度を比べた安静時の臨床試験の参加者数である。[5]
5%と10%：同じ炭水化物で比べると、薄い側が速く胃から小腸へ移った。[5]
180 g/L：男性の安静時試験で、比較飲料に共通させた炭水化物濃度である。[1]
21±9分と37±8分：添加した配合と添加しない配合で、半量が胃から出るまでの時間である。[1]
6%：運動中の試験で共通にした炭水化物濃度であり、浸透圧などを変えても胃排出に差はなかった。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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