HIIT後にランニングを加えるときは、運動時間を増やすのか、強い運動の一部を置き換えるのかで計画が変わる。消費エネルギーをそろえた比較研究や低容量HIITのメタ分析から、心肺体力と体脂肪を分けて読み、初回の時間配分、週全体の記録、追加を決める前の確認点を考える。
着替えを済ませ、短いHIITを終えたところで時計を見る。予定していた終了時刻まで、まだ余裕がある。ランニングも足せば今日の運動が完成するのか。それとも、すでに予定していた運動を終えたと考えてよいのか。
答えの芯は、「後に行う」と「今の運動へ上乗せする」を分けることにある。肥満の成人男性を対象にした比較研究では、HIITの本数を減らして持続的な有酸素運動を組み合わせ、消費エネルギーをHIIT単独とそろえていた。組み合わせは選択肢になったが、同じHIITを終えてさらに走れば必ず上回る、という比較ではない。対象は肥満の成人男性であり、18〜39歳の女性への適用は別に確かめる必要がある。[19]
運動後の回復に関する問いは、既存記事「HIITのクールダウンは次の動きに役立つ？乳酸の低下と出力を分けて読む」に譲る。ここでは、初回に何を組み込み、週の予定のどこへ配置するかを考える。心肺体力を伸ばす話と体脂肪を変える話でも、研究から受け取る答えは異なる。[10]
HIITと有酸素運動は別々の箱ではない
HIITは、比較的強い運動と短い回復を繰り返すインターバル運動の一種である。生理学のレビューでは、最大に近い努力で行うHIITと、最大を超える強度のスプリントインターバル運動を区別している。一方、中強度で続ける運動は、持続的トレーニングとして比較される。[13]
この分類で大切なのは、HIITにも有酸素能力を高める働きがある点だ。有酸素能力とは、運動中に酸素を利用する能力であり、レビューはHIITでも持続運動でもその改善が起こると整理している。HIITを終えたら「まだ有酸素運動をしていない」と数え直す必要はない。[13]
筋肉の中でエネルギーを生み出すミトコンドリアの量も、インターバル運動によって増える。レビューでは、運動量が少ないスプリントインターバル運動でも、持続運動と同程度の増加がみられるとされる。ただし、スプリント運動の結果を、そのまま別のHIITの時間換算に使うことはできない。分類は似ていても、比較している強度が違うからだ。[13]
したがって、検索窓の「HIIT後の有酸素運動」は、計画上は「インターバル運動の後に、持続的な運動を組み込む」と読み替えると整理しやすい。強い運動と持続運動の配分を考える問いになる。どちらかだけが酸素を使い、もう片方にはその役割がないという話ではない。[13]
初回の予定表にも、種目名だけを書くより、繰り返す部分、回復する部分、続けて動く部分を分けておくとよい。これは研究を生活へ移すための記録案である。「HIITを実施」の一行では、後に走る余地を最初から残したのか、その場で付け足したのかが消えてしまう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
併用研究では、HIITの量も変えていた
問いに近いのが、肥満の成人男性34人、平均年齢39.4歳を対象にした12週間の比較研究だ。組み合わせ群は18人、HIIT群は16人で、期間中に約36回のトレーニングを行った。組み合わせ群は、強い運動の後に持続運動を実施している。18〜39歳の女性に同じ配分と結果をそのまま当てはめることはできない。[19]
具体的には、ピーク酸素摂取量の95%に相当する強度で2分間を3本、その後に60%の強度で30分間を行った。ピーク酸素摂取量とは、運動テストで到達した酸素摂取量の最大値を指す。組み合わせ群では、HIITが20%以下、持続運動が80%以上という構成だった。[19]
対するHIIT群は、同じ95%の強度で2分間を5〜7本である。つまり組み合わせ群は、HIIT群と同じ本数を終えてから30分間を上乗せしたのではない。強い運動を少なくして、持続運動へ配分している。両群は消費エネルギーが等しくなるように設定されていた。[19]
研究では両群でピーク酸素摂取量が平均0.47±0.34 L/分増加し、組み合わせはHIITに代わる方法として位置付けられた。ここから受け取れるのは、持続運動を多く含む構成でも改善が得られたということだ。時間の長い構成が、どの目的でも優れているとまでは読まない。[19]
生活の計画へ置くなら、まず「HIITを中心にして短く終える日」なのか、「強い部分を減らして持続運動も行う日」なのかを決めることになる。研究の配分をまねる前に、比較の仕組みをまねるのである。終了時刻を延ばす判断と、同じ予定枠の中を組み替える判断は、別の欄に書ける。
なお、この試験の強度は運動テストの数値を基準にしている。初めてのランニングで、感覚だけを頼りに同じ割合へ合わせるための目安ではない。対象も肥満の男性であるため、若い女性や運動経験のない人へ同じ結果を約束することはできない。[19]
心肺体力が伸びることと体脂肪が減ることを分ける
低容量HIITを扱った系統的レビューとメタ分析には、普通体重、過体重、肥満の成人を対象とする47研究が含まれる。少ない運動量のHIITを、運動しない対照群や中強度の持続運動と比べた分析である。ランダム化比較試験に加え、ランダム化していない比較試験も含む。成人を広く含む分析であり、18〜39歳の女性に限った効果としては扱えない。[10]
体脂肪量について、低容量HIITと運動しない群の差は、効果量−0.129、95%信頼区間−0.468〜0.210で、有意な差はなかった。効果量は、異なる研究の結果を共通の尺度で表した値である。ここでは信頼区間が差のない位置をまたいでおり、体脂肪量が減る効果を明確に示した結果ではない。[10]
持続運動との比較でも、体脂肪量の効果量は−0.021、95%信頼区間−0.272〜0.231で、有意な差はなかった。一方、心肺体力は、運動しない群と持続運動のいずれとの比較でも低容量HIITが有意に改善していた。体脂肪と体力の結果は同じ向きにそろっていない。[10]
この結果は、「短くても体力のための運動になりうる」と「短いHIITだけで体脂肪が必ず変わる」を区別する材料になる。また、持続運動との差が有意でないことを、どんな運動量でも完全に同じだという意味にしない。分析が比較した範囲で差を確認できなかった、という読み方である。[10]
仕事帰りに運動を終え、体重計の数字だけを見て「足りないから走る」と決める場面を考えたい。少なくとも研究上は、体力の改善と体組成の変化を別々に評価する必要がある。体の形を変えることを全員の目的に置く理由もない。帰宅後に何を確かめたいかを、運動を足す前に言葉にしておく。[10]
体脂肪量の効果量は、減った重さそのものではない。たとえば持続運動との比較で示された−0.021を、減量したkgや減少率として読んではいけない。研究間で結果を比べるための尺度と、日々の体重計の表示を分けると、小さい数字に過剰な期待を乗せずに済む。ここで知りたいのは、自分が何kg変わるかの予言ではなく、比較全体が何を支持したかである。[10]
併用研究の読み方でも同じ注意がいる。男性の試験で報告された酸素摂取量の増加は、運動テストで測った変化だ。体脂肪が変わったという評価と置き換えられる数値ではない。持続運動を含む構成を選ぶ場合も、「体力を測るための指標」と「体組成を測るための指標」を分けておけば、別の成果を同じ物差しで採点せずに済む。[19]
また、開始前に比べてよくなったという結果だけで、後半の持続運動の追加分が効いたとは判断できない。組み合わせ全体を実施して得られた変化だからだ。前半の本数も後半の時間も違う比較から、後半だけを切り取って手柄にすることはできない。予定を組み直すときに残すべきなのは、研究の一部分の分数より、何を同条件にした比較なのかという視点である。[19]
追加の理由を点検するなら、「汗をかいたか」「まだ時間があるか」より、今の計画から何を変えるかを書いてみる。成人男性の試験なら強い区間の本数と持続運動の時間が変わり、消費エネルギーはそろえていた。その関係を文章にできれば、研究と自分の案がどこで異なるかも見える。[19]
数字で読む併用と運動量
47研究：低容量HIITの体組成と心肺体力を検討した系統的レビュー・メタ分析の研究数。[10]
34人・12週間：肥満の成人男性で、組み合わせ運動とHIITを比較した研究の対象と期間。[19]
2分間を3本と30分間：組み合わせ群の強い運動と、その後の持続運動。HIIT単独群は2分間を5〜7本だった。[19]
約2.5時間対約5時間：閉経後女性の試験における、低容量インターバル運動と持続運動の総所要時間。[16]
−0.021：低容量HIITと持続運動の体脂肪量の差を表す効果量。95%信頼区間は−0.272〜0.231だった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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