腕の筋トレを続けているのに、朝だけ力が出ない。それは経過を比べる時刻の違いかもしれない。肘の曲げ伸ばしを調べた試験とメタ分析から、朝の練習への適応、最大筋力と力の立ち上がりの違い、筋肉の成長を読み分ける。朝か夕方かを決める前に、練習と記録の組み合わせを考える。
朝に持った重りが、夕方には少し扱いやすく感じる。同じ腕の記録なのに、測る時刻が違うだけで経過の見え方は変わる。筋トレの経過を見たいなら、その差をすぐに「弱くなった」と読まない方がよい。朝に練習を続けることで、朝と夕方の筋力差が縮まるという研究がある。[5][20]
答えの芯は、朝の練習でも筋力は伸びる、である。研究をまとめたメタ分析では、朝と夕方の練習で筋力の増加や筋肉の大きさの増加は同程度だった。一方、朝の練習は朝に測る筋力を夕方に近づける可能性がある。成長の量と、力を発揮しやすい時刻は、同じ問いではない。[20]
既存の「二の腕の筋トレは種目をどう組み合わせる？計画的な変更と日替わりの違いを読む」には種目の計画を譲る。ここで見るのは、腕の筋トレを毎日行うべきかという頻度の順位でも、体形の変化でもなく、練習した時刻と測った時刻の組み合わせだ。
夕方の腕と朝の腕を、そのまま比べてよいか
活動的な男性20人を対象にした無作為化比較試験では、練習前の肘の曲げ伸ばしで、最大の力も、力の立ち上がりの速さも夕方の方が高かった。参加者を朝の練習群と夕方の練習群に分ける前から、こうした日内差があったのである。日内差とは、同じ日の中で時刻により値が違うことだ。男性の試験であり、18〜39歳の女性でも同じ朝夕差が出るかは、この結果だけでは判断できない。[5]
ここで測った最大筋力は、肘を動かさずに曲げる方向や伸ばす方向へ、できるだけ強く力を出したときの値である。ダンベルを何回持ち上げたかとは異なる。もう一つの指標は、力を出し始めてからどれだけ速く力が増すかである。長く押し続けて大きな力を出すことと、出だしから素早く力を出すことを、研究では分けて見ていた。[5]
夕方の記録を残した翌月に朝だけ測ると、成長の経過に時刻の違いが混ざる。これは研究結果を生活の記録に当てはめる際の注意点であり、朝の値を一定の割合で補正すればよいという意味ではない。肘の試験が示したのは集団での時刻差であり、個人ごとの換算表は、この集団の結果からは作れない。[5]
たとえば仕事帰りの記録と、休日に起きてからの記録を同じ欄に並べる。数字は整然としていても、比較の条件はそろっていない。進歩が止まったのかを考える前に、日付の横へ「朝」「夕方」と書く意味がある。朝夕を分けて測った研究の設計は、家庭の記録にもその視点を与える。[5][20]
記録を読むときには、練習の直前の力を比べているのか、練習後の力を比べているのかにも目を向けたい。筋肥大を調べた男性の試験では、負荷をかけた直後には、練習時刻や練習期間の前後にかかわらず筋力が低下した。長く続けて強くなる変化と、その場で負荷を受けた後の低下は両立する。帰宅後の練習を終えた自分と、まだ練習していない朝の自分を比較すると、この区別も混ざってくる。対象が男性のため、18〜39歳の女性での低下の程度は別に確かめる必要がある。[3]
朝夕の比較で知りたいのは、時刻を変えたときの違いだ。しかし、生活では時刻だけを動かすのは難しい。そこで、家庭の記録を研究と同じ精度にしようとするより、条件が変わった日を分かるようにしておく。これは測定結果を整理するための工夫であり、記録するだけで筋力が増すという主張ではない。練習前後と朝夕を分けた研究の読み方を、日常に借りるのである。[3][5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腕の試験では、朝に慣れると何が変わったか
肘の試験では、右肘の周囲の筋肉を同時に強く収縮させる練習を6週間、週3回実施した。朝群の練習は7:00〜8:00、夕方群は17:00〜18:00だった。どちらの群も、練習の前後に朝と夕方の両方で測定した。練習する時刻だけでなく、成果を確かめる時刻も組み込んだ比較である。対象は活動的な男性で、18〜39歳の女性に同じ適応が生じるかは直接検証していない。[5]
終了後、肘を曲げる最大の力と伸ばす最大の力は、両群とも朝と夕方の両方で増えた。朝の練習の成果は、夕方の測定でも確認された。ただし、最大の力の相対的な増加は、練習した時刻でより大きかった。朝群では曲げる力が12%、伸ばす力が17.6%、夕方群ではそれぞれ9.8%、13.4%という値が報告されている。[5]
この数字を「朝は夕方より必ず何%有利」と読み替えてはいけない。それぞれの群で、練習した時刻に現れた増加の大きさを示す数字だからだ。研究の著者らは、朝の練習がより大きな筋力向上と朝夕差の縮小を伴う可能性を示したが、対象は活動的な男性で、課題は肘の等尺性収縮、つまり関節を動かさず力を出す練習だった。[5]
特徴的なのは、朝群では最大の力と力の立ち上がりの朝夕差が消え、夕方群では差が残ったことだ。夕方の調子のよさを、そのまま朝にも持ち込むには、朝に練習するという経験が関係する可能性がある。体は予定表を読まないが、練習がいつ行われるかとは無関係でもない。[5]
一方、力の立ち上がりの改善が見られたのは、練習と測定が同じ時刻の場合だった。最大筋力が増えたからといって、どの時刻でも素早く力が出るようになったとまでは言えない。著者らの全体の結論も、練習時刻を問わず筋力は増す一方、爆発的な力を一律に改善する結果ではないという整理である。指標を混ぜないことが、この試験の面白さを残す。[5]
脚でも朝夕差は縮むが、仕組みを決めつけない
男性を対象にした別の無作為化比較試験では、準備の練習期間を経た27人を朝群14人と夕方群13人に分け、時刻を定めた練習を10週間続けた。別に練習を行わない対照群7人も測定した。朝群は7:00〜9:00、夕方群は17:00〜19:00に筋力トレーニングを行った。男性の脚を調べた結果なので、18〜39歳の女性の腕への適用には、性別と部位の違いを考慮する必要がある。[2]
この研究の主な発見は、朝群で、7:00と17:00に測った膝を伸ばす最大の力の差が縮まったことだった。夕方群と対照群では同じ変化が見られなかった。ただし、この時刻への適応の程度には個人差がある。腕の試験と似た方向の結果でも、全員が同じように朝に強くなるという話にはならない。[2]
研究者らは筋電図も測っていた。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法である。最大の力を出している間の筋電図には、時刻に特有の適応が見られなかった。この結果から著者らは、力の時刻への適応には神経よりも末梢側、すなわち筋肉などの側の変化が主に関わる可能性を示した。[2]
ここを「朝の筋トレで神経のスイッチが入る」とだけ説明すると、測った結果から離れてしまう。筋力の変化と筋電図の変化は一致するとは限らず、この研究でも時刻に対する両者の結果は違っていた。朝に力が出るようになったという現象と、その原因を特定したという主張は別に扱う必要がある。[2]
研究を束ねると、朝夕の勝敗はどう見えるか
時刻を定めた筋トレを検討した系統的レビューとメタ分析には、方法の質が中程度または良好とされた11研究が含まれた。メタ分析とは、複数の研究結果を統計的にまとめて傾向を見る方法である。練習頻度や量など、時刻以外の条件をそろえた研究が対象だった。[20]
全体では、開始時の筋力は夕方の方が高く、朝の練習によって朝の筋力が夕方と同程度に近づく可能性が示された。夕方の練習では、夕方の方が高いという日内差が残った。一方、朝群と夕方群の筋力の増加を比較すると、朝に測った場合も夕方に測った場合も同程度だった。筋肉の大きさの増加も、練習時刻によらず同程度という結論である。[20]
肘の試験で朝の練習が有望に見えたことと、統合結果で筋力の伸びが同程度だったことは、隠さず並べたい。特定の課題で、練習した時刻への適応を見る問いと、研究をまとめて朝夕の群の成長を比較する問いでは、焦点が違う。朝に慣れる価値を認めるために、夕方の練習を負けにする必要はない。[5][20]
数字で読む練習時刻と腕の経過
20人：肘の同時収縮を調べた試験の対象は活動的な男性だった。[5]
6週間・週3回：肘の試験で採用された練習期間と頻度であり、毎日の練習の優位性を示す数字ではない。[5]
7:00〜8:00と17:00〜18:00：肘の試験の朝群と夕方群の練習時刻である。[5]
10週間：脚の試験で時刻を定めて練習した期間。朝群では朝夕の最大の力の差が縮んだ。[2]
11研究：朝夕の筋トレをまとめたレビューに含まれた数。筋力と筋肉の大きさの増加は朝夕で同程度だった。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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