糖質制限と脂質制限で内臓脂肪は違う？皮下脂肪との減り方を比較試験で読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

皮下脂肪も調べると、数字の順位と結論が分かれる

脂肪肝のある62人を対象とした無作為化試験の二次解析では、エネルギー制限を伴う間欠的な食事法、エネルギー制限を伴う低糖質・高脂質食、標準的な健康生活の助言を比較した。期間は12週間で、磁気共鳴画像法を使い、内臓脂肪と皮下脂肪を測定している。脂肪肝の治療を受ける人の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。単純な低糖質対低脂質ではないが、部位ごとの脂肪変化を知る比較として役立つ。[14]

間欠的制限群では、摂取エネルギーのうち脂質が36%、炭水化物が43%だった。低糖質・高脂質群では、それぞれ69%と9%だった。低糖質という名前だけでなく、実際に摂取した栄養素の割合まで異なっている。数字を読む時には、片方の食事に名前が付いていることより、両方が何を食べ、どちらもエネルギー制限をしていたことに目を向けたい。[14]

身長で調整した内臓脂肪の平均減少率は、間欠的制限群で17.1%、低糖質・高脂質群で21.2%だった。皮下脂肪はそれぞれ12.7%と17.9%である。並べれば低糖質・高脂質群の数字が大きく見える。しかし、内臓脂肪も皮下脂肪も群間差は統計学的に有意ではなかった。著者は、両食事の腹部脂肪などへの効果を同程度とまとめている。[14]

有意差がないことを、完全に同じだと証明されたかのように扱う必要はない。同時に、数値の大小だけで勝者を決めるのも適切ではない。この研究では、平均の順位と、違いが明確だと判断できるかどうかが一致していない。記事の見出しにするなら「低糖質のほうが大きな数字だった」で止めず、「差は有意でなかった」までがひと続きの結果である。[14]

この解析では、腹部脂肪の変化には食事組成よりも全体の体重減少が重要である可能性が示された。これは著者による解釈であり、どの条件でも栄養素の配分が無関係だと確定したわけではない。内臓脂肪で低糖質食が優位だった別の試験と合わせると、食事名だけで一律に予測するより、対象と比較条件をそろえて読む必要がある。[4][14]

前半の試験との違いにも注意がいる。片方は二重エネルギーエックス線吸収測定法による推定面積、こちらは磁気共鳴画像法による評価である。さらに別の試験では断層撮影で体積を測っていた。cm²の差と体積の減少率を、そのまま同じ順位表に入れられない。測っている量と単位を確かめてから、食事の話に戻るのが順序である。[4][14][16]

生活の中で記録するなら、体重、腹囲、検査で示された脂肪の値を別の欄にする考え方が役立つ。これは論文の食事法を自宅で再現する指示ではなく、異なる測定結果を混ぜないための整理法だ。腹囲の変化と内臓脂肪の変化が同じ結論を示すとは限らなかった試験を思い出せば、ひとつの数字だけで成否を決める必要はなくなる。[16]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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比較相手が変わると、糖質制限の評価も変わる

過体重や肥満のある人の無作為化試験を集めた系統的レビューとメタ分析では、炭水化物を制限する食事は介入前より内臓脂肪と肝臓脂肪を減らしていた。また対照群との比較では、炭水化物制限の程度が異なる食事で、内臓脂肪のより大きな減少が認められた。過体重や肥満への食事介入の選択肢を支える結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめる根拠にはならない。[2]

ただし、このレビューでは低脂質食、エネルギー制限、間欠的な断食でも内臓脂肪の減少がみられている。対照群より改善したという結果を、「脂質制限を含むすべての方法より優れた」に置き換えてはいけない。比較相手が普段の食事なのか、別の積極的な食事介入なのかで、答えている質問が変わる。[2]

ネットワークメタ分析では、直接比較だけでなく複数の比較関係を使って介入を評価する。この研究の順位付けでは、間欠的な断食が最上位で、非常に低糖質の食事、低脂質食などが続いた。一方、炭水化物制限同士では、非常に低糖質の食事は中程度の制限より有効だった。制限を強くするほど誰にでも最適という生活上の結論まで、順位から読み取ることはできない。[2]

比較の相手が違う例は、メタボリックシンドロームのある人の無作為化試験にもある。低糖質食、食べる時間を8時間に限る方法、その併用を3か月比較したところ、すべての群で体重と皮下脂肪面積が減った。ところが内臓脂肪面積が減ったのは時間を限る群と併用群で、低糖質食単独群の変化を上回っていた。メタボリックシンドロームのある人の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[8]

この結果は、食事の糖質量だけを主役にすると見えなくなる。脂質制限との比較ではなく、時間の設定という別の介入との比較だからだ。また、メタボリックシンドロームのある人を対象とした治療の試験であり、健康な読者に同じ食事時間を勧めるための結果ではない。ここで学べるのは、皮下脂肪が減った事実から内臓脂肪の変化まで推測しない、という読み方である。[8]

仕事帰りに読む短い投稿では、「糖質制限で内臓脂肪が減った」という部分だけが目に入りやすい。その先に、介入前との比較なのか、低脂質食との比較なのか、食べる時間を変えた方法との比較なのかを書き足すと、意味が変わる。食事の優劣を決める前に比較相手を確かめる習慣は、異なる結果を矛盾として片付けずに読む助けになる。[2][4][8][16]

よくある誤解

「糖質制限なら、皮下脂肪を残して内臓脂肪だけ減る」という理解は強すぎる。低糖質食が優位だった試験でも、皮下脂肪に対する内臓脂肪の相対的な減少で差が確認されたのは6か月時点だった。脂肪肝のある人の別の比較では、両方の脂肪が減っていた。内臓脂肪が減ることと、内臓脂肪だけが減ることを分けたい。[4][14]

「脂質制限では内臓脂肪が減らない」という理解も、研究結果に合わない。系統的レビューでは低脂質食による内臓脂肪の減少も認められた。低糖質食との比較で差が付いたとしても、それは低脂質食に変化がないことを意味しない。勝ち負けの表現で、比較相手の改善まで消さないことが大切だ。[2][4]

「自分のお腹が変わらないなら、研究も外れだ」という決め方にも無理がある。研究は集団の平均を比べ、性別による違いも示している。また、腹囲と内臓脂肪体積で群間差の有無が異なる試験もある。日常で分かる変化と研究の測定項目を照らし、同じものを比べているか確かめることから始めたい。[4][16]

なお、低糖質食と低脂質食という対立自体が、すべての研究に当てはまるわけではない。間欠的な制限と比べた研究を「低脂質との勝負」と紹介すると、食べ方の違いが消えてしまう。比較相手の正式な内容まで読むことが、食事の名前に引っ張られないための手掛かりとなる。[14]

今日からできること

食事研究を保存する時は、対象者、比較相手、測定した脂肪を一緒にメモする。449人の解析でみられた結果を、参加者全員や自分自身の予測値と混同しない。[4]
「減った」という投稿では、介入前との比較か、別の食事との比較かを確認する。12か月で各群12〜17%減っていても、群間差は有意でなかった試験がある。[16]
腹囲の記録を内臓脂肪の測定値として扱わない。6か月の腹囲では食事群間の差があり、内臓脂肪体積には有意差がなかった例がある。[16]
数値だけを切り取らず、信頼区間と結論まで残す。12か月の内臓脂肪減少の差6.3cm²には、0.6〜12cm²という推定の幅がある。[4]
健康上の目的で食事を変える際は、医師に研究の対象と自分の状態の違いも相談する。12週間の脂肪肝のある人の結果を、そのまま健康な人向けの献立にしない。[14]

オンザショアで、食事の比較とは別に通う予定を考える

食事の優劣を調べることと、体を動かす予定を生活に置くことは、分けて考えられる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。通う場所を検討する際には、所在地と実際のレッスン時刻を生活の予定に重ねたい。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。毎日の営業時間だけで参加できる回を決めず、店のサイトで予定を確認する形になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどもあり、料金と体験予約から参加先を検討できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。