ダイエットの食事の間隔は何時間おき？いつもの時刻に来る空腹と体のリズムを読む

いつもの昼食時刻になるとお腹がすく。その感覚だけで、食事の間隔や胃のホルモンの働きを決めてよいのだろうか。食事時刻と体内リズム、血糖、睡眠を調べた研究から、ダイエット中に何時間おきと決める前の見方を整理する。夜勤や運動のある日にも、無理なく食べる予定を考えるための読み物だ。

朝食が遅かった休日なのに、いつもの昼休みの時刻には食事のことが浮かぶ。前の食事からの長さと、時計が示す昼ごろ。そのどちらにお腹が反応したのだろう。空腹は感じられても、その理由までは時計の針に書かれていない。

ダイエットの食事は何時間おきがよいのか。この問いに、全員に当てはまる間隔を返すのは難しい。人を対象に食事時刻を比べた研究では代謝の違いが調べられているが、早く食べた場合の血糖への利益も、主に短期間の研究で認められたものだ。そこから、自分の空腹に合う食事間隔を決めることはできない。[17]

食事時刻と体のリズムには接点がある。しかし、「昼になると空腹になる」という実感と、「胃の特定のホルモンが習慣に合わせて増えた」という説明は分けたい。ここでは空腹の原因を決めつけず、食事の時間、体内の時間、生活の予定をどう読み分けるかを考える。ホルモン全般の話は既存記事「食欲ホルモンとダイエット　レプチンとグレリンから空腹の理由を読み直す」に譲る。

いつもの空腹と、体内の時間は同じものか

時間栄養学とは、食事の時刻と体内リズム、代謝との相互作用を考える研究分野である。加齢と代謝を扱ったレビューでは、光、食事の予定、睡眠、身体活動が、体内の時間の調整に関わる要因として整理されている。加齢を主題にしたレビューのため、18〜39歳の女性の食事間隔へ直接当てはめる根拠にはならない。食事は栄養を入れる行為であると同時に、生活の時間割の一部でもある。[8]

ただし、体の中に時間の仕組みがあることと、昼休み前の空腹の仕組みを特定できることは別だ。食事の時刻を論じる研究には、血糖を測るもの、食後の熱産生を測るもの、睡眠との関係を見るものがある。それぞれ測っている対象が違う。血液の数字を見ている研究を、そのまま「食べたい気持ち」の説明に置き換えないことが出発点になる。[7][14][17]

たとえば「食事の間隔」という言葉だけでも、前の食事から次の食事までの長さと、朝食や夕食を取る時計上の時刻が混ざりやすい。朝から昼までと、昼から夜までが同じ長さでも、体にとって同じ条件とは限らない。睡眠や活動などの影響を切り分けた実験でも、食後に生じる熱には体内の時間による変動が観察されているからだ。[14]

日常の記録を取るなら、「いつ食べたか」と「いつお腹がすいたか」を別の欄にすると整理しやすい。これは空腹を採点するためではなく、問いを混ぜないための工夫である。昼休み前に空腹を感じたとしても、そこから胃の働き、食事量の不足、習慣の影響のどれかを即断する必要はない。まず自分が何を確かめたいのかを言葉にする。

「決まった時刻に食べると必ず空腹が整う」「空腹を感じた時刻こそ最適な食事時刻だ」と、同じ時計から正反対の規則を作るのも避けたい。時間栄養学のレビューが扱うのは、生理的なリズムと生活行動の組み合わせだ。個人の感覚を消すための時刻表ではない。[8]

朝と夜の差は、胃の空き具合だけでは説明できない

食事をした後にエネルギー消費が増える反応を、食事誘発性熱産生という。これを調べた無作為化の機序研究では、過体重または肥満の健康な成人16人が参加した。男性が12人で、平均年齢は36歳だった。食後の反応に体内時計そのものが関わるかを確かめるための、小規模で条件を厳しく管理した実験である。男性が中心のため、18〜39歳の女性でも同じ大きさの反応になるかは、この結果だけでは判断できない。[14]

参加者は36時間にわたり起きたまま安静を保ち、薄暗い環境で半ば横になった姿勢を取り、6時間ごとに同じ試験食を食べた。普段の生活を再現するのではなく、睡眠、姿勢、活動、明暗などの影響を切り分けるための設定だ。この6時間を、日常に勧める食事間隔と受け取ってはいけない。[14]

結果は、体内の朝に食事誘発性熱産生が高く、夕方に低いというものだった。ピークと谷の振幅は44%で、エネルギー量では4時間当たり約10kcalだった。空腹時のエネルギー消費のリズムを調整しても変動は残り、その振幅は約29%、4時間当たり約7kcalとなった。[14]

44%という数字だけを切り出すと、朝食に大きな特典が付くように見える。しかし、何に対する割合なのかが大切だ。これは食後の熱産生のピークと谷の比較であり、食事全体のエネルギーの44%が消えるという意味ではない。割合と実際のエネルギー量を並べて読むと、数字の役割が見えてくる。[14]

さらに探索的な解析では、この熱産生の体内リズムは、それ以前の早い食事予定と遅い食事予定によって影響を受けなかった。少なくともこの条件では、直前の食事習慣に合わせて反応が単純に入れ替わるという結果ではない。体の時間と普段の食事時刻を、ひとつのものとして扱えない理由になる。[14]

ここで測られたのは熱産生であり、次の食事を待つ間の空腹の強さではない。朝と夜で反応が異なる証拠は、「昼休み前にお腹がすくのは、胃が昼休みを覚えたから」という証明にはならない。研究が確かめた出口を見失わないことが、毎日の食事を考える際にも役に立つ。[14]

血糖の研究から何時間おきと決められるか

成人の食事時刻と血糖を調べた系統的レビュー・メタ分析には、44件の介入研究が含まれている。そのうち37件は1週間までの短期研究で、残り7件は2〜12週間だった。成人全体を扱った解析であり、18〜39歳の女性に絞った食事間隔の答えとしては使えない。研究の数だけでなく、どれほどの期間を観察したかにも目を向けたい。[17]

短期の研究では、遅い時刻に比べ早い時刻の食事で、食後2時間の血糖が平均1.51mmol/L低かった。95%信頼区間はマイナス2.03〜マイナス0.99mmol/Lで、差の推定に伴う不確かさを示す。食後の血糖の最高値も平均1.03mmol/L低かった。一方、研究ごとの条件や方法には大きな違いがあった。[17]

同じ解析でも、終日の平均血糖、空腹時血糖、空腹時インスリンなどは、早い食事に有利な方向でも統計的に明確な差ではなかった。長い研究での空腹時血糖の差は平均マイナス0.05mmol/L、95%信頼区間はマイナス0.13〜0.02mmol/Lで、差がない可能性を含む。短い試験で見えた利益を、そのまま長期の確かな利益としては扱えない。[17]

食事時刻を早めることには、生理的な意味があるかもしれない。しかし、このレビューは研究間の違いが大きく、確定的な結論や臨床での食事の推奨に進むには、より長い試験が必要だとしている。まして「何時間空けると空腹が正常になる」という指示に変換するのは飛躍である。食後の血糖を比べることと、日常の食事間隔を決めることは、問いが異なる。[17]

たとえば、夕食が遅くなる仕事の日に、昼食をわざと遅らせれば同じ間隔になる、と考える人もいるだろう。その案を評価するなら、時計上の時刻だけでなく、実際に食べられる機会や食事の内容も見たい。このメタ分析も、総エネルギー摂取や体重変化、ほかの生活リズムを管理した研究の必要性を挙げている。間隔だけを操作する答えでは足りない。[17]

早い食事と遅い食事の比較を、自分の勤務日に当てはめるときには、比較の相手も明確にしたい。「昨日より早い」のか、「普段の夕食より早い」のかで、話している予定が違う。研究をまとめた結果でも介入の方法が揃っていないため、単独の時刻を万人の目標に置くことはできない。自分の予定を相談するなら、まず今の食事の並びをそのまま伝える方が話を進めやすい。[17]

また、血糖が低かったという結果を、空腹が弱かったと言い換えてはならない。食後の血糖、食後の熱産生、睡眠の状態は、それぞれ別の観察項目だ。自分の関心が「仕事中にお腹がすくこと」にあるなら、血糖に差がある研究を読んでも、それだけで困りごとの答えを得たとはしない。研究が何を測ったかを区別すると、数字に合わせて食事を動かす前に立ち止まれる。[7][14][17]

昼休みの時計に体が反応したように感じる日は、その感覚自体を否定する必要はない。ただし、感覚を尊重することと、感覚の原因をひとつに決めることは違う。「この時刻に空腹を感じた」と記すだけでも、次に確かめたい問いは残せる。

数字で読む食事の時刻

16人：熱産生の体内リズムを調べた成人の機序研究。日常生活の大規模調査ではない。[14]

約10kcal／4時間：同研究での食後の熱産生のピークと谷の差。44%という振幅と併せて読む。[14]

44件中37件：血糖のメタ分析で、研究期間が1週間までだった試験の数。[17]

マイナス1.51mmol/L：短期研究での早い食事と遅い食事の食後2時間血糖の平均差。[17]

9件・7,614人：若年・中年の過体重や肥満の成人の食行動を整理したレビュー。すべて横断研究だった。[6]