水泳のためにチューブやダンベルを足すなら、重さより先に何を鍛えるかを考えたい。競泳選手の研究から、肩を内外に回す筋力の偏り、陸上トレーニングで変わる指標と痛みの違い、泳ぐ直前に疲れる練習を置く際の注意を読む。競技者の結果を趣味で泳ぐ大人に重ねるときの限界も整理する。
プールで腕を何度も回したあと、家でもチューブを引く。肩のために始めたつもりでも、これでよいのか分からない。水中で十分に腕を使った日に、陸でも鍛える意味はあるのだろうか。
答えの芯は、泳ぎで強くなりやすい働きと、それを補う働きを分けることにある。若い男性競泳選手では、泳ぐ練習に伴って肩を内側へ回す筋力が相対的に強まり、陸上の補強で外側へ回す筋力やその釣り合いが改善する結果がある。ただし、筋力の数字が整うことと痛みが減ることは別の評価項目だ。18〜39歳の女性に同じ改善幅が当てはまるかは、これらの競技者の結果からは判断できない。[4][8][10]
チューブを買うか、ダンベルを買うか。その買い物の前に、補強の目的と泳ぐ練習との配置を考えたい。競泳の研究には補強を支持する結果がある一方、直後の泳ぎが遅くなった実験もある。道具を増やす話から、予定を組む話へ視点を移してみる。[8][20]
泳いで強くなる筋肉にも偏りがある
若い男性の水泳選手20人と、身体的特徴をそろえた運動習慣の乏しい男子学生16人を比べ、競技シーズン中に肩の力を測った研究がある。水泳選手は陸上トレーニングをしていなかった。測定はシーズン前、16週後、32週後に行われ、主に肩を内側へ回す筋力と持久力が、反対の働きをする筋肉に比べて強まる傾向が示された。対象が若い男性のため、18〜39歳の女性に同じ偏りが生じるかは別に検証する必要がある。[4]
研究者は、競技シーズンを通じて肩の回旋筋の不均衡が増す可能性を指摘し、それを補う筋力トレーニングを検討すべきだとした。泳いでいるのに肩が弱い、という単純な話ではない。泳いで強くなる方向があるからこそ、反対方向との関係を見る必要があるという話だ。[4]
ここでいう内旋と外旋は、肩を内側、外側へ回す働きである。研究ではそれぞれの力だけでなく、外旋の力を内旋の力で割った比も調べている。比が下がった原因は、外旋の力の低下だけでは説明できない。内旋の力がより大きく伸びても、両者の割合は変わる。この研究が示したのも、内旋側の発達が相対的に大きいという構図だった。[4]
筋力の比は、個人の次の肩痛を予測する診断ではない。筋力バランスは、痛みと関係しうる身体的な指標として検討されている。実際、運動療法をまとめたレビューでも、筋力の改善と痛みの減少が結びつかなかった結果が紹介されている。比の数字を、そのまま故障の予報に置き換えないことが大切だ。[8]
既存記事「体が硬い人も水泳で肩は柔らかくなる？泳ぐ人の左右差と動く方向から読む」には、肩の動く範囲の話を譲る。ここで追うのは柔らかさや左右差ではなく、内側と外側へ回す力の配分と、陸で補う練習の役割である。
この追跡では、専用の測定器で一定の速度にそろえて力を評価した。持久力の比については、両群とも、測定時点の間に有意な変化がなかった項目もある。肩に関するすべての数値が悪い方へ動いたという報告ではない。内旋の発達と外旋との関係に注目した結果として読むと、研究の焦点がはっきりする。[4]
また、競技シーズンは泳ぐだけでなく、生活や成長の時間でもある。年齢や体格、成熟状態をそろえた比較群を設けたことには意味があるが、この研究から個人の肩痛の原因を決めることはできない。集団に見えた力の偏りを、目の前の痛みの診断名にせず、評価する項目の候補として使うのが妥当である。[4][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腕を前へ戻す時間にも筋肉は働いている
泳ぎを筋肉の活動から見た古い実験は、補強の目的を考える助けになる。泳者11人を対象に、筋肉内の電気的活動と泳ぎの映像を合わせて調べた研究では、クロール、平泳ぎ、バタフライの肩周辺の筋活動を分析した。水をかく時間と、腕を戻す時間で、主に働く筋肉が異なっていた。18〜39歳の女性の筋活動を代表する結果としては扱わず、泳者の動作を理解する手がかりとしたい。[2]
広背筋と大胸筋は主に水をかく局面で活動し、棘上筋、棘下筋、三角筋の中央部、前鋸筋は主に腕を戻す局面で活動した。研究者は、前鋸筋について陸上の筋力テストとの比較から、反復に伴う疲労の可能性も論じている。これは筋活動を測った実験であり、特定の補強を行えばけがが減ると確かめた試験ではない。[2]
プールサイドから眺めると、水を強く押すところが目立つ。だが、腕が次のひとかきへ戻る間も筋肉には仕事がある。水をつかんでいない時間は、肩にとっての休憩時間と同義ではない。引く力だけで補強の内容を決めない、という着眼点はこの観察から得られる。[2]
「インナーマッスル」という検索語だけでは、何を確かめたいかが曖昧になりやすい。指導者へ相談するなら、肩を外へ回す力を補いたいのか、肩甲骨に関わる筋肉を鍛えたいのか、と目的を具体的に伝える方法がある。レビューで扱われた補強も、肩の外旋筋や肩甲骨を引き寄せる筋肉など、働きを指定したものだった。[8]
チューブで変わったのは肩の筋力と釣り合い
道具としてチューブを考える根拠はある。若い男性水泳選手40人を無作為に分け、一方は泳ぎに加えて弾性バンドを使う肩の補強を16週間行い、もう一方は水中練習だけを続けた試験がある。別に、運動習慣の乏しい男子学生16人も比較対象として評価された。18〜39歳の女性に同じ筋力改善が起きるかは、この男性対象の試験とは分けて考える必要がある。[10]
補強した群では、測定速度が毎秒1.04ラジアンの条件で、両肩の外旋筋力と回旋筋のバランスが改善した。より速い毎秒3.14ラジアンの条件では、有意差は利き肩だけに認められた。どの条件でも両肩が一様に改善した、という結果ではない。[10]
この試験は、泳ぎだけでは補いきれない働きを陸上で鍛える選択肢を支持する。一方、チューブがダンベルより優れていると比較した試験ではない。また、調べた中心は筋力とその比である。痛みを防ぐ効果の大きさを、この試験の筋力の結果から計算することはできない。[10]
買い物かごに道具を入れる前に、比較の相手を確認したい。この研究の対照は水中練習だけを行う群であり、別の器具で同じ動きを行う群ではなかった。したがって日常に持ち帰れるのは、チューブという材質の優越性よりも、泳ぎに補償的な筋力練習を加える発想である。[10]
また、対象は若い男性の競技者だ。仕事帰りに趣味で泳ぐ女性や、泳ぎを習い始めた大人に、同じ期間で同じ変化が起きると約束する結果ではない。自分用の負荷や動きは、研究の期間だけをまねるのでなく、普段の練習と合わせて相談する余地がある。[10]
筋力の改善と痛みの減少は分けて確かめる
運動療法と競泳選手の肩を扱う2022年のスコーピングレビューは、研究の広がりを整理したものだ。検索で見つかった452報から14研究を組み入れている。肩の外旋筋や肩甲骨を引き寄せる筋肉の強化と、胸の筋肉のストレッチを含む6〜8週間のプログラムには、肩痛の発生を減らす可能性が示された。対象は競泳選手であり、18〜39歳の女性が趣味で泳ぐ場合に同じ効果が得られるかは、競技者との練習量の違いも含めて検討が必要だ。[8]
一方、12週間を超える強化プログラムで、外旋の最大の力、持久力、内旋に対する外旋の比が改善しても、痛みの減少とは関連しなかった結果も整理されている。著者らは運動療法を肯定的に評価しつつ、研究方法の限界から、実際への適用には注意が必要だとしている。[8]
この違いは、補強を否定するものではない。筋力を測る検査で変わったものと、生活や練習で感じる痛みを分けて評価する理由になる。痛みのない選手で発生を防ぐことと、すでに痛みのある選手の状態を改善することも、同じ問いではない。レビューは予防と痛みの管理の両方を扱っている。[8]
痛みのある選手では、運動とストレッチに徒手的な介入を組み合わせる方法も、痛みを減らす助けとして紹介されている。その結果を、家でチューブだけ引けば同じになる、と読み替えることはできない。何を組み合わせた介入かによって、評価している方法そのものが変わるためだ。[8]
レビューには、外旋の筋力や持久力を高めるうえで、手先を固定しない運動や陸上プログラムが、手先を固定する運動や水中練習より優れていたという整理もある。ただし、この比較の評価対象も筋力と持久力である。「どんな運動がよいか」を読む際には、何に対してよかったのかを一緒に追う必要がある。[8]
数字で読む水泳と肩の補強
20人と16人：陸上補強をしない若い男性水泳選手と男子学生を比較し、競技シーズン中の回旋筋の力を追った研究の対象である。[4]
16週間：弾性バンドによる肩の補強を加えた無作為化試験の期間。対象となった水泳選手は40人である。[10]
14研究：運動療法のスコーピングレビューが組み入れた研究数。検索で見つかった452報から選ばれた。[8]
6〜8週間：肩痛の発生を減らす可能性が整理された、強化とストレッチを含むプログラムの期間である。[8]
1.7±2.7%：陸上の筋持久力練習後、泳ぎだけの条件に比べて反復する短距離泳の平均タイムが延びた割合である。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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