水泳の筋トレは肩の負担対策にもなる？チューブで補う力と泳ぐ前の配置を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

補強は「足す日」より「続け方」を考える

補強は、いったん身につければ泳ぎだけで維持できるのだろうか。若い男性水泳選手を各20人の実験群と対照群で比較した無作為化試験は、この疑問を調べている。実験群は最初の16週間に筋力トレーニングを実施し、その後の16週間は陸上の筋力練習をやめた。通常の水中練習は続いていた。若い男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性に同じ筋力比の変化が起きるかは別の問いになる。[9]

陸上補強のない後半には、両肩で外旋筋力と内旋筋力の比が低下した。著者らは、若い泳者の指導では陸上の補強をシーズン全体で定期的に続けることを勧めている。泳ぐ習慣があることと、陸で補った筋力バランスがそのまま保たれることは、別に確認すべき問題なのだ。[9]

この結果を、休むと肩を痛めるという意味に広げてはいけない。評価したのは回旋筋の力と比であり、休止が痛みを引き起こすという因果を直接示したものではない。補強を続ける根拠として使いながらも、休息への罪悪感を作る材料にはしない。[9]

日常で考えるなら、思い出した日に強い補強をまとめる予定より、普段の泳ぎと一緒に見直せる予定が候補になる。ただし、研究の16週間は観察と介入の区切りであって、すべての人が同じ間隔で予定を組むべきという基準ではない。具体的な頻度や負荷は、競技者の結果から一律に決めず、指導者と調整する事項として残したい。[9]

ここでの記録も、泳いだ距離だけで終わらせない工夫ができる。補強を行った日と行わなかった日を区別すれば、泳ぎは変えていないのに陸上の練習だけが途切れた、という経過が見える。水中練習を続けながら補強を中断した試験の設計は、何を続けたかを分けて考える手がかりになる。[9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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泳ぐ直前に頑張ると、その日の速さはどうなるか

長期的な補強の価値と、その直後の泳ぎは時間の尺度が違う。平均年齢16.5±2.6歳の泳者27人を対象とした実験では、陸上で筋持久力を狙う練習、最大筋力を狙う練習、陸上練習なしの条件を比較した。泳ぐテストはそれぞれの条件の20分後に行われた。主に若い年代の泳者を調べた結果であり、18〜39歳の女性の趣味の水泳へ同じタイム変化を当てはめるには検証が必要だ。[20]

筋持久力条件は最大で持ち上げられる重さの55%、最大筋力条件は90%を用いていた。筋持久力条件のあとでは、50mを4本泳ぐテストの平均タイムが、陸上練習なしより1.7±2.7%長くなった。一方、100mのタイムには条件間の差がなく、泳ぎの技術に関わる指標にも有意な差が認められなかった。[20]

結果を読む際の要点は、泳ぐ距離と反復の条件だ。繰り返す短距離泳と、別の距離の泳ぎで結果が違った。さらに、長期間続けたときの向上を調べた試験ではなく、その日の後続練習への急性の影響を調べた実験である。[20]

プールへ入る前の補強も、その日の運動負荷に含まれる。その日の目的が泳ぎの記録や反復練習なら、陸で何を行ったかも一緒に振り返る方が、タイムだけで不調の理由を決めるより筋が通る。実験は、直前の陸上練習が後続の泳ぎへ影響しうることを示している。[20]

ただし、20分という実験条件を、全員に必要な休憩時間や禁止すべき間隔と読み替えない。これだけ待てば影響が消えるという比較ではないからだ。ここで得られる実用的な問いは、「補強をしたか」だけでなく「何をしたあとに、どんな泳ぎをしたか」である。[20]

よくある誤解

「泳げば肩は全方向に同じように鍛えられる」。若い男性競泳選手を追った研究では、内旋側の力と持久力が相対的に発達し、回旋筋の不均衡が増す可能性が示された。水中でよく使うことと、すべての働きが均等になることは同義ではない。[4]

「チューブは軽い道具だから、痛みがあっても続ければよい」。レビューが扱う運動療法には、筋力の改善と痛みの減少が一致しない結果が含まれる。さらに高校年代の競泳クラブ選手102人の横断調査では、多くが肩痛を普通のこととして受け入れ、痛みを抱えて泳ぐと答えていた。痛みを当然視する態度と行動には関連があった。高校年代の競技者の調査なので、18〜39歳の女性に同じ態度や行動が見られるかは別に確かめる必要がある。[3][8]

この調査の対象は13〜18歳で、週の平均練習回数は6.89±1.41回、各回の距離は6000〜7000ヤードだった。趣味で泳ぐ大人と同じ練習環境ではない。それでも、周囲が普通だと言っていることと、肩の状態を確かめなくてよいことを分ける材料にはなる。痛みを伴う運動をどう扱うかは、自己判断で補強を増やす前に医師へ相談する話である。[3]

「水の外で行えば、肩に配慮した練習になる」。大学の競泳チームを追った傷害の記述疫学研究では、傷害の38%が筋力トレーニングなど、通常の練習や競技会以外のチーム活動によるものだった。この割合は筋トレ単独の傷害割合ではなく、水中との危険度を直接比べる数字でもない。著者らは、水中では肩、クロストレーニングでは体幹部の脊柱に注意を向けることを提案している。対象は大学の競泳チームであり、18〜39歳の女性の趣味の運動に同じ傷害割合を当てはめることはできない。[1]

大学チームの研究では、男性44人、女性50人が所属した期間の傷害を記録し、肩・上腕が最も多く傷められた部位だった。傷害の37%では練習などを休む時間が発生していた。これは傷害に占める割合であり、全選手の37%が休んだという意味ではない。分母を取り違えると、同じ数字でも読者が受け取る重さが変わってしまう。[1]

また、新入生には傷害が多い傾向があった。著者らは大学競泳へ移る選手に特に注意を向けるよう述べている。趣味の水泳を始めた人のリスクをそのまま示す結果ではないが、練習環境が切り替わる場面を研究が重視した点は押さえておきたい。経験者の普段の補強を、そのまま自分の開始時の予定にする根拠にはならない。[1]

今日からできること

補強の相談では、「インナーマッスルを鍛えたい」に加え、肩の外旋筋と内旋筋の釣り合いを見たい、と目的を伝える。若い男性泳者40人の試験は、16週間の補償的な補強を検討している。[10]
泳ぎの記録に陸上練習の内容も添える。27人の実験では、陸上の筋持久力練習から20分後の反復短距離泳に影響があった。タイムを比べる日に、直前の条件も振り返るためである。[20]
痛みと筋力の手応えを別々に指導者へ伝える。14研究を整理したレビューでも、外旋筋力などが改善しても痛みの減少に結びつかない結果があった。[8]
補強を休んだ期間は、水中練習を続けた期間と区別しておく。各20人の群を比較した試験では、陸上補強を中断した後半に筋力比が低下していた。[9]
痛みを普通のこととして処理せず、泳いだときの状況を医師に伝える。13〜18歳の102人の調査が示したのは痛みへの態度と行動の関連であり、我慢してよいという根拠ではない。[3]

予定表へ書き込むのは、研究の回数をコピーした宿題でなく、自分が実際に行ったことだ。種目名が同じでも、泳ぐ前に行ったのか、別の日に行ったのかで、比べたい条件は変わる。補強の長期試験と直後の泳ぎの実験を読み分ける視点を、練習記録にも持ち込める。[10][20]

オンザショア立川店で運動の予定を選ぶなら

泳ぐ日との組み合わせを考える際には、参加したい種目と実際の開始時刻を照らして予定を選びたい。オンザショア立川店は、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30だが、店が開く時刻と各レッスンの開始は別である。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始。年中無休で、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

参加条件も予定を決める前に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。種目は店のトップ、利用条件は料金、参加の手続きは体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Injury patterns in Division I collegiate swimming. — Wolf BR, Ebinger AE, Lawler MP, Britton CL., 2009, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/0363546509339364

[2] Fine wire electromyography analysis of muscles of the shoulder during swimming. — Nuber GW, Jobe FW, Perry J, Moynes DR, Antonelli D., 1986, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/036354658601400102

[3] Practice habits and attitudes and behaviors concerning shoulder pain in high school competitive club swimmers. — Hibberd EE, Myers JB., 2013, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0b013e31829aa8ff

[4] Shoulder rotator cuff balance, strength, and endurance in young swimmers during a competitive season. — Batalha NM, Raimundo AM, Tomas-Carus P, Barbosa TM, Barbosa TM, Silva AJ., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31827fd849

[8] The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review. — Yoma M, Herrington L, Mackenzie TA., 2022, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2021-0403

[9] Does an in-season detraining period affect the shoulder rotator cuff strength and balance of young swimmers? — Batalha NM, Raimundo AM, Tomas-Carus P, Marques MA, Silva AJ., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000351

[10] Does a land-based compensatory strength-training programme influences the rotator cuff balance of young competitive swimmers? — Batalha N, Raimundo A, Tomas-Carus P, Paulo J, Simão R, Silva AJ., 2015, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2015.1051132

[20] Acute effects of dryland muscular endurance and maximum strength training on sprint swimming performance in young swimmers. — Arsoniadis GG, Botonis PG, Bogdanis GC, Terzis G, Toubekis AG., 2024, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2371580

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。