プロテインとクレアチンは骨にも役立つ？筋肉と骨密度で違う比較試験の答え

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

骨の形に差があったことは、どう受け止めるか

骨密度で上乗せがなかった2年間の試験にも、肯定的な結果はある。大腿骨頸部の狭い部分で、骨の曲げに対する強さを予測する断面係数など、一部の骨の形状に関する指標が良好に保たれた。著者らは骨密度には効果がない一方、大腿骨近位部のいくつかの形状指標は改善したと結論している。[17]

この結論を落とすと否定に寄りすぎる。逆に、形状指標の改善を「骨密度が改善した」と書くと肯定に寄りすぎる。検査で密度を測ることと、骨の形から力への耐え方を推定することは、研究の中で別の評価項目として扱われている。同じ骨を測っていても、ものさしが異なるのだ。[17]

生活で知りたいのは、結局、転んだときに骨折しにくいかもしれない。しかし、形状指標の変化をそのまま骨折予防の実績へ置き換えることはできない。この試験から受け取る結論は、特定の骨の形状指標が改善した、というところまでである。期待の根拠と生活上の最終的な成果の間には、もうひとつ確かめる段階がある。[17]

この区別は、クレアチンに限った細かな言葉遣いではない。50歳を超える地域在住成人の前向き研究を整理したスコーピングレビューでは、筋力や身体機能の指標は、筋肉量より骨折リスクの予測に役立つ傾向が示された。これは関連を整理した研究であり、筋力を増やせば必ず骨折を防げると証明したものではない。対象が50歳を超える成人なので、18〜39歳の女性の骨折リスク予測にそのまま使えるかも別の問いになる。[20]

骨密度、骨の形、筋力、歩く機能、実際の骨折。それぞれを関連づけて考える価値はあるが、同じ結果の呼び名にはできない。たとえば健診の数字を見ながらサプリメントを探すなら、自分が変えたい数字と、その記事が測った数字が同じかをまず確かめる。骨という大きな見出しだけで結びつけない姿勢が役に立つ。[17][20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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プロテインとの二択に、骨の試験は答えるか

「プロテインとクレアチンのどちらがいいか」という検索には、購入前の選択という具体的な事情がある。ただし、ここで見てきた比較の中心は、筋トレにクレアチンを加える場合と、プラセボを加える場合だ。ホエイプロテインとクレアチンを直接対戦させた骨密度の順位表としては読めない。[5][6][17]

閉経後女性の筋トレと栄養戦略を扱った系統的レビューは、34研究、合計1,541人を整理している。たんぱく質摂取を調べた研究は9件、クレアチンを調べた研究は4件だった。筋トレの利益は示された一方、栄養や補給の追加効果については一貫した根拠が十分ではないと結論している。対象が閉経後女性に限られるため、18〜39歳の女性の栄養補給の選び方へ直接当てはめることはできない。[8]

このレビューには複数の栄養戦略が含まれる。したがって、研究の数を比べて「たんぱく質のほうが多く研究されているから勝ち」とすることも、筋肉への結果を骨密度の優劣に変えることも適切ではない。何と何を比較した研究なのかが先で、製品売り場の二択はその後だ。[8]

また、対象の違いも残る。閉経後女性の結果を、立川駅で買い物をする若い成人女性へ、そのまま当てはめることはできない。将来の骨が気になるという共通点があっても、同じ条件の集団ではない。自分に近い年齢、閉経の状況、運動の有無を確認する作業は、広告の大きな文字より地味だが省けない。[7][17]

男性の結果も参考になる。高齢男性38人を無作為に分け、12か月の監督下の全身筋トレとクレアチンまたはプラセボを組み合わせた試験では、骨密度、骨の形状、筋肉や筋力の評価に明確な上乗せはなかった。大腿骨頸部の断面係数には改善傾向があったものの、統計的な有意差には達しなかった。高齢男性を対象とする結果であり、18〜39歳の女性の骨への効果はこの試験から推定できない。[16]

ここから「女性には効いて男性には効かない」と性別の法則を作るのも早い。閉経後女性の試験の間にも骨密度の結果の違いがある。性別を説明に使う前に、個別試験の条件と結果を並べる必要がある。似た集団なら必ず再現するとも、違う集団なら必ず逆になるとも決められない。[6][16][17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「筋肉が増えるなら、骨密度も増える」は、同じ試験内の結果に反する。高齢者の12週間の試験は、除脂肪量の増加と骨密度の追加効果なしを同時に示した。筋肉の結果は筋肉の結果として受け取り、骨密度については骨密度を測った結果を確認する。体の部位同士が関わることと、補給への反応が一致することは別の話だ。[5]

「長期間、高い量で続ければ骨密度には確実に効く」とも言えない。2年間、体重1kg当たり1日0.14gを用いた閉経後女性の試験でも、骨密度への上乗せはなかった。研究で使われた量は、その条件を理解するための情報であり、読者に同じ量を勧める処方ではない。量の大きさから効果の確かさを逆算しない。[17]

「骨密度に差がなかったから、研究は何も得ていない」も違う。一部の形状指標や歩行時間に差が認められた試験があり、骨密度だけでは拾えない結果が示されている。反対に、そうした結果を骨密度や骨折予防の成功として紹介するのも誤りだ。否定的な結果を消さず、肯定的な結果も本来の名前で残す読み方が必要になる。[17]

さらに、複数の試験をまとめた結果も、すべての人に同じ変化を保証するものではない。閉経後女性のメタ分析では、研究の偏りの評価に懸念のある試験も多く含まれた。平均差の数字があることと、誰にどれだけ利益があるかが確定していることは同じではない。骨密度への効果について、著者らも不明確さを残している。[7]

今日からできること

記事や広告の「骨にいい」を見たら、評価項目の名前まで確かめる。骨密度なのか形状指標なのかを分けると、2年間の試験が示した利益と限界を同時に読める。[17]
試験の人数は、登録・無作為化された人数と、最終的に解析された人数を分けて見る。12か月の試験では47人が無作為化され、解析対象は33人だった。[6]
自分の運動予定と研究の条件を照らす。肯定的な骨密度の結果は、週3日の監督下の筋トレに加えた試験であり、飲むだけの結果として持ち帰らない。[6]
筋肉の数字を骨の目標に転用しない。プラス0.37kgは除脂肪量を統合した平均差で、骨密度は全体として変わらなかった。同じレビューの結果でも、項目ごとに分けてメモする。[7]
骨密度の低下を指摘されている場合や治療中の場合は、運動と補給について医師に相談するための問いを用意する。「骨密度の改善が目的か、筋力や機能の支援が目的か」を言葉にしておくと、骨と筋肉を併せて評価する考え方にもつながる。[12]

サプリメントを選ぶ前のメモは、商品名から始めなくてもよい。「何を改善したいのか」「自分に近い人で試されたか」「運動はどんな条件だったか」と書く。この順にたどると、閉経後女性の筋トレ中の結果と、運動をしていない若い読者の期待を混ぜずに済む。[6][7]

研究に期待することと、生活で続けられることは、重なる部分から組み合わせる。骨密度を理由に購入を急ぐより、上乗せが見られなかった試験も含めて読んでから判断する余地がある。骨の話では、派手な成功談だけでなく、変わらなかった数字も選択を支える情報になる。[7][17]

オンザショア立川店で、予定に運動の場所を置く

補給をどう考えるかとは別に、運動を続ける場所や予定も具体的にしておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。買い物や仕事の帰りに立ち寄る場所を考える際には、駅からの距離も予定を組むための情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、どの内容を選ぶかは、店のサイトで確認できる。骨密度の試験で行われた運動と、自分が参加するレッスンの内容は区別して考えたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約を確認し、通う時間を予定に置くための材料にできる。

参考文献

[5] Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly — Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF., 2016, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.12094

[6] Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women — Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L., 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000571

[7] Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis — Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435

[8] Analysis of the Additive Effects of Nutritional Strategies in Strength Training Interventions on Body Composition, Muscle Strength and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review — Walter F, Schalla J, Bloch W, Diel P, Geisler S, Isenmann E., 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00954-2

[11] Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis — Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI., 2025, European review of aging and physical activity : official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity. DOI: 10.1186/s11556-025-00384-9

[12] Why Osteosarcopenia Matters: Clinical and Investigative Implications — Bonamigo EL, Maia MN, Pinheiro Cavallaro de Oliveira R, Gemerasca Mestriner R, Aprahamian I, Duque G., 2026, European journal of clinical investigation. DOI: 10.1111/eci.70221

[16] Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males — Candow DG, Chilibeck PD, Gordon J, Vogt E, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jensen L., 2021, Nutrition and health. DOI: 10.1177/0260106020975247

[17] A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health — Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GA., 2023, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003202

[20] Muscle parameters in fragility fracture risk prediction in older adults: A scoping review — Vendrami C, Shevroja E, Gonzalez Rodriguez E, Gatineau G, Elmers J, Reginster JY, Harvey NC, Lamy O, Hans D., 2024, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.13418

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。