ダイエットのリバウンドは空腹が長引くから？減量後1年の体と維持期の試験を読む

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

維持期の運動試験では、食欲が増えずに体重を維持した

生理的な変化が長引くなら、維持期には何もできないのか。ここで参考になるのが、低カロリー食で減量した肥満の成人を、その後の運動、薬、併用、プラセボに無作為に割り付けた試験である。食行動と座って過ごす行動についての探索的解析では、計画どおり試験を終えた130人が対象となった。[4] 探索的とは、結果を手掛かりとして検討する位置づけで、体重の主要結果とは区別される。肥満の成人を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、年齢・性別や体格別の検証が必要だ。

内訳は運動26人、リラグルチド36人、併用29人、プラセボ39人だった。[4] リラグルチドはこの試験で使われた薬であり、ここで使用を勧めるものではない。薬の判断は医師に委ねる。記事で薬の群も扱う理由は、運動の結果だけを切り取らず、何と比較した研究なのかをはっきりさせるためだ。

減量から1年後、プラセボ群では食後の食欲抑制スコアが14%低下し、座位時間は1日31分増え、体重が再増加していた。[4] 食欲抑制スコアは食後の食欲がどれだけ抑えられるかを表す評価で、14%低下は摂取カロリーが14%増えたという意味ではない。同じ群で起きた変化でも、それぞれ測っている内容が違う。

運動群は、運動によるエネルギー消費が増えたにもかかわらず、プラセボ群に比べて食欲や座位行動を増やさず、減量を維持した。[4] 「運動したら必ずその分だけお腹がすき、体重も戻る」という一律の説明には合わない結果だ。ただし、比較は群の平均としての話である。運動した日の本人の空腹を否定する材料にはならない。

薬の群では、食後の食欲抑制スコアの低下がプラセボ群に比べて防がれ、減量が維持された。併用群では食べる量を意識的に制限する尺度の上昇と、座位時間の減少が見られた。[4] 著者らは食べる行動と座る行動の両方を対象にすることが、体重再増加の予防に有効である可能性を示している。[4] 空腹だけを唯一の対策対象にしていない点が重要だ。

ただし、この解析は試験を計画どおり完了した人を対象としている。[4] 途中で続けられなかった人も含む日常生活全体に、結果をそのまま広げることはできない。運動の予定を入れるだけで誰もが同じ結果になるのではなく、続けられた条件も考えたい。中央線が遅れた日に予定が崩れるなら、根性の点数を付けるより、別の時間を確保できるかを相談する方が具体的である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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食後のホルモンが変わることと、空腹が消えることは別だ

同じ登録番号の試験から、食後のGLP-1を詳しく調べた探索的解析も報告されている。[4][5] GLP-1は食欲の抑制に関わるホルモンで、この解析は食後の後期に分泌される反応に注目した。[5] 別々の論文になっていても、完全に独立した試験が同じ結果を繰り返した、と数えてはいけない。

この解析で示された試験の対象は肥満の成人195人で、低カロリー食で13.1kg減量した後、通常活動、運動、薬、併用へ割り付けられ、52週間の介入を受けた。食後の反応は3時間の液体混合食負荷で評価された。[5] 普段の夕食の満足度をそのまま測ったものではなく、決まった試験食に対する生理的な応答である。対象は肥満の成人であり、18〜39歳の女性全般の日常の食欲にそのまま当てはめることはできない。

食事による減量だけでは、食後後期のGLP-1反応は3%の変化で、95%信頼区間はマイナス4〜10%だった。[5] この結果を「減量すればGLP-1が増える」とは読めない。一方、運動群では1年後に群内で37%増加し、95%信頼区間は20〜57%だった。通常活動群との差で見ると25%の増加で、信頼区間は3〜51%である。[5]

37%と25%は、どちらかが誤りなのではない。前者は運動群自身の変化、後者は通常活動群と比べた差という、比較の軸の違いだ。[5] 検索結果で大きい数字だけを拾うと、この軸が落ちやすい。さらに、ホルモンの反応が25%大きいことは、空腹が25%減ることでも、リバウンドが25%少なくなることでもない。

著者らは、運動による食後後期のGLP-1反応の増加が、減量後の食欲増加や体重再増加を防ぐ可能性を示している。[5] 可能性という距離を残す必要がある。食後のホルモン反応は仕組みを考える材料であって、運動のたびに空腹が消えるという保証書ではない。運動後に普通に夕食を食べた日を、研究と矛盾する失敗にしなくてよい。

ここまでの研究を並べると、減量前には戻らない指標がある一方、維持期の介入で変化する指標もある。[1][4][5] つまり、減量後の体を「変化が固定された体」と決めつけるのも適切ではない。追跡研究は時間の長さを、介入試験は働きかけた場合の違いを見ている。問いの違う研究だからこそ、両方を読む意味がある。

よくある誤解

「1年たてば空腹は必ず元どおり」は、この追跡試験の結果とは合わない。初期の減量から1年後にも、開始前より空腹感は有意に高かった。[1] ただし、測定された時点で差があったという結果から、その翌年も同じだと伸ばすことはできない。「いつまで続くか」の答えは、少なくともこの集団では1年後にも残った、までである。終わる日付を個人に約束する研究ではない。

「ホルモンが変わったなら、戻るのは避けられない」も飛躍だ。脂肪組織のレビューは再増加へ向かう生物学的な力を説明しているが、維持期の試験では運動群が減量を維持し、プラセボ群との比較で食欲の増加も見られなかった。[2][4] 戻りやすくする方向の要因があることと、結果が決まっていることを混ぜない。研究の説明を、生活を諦める理由に変える必要はない。

「空腹が強いなら、さらに食事を削ればよい」とも、この研究からは言えない。追跡試験の著者は、食欲の変化に対抗する長期的な戦略が必要かもしれないと結論している。[1] それは我慢の強度を上げ続けることと同義ではない。維持期の試験が食行動と座位行動の両方を扱ったように、相談する対象も空腹だけに狭めない方が、研究の射程に合っている。[4]

逆に「運動さえすれば食欲の問題はなくなる」という断定も避けたい。食欲を増やさずに維持した群の結果や、GLP-1反応の変化はあるが、個人全員の空腹が消失したという結果ではない。[4][5] 減量後の生活に運動を組み込むことと、空腹を一切感じない自分を求めることは、別の目標である。

今日からできること

食事を終えたとき、満足できたか、まだ空腹が残るかを確かめる。困る食事があれば、その献立と感覚を次の相談で伝える。減量から1年後まで感覚の変化を調べた研究を踏まえ、体重と一緒に扱いたい情報だ。[1][4]
減量中の支援を受けているなら、終了前に維持期の相談先と次の予定を決める。10週間で減量を終えても62週時点まで違いが残った研究を、支援の予定を考える手掛かりにする。[1]
維持期に続けたい運動を選び、生活の予定表に入れる。難しい日は別の時間へ動かせるかも考える。1年間の試験で運動群が減量を維持した結果を踏まえた提案で、食べた分の罰として運動を足す必要はない。[4]
座り続ける用事の合間に、立って片付ける、歩いて用事を済ませる機会を作る。比較群では座位時間が1日31分増えていたため、運動の予定と日常の座り方を一緒に見直す。ただし31分は自分が減らすべき目標値ではない。[4]
空腹への対処で食事を削り続けているなら、今の食事と運動の負担を医師に相談する。相談では「維持したいが空腹がつらい」と目的と困り事を伝える。長期的な戦略の必要性を示した研究を踏まえ、我慢の追加だけで済ませない。[1]

これらは研究結果を生活に生かすための提案であり、食事時刻や咀嚼回数を指定する処方ではない。予定を立てるときは、帰宅が遅い日に実行できるか、運動のために食事や休息を無理に後回しにしていないかも考える。続けにくさが見つかったら、次の相談で予定そのものを調整する。空腹を感じた日を失点にせず、生活のどこに支えが必要かを探すために使いたい。

オンザショア立川店を、予定を置く場所として

減量を終えた後の生活にも、続ける場所を選ぶという視点を置きたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。店の情報を先に確かめ、自分の生活に置ける予定かを考えるための窓口として、公式サイトがある。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、店が開いている時間とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を立てる際はこの違いも確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認できる。

参考文献

[1] Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss — Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proi ／年: 2011 ／誌名: The New England journal of medicine ／被引用: 1040. DOI: 10.1056/nejmoa1105816

[2] The role for adipose tissue in weight regain after weight loss — MacLean PS, Higgins JA, Giles ED, Sherk VD, Jackman MR. ／年: 2015 ／誌名: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity ／被引用: 154. DOI: 10.1111/obr.12255

[4] Exploratory analysis of eating- and physical activity-related outcomes from a randomized controlled trial for weight loss maintenance with exercise and liraglutide single or combination treatment — Jensen SBK, Janus C, Lundgren JR, Juhl CR, Sandsdal RM, Olsen LM, Andresen A, Bo ／年: 2022 ／誌名: Nature communications ／被引用: 37. DOI: 10.1038/s41467-022-32307-y

[5] One Year of Exercise After Weight Loss Increases Postprandial GLP-1 Secretion in Contrast to Usual Activity or GLP-1 Receptor Agonist Treatment — Holt J, Sandsdal RM, Byberg S, Janus C, Juhl CR, Jørgensen JR, Hartmann B, Stall ／年: 2026 ／誌名: Obesity (Silver Spring, Md.) ／被引用: 8. DOI: 10.1002/oby.70043

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。