差が出なかった試験も、食卓を考える手がかりになる
たんぱく質を増やせば必ず中性脂肪が下がる、という単純な話には反例がある。過体重・肥満の男女88人を募集した16週間の無作為化比較試験では、通常の摂取エネルギーの15〜20%を、白いパンかルピンという豆の粉を加えたパンに替えた。主解析の対象は完了者74人で、各群37人だった。過体重・肥満の男女での比較であり、18〜39歳の女性全体でも同じ結果になるかは別の問いである。[3]
ルピンの群では、比較群よりたんぱく質が推定で1日13.7g、食物繊維が12.5g多かった。しかし中性脂肪の群間差は0.09mmol/l、95%信頼区間は−0.10〜0.21mmol/lで、有意ではなかった。体重や脂肪量、血中の総コレステロール、血糖やインスリンについても明確な群間差は認められなかった。[3]
これは「豆は役に立たない」という判決ではない。試験で行ったのは、自由に食べる食事の中で、パンの一部を変えてたんぱく質と食物繊維をともに増やす介入である。先に見た、食事全体のエネルギーを制限して配分を変える試験とは条件が違う。このパンの変更による利益が示されなかった、と範囲を保って読むべきだ。[3][18]
中性脂肪の差の推定値が少し高い側にあることも、「悪化した」と言う根拠にはならない。信頼区間は低下側と上昇側の両方にまたがっている。差が有意でない結果を、好きな方向だけに解釈しない。健康食品らしい見た目にも、反対に否定的な印象にも、数字を引っ張らせない読み方が要る。[3]
時間を延ばして見ると、別の慎重さも必要になる。2型糖尿病で過体重・肥満の人を対象にした12か月の無作為化試験では、最初に108人を割り付け、そのうち食事指導を受けた99人が解析された。高たんぱく群53人と高糖質群46人を比べ、どちらも脂質のエネルギー比は30%とした。糖尿病と過体重・肥満を持つ参加者の結果なので、18〜39歳の健康な女性への適用には対象の違いを考える必要がある。[12]
高たんぱく群ではたんぱく質をエネルギーの30%とし、高糖質群では糖質を55%とした。両群とも時間とともに体重、中性脂肪、総コレステロールが低下したが、研究の結論は、高たんぱく食に長期の代謝上の優位性があるとはいえない、というものだった。短期に差が出た研究だけを見て、続けるほど差が広がると予測するのは適切ではない。[12]
短期試験と長期試験の結果が違っても、どちらかを取り消す必要はない。対象者、食事の組み方、支援、追跡の時間が違う研究だからである。ただし、その違いの原因を「長くなると皆が食事を守れなくなるからだ」と決めつけることもできない。ここで確かめられるのは、長期の優位性を当然の前提にしないことだ。[1][12]
運動を組み合わせた研究も見ておきたい。2型糖尿病で過体重・肥満の男女83人（平均年齢56.1歳）を、標準的なたんぱく質の食事か高たんぱく食に分け、さらに監督下の筋力トレーニングを行うかどうかで比較した16週間の無作為化試験がある。完了者は59人だった。食事はエネルギー制限を行い、群間でエネルギーをそろえた。中高年の糖尿病患者を中心とした結果であり、18〜39歳の女性に同じ効果を予測するには直接の検証が必要だ。[16]
高たんぱく食と筋力トレーニングを組み合わせた群で、体重、脂肪量、腹囲の減少が最も大きかった。一方、中性脂肪は全体で平均0.47mmol/l低下したものの、群間の差は認められなかった。体重や体の内訳に有利な条件が、そのまま中性脂肪でも最も有利だとは言えなかったのである。[16]
この試験から、運動には意味がないと読み替えるのも違う。体重や体組成という結果と、中性脂肪という結果で、群間差の出方が異なった。食事と運動を一緒に変えたときこそ、何を確かめたいかを先に決める必要がある。夕食と運動の両方を変えた記録には、両方を書いておくほうが話が正確になる。[16]
長期試験の解析方法にも、日常へつながる視点がある。食事指導を受けた参加者を解析に含め、途中で試験を完了しなかった人には最後の測定値を用いていた。完了した人だけを眺めた結果とは読み方が違う。食事の方法を評価するときは、理想的な献立の内容だけでなく、どのような参加者を結果に含めたかも関わってくる。[12]
対してパンの試験では、募集した88人全員を主解析の人数として読むと取り違えになる。主解析は完了した74人について行われた。参加人数が複数示されていたら、募集、割り付け、解析のどの段階なのかを確認する。これは細かな注釈ではなく、結論を支える人たちの範囲を確かめる作業である。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
よくある誤解
「体重が減らなければ、中性脂肪も変わらない」という思い込みは、体重を維持した試験で差が出た結果とは合わない。また、体重減少が同程度でも中性脂肪の低下率が異なった試験もある。ただし、これをもって自分の検査結果を体重から切り離して予測できるわけではない。体重と採血を別々の観察項目にする、というのが現実的な受け止め方だ。[1][18]
「たんぱく質を多くすれば、何を追加しても同じ」という理解も成り立たない。脂質の比率を維持して糖質と交換した食事、摂取エネルギーを制限した食事、パンの種類を変える食事では、試している変更が違う。追加する食品の名前だけで、糖質を置き換えた研究と同じ結果を期待することはできない。[1][18][3]
「中性脂肪が下がるなら、健康への効果もすべて証明された」という飛躍も避けたい。メタ分析では中性脂肪の低下が認められた一方、血圧に有意な影響はなかった。筋力トレーニングを含む試験でも、体組成と中性脂肪の群間差は一致しなかった。指標の改善を、そのまま別の指標や将来の病気の保証に置き換えてはいけない。[4][16]
ここで使った研究の多くは、糖尿病や過体重などの特徴がある人を対象としている。健康な人全員に減量が必要だと示すものではない。体の形を整える話と、医師が検査値を評価する話も同じではない。治療中であれば、食事の変更は担当の医師に相談する対象である。[1][4][12]
今日からできること
- まず食事の記録に「増やした食品」と「減らした食品」を並べる。体重を維持した試験では、たんぱく質30%と15%の食事を比べ、糖質の割合を逆方向に変えていた。数字を目標としてまねる前に、追加か交換かを確認したい。[1]
- 体重と検査結果の欄を分ける。体重減少に群間差がなかった試験でも、中性脂肪の低下率は23%対10%だった。自分の体重の動きだけで、採血の結果まで採点しない。[18]
- 食品の表示を見るときは、たんぱく質だけで結論を出さない。16週間のパンの試験では、たんぱく質と食物繊維が増えても中性脂肪への有意な利益は出なかった。食品を替えることと食事全体を組み替えることを区別する。[3]
- 運動を変えた日は、食事の変更と一緒に記録する。16週間の筋力トレーニング併用試験では、体重や脂肪量の結果と中性脂肪の群間差が一致しなかった。変えた要素を残せば、後から結果を振り返るときの手がかりになる。[16]
- 短期の数字を将来の約束にしない。12か月の試験では、高たんぱく食の長期の代謝上の優位性は示されなかった。検査値や持病のために食事を変える場合は、続ける内容と評価の時期を医師に相談する。[12]
オンザショア立川店で、予定に置く運動の時間
食事の変更と運動の予定を、それぞれ言葉にして残す。そんな日々の中で、オンザショア立川店は運動を続ける場所の選択肢となる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。
ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。食事研究で観察された中性脂肪の変化を、当店のレッスンの効果とは区別して読む必要がある。
営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。参加する回を確かめて予定に置きたい。
参加条件も予定を立てる前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、マットのレンタルを含む。料金と体験の予約で内容を確認できる。
参考文献
[1] An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes — Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H., 2003, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.4.734
[3] Effects of increasing dietary protein and fibre intake with lupin on body weight and composition and blood lipids in overweight men and women — Hodgson JM, Lee YP, Puddey IB, Sipsas S, Ackland TR, Beilin LJ, Belski R, Mori T, 2010, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2010.26
[4] High protein diet is of benefit for patients with type 2 diabetes: An updated meta-analysis — Zhao WT, Luo Y, Zhang Y, Zhou Y, Zhao TT., 2018, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000013149
[12] The effect of high-protein, low-carbohydrate diets in the treatment of type 2 diabetes: a 12 month randomised controlled trial — Larsen RN, Mann NJ, Maclean E, Shaw JE., 2011, Diabetologia. DOI: 10.1007/s00125-010-2027-y
[16] A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes — Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD., 2010, Diabetes care. DOI: 10.2337/dc09-1974
[18] Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women — Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM., 2003, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.1.31
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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