スクワットの前にレッグカールを入れる初回は、腿裏の疲れをしゃがみの準備完了と見ない。伏臥のカールとスクワットの活動比、量をそろえた6週の余力、若い女性が種目を入れ替えた10週、朝から夕方への力の差を、対象と条件ごとに分け、初回の記録に残す項目まで読む。
腿裏が張ったら、スクワットの準備はできたのか。レッグカールのパッドを外したあと、しゃがむ前に確かめたいのは、疲れの強さより次の動きに残した余力だ。筋活動を比べる研究と、練習を続けた成果を比べる研究を分けて読む。[13][9]
伏臥のレッグカールは、パラレルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、座位で膝を伸ばす種目と比べ、腿裏と太もも前面の活動比がいちばん高かった。伸ばす局面でも、曲げる局面でも同じである。ルーマニアンデッドリフトとヒップスラストの比も相対的に高かった。二つの種目は、腿裏に求める仕事が違う。[13]
同じセッションに両方の名前が並ぶことと、初回から腿裏を限界まで削ることは別である。鍛えた男性がスクワット、レッグカール、レッグエクステンションを週1回、6週続けた試験では、強度と量をそろえると、限界まで行う群と余力を残す群で下半身の持久の伸びは分かれなかった。別の試験では、鍛える前から朝より夕方の成績が高かった。初回に残すのは追い込んだ感想より、何セットをどこで終えたかと、その回が朝か夕方かである。[9][7]
「ブルガリアンスクワットとレッグカールは代用できる？腿裏の役割から選ぶ」には、片脚のしゃがみとカールを入れ替える問いを譲る。ここでは両脚のスクワットの前にカールを置いた初回に、余力と時刻をどう残すかを読む。
パッドの跡と、腿裏の活動比は別の記録になる
活動比とは、腿裏の電気的な活動を太もも前面の活動と比べた比である。筋電図は、筋肉が働くときの電気を皮膚の上から拾う測定だ。比が高い種目は、前面に対して腿裏の活動が大きい、という意味であり、そのあとでしゃがみが深くなる、という意味ではない。[13]
比べたのはパラレルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、伏臥のレッグカール、座位の膝伸展である。伏臥のレッグカールは他の種目より活動比が大きく、腿裏そのものの活動も、調べた中で最も大きかった。著者らは、外側と内側の腿裏を偏らずに働かせ、活動比を上げる主たる種目として、伏臥のレッグカールをリハビリとトレーニングで検討するよう述べている。[13]
外側と内側の比は、種目で並びが違う。パラレルスクワットでは、伸ばす局面でルーマニアンデッドリフトとヒップスラストよりこの比が大きく、曲げる局面でも同じ二種目より大きかった。伏臥のレッグカールの外側と内側は、相対的に揃っていた。先にカールを終えた腿裏の疲れを、スクワット側の内外が整った証拠として読むのは、この測定の並びとずれる。[13]
座位のレッグカールを見たのは、別の34人の男女の大学競技者の測定である。18〜39歳の女性一般へ適用する際は、競技経験がある人の結果として読む。[10]種目はスクワット、座位のレッグカール、スティッフレッグデッドリフト、片脚のスティッフレッグ、グッドモーニング、ロシアンカールだった。腿裏、太もも前面、両者の比のすべてに種目の主効果があった（いずれもpは0.001未満）。著者らの結論は、腿裏を鍛える種目は活動と比の程度が違う、というところまでである。伏臥で最も高かった比を、座位のパッドへ移して読まない。[10]
講義のあとに90分だけ空く日は、空いたマシンから順に座りたくなる。座面の名前がレッグカールでも、伏臥か座位かで、引用できる活動の事実は変わる。初回のノートの1行目は「カールをした」ではなく、腹ばいか、座っていたかである。[13][10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
女性の活動比が小さいことは、初回に限界までやる理由にはならない
同じ34人では、女性の腿裏対前面の活動比は、調べた種目で男性の53.9〜89.5パーセントだった。筋力を揃えた男女だけの解析でも、女性は男性の35.9〜76.0パーセントにとどまる。著者らは、女性は男性に比べて腿裏を働かせにくいか、前面をより働かせられる、あるいはその両方であり、太もも前面に対して腿裏のトレーニングを相対的に多く要することがある、と結んでいる。[10]
この幅は、大学競技者が各種目を行ったときの活動の比である。脚が細いとか、初回から動けなくなるまでやれ、という話にはなっていない。相対的に多く、は、週の中で腿裏側の種目を前面側より厚くする、という著者らの示唆であって、今日の1セット目を使い切る手続きではない。[10]
活動比を体型の評価に使わず、週の種目配分を考える材料にする。[10]
余力を残すセットは、6週の持久では劣らなかった
限界の是非を見た無作為化比較試験の対象は、鍛えた男性である。18〜39歳の女性の初回に同じ負荷配分をそのまま当てはめるには、性別と経験の違いを考える必要がある。[9]週1回の下肢の練習を6週。限界群はスクワット、レッグカール、レッグエクステンションを各3セット、自分から止められなくなるところまで行った。非限界群は各種目4セットだが、どのセットも限界には達しない回数で終えた。強度と量は群のあいだで揃えてある。持久の検査は介入の前後で、やはり各種目3セットだった。[9]
検査の総仕事量は両群で増えた（pは0.0001未満）。群の差のpは0.882である。血中乳酸は検査前、5分後、10分後に、心拍は検査前、各種目の最終セット後、検査後10分に見ている。介入の前後で、これらの時点に有意な差はなかった（pは0.05を上回る）。著者らは、比較的短い周期では、セットを限界まで行うことより総量のほうが、下半身の持久の適応には重要だと結んでいる。[9]
パッドの跡が濃いことと、この試験の総仕事量は別の単位だ。跡の濃さから、限界群と同じ刺激だったとは読めない。読めるのは、量を揃えた6週では、余力を残しても持久の伸びが劣らなかった、という範囲である。スクワットの前にカールを置く日、ノートに書くのは「限界までやった」の一言より、セット数と、限界に届かずに残したかどうかである。[9]
数字で読む、カールを先に置いた初回
34人：大学競技者で、スクワットと座位のレッグカールを含む6種目の腿裏の活動を比べた人数。[10]
53.9〜89.5パーセント：同じ測定で、女性の腿裏対前面の活動比が男性に対して示した幅。[10]
0.882：鍛えた男性が6週、量と強度をそろえて限界群と非限界群を比べたときの、総仕事量の群間のp。[9]
70人：若い女性を10週、種目を固定する群と週の中で入れ替える群に分けた人数。[1]
2.84〜17.55パーセント：下肢のトレーニング前、朝の測定から夕方の測定へ成績が上がった幅。[7]
75パーセント：閉経後の女性が8週、スクワットとレッグカールを含む種目で用いた、1回最大挙上に対する負荷。[5]
週の2日だけスクワットの変種とカールを組んでも、10週の筋厚は並んだ
対象は若い女性70人で、年齢21.8±3.4歳、体重62.0±12.3キログラム、身長162.3±5.7センチメートル。週3回、10週。固定群38人は毎回、45度のレッグプレスとスティッフレッグデッドリフトを行った。入れ替え群32人は週の1回目がそれと同じで、2回目がハックスクワットと伏臥のレッグカール、3回目がスミスマシンのスクワットと座位のレッグカールである。各種目2セット、10〜15回が限界となる負荷だった。[1]
筋厚は太ももの前面、側面、後面を含むすべての部位で、両群が同程度に増えた。固定群は7.8〜17.7パーセント、入れ替え群は7.5〜19.3パーセント、pは0.05を上回る。1回挙げられる最大重量も、45度のレッグプレスと、主たる練習には入っていなかったレッグエクステンションで同程度だった。固定群24.4〜32.1パーセント、入れ替え群29.0〜30.1パーセント、こちらもpは0.05を上回る。[1]
スクワットの変種とカールを週に2日組んだ群が、後面の太ももで固定群を引き離した、という結果ではない。固定群はカールを行わず、毎回スティッフレッグデッドリフトで腿裏側の仕事を繰り返している。著者らは、二つの戦略は筋力と筋の成長において実質的に同様で、どちらも検討してよい、と結んでいる。夜11時に翌日のメニューを入れ替えるとき、「カールを先に置かないと後面は育たない」と1行で決めないための、10週の並びである。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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