スクワットの前にレッグカールを入れる初回、朝の回と夕方の回で余力を見比べる

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

セットを細かく割ると、スクワットの速度寄りが動いた

5週の無作為化比較は、伝統的な分け方と、クラスターと呼ばれる細かい分け方を比べた。伝統群は各種目8回を4セット、セット間と種目間の休みは5分。クラスター群は2回を16セット、セット間は1分、種目間は5分。負荷はどちらも10回が限界となる重さで、種目はベンチプレス、パラレルスクワット、ラットプルダウン、レッグカールである。スクワットとレッグカールが同じプログラムに入っている条件での、セットの割り方の比較だ。[3]

ベンチプレスの力-速度関係は両群で似た変わり方だった。傾きは動かず、力の切片と速度の切片は高くなった。スクワットでは、クラスター群だけで傾き（pは0.001）と速度の切片（pは0.002）が、速度寄りのプロファイルへ変わった。伝統群ではその変化は見られていない。著者らは、セットの構成は力-速度関係の変化を変調しうる、とくにスクワットでそうだと述べている。[3]

速度寄りとは、力と速度の関係を直線にしたとき、その傾きが速度側へ動いた、というこの試験の表現だ。両方を含む5週では、2回ずつのセットと8回のセットで、スクワット側の変わり方が違った。ノートには1セットの回数と休みの分数も残す。[3]

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スクワットを6週続けても、レッグカールの力は別に動く

複数の競技種目の競技者が対象であり、18〜39歳の女性の初回の準備へ直接当てはめる根拠にはならない。[20] 競技者20人を、スクワットだけの群と、スクワットに筋電気刺激を重ねた群に分けた。筋電気刺激は、練習中に筋肉へ電気を流す方法である。週2回、6週。どちらもバックスクワットを、10回が限界の負荷で4セット行った。電気は脚と体幹へ同時に入れ、強さは各自の痛みの閾値の70パーセントで、動作が止まらない範囲に調整している。[20]

両群でレッグプレスの筋力とパワー、カウンタームーブメントジャンプ、スクワットジャンプ、振り子式のスプリントが改善した（pは0.05未満）。直線のスプリントに変化はなかった。群の差が出たのはレッグカールのマシンだけで、電気刺激を重ねた群の改善が大きかった。著者らは、通常のスクワット練習も、電気刺激を重ねたスクワットも、最大筋力とパワー、跳ぶ能力を改善すると述べている。レッグカールの改善が大きかったことは、負荷のかかっていない拮抗筋へ電気刺激が届く可能性を示唆する、という結論も残している。[20]

拮抗筋とは、この論文ではスクワット中に主として負荷がかかる側に対する、腿裏側の筋群を指す。電気刺激を初回の準備に足す話ではない。残すなら、スクワットの欄とレッグカールの欄を分け、直線スプリントが伸びていないことも一緒に残す。[20]

朝の初回を、夕方の自己ベストと並べない

参加者30人を10人ずつ、朝群（7時から8時）、夕方群（17時から18時）、トレーニングしない対照群に分けた。下肢の漸進的な筋力トレーニングを週3回、8週続けている。測定はスクワットジャンプ、カウンタームーブメントジャンプ、ウィンゲート、そしてレッグエクステンション、レッグカール、スクワットの1回最大挙上である。朝の測定と夕方の測定は、朝群と夕方群の練習時刻に合わせてある。[7]

練習の前は、全群で朝から夕方へ成績が有意に上がった。幅はすべての検査でおよそ2.84〜17.55パーセントである。8週のあと、朝に練習した群では、筋力とパワーの朝夕の差は有意ではなくなった。夕方群と対照群では、日内の変動が残った。著者らは、筋力トレーニングへの適応は、予定した時刻のほうが他の時刻より大きい、と実務の結論を置いている。[7]

早朝の回で、レッグカールの重さが夕方のメモに届かないことがある。その差は、鍛える前からあった日内の幅と重なる。初回が朝なら、比べる相手は昨夜ではなく、同じ時刻の前回だ。夕方群で差が残ったことも、夜のほうが意志が強い、という話にはならない。[7]

閉経後の週では、光の追加と量の多少を混ぜない

対象は閉経後の女性であり、18〜39歳の女性へ同じ結果を当てはめるにはライフステージが異なる。[5] 無作為に34人を17人ずつに分け、8週、週2回。各種目2セット、10回、負荷は1回最大挙上の75パーセント。種目は45度レッグプレス、フロントラットプルダウン、レッグカール、チェストプレス、スクワットである。一方には練習の前、大腿四頭筋へ光を当てた。もう一方は同じ装置の電源を切ったプラセボだった。[5]

すべての種目で両群の筋力は増えた（pは0.001未満）。群の差のpは0.651で、光を足した側が筋力で上回ったとは読めない。生活の質（pは0.015）とバランス（pは0.006）が上がったのは、電源を切った側だけだった。著者らは、光はこの筋力トレーニングに、筋力への追加の利益をもたらせなかった、と結んでいる。[5]

量の多少は、別の統合が答えている。閉経後（45歳以上）または高齢（60歳以上）の女性を対象にした無作為化比較試験14本のメタ分析では、全身の筋力トレーニングを低量（総量445.0 au）と高量（総量997.3 au）に分け、対照群と比べた。よく行われた種目には、レッグカール、レッグプレスまたはスクワットが含まれる。全身の除脂肪量や骨格筋量で見た筋肥大は、高量がおよそ1.3キログラム、低量がおよそ0.9キログラム。効果量は高量が0.52（95パーセント信頼区間0.27〜0.77）で著者らが中等度とした大きさ、低量が0.34（0.14〜0.53）で著者らが小さいとした大きさだった。高量のほうが改善に優ると結論し、証拠の確実性を評価するGRADEでは低い。18〜39歳の女性に同じ増加量をそのまま当てはめることはできない。バイアス評価は1本が高リスクで、残りは懸念ありだった。[2]

若い女性の10週は種目の入れ替え、閉経後と高齢の統合は量を比べている。およそ1.3キログラムは対照群との差として出た全身の筋の増え方であり、初回の目標値にはしない。[1][2]

活動比の測定は種目間の比較、長期の試験は筋力や筋厚の比較である。どちらからも、カールを先に行えば初回のしゃがみが改善するとは結論できない。18〜39歳の女性への準備法を考える際は、この問いと測定の違いも残る。[13][3][7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

カールを先にすれば深くしゃがめる、は飛躍である。活動比がいちばん高かったのは伏臥のレッグカールで、パラレルスクワットはその位置にいなかった。比の高い種目を終えた感覚を、次のしゃがみの準備完了と読むのは、測定が並べた事実と違う。[13] 量をそろえた6週では、限界まで行う群と余力を残す群で、持久の伸びは同程度だった。深さの手応えを、活動比や総仕事量の代わりに使わない。[9]

女性は腿裏が弱いので初回から限界、も同じ箱に入らない。活動比は男性より小さい幅にあり、著者らは前面に対して腿裏の練習を相対的に多く要することがある、と述べている。測ったのは大学競技者の、その場の活動だ。[10] 若い女性の10週は各種目2セット、10〜15回が限界となる重さで、男性の6週が分けた「動けなくなるまで」と「その前に終える」とは手続きが違う。相対的に多く、を、今日の初セットを使い切る、と同じ動詞にしない。[1][9]

痛む膝の扱いは医師に相談する。

今日からできること

伏臥と座位を同じ「前に入れた」でまとめない。活動比が最も高かったのは、伏臥のレッグカールを他の4種目と比べた測定である。[13] 座位を含む6種目は、34人の大学競技者で活動の程度が種目ごとに違った、という範囲で使う。[10]
初回のセットを、毎回動けなくなるまで伸ばさない。鍛えた男性の週1回・6週では、限界の3セットと非限界の4セットで量と強度をそろえると、総仕事量の群間pは0.882だった。[9]
週の中でスクワットの変種とレッグカールを組む日を作っても、若い女性70人の10週では筋厚の増加が入れ替え群で7.5〜19.3パーセント、固定群で7.8〜17.7パーセント、pは0.05を上回った。記録するのは2セットと、10〜15回が限界となる負荷である。[1]
朝7時台の初回を、夕方17時台の自己記録と比べない。練習前は朝から夕方へ、およそ2.84〜17.55パーセント成績が上がっていた。余力の回数も、測った時刻の欄に残す。[7]
スクワットを週2回、6週、10回限界の4セット続けた記録と、レッグカールの記録を同じ欄にしない。群の差が出たのは、痛みの閾値の70パーセントで電気刺激を重ねた側のレッグカールだった。直線スプリントは伸びていない。[20]

オンザショア立川店で、朝の回と夕方の回を混ぜずに置く

レッグカールを先に置く日と、しゃがむ動きの日を、同じ週の別の枠として残すなら、通う時刻を先に決める。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。これは扉の開閉で、レッスンの開始ではない。8時の回は土曜と日曜だけ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。21時開始は水曜と金曜だけだ。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。体験レッスンは税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。料金は https://ontheshore.jp/price/ 、体験の予約は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp 、店の案内は https://ontheshore.jp/ で確かめる。

参考文献

[1] Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Nunes JP, Castro-E-Souza P, de Paula Felipe J, 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2024.2409961

[2] Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females: A secondary analysis of systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials — Nunes PRP, Kassiano W, Castro-E-Souza P, Camilo BF, Cristina-Souza G, Vieira-Sou, 2024, Archives of gerontology and geriatrics. DOI: 10.1016/j.archger.2024.105474

[3] Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force-velocity relationship — Rial-Vázquez J, Mayo X, Tufano JJ, Fariñas J, Rúa-Alonso M, Iglesias-Soler E., 2022, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2020.1718197

[5] Effects of photobiomodulation on muscle strength in post-menopausal women submitted to a resistance training program — Almeida JN, Prado WL, Terra CM, Oliveira MG, Garcia RA, Pinfildi CE, Botero JP., 2020, Lasers in medical science. DOI: 10.1007/s10103-019-02822-4

[7] The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances — Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31821d5e8d

[9] Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular endurance — Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, Bressel E., 2008, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.3.3.279

[10] Hamstring activation during lower body resistance training exercises — Ebben WP., 2009, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.4.1.84

[13] Hamstring-to-quadriceps activation ratio during lower-limb strengthening exercises — Veeck F, de Vargas JS, Godinho RAT, Wilhelm EN, Pinto MD, Pinto RS., 2024, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2023.2286355

[20] Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance — Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J., 2016, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。