スクワットの仕方を初心者が覚えるとき、立つ動きから先に切るのか、一連で通すのか。全体練習と部分練習のメタ分析は教科書の決め方をおおむね支持した。スクワットを続けた試験は、姿勢と回数と種目の順を別々に測っている。一本の動画を、今夜の正解にはしない。
椅子の前で腰を下ろしかけて、立ち上がる。スクワットは、この立つ動きだけを先に覚える方がよいのか。それとも、しゃがんで立つまでを通す方がよいのか。全体練習と部分練習のメタ分析が支持したのは、課題の性質に応じて選ぶという決め方だ。初心者のスクワットで、立つ動きから始める方法の優位を直接確かめた結果とは区別する。[1]
ピラティスで最後の動きから覚える手順は、既存の記事「ピラティス初心者は最後の動きから覚える？順に足す練習と逆にたどる学びを読む」に譲る。こちらが見るのは、スクワットの仕方を初心者が覚えるとき、立つ動きを先に切り出すやり方と、一連の動きを通す練習を、運動技能の研究がどう並べているかだ。
運動学習の教科書は、全体練習と部分練習の使い分けに、具体的な勧めを持っている。Magill は、Naylor と Briggs の仮説、すなわち課題の複雑さと組織化に基づいて決めることを勧めた。Schmidt と Wrisberg は、技能の分類に基づいて決めることを勧めた。その勧めを点検したメタ分析は、44本の論文を見つけ、うち20本で効果量を計算した。獲得と保持の両方で、全体練習と部分練習の平均から効果量を出し、平均の効果量はおおむね教科書を支持した。いっぽう、全体練習と部分練習を調べた研究が足りず、いくつかの解析は妥協している。著者は、勧めの実証的な妥当性を確かめるには、さらに研究が必要だと書いている。[1]
全体で通すか、部分に分けるかは課題の側で見る
ここでいう全体練習は、しゃがんで立つまでを一つの動きとして繰り返すことだ。部分練習は、その途中を切り出して繰り返すことである。立つところだけ、降り始めだけ、という入れ方は、動画で出会う切り方であって、メタ分析が順位表にしたものではない。評価されたのは、教科書が勧める決め方の側だ。[1]
複雑さは、決めるときに見る軸の一つとして名前が挙がっている。組織化は、動きがどれだけ一つのまとまりになっているか、という軸だ。技能の分類は、別の教科書が使う軸である。二つの勧めは、「いつも全体が正しい」でも「いつも部分が正しい」でもない。課題の側を見てから、全体と部分を選べ、という形をしている。[1]
検索窓に打ち込む人は、課題の名前より先に、自分の失敗を見ている。膝が内側に入る。かかとが浮く。立つ途中で止まる。その一つを直すために、その部分だけを繰り返したくなる。部分練習は、その衝動に形を貸す。全体練習は、直したい箇所が動きの途中でしか現れないときに、一連のまま残る側だ。どちらが今夜の正解かは、効果量に乗った20本の平均が、教科書の決め方をおおむね支持した、という範囲で受け取る。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
平均は教科書を支持し、足りない解析も残った
44本を探して20本で計算した、という段取りは、動画の手順より地味で、そのぶん読み違えが少ない。計算に入ったのは、効果量に必要な情報を持っていた20本である。その平均が教科書を支持したのであって、探した44本のすべてが同じ方向を指した、という読みにはならない。[1]
獲得は、練習しているあいだに動きが変わることだ。保持は、練習のあとまで動きが残ることである。効果量は、この両方について、全体練習と部分練習の平均を使って計算された。著者は、その平均がおおむね教科書を支持したと記している。どの課題で、どちらが何ポイント勝ったかまでは、この結論の一文に畳まれている。畳まれた中身を、スクワットの深さのセンチメートルへ移さない。[1]
スクワットを6週間通すと、姿勢の点数は動いた
動きをどの部分から覚えるか、とは別に、スクワットそのものを数週間続けた試験がある。健康な成人48人を4群に分けた。スクワットをする群は、6週間、バーベルスクワットを1回最大挙上の85%で行った。刺激は一次運動野に向けた陽極の経頭蓋直流刺激で、練習の前に本物を与える群と、偽の刺激の群がある。スクワットをしない群も、本物と偽に分かれる。姿勢は感覚統合検査の総合点、運動制御検査、片脚立ちで、開始時、3週、6週、終了の1週後に測った。[19]
偽の刺激にスクワットを足した群は、6週の時点と終了1週後に、感覚統合検査の総合点と閉眼の片脚立ちで、刺激だけの群と偽の刺激だけの群を上回った。群の中でも、開始時からの改善があった。陽極の刺激にスクワットを足した群も、同じ時点で感覚統合検査と閉眼の片脚立ちが、群の内側で改善した。開眼の片脚立ちでは、偽の刺激にスクワットを足した群が、終了1週後に、論文が EOL と記した指標で刺激だけの群を上回り、スクワットをした二つの群はどちらも群内で改善した。[19]
見たくなるのは、刺激を足した方が、スクワットだけより姿勢がよくなったかだ。感覚統合検査、運動制御検査、片脚立ちのどれでも、陽極の刺激にスクワットを足した群と、偽の刺激にスクワットを足した群のあいだに、刺激を足したことによる追加の利益は見られなかった。著者の結論は、6週間のスクワットが動的・静的な姿勢制御を改善し、この条件の陽極刺激はその利益を増やさなかった、というものだ。[19]
85%は、この試験の負荷である。初心者の初日の重さではなく、立つ動きだけを先に繰り返した夜の形を保証するものでもない。[19]
セットの途中の休みは、覚えた回数ではない
練習のやり方には、動きをどこで切るかとは別の切り方がある。セットの途中で休むか、休まず限界まで続けるかだ。レクリエーションとしてトレーニングしている男性12人が、ベンチプレスとハーフスクワットを、1回最大挙上の約85%で、瞬間的な限界まで行った。条件は三つで、3回ごとに10秒休むもの、20秒休むもの、休まず続けるものだった。男性のトレーニング経験者を対象にした比較であり、18〜39歳の女性の初心者に同じ回数の増え方を当てはめることはできない。[18]
ハーフスクワットでは、休みの効果が両方に出た。10秒休みは18.3±4.0回、20秒休みは42.1±7.7回、休まない条件は10.6±3.2回である（p < 0.001）。ベンチプレスでは、10秒休みは休まない条件より回数を有意に増やさず、20秒休みが6.8±1.6回から11.4±2.9回へ増えた（p = 0.044）。同じ途中休息でも、脚のスクワット系と、腕を押す種目では、回数の伸び方が違う。[18]
20秒休みのハーフスクワットは、セットの長さが344.6±65.3秒に達し、ベンチプレスの同じ条件は90.7±26.2秒だった。平均心拍数は、ハーフスクワットが最大心拍の87.2%±4.9%で、ベンチプレスの70.4%±6.5%より高い。血中乳酸もハーフスクワットが高く、およそ8.5 mmol L-1、20秒休みでは10.8±4.5 mmol L-1に達した。ベンチプレスはおよそ5.5 mmol L-1である。著者は、この負担を配置そのものの性質ではなく、仕事の総量が大きいことの反映として説明している。[18]
42.1回は、立ち方を覚えた証拠ではない。男性12人が約85%で限界まで行い、20秒休んだあとに積み上がった回数だ。休んだ分だけ仕事を足せた、という並びの方が、この数字には合っている。[18]
数字で読むスクワットの練習の組み方
44本のうち20本。全体練習と部分練習の論文を探し、効果量を計算できた本数だ。平均は教科書の勧めをおおむね支持し、研究数の足りない解析も残った。[1]
48人。バーベルスクワットを6週間行った試験の参加者である。姿勢の点数はスクワットを行った群で動き、刺激を足した上積みはなかった。[19]
10.6回と42.1回。男性12人が約85%でハーフスクワットを限界まで行ったとき、休まない条件と、20秒のセット内休息の回数だ。[18]
4.75 kg と 2.75 kg。足首への高速低振幅の操作と、それを模した偽の操作のあと、背中スクワットの最大挙上が開始時から増えた幅である。群のあいだの差は有意ではなかった。[16]
1.12。重い種目と跳ぶ種目を同じセッションに組む練習が、跳ぶ練習の単独より、1回最大挙上で示した効果量だ。証拠の確実性は非常に低い。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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