スクワットの仕方は初心者が立つ動きから覚えるか、全体練習の基準で分ける

跳ぶ種目と重い種目、どちらを先にしても6週はほぼ並んだ

一つのスクワットの中で、立つ動きを最初の教材にする話と、セッションの中でどの種目を先にする話は、並びが似て見えて中身が違う。後者を6週間比べた試験では、男性の大学競技者25人を二つに分けた。跳ぶ種目を抵抗運動の前に置く群が12人、抵抗運動を跳ぶ種目の前に置く群が13人である。男性の大学競技者の種目順の結果であり、18〜39歳の女性の初心者が動作を覚える順番へ直接当てはめることはできない。[20]

時間の主効果は、ジャンプ、スクワットの1回最大挙上、直線の疾走、方向転換、立ち幅跳び、間欠的な持久力に及んだ。交互作用はスクワットの1回最大挙上だけで、p = 0.017、部分イータ2乗は0.252だった。開始時を共変量にすると、その最大挙上を含むほとんどの群間差は出ず（p は 0.058 から 0.981）、残ったのはカウンタームーブメントジャンプの絶対ピーク力で、重い種目を先にする側が p = 0.034、g = 0.61 だった。著者は、両方の順がジャンプ、最大筋力、水平方向のパワー、間欠的な持久力を同程度に改善し、目標と現場の都合で選べる、と結んでいる。この順は、立つ動きから覚える順ではない。[20]

跳ぶ練習の単独と比べたメタ分析は、バイアスの重大な懸念で1本を除いた19本、537人である。対象は競技者や健康な人で、ほとんど動いていない人から高度に訓練された人までを含む。18〜39歳の女性の初心者だけの効果として、この平均をそのまま当てはめることはできない。無作為化試験のバイアスは低い2本、いくらか懸念10本、高い懸念5本で、非無作為化は中程度の2本だった。組んだ練習の方が大きかったのは、1回最大挙上（効果量 1.12、p = 0.010）、スクワットジャンプ（0.37、p = 0.004）、10 m 走（0.67、p = 0.033）、40 m 走（0.72、p = 0.005）である。5 m、20 m、方向転換、カウンタームーブメントジャンプ、ジャンプのパワーは両方で同程度で、7.5週より長い方が組んだ練習に有利だった。確実性はスクワットジャンプが低く、ほかは非常に低い。1.12という大きさと、非常に低い確実性は、同じ論文の中にある。[15]

下肢の技能は5日で順番ごと残り、刺激の上積みは分かれた

スクワットの形そのものではないが、下肢の技能を順番として練習した試験がある。足関節で、画面を見ながら順番どおりに追う課題を5日間行い、一次運動野の脚の領域へ、陽極の経頭蓋直流刺激を同時に与えた。群は三つで、技能練習に本物の刺激、技能練習に偽の刺激、技能ではない足首の運動を量だけ揃えて偽の刺激、である。前脛骨筋から、安静時の運動誘発電位を記録した。[13]

技能ではない運動と比べ、技能の練習は、順番に特有の成績の向上をはっきり出した。その向上は、練習していない側の脚へ移り、練習が終わってから少なくとも1週間残った。同時の刺激は、セッションの中の学習も、セッションとセッションのあいだの学習も増やさなかった。増やしたのは、偽の刺激と比べた1週間後の保持である。皮質脊髄路の興奮性は練習のあと上がらず、刺激でも変わらなかった。著者は、保持の効果が、安静時の興奮性が持続して変わることでは説明しにくい仕組みに乗っている可能性がある、と書いている。[13]

練習と同時の刺激を73本で見たメタ分析は、速さや正確さの練習に伴う改善に正の効果があり、セッション間の固定ではより小さく、複数セッションの方が好ましい方向だった。内訳は運動野46本、小脳15本、それ以外（主に前頭前野か頭頂葉）11本である。[2] 6週間のスクワットは、姿勢の検査で刺激の追加利益を見なかった。[19] 練習の最中の速さ、1週間後の保持、6週後の姿勢は、別の列だ。

足首への1回の操作で最大挙上は変わるか

足首の硬さを一回だけ直せば最大が上がる、という期待には、別の試験が短い答えを出している。背屈の可動域に、症状のない不足があるレジスタンストレーニング経験者で、登録は26人、解析は24人だった。無作為、二重盲検、偽の処置とのクロスオーバーで、足首の背屈に向けた高速低振幅の関節操作と、落下の仕掛けでそれを模した偽の操作を比べた。主な結果は、背中スクワットの1回最大挙上の変化である。対象はトレーニング経験者であり、18〜39歳の女性の初心者への効果を直接示す比較ではない。[16]

介入のあいだに、最大挙上の有意差はなかった（p = 0.27）。開始時から、操作のあとは 4.75 kg（3.6%）増え、偽のあとは 2.75 kg（2.1%）増えた。スクワット中の最大の背屈にも、介入のあいだの有意差はなく（p = 0.24）、どちらの直後にも、足首の背屈可動域の有意差はなかった（p = 0.39）。著者は、1回の操作は偽と比べて最大挙上を有意に改善せず、短時間の背屈にも影響しなかった、と結んでいる。偽の 2.75 kg と操作の 4.75 kg を、検定は分けられなかった。[16]

よくある誤解

立つところから先にやれば、初心者は最短で覚えられる。手順の宣伝としては分かりやすい。研究が平均で支持したのは、その宣伝ではなく、全体練習と部分練習を、課題の複雑さと組織化、または技能の分類で選ぶ、という教科書の決め方である。いくつかの解析は研究数が足りず、著者はさらなる検証が必要だと書いている。最短の手順が一つに決まった、とは読めない。[1]

セットの回数が多い日は、動きを覚えた日だ。ハーフスクワットで20秒休むと、休まないときの10.6回が、42.1回になった。著者は、そのときの心拍と乳酸の上昇を、配置の魔法ではなく、仕事量の増加として説明している。この回数が示すのは、休息を挟んだときの仕事量である。動作を覚えたかどうかは、この試験の回数からは判断できない。[18]

補助的な方法の効果は、測った結果ごとに読む。一回の足首の操作は、偽と比べて最大挙上を有意に変えなかった。[16] スクワット6週の姿勢には、刺激の追加利益がなかった。[19] 下肢の技能を5日行った試験では、刺激は最中の学習ではなく、1週間後の保持に乗った。[13]

今日からできること

• 今夜のスクワットの前に、一連で通す回か、動きの一部を切り出す回かを一行で選ぶ。軸は、課題の複雑さと組織化か、技能の分類かを併記する。平均が支持したのは、この決め方である。[1]
• 練習した直後の感覚と、翌日もう一度やって残っているかを、別の行に書く。メタ分析は、獲得と保持を分けて効果量を計算している。[1]
• 回数を成績にする日は、セットの途中で休んだかを同じ行に残す。約85%で限界まで行った男性12人では、20秒の休みによりハーフスクワットが 10.6±3.2 回から 42.1±7.7 回になった。この人数と負荷を、自分の目標回数にしない。[18]
• 6週間の予定を書くなら、書くのは、スクワットを一連の課題として週に置くことまでにする。48人の試験では、85%のバーベルスクワットで姿勢の点数が動いた。同じ割合を、初日の重さにはしない。[19]
• 種目の順で迷う日は、跳ぶ動きを先にするか、重い動きを先にするかを現場の都合で選び、開始時の数値を残す。25人の6週では、開始時を揃えると群間差のほとんどが消え、残ったのはジャンプの力の一つの指標だった。[20]
• 足首への操作や頭への刺激の話を読む日は、測ったものが最大挙上か、技能の保持かを確認する。補助手段の結果を、立つ動きから覚える手順の評価と混ぜない。[13][16]

オンザショア立川店では、通す時間を週の枠に置く

一連の動きを練習する時間を生活の予定に置く。そのための場所として、オンザショア立川店のレッスンを考えられる。研究で比べたバーベルスクワットの条件と、店のレッスンは分けて選ぶ。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。

妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、レッスンの開始時刻とは別である。8時の回は土曜と日曜だけで、平日は月曜から木曜が10時、金曜が13時から始まる。12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。通える回と参加条件を確認してから、体験の予定を決める。

料金 https://ontheshore.jp/price/
店の案内 https://ontheshore.jp/
体験の予約 https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp

参考文献

[1] Whole and part practice: a meta-analysis — Fontana FE, Mazzardo O, Furtado O, Gallagher JD, 2009, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/pms.109.2.517-530

[2] Effects of concurrent transcranial direct current stimulation on human motor skill learning: A systematic review and Bayesian meta-analysis — Kvistad AL, Gad MI, Jespersen L, Bjørndal JR, Beck MM, Christiansen L, Karabanov, 2026, Behavioural brain research. DOI: 10.1016/j.bbr.2026.116378

[13] Transcranial direct current stimulation enhances delayed retention after 5 days of lower-limb motor skill learning — Kvistad AL, Jespersen L, Bjørndal JR, Christiansen L, Karabanov AN, Lundbye-Jens, 2026, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp291217

[15] Effects of Complex Training Versus Ballistic Training on Physical Fitness Abilities of Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis — Thapa RK, Bagchi A, Uysal HŞ, Talukdar K, Afonso J, Ramirez-Campillo R, 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02395-7

[16] Effects of lower limb joint manipulation on squat strength and ankle range of motion: a sham-controlled double-blind randomised cross-over trial — Morley-Hart R, Losco B, Dempsey AR, Haff GG, Aspinall SL, 2026, Chiropractic & manual therapies. DOI: 10.1186/s12998-026-00659-7

[18] Effects of Continuous and Cluster-Set Configurations Performed to Failure on Performance and Physiological Responses in the Bench Press and Half Squat — Tsoukos A, Ververis A, Bogdanis GC, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70337

[19] The effect of six weeks of squat training on static and dynamic postural control: a randomized controlled trial of adjunctive tDCS — Zhang X, Nitsche MA, Zuo Z, Ren X, Qi F, 2027, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2026.110632

[20] Effects of Complex Training Using Ascending Versus Descending Exercise Sequence on Physical Fitness Measures of Male University Athletes: A Randomized Parallel Group Trial — Saini P, Halyi N, Gogoi H, Kharel A, Baruah J, Thapa RK, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005555

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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宮川涼 Founder

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