筋トレ後の筋肉痛を点数にするとき、その数字で何が分かるのか。運動後の主観的な痛み、筋力、運動成績を別々に測った試験から、点数の意味を考える。昨日の数字を隠す方法の効果は未確認という限界を押さえ、部位と時点を揃える記録の工夫、痛さを筋トレの成果の採点にしない読み方を紹介する。
椅子から立つと腿が痛い。ところが、座ったままではほとんど気にならない。運動日誌に「今日の筋肉痛」とだけ書こうとすると、どちらの感覚を点数にするかで手が止まる。点数を付ける前に、まず何をしているときの、どこの痛みかを言葉にしておきたい。
筋肉痛が強いほど筋トレが効いている、と痛さだけで成果を採点することはできない。運動後の主観的な筋肉痛と、力の出しやすさや運動成績を別々に測った試験では、介入によって変わる指標が異なっている。[15][17][19]
昨日の点数を隠してから今日の感覚を書く案は、記入方法の選択肢にとどまる。ここで扱う運動研究は、過去の数字を見せる場合と隠す場合の精度を比較していない。本記事では隠す効果を前提にせず、運動後の痛みを直接測った研究から、点数と一緒に残したい情報を考える。[15][17][19][20]
痛みが続く日数と記憶の関係については、既存記事「筋肉痛は何日続く？昨日の痛みの記憶と今日の実感を分けて回復の記録を読む」に譲る。ここでは、筋肉痛の自己評価と実際の動きの測定を比べ、昨日より痛いという回答に何を読み込めるかに焦点を当てる。
自分で感じる痛みと、押して感じる痛みを分ける
運動後の痛みを直接扱った研究に、日常的に運動する男性15人の無作為化比較試験がある。両脚に膝を伸ばす運動を行い、それぞれの脚を血流制限の条件か模擬条件に割り当てた。主観的筋肉痛に加え、関節の動く範囲、圧迫による痛みの閾値、筋力を別々に評価した試験である。男性の実験結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは、この試験から確定できない。[17]
痛みの閾値とは、ここでは圧迫を痛いと感じる境目のことだ。本人が答える筋肉痛の程度と、押されたときの反応を別の項目で測っている。同じ「痛み」という語でも、本人が全体としてどれほど痛いと感じるかと、特定の刺激にどう反応するかでは、尋ねている内容が違う。自分の感覚を答える欄に、他の検査の役割まで持たせないことが出発点になる。[17]
主観的筋肉痛は運動後24時間で増加し、96時間では回復した。一方、その主観的筋肉痛には介入条件間の差が認められなかった。関節の動く範囲、圧迫の痛み閾値、膝を伸ばす力には条件間の差が見られた。主観的な痛みの結果だけなら似ていても、別の検査では違いがあった、という組み合わせである。[17]
ここで重要なのは、痛みの回答を筋力の代用品にしないことだ。痛みの数値が同じでも、検査した筋力まで同じだったと補うと、実際の結果を落としてしまう。この試験の著者らは、回復の経過が似ていても、血流制限が運動後の機能低下を軽減する可能性を示した。主観的筋肉痛に差がない結果と、機能の差を示した結果は、同時に残す必要がある。[17]
日誌なら「腿が痛い」の後に「椅子から立つとき」「階段を下りるとき」など、自分が評価した場面を添える形が考えられる。これは検査室の測定を家庭で再現する方法ではなく、後から記録の意味を読み取るための提案である。痛みを比べるために、わざわざ強く押したり、最大の力を出したりする手順は必要ない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
平均の差が小さくても、個人の回答を消さない
筋肉痛の点数には、人による違いもある。筋トレ経験のある19〜29歳の男性アスリート10人を対象にした二重盲検の無作為化クロスオーバー試験では、大豆を含む食品と小麦の比較食品を比べた。筋肉痛は視覚的アナログ尺度、つまり線上の位置で程度を示す方法で測定した。男性競技者の予備的試験であり、18〜39歳の女性の日常的な筋トレに同じ結果を当てはめるには、別の検証が必要だ。[20]
この試験では食品の条件による筋肉痛の有意差はなく、効果量も0.20未満だった。著者らは、個人差の大きさが関係した可能性を挙げ、筋肉痛への効果は不確かで、十分な人数による追加研究が必要だとしている。平均の差が明確でないという結果と、全員が同じ痛さだったという説明は区別して読む必要がある。[20]
血液などの測定では大豆由来の成分の吸収を示す変化があったが、筋肉痛には有意差がなかった。体内の物質が変わることと、本人が感じる痛さが変わることは、実際にそれぞれ測って確かめる問題なのだ。食品の成分についての説明を聞いただけで、日誌に書く筋肉痛の点数まで改善したと予想しないようにしたい。[20]
少人数で、しかも特定の競技経験を持つ人の結果である。著者らは食品を回復時の選択肢とする実用上の可能性にも触れているが、結論は予備的だとしている。本記事がこの試験を取り上げる理由は食品を勧めるためではなく、主観的筋肉痛が独立した測定項目であり、他の反応と一致するかを実測しているからだ。[20]
記録を読む場面でも、友人の数字と自分の数字を競わせるより、自分がどの場面の痛みを答えたかを確認したい。たとえば「腿」と「ふくらはぎ」をまとめた点数では、痛みの場所が移ったのか、同じ場所の感じ方が変わったのかが残らない。部位ごとの言葉と運動の内容を添えるのは、平均や順位に消されやすい個人の経過を読み返すための工夫になる。
昨日の数字を見てしまったことを記録の失敗とする必要もない。履歴を別の画面に置くなら、今日の記入を終えてから開くという手順を揃える程度でよい。その方法で誤差が減ると約束する根拠はここにはない。研究から確かめられるのは、主観的筋肉痛と他の指標に別々の答えがあることまでだ。[17][20]
痛さと動きの質は、別々の欄に入れる
筋肉痛の数字を筋トレの採点に使いたくなるのは、痛さなら翌朝にも答えられるからだろう。けれども、筋トレ中の動きが変わっても、その後の筋肉痛に差が出ない試験がある。筋トレ経験のある高齢者14人、そのうち女性9人を対象にした、無作為の順序で条件を入れ替えるクロスオーバー試験である。18〜39歳の女性に同じ差が出るかは、この対象から直接判断できない。[15]
参加者はレッグプレスとベンチプレスを行い、動きの速度を画面で伝える条件、言葉で伝える条件、言葉で励ます条件、追加の働きかけをしない条件を比べた。レッグプレスでは、追加の働きかけがある各条件で、押す局面の平均速度が高かった。効果量は、励ましで0.16、視覚または言語による速度の情報で0.21だった。効果量は比較の差を表す指標で、痛みの点数ではない。[15]
レッグプレスの効果量の95%信頼区間は、励ましが0.04〜0.27、速度の情報が0.09〜0.33だった。ここでの信頼区間は、推定値の不確かさを示す幅である。ベンチプレスでも言語による速度の情報と励ましで平均速度が高くなったが、筋肉痛、疲労感、機能的な運動成績などには条件による影響が認められなかった。[15]
この試験から拾えるのは、「動きの速度に差があったのに、翌日の筋肉痛には差がなかった」という組み合わせである。筋肉痛の欄だけを残していたら、試験中に起きた動きの違いを取りこぼす。逆に速度の数字だけを残しても、本人がどう感じたかは消えてしまう。記録を増やす狙いは、片方を本物として選別することではなく、別の問いに別の回答欄を用意することだ。[15]
対象は筋トレ経験のある高齢者であり、立川で筋トレを始めた若い女性に、同じ差を保証する結果ではない。また、ここで測ったのはその場の速度などで、長い期間にわたる筋肉量の増加を痛みから予測した結果でもない。それでも「翌日の痛さで前日の練習を全部評価する」という使い方の限界を考える具体例にはなる。[15]
この筋トレ試験の実施内容も見ておこう。参加者は4条件それぞれのセッションで、レッグプレスとベンチプレスを各10回、3セット行った。重さは3回反復できる最大の重さの60%だった。回数や重さという練習の枠を設けたうえで、情報や励ましの有無を変えた比較である。翌日の痛みだけを比べる話ではなく、練習中の働きかけを変えて、その場と後日の指標を測っている。[15]
数字で読む筋肉痛の評価と回復
男性15人の運動後の試験。主観的筋肉痛には条件差がなく、筋力などには差があった。[17]
19〜29歳の男性アスリート10人。食品を比較した予備的試験で、筋肉痛には有意差がなかった。[20]
筋トレ経験のある高齢者14人。動作速度の向上に、筋肉痛の条件差は伴わなかった。[15]
12件の無作為化比較試験。打撃刺激による回復法を統合した研究では、筋肉痛への明確な利益は示されなかった。[3]
男性自転車競技者21人。圧迫を使った回復法で筋肉痛などが改善しても、24時間後の運動成績には有意な利益がなかった。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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