ランニング後の軽食を固形にするか飲料にするかで、満腹は決まるのか。運動後の試験では、牛乳系の飲料とスポーツドリンクで満腹の評点が分かれ、自由に飲むと量も違った。水分を戻したあとの固形食は食べたエネルギーが増え、糖の補給目標は形を一つに限らなかった。
走り終え、軽食の袋を開ける前に手が止まる。片方は噛むシリアルバー、片方はストロー付きの紙パックだ。のどは飲料の方が速い。腹の落ち着きは、噛んだ方が残りそうに感じる。その勘を、運動のあとに測られた満腹の評点と、実際に口へ入った量で読み直す。
形だけでは、満腹は決まらない。男性15人の運動後の試験では、量を指定すると牛乳系の飲料はスポーツドリンクより満腹と膨満の評点が高かった。[7] 男性7人が好きな量を飲んだ別の試験では、牛乳を基にした液体食の方が飲む量は少なく、終了時の水分収支に有意差はなかった。[4] 男性8人の試験では、水分を戻したあとに食べた固形のバーの量が多かった。[5] 18〜39歳の女性のランニング後に同じ結果になるかは、これら男性の試験だけでは判断できない。
糖を筋肉へ戻す道筋と、食べやすさの順位は、ここでは厚くしない。既存記事「ランニング後の補食は固形か飲み物か、糖の補充と食べやすさで選び直す方法」に、その問いを譲る。汁物の温度と飲める量は「ランニング後の味噌汁と麦茶、温度で変わる飲みやすさと飲める量を考える」に譲る。この記事が見るのは、運動のあとで満腹の評点と、固形をどれだけ食べたかが、何と比べて動いたかである。
軽食の形より先に、戻したいものを分ける
「ランニング後の軽食」は、一つの作業のように聞こえる。水分を戻すこと、次の動きの燃料を入れること、空腹を静めること。三つは同じ袋に入ることがある。研究が測ったものは、袋の外のラベルとは別だ。
持久性運動のあとの回復を整理したレビューは、炭水化物、そしておそらく少量のたんぱく質を早い段階で取ると、筋肉に蓄えた糖であるグリコーゲンの再合成速度を高めうると述べる。目安は、数時間にわたり体重1 kgあたり1時間に少なくとも1.2 gの炭水化物である。この速度は、炭水化物の多い液体、ゲル、固形食のどれでも維持しうると書いている。[12] 持久性運動後に筋肉の糖を最大限戻すための目標であり、18〜39歳の女性すべての日常の軽食にこの量を当てはめるものではない。 ここでいう形は、満腹の勝敗ではなく、糖を戻す速度を支える器の話だ。
満腹の点数が顔を出すのは、別の実験である。運動で失った水分を戻す試験が、渇きと、腹の張りと、満ちている感じを、同じ回復の時間の中で尋ねていた。[7] コンビニで感じる「噛んだ方が落ち着きそう」は、その三つのどれに近いかを先に分けた方がよい。張っていることと、次の食事が減ることは、同じ一言には収まらない。
塩を食品から取る話と、飲んだ水がどれだけ残るかは、別記事「ランニング後の梅干しで塩分補給は完了？食品と飲水を組み合わせる帰宅後の考え方」に譲る。ここでは塩の濃さではなく、軽食の形と、その前に水分を戻したかが、満腹の評点と食べる量のどちらに触れているかを見る。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ液体でも、満腹の評点は飲み物で違った
比較の土台は、固形対飲料ではない。どちらも飲むものどうしである。男性15人（年齢24.9±5.5歳、身長179.3±4.9 cm、体重75.8±6.6 kg）が、別々の4回、間欠的な自転車で体重の2.0%±0.2%を失った。そのあと1時間かけて、失った体重の150%に当たる量を飲んだ。[7] 男性の自転車運動の結果なので、18〜39歳の女性のランニング後に同じ数値を当てはめることはできない。
中身の濃さは、同じ100 mLでも違った。牛乳は286 kJ、豆乳は273 kJ、牛乳を基にした液体の食事代用は417 kJ、スポーツドリンクは129 kJである。[7]
試験の終わりの正味の体重は、スポーツドリンクが−1.37±0.3 kg、牛乳が−0.92±0.48 kg、豆乳が−0.78±0.37 kg、食事代用が−0.48±0.39 kgだった。スポーツドリンクは、他の三つより有意に少なかった。食事代用は牛乳より正味の体重が有意に大きかったが、豆乳との差は有意ではなかった。[7]
体に残った飲料の割合は、食事代用が65.1%±14.7%、豆乳が46.9%±19.9%、牛乳が40.0%±24.9%、スポーツドリンクが16.6%±16.5%だった。血漿量と電解質の変化は、飲み物の種類では動かなかった。主観では、牛乳・豆乳・牛乳を基にした液体食の三つの試行で、スポーツドリンクより膨満と満腹の評点が高かった。全体としての渇きの評点に、飲み物の間の差はなかった。[7]
著者らの結論は、牛乳を基にした飲料は伝統的なスポーツドリンクより、水分を戻す手段として有効だ、というものだ。食事代用に加わるエネルギー、たんぱく質、ナトリウムが、運動後の水分回復をさらに良くする、とも述べている。[7] 満腹が高い方向と、残る割合が高い方向は揃った。膨満も同時に高い。張る感覚を、心地よい満腹とは呼ばない。
±は参加者間のばらつきを表す。[7]
好きな量にすると、飲む量と残る水分は別になる
量を試験が決めた場合と、飲む人に任せた場合では、終わりの顔が変わる。男性7人（年齢22.3±3.4歳、身長179.3±7.9 cm、体重74.3±7.3 kg）は、実験室での中程度の運動で体重の1.89%±0.44%を失った。そのあと2時間、好きな量で飲んだ。牛乳を基にした液体の食事代用が2試行、スポーツドリンクが2試行で、さらに1時間観察した。[4] この男性7人の結果が18〜39歳の女性にも当てはまるかは、女性での検証が必要だ。
飲んだ量は、スポーツドリンクが1回目2225±888 mL、2回目2602±1119 mL、食事代用が1回目1375±711 mL、2回目1447±857 mLだった。食事代用よりスポーツドリンクの方が、有意に多かった。尿の総量は、食事代用の両試行が、スポーツドリンクの2回目より有意に少なかった。2回目のスポーツドリンクは1447±656 mL、食事代用は153±62 mLと182±118 mLである。1回目のスポーツドリンク1057±699 mLとの差は有意とまでは言えず、その方向への傾向だった（p=0.067とp=0.061）。[4]
終了時の正味の水分収支は、スポーツドリンクが−0.50±0.46 kgと−0.40±0.35 kg、食事代用が−0.61±0.74 kgと−0.45±0.58 kgで、どの間にも有意差はなかった。胃腸の耐容と飲みやすさでは、スポーツドリンクの方が、水分を戻す飲料として好まれた。著者らの結論は、好きな量で取る牛乳ベースの液体食は、運動で失った水分のあと、スポーツドリンクと同程度の正味の水分収支になる、というものだ。[4]
量を指定して飲ませた試験では食事代用の方が多く残り、好きな量では飲む体積そのものが減って、終わりの収支は並んだ。[7][4] 人数も運動の型も違うので、一方が誤りという話にはならない。飲みやすさや胃腸の受け止め方と、満腹の満足は分けて読む。炭酸そのもので量が変わる話は、別記事「ランニング後のコーラは炭酸も確認、自由に飲む試験と量を決める試験で考える」に譲る。
数字で読む運動後の軽食
15人：間欠的な自転車で体重の2.0%±0.2%を失い、失った分の150%を飲んだ男性。牛乳系はスポーツドリンクより満腹と膨満の評点が高かった。[7]
65.1%と16.6%：その試験で体に残った割合。順に、牛乳を基にした液体食とスポーツドリンクである。[7]
2225 mLと1375 mL：好きな量で飲んだ男性7人の1回目。順にスポーツドリンクと、牛乳を基にした液体食の平均である。[4]
1430 kcalと2190 kcal：脱水のあと水分を制限した試行と、水を戻した試行で、男性8人が1時間に食べたシリアルバーの平均。[5]
1.2 g：体重1 kg、1時間あたりの炭水化物として、回復初期のレビューが置く下限。液体、ゲル、固形のどれでもその速度を狙いうるとされる。[12]
52%から78%：思春期の男子で、数日の有酸素のあと、液体食へのGLP-1の急性反応が増えた幅。食欲の指標との有意な相関はなかった。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
