ランニング後の軽食は固形と飲料で満腹が違う？中身と水分を分けて読む

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

水分を戻した日に、固形のバーは増えた

固形が登場するのは、形の対決としてではない。運動で脱水を作ったあと、2時間水を戻すか、戻さないかを分け、その後にシリアルバーを1時間、好きなだけ食べさせた。対象は身体活動のある男性8人である。18〜39歳の女性にも同じ摂取量の差が出るかは、この試験からは判断できない。水分を極端に制限した試行のエネルギー摂取は1430±210 kcal、水を戻した試行は2190±780 kcalで、差のpは0.01だった。[5]

食欲に関わるホルモンのうち、グレリンとレプチンには時間や試行による有意な差がなかった。ペプチドYYは、水を戻した試行で、多く食べたことに応じて食後の値が高かった。[5] 唾液は、時間の効果（p=0.02）と試行との組み合わせ（p=0.04）があり、試行だけの差はp=0.08で有意ではなかった。著者らは、極端な水分制限で食後の固形食が減った理由の候補として、唾液の流れの低下を挙げている。[5]

バーは両方の試行で出ている。動いたのは、その前の2時間に水を戻したかどうかだ。2190±780 kcalはばらつきが大きく、8人の平均として読む。日常の軽食でこの量を食べる目標にはしない。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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運動の途中では、固形と液体の仕事量が似ていた

運動のあとではなく、運動の最中に固形と液体を比べた試験がある。男性の自転車選手8人が、液体の炭水化物、液体と同じ量の水を添えた固形、水の量を自分で決めた固形、の3試行を無作為の順で行った。65% VO2maxで120分こぎ、炭水化物は体重1 kgあたり1時間に0.6 gを、開始時と30、60、90、120分に取った。そのあと、90 rpmで30分の最大努力の等速性こぎを行った。[18] 男性の自転車選手の運動中の試験であり、18〜39歳の女性の運動後の満腹へ直接当てはめる比較にはならない。

血漿ブドウ糖、インスリン、グルカゴン、グリセロール、乳酸、呼吸交換比、心拍数、酸素摂取量、主観的運動強度、等速性こぎの総仕事量に、試行の間の有意差はなかった。一方で、80分の時点の血清ブドウ糖は、固形の二つの試行が液体より有意に低かった。[18]

固形は炭水化物だけではない。たんぱく質と脂肪を含む食品に水を添えたもので、液体の炭水化物と、血糖、代謝、調節ホルモン、運動成績が似ていた、と著者らは述べる。形が同じだから似たのではない。[18]

糖を戻す速度は、形を一つに指定していない

麺の量とグリコーゲンの戻り方は、別記事「ランニング後のうどんは何を補う？麺の量と筋肉に戻る糖を分けて読む食事の準備」に譲る。カフェインを含む缶の話は「ランニング後のエナジードリンクは糖の補充になる？夜の睡眠まで回復を見届ける」に譲り、夜の眠りまでは広げない。

液体食どうしでも、次の食事量は中身で動く

たんぱく質と体重の管理を扱ったレビューは、高たんぱく質の食事や食品の方が、高炭水化物や高脂肪より、主観的な満腹の評定で満ちると示した研究が複数ある、と書く。ただし、交絡を統制できた研究は少ない。試験食は物理的な性質と感覚が大きく違うため、効果をたんぱく質のせいだと結論することはできない。[2] 噛むバーと飲む紙パックの差を、たんぱく質の勝ちとだけ書くのは、この留保に反する。

感覚的な性質を統制すると、高炭水化物の液体食のあとでは、高たんぱく質の液体食のあとより、次の食事で最大10〜30%多くのエネルギーが取られていた。たんぱく質の原料や体格指数の状態による差はなかった。[2] どちらも液体どうしである。

減量を目的にした試験で、エネルギーをそろえた高たんぱく質の制限食と、高炭水化物で組んだ食事を比べると、予想される満腹の差があっても、摂取エネルギーと体重減少に差が出なかったものがある。出された食品をすべて食べる手順だったため、たんぱく質による満腹の増加が、食べた量としては表に出ない、とレビューは説明する。[2] 満ちたと感じても、皿を空にする規則があると、量は感じに従わない。

このレビューの中心は体重管理のための食事であり、走ったあとの軽食だけを評価したものではない。[2] 18〜39歳の女性のランニング後にも同じ満腹の差が出るかは、別に検証する必要がある。この記事で確かめたいのは、体重を減らす方法ではなく、満腹の感じと実際に食べる量を分けて捉えることだ。

噛む棒状の食品へ飲み物を置き換える比較は、既存記事「ダイエットに飲むプロテインを噛む補食に替える前に、同じバーの比較を読む」に譲る。[2]

増えたホルモンを、食欲が落ちた証拠にしない

運動を数日続けたあと、液体食へのホルモンを見た研究がある。標準体重の思春期の男子と、過体重のリスクがある、または過体重の思春期の男子が、各17人。有酸素を1日1時間、5日連続で行った。試験食は最初の運動の前と、最後の運動から36時間後に出された。食事は液体食である。[1] 思春期の男子の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。

食事をしているあいだのGLP-1の濃度は、過体重側が標準体重より低かった（P<0.05）。空腹時も、過体重側で低い傾向だった（0.05<P<0.1）。GLP-1はグルカゴン様ペプチド-1のことで、この論文は満腹のホルモンと呼んでいる。運動は、液体食に対する急性の反応を52%から78%へ増やした（P=0.02）。増え方は二つの群で似ていた。[1]

食欲の指標とGLP-1の濃度の間に、有意な相関はなかった。著者らは、運動後0〜30分の反応の大きさが満腹の増加と結び付くかは、より大きい研究で評価する必要がある、と書いている。[1] 各17人、5日間の有酸素を、週に数回走る成人へそのまま掛けない。

よくある誤解

噛めば満ちて、飲めば空く。棚はその対比で並んでいるように見える。満腹の評点が動いた比較の一つは、飲み物どうしだった。量を指定すると、牛乳系はスポーツドリンクより満腹と膨満が高く、渇きは同じだった。[7] 固形のバーの量を動かしたのは、噛んだかどうかではなく、その前に水を戻したかどうかだった。[5] 形の二択にこの二つを押し込むと、比べたものが消える。

運動のあとは固形を避け、飲料だけにする。選手の上部消化管の不調を扱ったレビューは、不調を経験する割合を30%から70%の範囲とし、競技の強度と種目が関わると述べる。吐き気や嘔吐には練習の工夫が役立つことがあり、その中に、競技の3時間前には固形食を取らない、という項目がある。[10] このレビューは選手を対象にした知見を扱い、18〜39歳の女性の日常のランニング後へそのまま適用する根拠にはならない。時計は競技の前である。走り終えたあとの軽食を禁じた文ではない。痛みが強い、血が混じる、といった様子は、この記事の範囲を超える。そのときは医師に相談する。

GLP-1が運動のあと増えたのだから、食欲は落ちているはずだ。思春期の男子の試験は、急性反応が52%から78%へ増えたことと、食欲の指標との相関が有意でなかったことを、両方書いている。著者自身が、満腹との結びつきはより大きい研究が要ると述べている。[1] 増えたホルモンを、空腹が消えた証拠にはしない。

今日からできること

汗をかいたあとは、固形の前に飲料を置いたかをメモする。男性8人では、極端な水分制限のあとのシリアルバーが平均1430 kcal、水を戻したあとが2190±780 kcalだった。[5]
飲み物を比べるときは、量を自分で決めたのか、失った体重の150%のように指定されたのかを書く。指定では牛乳系の満腹と膨満の評点、および残る割合が高く、自由な量では牛乳系の液体食の方が少なく、終わりの水分収支はスポーツドリンクと有意差がなかった。[7][4]
次に動く日の燃料は、満腹の感じではなく炭水化物の量で見る。筋肉の糖を最大限戻す回復初期の目標は体重1 kgあたり1時間1.2 gで、液体でもゲルでも固形でもよい。日常の軽食全般の下限として使わない。たんぱく質を足したときの成績の差は、結論が分かれる。[12]
運動中に固形を使う日は、仕事量が自動的に落ちる前提にしない。男性の自転車選手8人では、多くの指標と総仕事量に有意差がなく、80分の血清ブドウ糖は固形で低かった。運動後の満腹を測った試験ではない。[18]
食欲が落ちた気がしても、ホルモンの上昇と同一視しない。思春期の男子各17人では、液体食へのGLP-1の急性反応は増えたが、食欲の指標との有意な相関はなかった。[1]
軽食の記録には、噛んだか飲んだかだけでなく、炭水化物が主か、たんぱく質が主か、食感が大きく違うかを残す。感覚を統制しないと、満腹の差をたんぱく質のせいにも形のせいにも結論できない、とレビューは述べる。[2]

オンザショア立川店では、動く曜日を先に置く

軽食の形を悩む前に、次に体を動かす時刻が曜日のどこにあるかで、食べる余裕は変わる。オンザショア立川店へ向かうなら、場所は先に固定できる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

朝のレッスン開始は、土曜と日曜が8時、月曜から木曜が10時、金曜が13時である。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始になる。店の営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは開閉の時刻であってレッスンの開始ではない。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。溶岩プレートのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で予定を照らし、店のトップで内容を確かめる。軽食を急いで流し込まずに済む時間の組み方を考えたい。

参考文献

[1] GLP-1 and appetite responses to a meal in lean and overweight adolescents following exercise — Chanoine JP, Mackelvie KJ, Barr SI, Wong AC, Meneilly GS, Elahi DH., 2008, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2007.39

[2] The role of protein in weight management — Noakes M., 2008, Asia Pacific journal of clinical nutrition.

[4] The Effect of Ad Libitum Consumption of a Milk-Based Liquid Meal Supplement vs. a Traditional Sports Drink on Fluid Balance After Exercise — Baguley B, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C., 2016, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0229

[5] Fluid Restriction Decreases Solid Food Consumption Post-Exercise — Pérez-Luco C, Díaz-Castro F, Jorquera C, Troncoso R, Zbinden-Foncea H, Johannsen, 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11061209

[7] Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage — Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C., 2014, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2014-0174

[10] Upper gastrointestinal issues in athletes — Waterman JJ, Kapur R., 2012, Current sports medicine reports. DOI: 10.1249/jsr.0b013e318249c311

[12] Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise — Millard-Stafford M, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA., 2008, Current sports medicine reports. DOI: 10.1249/jsr.0b013e31817fc0fd

[18] Blood glucose and glucoregulatory hormone responses to solid and liquid carbohydrate ingestion during exercise — Robergs RA, McMinn SB, Mermier C, Leadbetter G, Ruby B, Quinn C., 1998, International journal of sport nutrition. DOI: 10.1123/ijsn.8.1.70

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。