ダイエットの「沼」は水を別に飲んでも同じ？食事に含む水分と満腹感を読む

ダイエットの「沼」のように水分を含む食事と、固形の食事に水を添える方法は同じなのか。同じ食材をスープにした比較試験から、胃から出る速さ、空腹感、次の食事量の違いを読む。満腹でも摂取量が減らない結果や、滑らかなスープの血糖反応も扱い、料理名だけで判断しない見方を示す。

夕食の鍋を見ながら、「これだけ水を入れるなら、ごはんとおかずを食べて水を飲んでも同じでは」と思う。ダイエットの「沼」を調べていたはずが、水の居場所が気になってくる。答えの芯は、同じ材料と水でも、混ぜた食事と別々に口にする食事で食後の反応が違う場合がある、ということだ。[11]

鶏肉と野菜にコップの水を添える食事と、それらを混ぜてスープにした食事を比べた試験では、スープの方で空腹感が小さく、胃の内容物の体積もゆっくり減った。[11] ただし、満腹に感じることと、次の食事で食べる量が減ることは別である。食材の形を変えて満腹感が高まっても、次の食事量は変わらなかった試験もある。[20]

ここで読むのは特定の「沼」の配合の優劣ではなく、食材と水の組み合わせ方だ。食前に水を飲む問いは、既存記事「食前の水500mlはダイエットに効くのか　減量試験の成果と効かない条件を読む」に譲る。こちらでは、水を食事の外に置くか、中に含ませるかで何が変わるのかを追う。

同じ材料と水でも、胃の中では同じにならない

最も問いに近いのは、健康な人を対象にした無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ人が条件を替えて両方の食事を試す方法だ。空腹感を調べる試験には22人、胃の動きを調べる別の試験には18人が参加した。食事はローストした鶏肉と野菜、水で、別々に食べる条件と、同じものを混ぜたスープの条件が比較された。[11]

空腹感を調べた試験では、食後3時間にわたって感覚を記録し、スープの方で空腹感が低かった。別の試験では、磁気共鳴画像であるMRIを使って胃の内容物を追い、スープの方で体積の減少が遅かった。空腹感の差は統計的に有意だったが、何割の人が満腹になるという成功率を示す結果ではない。[11]

鍵は、胃の中で固形物と液体が分かれる現象にある。液体が固形物より先に胃から出る働きは、ふるい分けと呼ばれる。この試験は、食材と水を混ぜることでふるい分けを抑え、胃の体積が早く減るのを防ぐ、という仮説を検証したものだ。混ぜたスープで胃からの排出が遅くなった結果は、水の総量だけでは食後の状態を説明できないことを示す。[11]

台所で同じ食材を並べれば、材料表は同じである。それでも、皿のおかずとコップの水、食材と水が混ざった器では、胃の中での振る舞いが違い得る。[11] 栄養成分の足し算だけを見て「完全に同じ」と決めると、この違いが抜け落ちる。コップと鍋の違いは、水の量ではなく、食材と水が分かれたまま胃に入るかどうかにある。[11]

また、空腹感を尋ねた人たちと、胃を画像で調べた人たちは別の試験の参加者である。[11] 胃の体積がゆっくり減ったという観察と、空腹感が小さかったという感覚の結果を並べると、説明の筋道は見える。それでも「自分の胃にどれだけ残っているか」を、普段のお腹の感覚だけから量に換算することはできない。研究で別々に測ったものは、日常でも一つに決めつけない方がよい。

ただし、この比較は鶏肉と野菜を混ぜたスープの試験だ。[11] 家庭で作る料理を考えるときは、自分の鍋がその条件にどれだけ近いかを見たい。「水分が多い」という共通点だけで、材料や調理法が異なる料理の結果まで決めることはできない。検索で見つけた料理名を、試験で使った食事の名前に置き換えないことが出発点になる。

スープを先に食べたら、食事全体はどう変わるか

胃の動きから一歩進んで、実際の摂取量を調べた試験もある。通常体重の男女60人が、週に1回、5週間にわたり昼食の実験に参加した。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ減少幅が生じるかは、この値から決められない。[14]先にスープを食べる条件と食べない条件を比べ、スープが出されてから15分後に、自由に量を選べる食事を取った。低いエネルギー密度のスープを先に食べた場合、スープも含めた食事全体の摂取エネルギーは20%、134±25 kcal少なかった。[14]

エネルギー密度とは、食べ物の重さ当たりのエネルギーという見方である。この試験で注目したいのは、後から出る主菜の量だけでなく、先に食べたスープも足して比べた点だ。[14] 先に何かを食べれば、その後の皿が小さくなることはあっても、合計がどうなるかは、先に食べた分も含めて確かめる必要がある。今回は、足し算をした食事全体にも差があった。

使われた形は、汁と野菜を別にしたもの、具のある野菜スープ、具とペーストが混ざるもの、全体をペーストにしたものだった。スープの形による摂取量の有意差はなかった。[14] つまり、この食前スープの実験では、「完全に滑らかにしなければ意味がない」という条件は支持されなかった。

さらに、この食前スープ試験で示された134±25 kcalという値は、試験で観察された食事の差の表記である。[14] その数だけ毎食減らす献立を作る指示ではない。汁と野菜を別にした形でも同様の結果だったことを踏まえると、同じ試験の中では細かく混ぜる工程だけに効果を帰すこともできない。[14] 調理に手間をかけた分だけ結果が上積みされる、という読み方からは離れてよい。

この結果と、同じ材料を混ぜると胃から出る速さが変わった試験は、比較の設計が異なる。前者は低エネルギー密度のスープを先に食べ、その後の食事も含めた量を測った。後者は食事そのものを別々にするか混ぜるかを比べ、空腹感と胃の動きを追った。[11][14] 同じスープでも、何と比べ、何を測るかが違うのである。

昼休みに汁物を足す場面なら、「その後のお弁当が減ったか」だけで判断しない方が研究に近い。汁物を含む食事全体を見て初めて、食前スープの試験と同じ物差しになる。[14] 一方、夕食全体を水分の多い料理にする場面では、食前の追加というより、食事の形を置き換えた比較として考えることになる。どちらも「スープを食べた」で片づけず、追加なのか置き換えなのかを書き分けたい。

満腹感、食事量、血糖は同じ方向に動くとは限らない

滑らかにすれば、あらゆる意味で体に都合がよくなるのだろうか。12人の参加者が、固形の食事、具のあるスープ、滑らかなスープを別の日に食べた比較試験では、胃から出るまでの時間は滑らかなスープで最も長く、固形の食事で最も短かった。滑らかなスープでは、固形食より満腹感も高かった。[15]

ところが、食後の血糖の反応は滑らかなスープで最も大きかった。[15] 胃に長くとどまることと、血糖の上昇が小さいことを、同じ意味で扱ってはいけない。研究では、胃の膨らみに加え、栄養素が利用されやすくなって血糖反応が大きくなることが、満腹感に関わる可能性として説明されている。[15]

もう一つ、男性19人が同じ食材を具のある汁物と液状の食事で試した無作為化比較試験がある。食後3時間にわたり調べたところ、液状の食事の方で満腹感は高かったが、食べ物について考える程度も高かった。その後の自由な食事で食べた量には差がなかった。[20] 男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性でも同じ感覚と摂取量の組み合わせになるかは、女性を対象とする比較で確かめる必要がある。

この試験は、満腹感という言葉の便利さにブレーキをかける。お腹の感覚を尋ねる質問と、実際に皿から減った量は別の測定である。[20] 夕食後に満足したと感じた日は、その感覚をそのまま大切にしてよい。ただし、その一言から翌日の摂取量や体重まで先回りして評価する必要はない。

さらに、ここで扱った試験が測ったのは食後の胃の動きや、その後の食事である。[11][14][15][20] これらを読んで「沼なら必ず痩せる」とするのは、短時間の測定を長期の結果へ飛ばすことになる。水分の多い料理の使い道は見えても、料理名だけから減量の約束は出てこない。

食事の形の比較では、胃の体積を追った結果と、質問に答えた満腹感と、次の皿の摂取量を区別して読む。この区別を残したまま、主な数字を確かめたい。[11][20]

数字で読む食事の水分と満腹感

22人：鶏肉、野菜、水を混ぜたスープと、別々の食事で空腹感を比較した試験の人数。[11]

18人：同じ比較で、MRIにより胃の内容物の変化を調べた別試験の人数。[11]

20%：低エネルギー密度のスープを先に食べた条件で、スープを含む食事全体の摂取エネルギーが少なかった割合。[14]

12人：滑らかなスープで満腹感が高まる一方、血糖反応も大きかった比較試験の人数。[15]

19人：液状の食事で満腹感が高くても、次の食事量は変わらなかった試験の人数。[20]